Ganar Fuerza...!De Verdad!

gigante_del_fitness

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para presumir ai k sufrir
hola wenas....estoy cansado de manejar pesos ridiculos...mis 5 RM son
banca 50 kgs
remo con barra 65 kgs
press militar mancuernas de 20 kgs
sentadilla 60 kgs
soy una persona que lo da todo en los entrenamientos y ya me he cansado de estos pesos ademas que me cuesta mucho.
me he informado muchisimo pero tanta informacion y puntos de vista me abruman...
estuve haciendo el 5x5 de fuerza de principiantes durante 2 meeses y me fue bien
a lo que voy,alguna rutina de fuerza que de verdad me haga rebasar estas marcas?
hay gente que me ha recomendado hacer el Stronglifts

Workout A Workout B
Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5
Inverted Rows 3xF Deadlift 1x5
Push-ups 3xF Pull-ups/Chin-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12 Prone Bridges 3x30sec


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mis datos
edad 17
peso 90
altura 1.96
tiempo entrenando 11 meses
 
haz mejor 5x5 en remo a 90º en vez de inverted rows. Si quieres ganar fuerza de verdad tendras que estar meses y meses. Tu empieza esta rutina y ya veras como suben tus marcas
 
No hay nada milagroso, trabaja a pocas repeticiones, pocos ejercicios y muy basicos, todo peso libre. Nada de poelas y ejercicios de aislamiento y esas mariconadas.
Despues comes bien y descansa, eso es todo. Lo que esta claro es que es dificil subir en banca por ejemplo si haces algo asi como:

Press de banca: 3x10
Press declinado: 3x10
Press inclinado: 3x10
Press con amncuernas: 3x10

Descanso entre series 1 minuto


Eso esta bien para culturismo, pero en power se hace un 3x3 en banca, pesado, descansado 5 minutos entre series y se aumenta de peso cada semana, eso funcionara mucho mejor que lo anterior.
 
Slash dijo:
haz mejor 5x5 en remo a 90º en vez de inverted rows. Si quieres ganar fuerza de verdad tendras que estar meses y meses. Tu empieza esta rutina y ya veras como suben tus marcas
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entonces sigo el 5x5 normal?
este es el que haria...de hecho este 5x5 fue el que hize durante abril-mayo

Lunes:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
Remo inclinado barra 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Remo al pecho, agarre altura de los hombros o algo más 3x10
Gemelo sentado 3x20

Miércoles:

Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 con el 10-20% menos del peso del lunes.
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Algo de bíceps 2x10
Algo de tríceps 2x10

Viernes:

Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
Pájaros 3x10
Gemelo de pie: 3x15


* Lo subrayado son las series efectivas, los 1x10, 1x6 y 1x3 es calentamiento.
* No estaría mal hacer superseries antagónicos de press banca con remo inclinado y militar con dominadas. Con descansos que para eso es rutina de fuerza.
* Semanas 1 a 4, fase de carga.
* Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM, el 5x5RM suele ser entre un 80-90% del 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 %
Semana 6: 3x3 con el 110 %
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
 
Slash dijo:
haz mejor 5x5 en remo a 90º en vez de inverted rows. Si quieres ganar fuerza de verdad tendras que estar meses y meses. Tu empieza esta rutina y ya veras como suben tus marcas
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Berserker91 dijo:
No hay nada milagroso, trabaja a pocas repeticiones, pocos ejercicios y muy basicos, todo peso libre. Nada de poelas y ejercicios de aislamiento y esas mariconadas.
Despues comes bien y descansa, eso es todo. Lo que esta claro es que es dificil subir en banca por ejemplo si haces algo asi como:

Press de banca: 3x10
Press declinado: 3x10
Press inclinado: 3x10
Press con amncuernas: 3x10

Descanso entre series 1 minuto


Eso esta bien para culturismo, pero en power se hace un 3x3 en banca, pesado, descansado 5 minutos entre series y se aumenta de peso cada semana, eso funcionara mucho mejor que lo anterior.
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veo bien ese 3x3 se debe ganar bastante fuerza,tu lo probaste?cual fue tu progresion en cargas?
ultimamente en mis entrenamientos de hipertrofia hacia en los basicos 5 series x 5 reps,porque ademas de que me dijeron que en los basicos habia que trabajar fuerza porque venia mejor, tambien es cierto que las personas altas les viene bien los basicos porque reclutan mayor numero de fibras muculares.

yo ya no hago aperturas ni mariconadas de esas,con el tiempo yo mismo me he dado cuenta de que no sirven para nada,solo para peder el tiempo.
ya se que no hay nada milagroso pero esque yo empezé tarde a darme cuenta de la importancia de trabajar fuerza y antes lo desconocia por completo,a eso hay que unirle que empeze sin conocimientos en este mundo al principio y que me asesoraba,con perdon,una mierda de monitor ridiculo que desde que deje de hacer caso a sus consejos fue cuando verdaderamente progresé.
 
pues puedes utilizar el doggcrapp yo lo hize 2 meses y m fue de maravilla eso creo de 100kg q m habia estankado en la sentadilla ahora ando en los 130, en todos este entrenamiento cada vez q haces el ejercicio te exige utilizar mas peso o hacer mas repeticiones, no conosco muy bien el 5x5 creo q es parecido no lo se, pero el dogg crapp es fabuloso de mancuernas para bicep pase de las de 16 alas de 26 en ese lapso de 2 meses creo q una buena idea esque no siempre hagas para fuerza aunque qieras ganarla, creo q debes de descansar porque sabes q llegamos al famoso estancamiento, entonces un mes q hagas algo normal y depues regresas al fuerza para regresar con mas energia, mas motivacion, etc
y no te olvides de los basicos q son los que te dan fuerza en todo
sigue adelante
gigante
rimo
salu2
 
M.Mentzer dijo:
pues puedes utilizar el doggcrapp yo lo hize 2 meses y m fue de maravilla eso creo de 100kg q m habia estankado en la sentadilla ahora ando en los 130, en todos este entrenamiento cada vez q haces el ejercicio te exige utilizar mas peso o hacer mas repeticiones, no conosco muy bien el 5x5 creo q es parecido no lo se, pero el dogg crapp es fabuloso de mancuernas para bicep pase de las de 16 alas de 26 en ese lapso de 2 meses creo q una buena idea esque no siempre hagas para fuerza aunque qieras ganarla, creo q debes de descansar porque sabes q llegamos al famoso estancamiento, entonces un mes q hagas algo normal y depues regresas al fuerza para regresar con mas energia, mas motivacion, etc
y no te olvides de los basicos q son los que te dan fuerza en todo
sigue adelante
gigante
rimo
salu2
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es lo que voy a hacer,espues de este verano de hipertrofia,en septiembre empiezo con fuerza,de todas formas en hipertrofia tambien trabajaba fuerza,por ejemplo en los basicos hacie 5x5 y en los demas ejercicios hipertrofia 3/4x8-10-12
es espectacular trabajar de 16 kilos en biceps a 26....menudo bestia estas echo muchacho!
 
Yo si, siempre entrene con series de 3 a 6 repeticiones...llevo un año entrenando, cuando empece mis rm eran:

Press de banca: 40kg
Press militar. 25kg
Peso muerto: 70kg
Sentadilla: 60kg

Ahora muevo en peso muerto 190kg, en sentadilla 150, en banca 115 y en militar uno 75kg a 1rm, pesando 82kg mas o menos...asi que si que progrese mucho, quiza influye que solo tenga 18 años, no se, tu entrena a pocas repes, seguro que ganas fuerza.
 
nah el 5x5 no es bueno si lo que quieres es fuerza...
yop he encontrado que lo mejor para fuerza es no seguir ningn programa aprender que sirve para uno y acomodarse a ello ...
..el gran problema qu concuando se itenta ganar fuerza es pensar quefuerza solo significa m mas peso....

mas fuerza significa tambien mover el mismo peso mas veces o mas series..por eso se que es tan imporatante llevar un diario y revisar que se hizo el entreno pasado y tratar de superarse ya sea metiendole mas peso o sacando una o dos reps mas que las que se hizo el entreno pasado..

oto gran erro e es que en los entrenos comoel que usted seguraente hace ..usted dice que hace 1 serie de 10..jueputa ..pero estoy seguro que el peso que usted esta manejando es mucho menos que el que de verdad deberia
cuando usted tenga planead sacar una serie de digamos 8 reps..debe ser con un peso que solo pueda mover esas 8 veces ..y que le cueste..que le tome trabajo...

y por ultimo la fuerza se gana es con incrementos pequeños y constantes..para eso es que estan los disco de dos lobras en el gym ..esos son los que permiten ponerse fuerte...

yo no sere un profesinal pero eso es loq ue qu e me tien tirando 125 en banca..entrenando en serio desde febrero...quiero terminar el año con 140 o 150 si se puede...(lo veo edio irreal ..pero soñar no cuesta nada)
 
Última edición:
Otra una manera muy buena de ganar fuerza es tratar de levantar el peso de la manero más explosiva posible en series que no pasen de 5-6 repeticiones. Aún así es bueno agregar ejercicios auxiliares en rangos de 8-12 rep. para fortalecer tendones y agregar algo de masa.

Lo mejor que puedes hacer es centrarte en los básicos (sq, bp, dl) y tratar de mejorar tus pesos en ellos, es la mejor manera de ganar masa que tiene un natural, si ganas fuerza a la larga por huevos ganas músculo.

Tendrás que ir probando que te va mejor, mete varias semanas series de 6-8 repeticiones para los 3 básicos y luego vas agregando peso y bajando las repeticiones, al cabo de 6-8 semanas te tomas la repetición máxima a ver que tal va y apartir de ahí pues vuelves a planificar otro ciclo de entrenamiento.
 
aizensama dijo:
nah el 5x5 no es bueno si lo que quieres es fuerza...
yop he encontrado que lo mejor para fuerza es no seguir ningn programa aprender que sirve para uno y acomodarse a ello ...
..el gran problema qu concuando se itenta ganar fuerza es pensar quefuerza solo significa m mas peso....

mas fuerza significa tambien mover el mismo peso mas veces o mas series..por eso se que es tan imporatante llevar un diario y revisar que se hizo el entreno pasado y tratar de superarse ya sea metiendole mas peso o sacando una o dos reps mas que las que se hizo el entreno pasado..

oto gran erro e es que en los entrenos comoel que usted seguraente hace ..usted dice que hace 1 serie de 10..jueputa ..pero estoy seguro que el peso que usted esta manejando es mucho menos que el que de verdad deberia
cuando usted tenga planead sacar una serie de digamos 8 reps..debe ser con un peso que solo pueda mover esas 8 veces ..y que le cueste..que le tome trabajo...

y por ultimo la fuerza se gana es con incrementos pequeños y constantes..para eso es que estan los disco de dos lobras en el gym ..esos son los que permiten ponerse fuerte...

yo no sere un profesinal pero eso es loq ue qu e me tien tirando 125 en banca..entrenando en serio desde febrero...quiero terminar el año con 140 o 150 si se puede...(lo veo edio irreal ..pero soñar no cuesta nada)
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lo que tu dices va en contradiccion yo todas las series las hago que me cuesten en la ultima repeticion,personalmente el 5x5 me ayudó,pero pregunto si hay maneras mas efectivas de ganar fuerza
JJordi dijo:
Otra una manera muy buena de ganar fuerza es tratar de levantar el peso de la manero más explosiva posible en series que no pasen de 5-6 repeticiones. Aún así es bueno agregar ejercicios auxiliares en rangos de 8-12 rep. para fortalecer tendones y agregar algo de masa.

Lo mejor que puedes hacer es centrarte en los básicos (sq, bp, dl) y tratar de mejorar tus pesos en ellos, es la mejor manera de ganar masa que tiene un natural, si ganas fuerza a la larga por huevos ganas músculo.

Tendrás que ir probando que te va mejor, mete varias semanas series de 6-8 repeticiones para los 3 básicos y luego vas agregando peso y bajando las repeticiones, al cabo de 6-8 semanas te tomas la repetición máxima a ver que tal va y apartir de ahí pues vuelves a planificar otro ciclo de entrenamiento.
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es lo que voy a hacer,despues de hacer 3 meses el 5x5 voy a ir subiendo repes por ejem,5x5 los 3 primeros meses,4x6 en adelante...asi..aunque este post lo abri para crear un buen programa de fuerza para mi y comparar todos los puntos de vista posibles que hay
Berserker91 dijo:
Yo si, siempre entrene con series de 3 a 6 repeticiones...llevo un año entrenando, cuando empece mis rm eran:

Press de banca: 40kg
Press militar. 25kg
Peso muerto: 70kg
Sentadilla: 60kg

Ahora muevo en peso muerto 190kg, en sentadilla 150, en banca 115 y en militar uno 75kg a 1rm, pesando 82kg mas o menos...asi que si que progrese mucho, quiza influye que solo tenga 18 años, no se, tu entrena a pocas repes, seguro que ganas fuerza.
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cuanto pesas y mides?
 
Si las hay el doggcrapp pero no es recomendable hacerlo si no se lleva 2 años en el gym =). pero bueno xD queda a tu conciencia. yo la estube haciendo . pero me di cuenta que es mejor que la deje para despues =)
 
gigante_del_fitness dijo:
es lo que voy a hacer,despues de hacer 3 meses el 5x5 voy a ir subiendo repes por ejem,5x5 los 3 primeros meses,4x6 en adelante...asi..aunque este post lo abri para crear un buen programa de fuerza para mi y comparar todos los puntos de vista posibles que hay
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No, al reves, a medida que pasan las semanas se disminuyen las repeticiones, no se aumentan.
 
Landreau dijo:
Si las hay el doggcrapp pero no es recomendable hacerlo si no se lleva 2 años en el gym =). pero bueno xD queda a tu conciencia. yo la estube haciendo . pero me di cuenta que es mejor que la deje para despues =)
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ya decia yo que al ver el dogg crapp pensé...esto para mas adelante xD
JJordi dijo:
No, al reves, a medida que pasan las semanas se disminuyen las repeticiones, no se aumentan.
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entonces hago 3 meses el 5x5 y los siguientes semanas voy bajando repes¿
hasta llegar al 5x1?
 
gigante_del_fitness dijo:
entonces hago 3 meses el 5x5 y los siguientes semanas voy bajando repes¿ hasta llegar al 5x1?
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Prueba a hacer:

Las dos primeras semanas 4x8, luego:

1º-3x5
2º-5x3
3º-3x1

Después haces una semana 4x8 y vuelves a hacer esas tres semanas (con más peso que la anterior vez), posteriormente descansas otra semana con el 4x8 y luego tomas el 1rm.
 
Berserker91 dijo:
No hay nada milagroso, trabaja a pocas repeticiones, pocos ejercicios y muy basicos, todo peso libre. Nada de poelas y ejercicios de aislamiento y esas mariconadas.
Despues comes bien y descansa, eso es todo. Lo que esta claro es que es dificil subir en banca por ejemplo si haces algo asi como:

Press de banca: 3x10
Press declinado: 3x10
Press inclinado: 3x10
Press con amncuernas: 3x10

Descanso entre series 1 minuto


Eso esta bien para culturismo, pero en power se hace un 3x3 en banca, pesado, descansado 5 minutos entre series y se aumenta de peso cada semana, eso funcionara mucho mejor que lo anterior.
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si pues entonces esto....

press superior con mancuernas 5x15 a 20
press superior con barra 5x15 a 20
press banca con mancuernas 5x 15 a 20
press banca con barra 5 x 15 a 20

amen de triceps despues... con 30 segundos de descanso entre series... me siento ridiculo por que acabo haciendo el press banca en la barra con 10 kilos a cada lado y me cuesta llegar alas 20

me gustaria saber de esto... del powerlifting si se puede entrenar y tener resultados medianamente culturistas.. es decir no estar en un 20 % de grasa o un 30% si no un 12 diria yo que esta bien... e ir ganando tambien poco a poco algo de masa muscular?
 
Josepowa: Sí se puede, una muestra:

dave_tate.png


Se llama Dave Tate.
 
alek dijo:
Josepowa: Sí se puede, una muestra:

dave_tate.png


Se llama Dave Tate.
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hombre a simple vista no se por que me da la impresion de anabolizado pero si se puede conseguir con entrenamientos de ese tipo yo voy a pensarme cambiar mi tipo de entrenamiento, por que es una verguenza los pesos que acabo pillando y dudo que gane fuerza, mas que nada
 
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