esto es cadi y aqui hay que entrenar(xDD)

gracias ignacio por pasarte, sobre lo de hacerlas agarrandote a las espalderas yo tambien las hago y son muy buenas al menos eso me parece a mi


posdata: te esperabas una rutina torso-piernas y te encuentras una mierda jajaja


un saludo compi
 
antonio-de-cai-pisha dijo:
la barra pesa 8 kilos si preguntas por la del press
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Solo? Creo que coges una barra pequeña , la que yo cojo es de 12.
 
antonio-de-cai-pisha dijo:
gracias javirex si yo cada semana cambio una vez de pie otra sentado a una mano en polea baja y tal y sobre las elevaciones frontales no las veo necesarias ya que al hacer los presses de pecho la parte frontal del hombro trabaja mucho


y gracias compi por pasarte
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Nada.
Por mi complexión, las frontales acaban por taparme el pecho más de lo que me gusta. Me basta con algún press Arnold de vez en cuando por variar de presses.

Saludos.
 
Buen entreno, de momento pocos consejos puedo darte ya que llevo poco viendote.
Por cierto,¿cuantos dias entrenas?

Un saludo.
 
ahora mismo entreno de lunes a viernes preo creo que cambiare dejando el miercoles y fines de semana de descanso, pero si lo hago de esta forma entrenare 4 días con más intensidad

gracias por pasarte marcos
 
no creo que sobreentrenes, pero uf el dia 2 sera mortal despues de haber hecho pecho/espalda juntos jeje, pero bueno, no lo veo desorbitado.
haras superseries no?es criminal! xDD.

a todo esto te diria que el press banca en vez de multipower, usaras barra, y nen biceps hicieras por ejemplo de pie con barra z y martillo, o cualquiera que trabaje las 2 cabezas, tambien el dia que repitas por ejemplo, el 2º no hagas los mismos ejercicios ;) por lo demas bien .
 
gracias nacho pero hoy he hablado con el monitor-preparador del gym y me ha dicho que si quiero conseguir masa que entrene 4 dias a la semana de la siguietne forma, porque le comente ya rutina y me dijo chico eso es tela marinera, edito la rutina de arriba a ver que os parece
 
solo decir que no podre postear y esotos dias no he podido postear ya que mi ordenador tiene un virus de lo co***es y por eso no me he podido pasar por los diarios, ni escribir los entrenos y nada, asín que cuando tenga el pc arreglado me pasare más a menudo, un saludo y nos vemos compañeros y que os vaya bien



un saludo^^
 
ENTRENO DEL 23 DE AGOSTO DEL 2010 (12:00)

CALENTAMIENTO: 5 minutos de bicileta a ritmo suave y luego estiramientos


-PECHO-ESPALDA-HOMBROS.


1ºPRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS . 60-90´´
pesos por mancuernas.
1ºserie: 12x10kg
2ºserie: 10x12kg
3ºserie: 8x14kg
4ºserie: 8x16kg

2ºREMO CON BARRA MANOS EN PRONACION. 60-90´´
pesos sin contar la barra de 12 kilos.
1ºserie: 12x20kg
2ºserie: 12x25kg
3ºserie: 10x30kg
4ºserie: 10x35kg

3ºPRESS DECLINADO CON BARRA. 60-90´´
pesos sin contar la barra de 16kilos.
1ºserie: 12x25kg
2ºserie: 10x30kg
3ºserie: 8x35kg

4ºJALON AL PECHO AGARRE AMPLIO. 60´´
1ºserie: 12x30kg
2ºserie: 12x35kg
3ºserie: 10x40kg

5ºPRESS MILITAR CON MANCUERNAS. 60-90´´
realizado en un banco con un poco de inclinación, pesos por mancuerna
1ºserie: 12x8kg
2ºserie: 10x10kg
3ºserie: 8x12kg
4ºserie: 6x14kg

6ºELEVACIONES ALTERALES A UNA MANO. 60´´
realizado agarrandome con una mano sobre el soporte de un máquina y pesos por mancuerna
1ºserie: 12x4kg
2ºserie: 10x6kg
3ºserie: 8x6kg


-LUMBARES Y CINTURA.
hipertensiones alternas con twist en plataforma giratoria.
4 series de 15 repeticiones con 10 kilos de lastre para las hipertensiones y 4 series de 50 repeticiones a cada lado

-OBSERVACIONES:
bueno tras volver de las vacaciones jeje me he encontrado más fuerte la verdad he notado que el cuerpo me responde mejor, se debera al descanso y a lo que estoy comiendo ya que la báscula de mi gym marcaba 78,5kg, bueno decir que he realizado los ejercicios con una gran técnica y no he necesitado ayuda en ninguna serie, tambien he sentido que al realizar 1 ejercicio de pecho alterno con 1 de espalda me ha venido muy bien porque antes hacia 2 presses seguidos y me sentia super cansado.


bueno una pregunta para mis lectores, si bajos las repeticiones, en vez de hacer 12-10-10-8, hacer 10-10-8-6 o incluso llegando a 4 estaria bien para volumén y para algo de fuerza ya que busco volumén y algo de fuerza.
 
Que rutina estas haciendo tio?
Veo pocos ejercicios para cada musculo.
Es mas, me parece mucho meter pecho,espalda y hombro.
Para pecho meteria 3,para espalda 3-4 y para hombro 3.
Faltan unas buenas dominadas, y unos fondos para pecho.

Un saludo.

PD:Hablo sin saber que tipo de rutina haces, si no te importa posteala aqui.
 
para haber juntado todos esos grupos musculares esta bien los ejercicios que has hecho, hacer mas puede ser mortal! xD y mas volviendo de vacaciones.

sobre si buscas fuerza pero estas en volumen, te recominedo repeticiones de 6 maximo, no bajes mas, si quieres ganar fuerza, haz fuerza 100% , y ganaras, si quieres volumen estate con volumen, y con 6 repes puedes incidir en algo en la fuerza sin irte de rango de repes adecuado ;) o eso creo yo ;)

un saludo antonio!
 
buenas a los 2, estoy en la biblioteca del pueblo ya que aun no m,e han arreglado el pc, bueno ahora mismo estoy haciendo una torso-pierna, repartida en

lunes-juves: pecho-espalda-hombros
martes-viernes: piernas-brazos y nose si hacer un cambio y hacer volumén con una rutina de 4 días a la semana repitiendo el ultimo, a ver que os parece:


lunes: pecho-espalda
martes: piernas
miercoles: hombros-brazos
viernes: pecho-espalda

lunes: piernas
martes: hombros-brazos
jueves: pecho-espalda
viernes: piernas

lunes: hombros-brazos
miercoles: pecho-espalda
jueves: piernas
viernes: hombros-brazos


series para pecho-espalda-cuadriceps 10, para hombros 8, para femorales-gemelos 5 y para biceps-triceps 6

a ver que tal la veis, un saludo y nos vemos


ya me pasare más a menudo cuando tenga el pc en perfecta condiciones


saludos compañeros
 
bueno aquí os pongo mi plan para este volumén que voy hacer empezamos con la dieta.

dias de entreno 3450kcal, alta en hidratos, 2grs de proteinas y 1grs de grasa
dias de descanso 2550kcal, baja en carbos, 2,5grs de proteinas y 1,5+/- de grasa

ahora viene los entrenos.

la distribución para 6 semanas sera la siguiente:

-lunes: pecho-espalda
-martes: cuadriceps-femoral-gemelos
-miercoles: hombros-brazos
-viernes: espalda-pecho

-lunes: cuadriceps-femoral-gemelos
-martes: hombros-brazos
-jueves: pecho-espalda
-viernes: femoral-cuadriceps-gemelos

-lunes: hombros-brazos
-miercoles: pecho-espalda
-juves: cuadriceps-femoral-gemelos
-viernes: brazos-hombros

-lunes: espalda-pecho
-martes: femoral-cuadriceps-gemelos
-miercoles: brazos-hombros
-viernes: pecho-espalda

-lunes: femoral-cuadricpes-gemelos
-martes: brazos-hombros
-jueves: espalda-pecho
-viernes: cuadriceps-femoral-gemelos

-lunes: brazos-hombros
-miercoles: espalda-pecho
-juves: femoral-cuadriceps-gemelos
-viernes: hombros-brazos


Pecho-Espalda:
Press superior con mancuerras4x12-10-8-6
Remo con mancuernas 4x12-10-8-6
Press declinado con barra 3x12-10-8
Remo con barra agarre supino 3x12-10-8
Aperturas planas 3x12-10-8
Jalón al pecho agarre amplio 3x12-10-8

Cuadriceps-Femoral-gemelos:
Sentadillas en multipower 6x15-6
Prensa inclinada 4x15-8
Curl femoral tumbado 5x15-6
Gemelos en prensa 3x20-18-15
Soleo sentado 2x20-18

Hombros-Brazos:
Press en máquina por delante 4x12-10-8-6
Elevaciones laterales a 1 mano con mancuernas 3x12-10-8
Curl con barra-z en banco scott 4x12-10-8-6
Jalón en polea alta para tircpes 4x12-10-8-6
Curl martillo con mancuernas 3x12-6
Fondos entre bancos 3x12-6

Espalda-Pecho:
Remo con barra en pronación 4x12-10-8-6
Press plano con mancuernas 4x12-10-8-6
Remo en T agarre estrecho 3x12-10-8
Press superior con barra 3x12-10-8
Jalón al pecho agarre amplio 3x12-10-8
Aperturas declinadas 3x12-10-8

Femoral-Cadricpes-Gemelos:
Peso muerto con barra 5x15-6
Sentadillas Hack 6x15-6
Extensiones 4x15-8
Gemelos de pie en máquina 3x20-18-15
Soleo en prensa 2x20-18

Brazos-Hombros:
Curl con barra-z de pie 4x12-10-8-6
Press cerrado 4x12-10-8-6
Curl alterno sentado con mancuernas 3x12-6
Rompe-cocos 3x12-6
Press militar con mancuernas 4x12-10-8-6
Elevaciones laterales en polea baja 3x12-10-8


YA TENGO EL PC PORFIN ARREGLADO , BIEN!!!!!
 
bueno señores tengo el diario un poco abandonado, pero entro cada dia en el foro cada ratillo pequeño que puedo, bueno os cuelgo mis entrenos y a ver que os parece
 
ENTRENO DEL 13 DE septiembreDEL 2010 (12:00)

5´´ de bicicleta a ritmo suave


-PECHO/ABDOMINAL SUPERIOR:

1ºPRESS PLANO CON BARRA. 60-90´´
pesos sin contar la barra de 16 kilos.
1ºserie: 10x25kg
2ºserie: 10x30kg
3ºserie: 8x35kg
4ºserie: 6x40kg *las 2-3 ultimas con algo de ayuda

2ºPRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS. 60-90´´
pesos por mancuernas.
1ºserie: 10x12kg
2ºserie: 10x14kg
3ºserie: 10x16kg
4ºserie: 8x16kg

3ºPRESS DECLINADO CON BARRA. 60-90´´
Pesos sin contar la barra de 16 kilos.
1ºserie: 12x25kg
2ºserie: 10x30kg
3ºserie: 10x35kg
4ºserie: 8x40kg *las 2 ultimas al fallo

4ºCONTRACTORA. 60´´
Esta contractora es nueva y vale para hacer pájaros tambien y tiene un tope de 55 kilos
1ºserie: 12x25kg
2ºserie: 10x30kg
3ºserie: 10x30kg
4ºserie: 8x35kg *las 2 ultimas con un poco de ayuda

5ºCRUNCH EN POLEA ALTA SENTADO CON CUERDA. 30-45´´

1ºserie: 25x20kg
2ºserie: 20x25kg
3ºserie: 20x25kg
4ºserie: 15x30kg

6ºENCOGIMIENTOS NORMALES. 30´´
1ºserie: 25
2ºserie: 25
3ºserie: 22
4ºserie: 20



estiramientos



-OBSERVACIONES:
Me ha encantado el entreno no tengo nada en contra de que decir porque he salido super cogestionado y he notado en cada movimiento como trabajaba el pecho y he tardado 40 minutos en hacer pecho y 5-10 minutos en los abdominales.

un saludo
 
ENTRENO DEL 14 DE SEPTIEMBRE DEL 2010 (12:00)

5´´ de bicicleta a ritmo suave


-ESPALDA-BICPES/LUMBARES-CINTURA:

1ºJALON AMPLIO AL PECHO EN POLEA ALTA. 60-90´´
1ºserie: 12x35kg
2ºserie: 10x40kg
3ºserie: 10x45kg
4ºserie: 8x50kg *las 2 ultimas con algo de ayuda

2ºREMO CON BARRA PRONADO. 60-90´´
Pesos sin contar la barra de 14kilos.
1ºserie: 10x30kg
2ºserie: 10x35kg
3ºserie: 10x40kg
4ºserie: 8x45kg

3ºREMO CERRADO EN POLEA BAJA. 60-90´´
1ºserie: 10x40kg
2ºserie: 10x45kg
3ºserie: 8x50kg
4ºserie: 6x55kg

4ºREMO CON MANCUERNA. 60´´
Pesos por mancuerna
1ºserie: 12x10kg
2ºserie: 10x12kg
3ºserie: 10x14kg
4ºserie: 8x16kg

5ºCURL CONCENTRADO CON MANCUERNA APOYADO EN EL MUSLO. 30-45´´
Pesos por mancuernas.
1ºserie: 12x4kg
2ºserie: 10x6kg
3ºserie: 8x8kg
4ºserie: 6x10kg

1ºHIPERTENSIONES. 30´´
4 series de 20x10kg

GIROS DE CINTURA EN PLATAFORMA TWIST. 30´´
4 series de 50 giros por cada lado


estiramientos



-OBSERVACIONES:
He realizado en algunas series algunas repeticiones más de las marcadas porque podia tirar con más kilos y lo único malo que le saco es que deberia de haber dejado el remo con mancuerna como 3º ejercicio y no como 4º ejercicio para poder tirar mejor, asín que la próxima semana lo are tal cual, cogestionado no he salido mucho y no me ha gustado mucho el remo cerrado en polea baja no se si la semana que viene hacerlo con un agarre un poco más abierto y he tardado 45 minutos en hacer espalda y bicpes y 10 minutos en los lumbares y cintura.

un saludo
 
bueno señores llebare acabo el sistema para las proximas de semana de la siguiente forma

segun mi requisito de kcal que hago entre 4-5 veces deporte a la semana es de unas 2950kcal y con lo cual he empezado consumiendo unas 3150kcal +/-,
son unos 310grs de carbohidratos, 165grs de proteinas pocedentes de fuentes como las animales y de batidos de proteinas y 75-80grs de grasa y los dias que no toque entrenar reducire los carbohidratos para dejarla sobre 2300-2400kcal, eso en cuanto a la dieta sobre los entrenos tenia pensado hacer lo siguiente

2 meses de volumen, 1 mes y medio de fuerza y luego de nuevo al volumen


a ver que os parece la idea bueno mañana empezamos con el instituto y tocara cuadrar horarios


un saludo compañeros
 
Antonio hay que actualizar esto a menudo y poner entrenos hombre! jaja.
Venga tio, a darle duro este invierno para estar bien en el verano.
Por cierto, que edad tienes? Lo digo por lo del instituto.
Yo tambien empiezo mañana tio, a madrugar ya, que putada jaja.

Bueno lo dicho me pasare por aqui mas veces, si pones entrenos claro jaja.
 
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