esto es cadi y aqui hay que entrenar(xDD)

A

antonio-de-cai-pisha

New member
bueno em piezo mi diario con el entreno de hoy martes, que fue biceps y triceps

ENTRENO DEL 13 DE JUNIO DEL 2010 (12:15)


-MUSCULOS: BICEPS Y TRICEPS

1ºCURL BARRA-Z AGARRE ESTRECHO EN BANCO SCOTT.
series:3 repeticiones:12-10-13(8+5 más lentas de lo normal para estirar y sin llegar al fallo) pesos:10-15-17,5 y 10 (sin contar la barra)

2ºCURL ALTERNO CON MANCUERNAS DE PIE.
series:3 repeticiones:12-10-8 pesos:8-10-12 (por mancuerna)

3ºCURL MARTILLO CON MANCUERNAS(apoyando la espalda en la pared).
series:3 repeticiones:12-10-8 pesos:6-8-10 (por mancuerna)


1ºPRESS FRANCES CON BARRA-Z EN POLEA BAJA (tumbado sobre un banco plano).
series:3 repeticiones:12-10-10 pesos:15-20-20

2ºJALON EN POLEA ALTA (agarre en pronación).
series:4 repeticiones:12-10-10 pesos:30-35-35

3ºFONDOS ENTRE BANCOS.
series:3 repeticiones:12-10-11(9+2 al fallo) pesos:5-10-10 y 0 (pesas sobre las piernas)



LUMBARES Y CINTURA:
1ºHIPERTENSIONES EN BANCO ESPECIFICO 4x20 con 1 pesa de 10 kilos entre las manos

3x50 giros a cada lado alterno de giros con con manos apoyadas en los hombros sentado en banco y giros en plataforma giratoria


OBSERVACIONES: me noto que la cosa cada semana va mejorando me noto algo más grande y con algo más de fuerza, asín que me voy más que satisfecho :))


bueno esperando alguna respuesta un cordial saludo
 
Aquí lo que hay es que mamar con el Cádiz CF.....vaya tela otra vez pabajo
 
como lo sabes tio, yo estoy más que cabreado pero me siento emjor al ver que el betis va a peor y el jerez esta en 2º jejej, aunque no hay que reirse d elas desgracias de los demas, pero en este caso no hay otra cosa que hacer
 
ENTRENO DEL 14 DE JULIO DEL 2010 (12:15)


-MUSCULOS: CUADRICEPS Y GEMELOS

1ºSENTADILLAS HACK.
series:5 repeticiones:12-12-12-12-10 pesos:25-35-45-55-65

2ºEXTENCIONES DE CUADRICEPS.
series:3 repeticiones:12-12-10 pesos:60-70-80

3ºPRENSA INCLINADA.
series:4 repeticiones:12-12-12-10 pesos:75-95-115-135


1ºELEVACIONES DE TALONES DE PIE EN MAQUINA.
series:4 repeticiones:18-15-12-10 pesos:45-50-57,5-65

3ºELEVACIONES DE TALONES SENTADO (sóleo).
series:4 repeticiones:18-15-12-10 pesos:30-35-40-45



ABDOMINALES:
circuito de 4 ejercicios X 3 series x 25 repeticiones (completando 1 serie de cada ejercicio y desacansando 60-70 segundos)

1ºcrunch en polea alta sentado, 2ºencogimiento de recto abdominal en silla romana, 3ºelevaciones de piernas semiflexionadas en tatami y 4º encogimientos de oblicuos con mancuernas



OBSERVACIONES: se nota que estoy haciendo las cosas muy bien, en el gym hoy me han dicho que estoy mejorando por semanas jejej y eso me ha motivado mucho. asin que con una :)) en la boca
 
ENTRENO DEL 15 DE JUNIO DEL 2010 (12:15)


-MUSCULOS: ESPALDA Y TRAPECIO

1ºDOMINADAS (maquina que te ayuda con peso).
series:4 repeticiones:12-10-10-8 pesos:45-40-40-35

2ºREMO AL PECHO CON BARRA OLIMPICA (agarre estrecho).
series:4 repeticiones:12-10-10-8 pesos:22,5-32,5-35-40 (sin contar la barra grande)

3ºREMO AL PECHO EN POLEA ALTA (agarre medio estrecho).
series:3 repeticiones:12-10-8 pesos:30-35-40

4ºREMO CON MANCUERNAS (apoyado sobre un banco plano).
series:3 repeticiones:12-10-8 pesos:12-14-16


1ºENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS.
series:4 repeticiones:12-12-12-12 pesos:14-16-16-20 (por mancuerna)



LUMBARES Y CINTURA:
1ºHIPERTENSIONES EN BANCO ESPECIFICO 4x20 con 1 pesa de 10 kilos entre las manos

3x50 giros a cada lado alterno de giros con manos apoyadas en el brazo contrario sentado en banco y giros en plataforma giratoria


OBSERVACIONES: bueno hace 2 semanas que empece y termine con la creatina jaja, la evrda lo deje por recomendación del medico y hoy he notado que en algunos ejercicios debo de bajar la carga (peso), pero he terminado muy contento hoy tambien :))
 
ENTRENO DEL 9 DE JULIO DEL 2010 (12:15)


-MUSCULOS: PECHO Y ANTEBRAZOS

1ºPRESS SUPERIOR CON BARRA (multipower).
series:4 repeticiones:12-10-10-8 pesos:15-20-25-30 (sin contar la barra)

2ºAPERTURAS INCLINADAS CON MANCUERNAS.
series:3 repeticiones:12-10-8 pesos:10-12-14 (por mancuerna)

3ºPRESS PLANO CON MANCUERNAS.
series:4 repeticiones:12-10-10-8 pesos:12-13-14-14 (por mancuerna)

4ºCRUCES EN POLEA ALTA (juntando las manos y con un pie adelantadado).
series:3 repeticiones:12-12-12 pesos:15-15-15 (por polea)


1ºRODILLO CON CUERDA Y PESAS (apoyando los brazos sobre la barra de la multipower).
series:4 pesos:3,75 enrrollando y desenrollando 1º con las palmas de las manos hacia abajo y luego lo mismo pero con las palmas hacia arriba


ABDOMINALES:
hoy he empezado a realizarlos muy lentos y siempre apretando el abdomen y asin poder coger tamaño en la zona abdominal

1º crunch en banco plano 3x15
2º encogimiento de tronco en sillón con lastre 3x15
3º elevaciones de piernas semi flexionadas en banco largo plano 3x15
4º engogimiento de oblicuos en polea alta 3x15



OBSERVACIONES: creo que me ha pasado factura el hombro derecho, creo que se debe a lo que comenter ayer sobre la creatina que me dio un empujón de fuerza durante la semana que estube con ella y al querer levantar el mismo peso y forzar mucho, asin que la semana que viene empezare a bajar un poco el peso hacer los ejercicios más concentrandome en la tecnica y hacerlos lentos para localizar y cogestinar bien el músculo que este trabajando
 
bueno el lunes empezare con la rutina torso-pierna para volumén y me comprometo a ser más ccosntante y postear los entrenamiendos detalladamente un saludo
 
en la rutina de brazos,podrias hacer tambien curl pero con agarre abierto en la barra normal como primer ejerciciop
se supone q uno levanta mas con ese
 
ya carroñero pero como ese ejercicio aisla muy bien al biceps y me va bien, aunque la semana que viene paso de esa rutina y empezare con una torsso-pierna y gracias
 
gracias ignacio, solo te digo que no te esperes grandes pesos porque como hago la técnica estricta no levanto mucho la verda, yo soy de los que piensa que el secreto esta en la técnica xDD
 
ENTRENO DEL 16 DE AGOSTO DEL 2010 (11:30)

CALENTAMIENTO: 5´´ de bicileta a ritmo suave y luego estiramientos


-HOMBROS/GEMELOS.


1ºPRESS SENTADO CON BARRA POR DELANTE. 60-90´´
realizado con una barra corta y pesos sin contar la barra.
1ºserie: 12x12,5kg
2ºserie: 10x15kg
3ºserie: 8x17,5kg
4ºserie: 6x20kg

2ºELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS. 60´´
realizado de pie a 2 manos y pesos entre las 2 mancuernas.
1ºserie: 12x8kg
2ºserie: 12x8kg
3ºserie: 10x8kg

3ºPAJAROS EN MAQUINA. 60´´
1ºserie: 12x20kg
2ºserie: 12x22,5kg
3ºserie: 10x25kg

4ºGEMELOS EN PRENSA. 60´´
1ºserie: 20x80kg
2ºserie: 20x85kg
3ºserie: 18x90kg
2ºserie: 18x95kg
3ºserie: 15x100kg

5ºGEMELOS EN MAQUINA SENTADO. 60´´
realizado con las punteras mirando hacia adentro
1ºserie: 20x20kg
2ºserie: 18x25kg
3ºserie: 15x30kg

estiramientos

-ABDOMINALES INFERIORES.

elevaciones de rodillas colgado en banco con respaldo y elevaciones de piernas sobre un banco plano
3x25,25-20,20-al fallo las 2


-OBSERVACIONES:
he empezado entrenando de forma diferente y haciendo un nº de series totales de 18 y cada dia de entreno no hare más de 18 series e intentare ir subiendo los pesos poco a poco para ver si voy evolucionando
 
Muy parecido a mi entreno cuando estoy con rutina weider (el gemelo lo entreno 3 veces en semana y también uno de esos días me coincide con el hombro)

Te aconsejo que pruebes (por variar) las elevaciones laterales sentado. El aislamiento del deltoides es mucho mayor al no tener inercia en los brazos, evitando de paso cualquier posible trampeo. Eso lo finalizo con 2 series de 12 de laterales en polea (parece lo mismo, pero no) alguna vez y te garantizo que se me frie el hombro. Por porbar y variar no pierdes nada. Por lo general veo un día bastante bueno.

Yo tampoco hago elevaciones frontales para hombro...
 
gracias javirex si yo cada semana cambio una vez de pie otra sentado a una mano en polea baja y tal y sobre las elevaciones frontales no las veo necesarias ya que al hacer los presses de pecho la parte frontal del hombro trabaja mucho


y gracias compi por pasarte
 
jeje, yo lo de elevaciones laterales sentado no me acaba, los bancos no me lo permiten :S. pero tambien puedes hacerlo inclinado, /, agrrandote con un brazo por ejemplo en las espalderas del gim, tambien aisla bastante,

las elevaciones frontales tampoco creas que serian mala idea pero eh ;)
 
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