En forma en 21 días y sin esfuerzo señora!

.quique

.quique

Muscle Failure
A quien lea este hilo, bienvenido a mi diario. En el momento de escribir estas líneas soy nuevo en el foro y hace poco que he vuelto a mi gimnasio de toda la vida para hacer cardio y musculación principalmente. Haré un seguimiento del entrenamiento y alimentación que haga cada día. Acepto y agradezco cualquier crítica constructiva pues para mí es una ayuda. Por eso he preferido registrarme en este gran foro y escribir aquí mi día a día.

Vayamos al lío. Este primer post servirá como resumen actualizado de mi estado actual, mis objetivos y rutina actual. Iré actualizándolo constantemente (por ejemplo el dato del peso. O si cambio de rutina de entrenamiento, o si consigo hacerme una dieta --no creo :(--)

Post creado el: 31/05/2009
Post actualizado a: 04/01/2010

Mis datos
  • Peso: 63,1 kg.
  • Altura: 1,72 cm.
  • IMC: a quien le interese que lo calcule :)
  • % grasa corporal: ns/nc
  • Edad: 27
  • Sexo: hombre
  • Somatotipo: ecto-mesomorfo (creo)

A quien lo lea, ¡un saludo colega!

PD: Por cierto, el título es una broma, una parodia a los típicos libros/cursos/métodos de "aprenda X en tantos días", o "póngase en forma en 1 mes y sin esfuerzo". Por no poner el típico título genérico "Diario de .quique" y por intentar atraer visitas... se me ocurrió hacer la coña, espero no moleste :)
 
Última edición:
Viernes, 29 de mayo de 2009

Lo escribo hoy (domingo) y no recuerdo del todo qué hice...

Entrenamiento (creo que estuve hora y media):
  1. No calenté (mal)
  2. Pecho:
    • Press de banca plano (3x15) - 1ª serie con 10kg., el resto con 15kg.
    • Press de banca inclinado (3x12) - 1ª serie con 10kg., el resto con 15kg.
    • Aperturas en contractor de pecho (3x10) - Todas con 20kg.
  3. Espalda:
    1. Polea al pecho (3x24) con 25kg. En cada serie hice 12 reps. con la barra al pecho y otras 12 reps. con la barra a la nuca.
    2. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación (3x12) - Todas con 30kg.
    3. Remo en barra T con apoyo al pecho (3x12) - Todas con 20kg.
  4. Piernas:
    1. Extensión de rodillas en máquina (3x12) - 1ª serie con 20kg., el resto con 25kg.
    2. Curl de piernas acostado (3x12) - Todas con 25kg.
    3. Prensa de piernas inclinada (3x12) - Todas con 30kg.
  5. Biceps
    1. Curl de Bíceps con Barra (3x12) - 1ª serie con 5kg. a cada lado, el resto con 8kg.
    2. Curl de Bíceps Alternos con Supinación (3x12) - Todas con mancuerna de 8kg.
  6. Abdominales: 3x30 de tipo Encogimientos abdominales o “Crunch”
  7. Cardio: 10 min. en la cinta (velocidad 9,5 en la cinta que usé). No pude más...

Creo que no se me olvida nada. Han pasado 2 días y no he notado muchas agujetas. Además ayer y hoy he hecho flexiones cuando me ha dado por ahí (lo típico, estás viendo la TV y te da por hacer flexiones XD. O el ordenador está "pensando" mucho rato y te pones a hacer un par de series de flexiones). Ah, y también follé el viernes y el sábado ¿cuenta como ejercicio no? jajaja y bien, ni me acordé de las agujetas. En fin que casi no he tenido agujetas y me he sentido bastante bien. Ahora mismo no tengo molestias/agujetas.

No completé el circuito, no hice ni hombros ni triceps. No me gusta estár más de hora y media en el gimnasio así que me piré sin terminar. Odio hacer circuito porque son MUCHAS series al final e implica mucho tiempo. Esta semana lo que haré (intentar al menos) es bajar el peso y casi no descansar entre serie y serie para hacer todos los grupos musculares en 1 hora u hora y cuarto.

La peor sensación ha sido comprobar que he perdido toda la "resistencia aeróbica" que tenía. Solo 10 minutos en la cinta y estaba afonado, respiraba mal todo el rato y mentalmente me costó bastante aguantar 10 tristes minutos. Cuando me subí a la cinta tenía previstos 20 minutos jeje

En cuanto a la comida no sé qué comí. Solo 2 comidas al día, eso seguro. Creo que de comer un bocadillo de pechuga de pavo y queso y para cenar... ¿filete de carne + patatas? No sé... vamos, fatal para variar :(

Saludos
 
Jajaja, ¿una broma, por qué?

No es broma, es un diario más del montón... pero espero ir escribiendo XD
 
La solución a tu problema para llevar una dieta sana es sencilla de decir aunque con bastante curro de por medio para ponerla en práctica. Hazte un plan de las comidas que vas a hacer de lunes a viernes, cocina toda la comida de la semana durante el fin de semana (hazte un kilo de arroz, pechugas de pollo/pavo a porrillo, muuuchas verduritas...) y luego lo metes todo en la nevera/congelador preparado en tuppers. No me seas gañán y desayuna bien y abundante en casa! Y llévate a la universidad los tuppers de comida que te hagan falta (para almuerzo, comida, merienda...) y ya tirarás de microondas para calentarlo todo. Acostumbra a llevar una botella de agua en la mochila y darle tragos de vez en cuando, y si se te acaba pues la llenas en el baño o en una fuente y listos. No veas la de pasta que te vas a ahorrar en refrescos y demás porquerías. Sí, es una mierda tener que andar así, pero como no lo hagas de esta manera, no notarás progreso alguno, la dieta es fundamental!

Si quieres saber cómo hacerte una buena dieta, pásate por la sección correspondiente del foro y lee todo lo que puedas.

Un saludo!
 
Hombre si quieres progresar entrena todo el anio, no un mes antes de verano,
a eso le llamamos

Pre-
Plage_017.jpg


Para colmo dice "hasta julio"
 
Rockero, muchas gracias por las sugerencias. El caso es que sé que me alimento como el culo y que por mucho que entrene como siga comiendo como lo estoy haciendo lo único que haré es perder peso y no ganar casi fuerza (ahora que reempiezo algo ganaré pero en un par de meses me quedo estancado fijo). Lo digo por experiencia... y sí, tienes mucha razón.

Lo de los tuppers lo he intentado muchas veces y es que es una mierda... Fíjate como soy que cuando tengo mucho curro hasta paso de comer, por no salir del despacho y por no llevarme un tupper (siempre se me olvida). Pero lo voy a tener que hacer así, tienes razón, porque no me queda otra y porque como no coma al menos medio decentemente perderé mucho peso si me pongo a entrenar y encima ahora que empieza el calor insoportable.

Mario, lo de un mes es el tipo de entrenamiento que voy a hacer. Osea, un tipo circuito sin poner mucho peso. Y el objetivo de este mes (de junio a julio) es perder algo de grasilla que me pueda sobrar y SOBRETODO recuperar la forma física: es decir, ganar resistencia al hacer aeróbicos y volver a acostumbrar al cuerpo a meterle caña con los hierros. Tampoco pretendo ponerme totalmente en forma en un mes, ni ponerme cachas! Creo que estas cosas no hace ni falta especificarlas pero en fin... parece que a lo mejor si :p

Pero no voy a estar solo un mes entrenando! jajaja No sé ni cómo se te ha ocurrido pensar eso, es una idiotez.

No es la primera vez que entreno, llevo desde octubre sin entrenar asiduamente. Estuve como un año entrenando sin dejarlo, y llevaré como 5 o 6 años "entrenando": apuntándome y desapuntándome del gym. Osea, muy irregular. El trabajo me estresa mucho a veces y siempre termino dejando de ir al gimnasio poco a poco. Pero siempre lo retomo, tarde o temprano vuelvo a ir jajaja Ojalá esta sea la definitiva y ya no lo deje más! (aunque no lo creo...)

Un saludo :)
 
Última edición:
Lunes, 1 de junio de 2009

Hoy no he hecho mi sesión de entrenamiento/circuito, tenía mucho lío como para poder escaparme unas horas al gimnasio. Lo que sí he hecho es cardio, abdominales y flexiones.

  • Cardio: elíptica, 20 min. (+2 a 5 min. típicos de ir parando la marcha poco a poco)
  • Encogimientos abdominales o “Crunch”: 3x90 - cada serie hago 30 reps. normal, 30 oblicuos a la izq. y 30 a la dcha. Descanso de 1min. y 1,5min. entre serie y serie.
  • Flexiones de brazos en el suelo: 3x20

Sobre la alimentación, creo que por el momento no voy a registrar nada. Va a ser mi asignatura pendiente y antes de registrar mis malos pasos tendré que poner tierra de por medio, buscar alternativas, informarme y cambiar mis malos hábitos (gracias a este foro y a vuestros consejos -gracias de nuevo Rockero- me será más fácil de lo que creo)

Saludos
 
Martes, 02 de junio de 2009

Entrenamiento (duración: 1hr. 50min.):
  1. Calentamiento: 10min. en elíptica
  2. Pecho:
    • Press de banca plano 3x15x30kg. (+barra)
    • Aperturas en contractor de pecho 3x10x25kg.
    • Press de banca inclinado 3x15x10kg. (+barra)
  3. Espalda:
    1. Polea a la nuca 3x12x40kg
    2. Polea al pecho 3x12x40kg
    3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación 3x12x35kg.
    4. Remo en barra T con apoyo al pecho 3x12x20kg.
  4. Hombros:
    1. Press trasnuca con máquina (3x12) - 1ª serie con 20kg., el resto con 25kg.
    2. Elevaciones frontales alternas con mancuernas 3x24x8kg.
    3. Elevaciones laterales en máquina 3x12x20kg.
  5. Biceps
    1. Curl de Bíceps con Barra 3x12x8kg.
    2. Curl de Bíceps Alternos con Supinación 3x12x8kg.
  6. Triceps
    1. Extensiones de Tríceps en Polea Alta 3x15x15kg.
    2. Extensiones de Tríceps en Polea Alta, Agarre Invertido o en Supinación 3x15x15kg.
    3. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas 3x12x8kg.
  7. Abdominales: Encogimientos abdominales o “Crunch” 3x90 - cada serie 30 reps. frontal, 30 oblicuos-izq. y 30 a la dcha.

Tras casi dos horas me he ido sin hacer piernas, para mañana. Lo de los circuitos es una mierda, no creo que lo vaya a alargar más de esta semana o a lo sumo ésta y la que viene. La culpa es mía que debería ponerme menos peso para terminar en hora y media pero la sensación de estar levantando peso sin esfuerzo... parece que no cunde, como que no estés haciendo nada. En el press francés he llegado al fallo en la última serie a falta de 2 rep. para terminarla (debería de haber usado mancuernas de 5kg.)

He comido un plato de espaguetis boloñesa y media hora después me he ido a entrenar. He preferido comer y después entrenar que hacerlo a la inversa, imagino que es correcto.

Al terminar me he tomado dos latas de atún desaceitadas junto con dos rebanadas de pan bimbo.

Saludos
 
Última edición:
A dónde vas con tantos ejercicios! Menuda matada! Es muchísima tralla para un día!_latigo2_ Si vas a hacer un circuito que toque todos los músculos, basta con que hagas uno (o dos si el músculo es grande: pecho, espalda o pierna), pero no hagas más! De paso podrás pillar pesos que realmente te supongan un reto y de paso te animen a sacar lo mejor de ti. Dirás, "pero así no trabajo completamente todos los músculos", y razón no te falta, por lo que se me ocurre que puedes hacerte dos circuitos e ir alternándolos. Por ejemplo, tomando tus ejercicios:

Circuito A:
----------
Pecho: Press de banca plano y Aperturas en contractor de pecho
Espalda: Polea a la nuca y Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación
Hombros: Elevaciones laterales en máquina
Bíceps: Curl de Bíceps con Barra
Tríceps: Extensiones de Tríceps en Polea Alta
Piernas: Un ejercicio a tu elección
Abdominales

Circuito B:
----------
Pecho: Press de banca inclinado
Espalda: Polea al pecho y Remo en barra T con apoyo al pecho
Hombros: Elevaciones frontales alternas con mancuernas y Press trasnuca con máquina
Bíceps: Curl de Bíceps Alternos con Supinación
Tríceps: Press Francés en Banco Plano con Mancuernas
Piernas: Un par de ejercicios a tu elección
Abdominales

Como has visto, para músculo grande te he puesto un ejercicio pero para un músculo pequeño, te he puesto dos. No es una regla fija que debas seguir al pie de la letra, simplemente no te cebes con tantos ejercicios por día. Prueba con las mismas series y repeticiones, a ver qué tal te va. Por supuesto, esto es sólo un ejemplo, puedes cambiar estos ejercicios por otros.

Respecto a la comida, sí, es mejor que comas antes de entrenar, tirarás mejor con los hierros. Respecto a la comida de después, el atún esta bien, pero mejor sustituye las dos rebanadas de bimbo por una pieza de fruta.

Creo que eso es todo.:D

Un saludo!
 
Hola Rockero, buenos días!

Pues tenía pensado alternar, hacer el mismo número de ejercicios y series por grupo muscular, de lunes a viernes, pero cada día haciendo ejercicios distintos. Por ejemplo ayer en pecho hice los que puse en mi anterior post, hoy tenía pensado hacer: Press de banca plano (este es fijo, como 1er ejercicio), Pull-over con mancuerna y Press de Banca declinado.

Tienes razón en que pretender hacer un circuito que toque todos los músculos a razón de tres ejercicios distintos para cada músculo grande y dos ejercicios para cada músculo pequeño (es lo que estoy intentando), máxime además cuando se está desentrenado y recién retomas el hábito de entrenar... y a ese circuito le añades una tanda de abdominales (martes y jueves) + sesión de cardio de mínimo 20 minutos (lunes, miércoles, viernes), pues... mucha tralla sí, la verdad que sí.

Mi intención con los circuitos es coger forma física, acostumbrar de nuevo al cuerpo a meterle caña, y por supuesto también a evitar lesiones. Y esto último me estoy exponiendo creo con tanto ejercicio. Tal vez no los hago con el máximo peso, pero siendo tanta tralla cada día seguro que me puedo lesionar.

Así que cambio de planes! Voy a reducir el número de ejercicios, y desde hoy voy a probar con lo que me comentas: 1 ejercicio para músculo grande y 2 para pequeños, cambiando los ejercicios cada día y repitiéndolos al menos dos veces por semana.

Ya que estoy voy a poner lo que he comido y comeré hoy, que hay días que ni siquiera estoy seguro pero hoy sí jajaja
  • Desayuno: Vaso leche desnatada (con colacao) y dos tosdadas (pan bimbo) con aceite y sal
  • Comida: Canelones (seis)
  • Post-entreno: Atún (2 latas) y una manzana (Nota: comprar plátanos)
  • Cena: Tortilla francesa (2 claras, 1 yema) o Ensalada (lechuga, tomate, aceite, vinagre y sal)

Hoy curro en casa, por lo que hoy puedo comer más y mejor (por ejemplo, hoy he desayunado).

Saludos!
 
Miércoles, 03 de junio de 2009

Entrenamiento (duración: 45min.):

  1. Calentamiento: 10min. en cinta
  2. Pecho:
    1. Press de banca plano 3x10x40kg (+1 serie inicial de 15reps. con 30kg.) (+barra)
  3. Espalda:
    1. Polea a la nuca 3x10x45kg (+1 serie inicial de 12reps. con 40kg.)
    2. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación 3x12x35kg.
  4. Hombros:
    1. Press trasnuca con barra 3x12x20kg. (+barra)
  5. Piernas
    1. Extensión de rodillas en máquina 3x12x25kg.
    2. Curl de piernas acostado 3x12x25kg.

Hoy iba muy justo de tiempo y no he podido entrenar bien. Cardio no me ha dado tiempo y pesas pues me ha faltado hacer un par de ejercicios para biceps y triceps.

Probando a hacer un solo ejercicio para pecho u hombros creo que lo voy a dejar en dos mejor. Haré dos ejercicios para todos los grupos y ya está. Hoy piernas tuve que haberles metido más caña pues ayer no hice y encima hoy no he hecho cardio, a ver si mañana lo remedio de una vez!

He estado poco y creo que de los cuatro días que llevo (literal, juasjuas) éste es el que menos he hecho. Pero tampoco ha estado mal porque hoy si tengo más agujetas que otros días y estaba algo cansado, así que ha estado bien por hoy.

Saludos y buenas noches! _dormir_
 
Última edición:
Jueves, 04 de junio de 2009

Hoy no he ido a entrenar (ni lo voy a hacer). 0% ganas, mucho% agobio. Resumiendo, un día de mierda. De cenar también paso, no tengo ganas de nada.

Móvil apagado y al sofá con un buen libro.
Buenas noches _adios_
 
Viernes, 05 de junio de 2009

Entrenamiento (duración: 1hr. 55min.):
  1. Calentamiento: 15min. en cinta
  2. Piernas
    1. Curl de piernas acostado 3x10x25kg.
    2. Extensión de rodillas en máquina 3x10x35kg.
    3. Prensa de piernas inclinada 3x10x60kg.
    4. Abductores en máquina 3x10x30kg.
    5. Sentadillas en Multipower 3x10x10kg.
    6. Elevación de talones, de pie, en máquina 3x15x60kg.
  3. Abdominales
    1. Encogimientos abdominales o “Crunch” 3x90 - cada serie 30 reps. frontal, 30 oblicuos-izq. y 30 a la dcha.
    2. Flexión lateral del tronco con mancuernas 3x20x10kg. - 10 reps a cada lado
  4. Cardio: 25 min. en bici estática.

Hoy no he querido hacer circuito. Ha tocado darle mucha caña a piernas y dejar descansar al resto del cuerpo. He terminado bastante hecho polvo, con mucha seguridad mañana tendré agujetas y a partir de pasado mañana fijo que tendré _muchas_ agujetas en las piernas (por experiencia)

Al llegar de entrenar me he tomado una lata de atún y una manzana. Qué asco de manzanas, creo que me producen estreñimiento porque cada vez que me tomo una... Mañana a ver si me acuerdo y compro plátanos de una vez, el plátano es la mejor fruta postentreno.

Un saludo
 
sin ofender, pero.....!!!

SUBE PESOS, hasta mi madre puede con más en la barra en el press plano.


y entrena todo el puto año, hazme caso ;)

saludos tío
 
Hola fenomeno. Con 20 kg. en press de banca llego al fallo en la última serie, así que no voy a subir de peso. En general, estoy retomando lo de hacer ejercicio y llevo una semana y un día, no necesito subir de pesos, lo que necesito es ir recuperando forma física ¿no estás de acuerdo?

Con respecto a:
Fenomeno dijo:
y entrena todo el puto año, hazme caso ;)
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Pero vamos a ver... ¿Qué cojones es lo que has leído para pensar que no tengo intención de ello? Es que ya sois por lo menos dos los cabezones que me venís con el cuento chino. Joder, a ver si ejercitamos más la comprensión lectora que me da que tenéis la mollera más dura que los músculos...

Y, por supuesto, sin ofender eh? ;)
Venga saludos coleguilla

PD: voy a editar mi primer post de este hilo para dejar claro qué es eso de "objetivos ACTUALES", que quizá esa palabra (actual) algunos no la conocéis o yo qué sé, porque manda huevos macho lo que hay que oir.

Entrenar todo el año es DE SENTIDO COMÚN, quien se crea que alguien viene aquí a hacerse un diario y tiene pensado entrenar solo 1 mes es que es medio tonto, que vaya al médico y que se lo miren, de verdad.

EDITO: A ver, he actualizado el primer post del diario, a quien le falten dos veranos que se lo vuelva a leer o hacer lo que os de la gana, compraros el Micho mismamente y entrenar un poco el cerebro.
 
Última edición:
Lunes, 08 de junio de 2009

Fue ayer, ni me acordé de entrar al foro siquiera. Lunes liado donde los haya, no hice nada de ejercicio. Este fin de semana me caí jugando al fútbol y llevo la pierna izquierda hecha unos zorros (toda la zona de la tibia "lijada", y por arriba de la pierna igual). Unido a las enormes agujetas que he pasado en las piernas este fin de semana... menuda mierda. Al menos ya no tengo casi agujetas, las heridas ahí siguen y seguirán...


Martes, 09 de junio de 2009

Entrenamiento (duración: 1hr. 20min.):
  1. Calentamiento: 10min. en estática
  2. Pecho:
    • Press de banca plano 1x15x30kg. y 2x10 con 40 y 44kg respectivamente (+ barra)
    • Aperturas en contractor de pecho 3x10x35kg.
    • Press de banca inclinado 1x12x20kg. y 2x10x30kg. (+ barra)
  3. Espalda:
    1. Polea a la nuca 1x20x40kg (10 a la nuca, 10 al pecho), 2x10x45kg.
    2. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación 3x10x35kg.
  4. Hombros:
    1. Press trasnuca con máquina 2x12x35kg y 1x10x40kg.
    2. Elevaciones frontales alternas con mancuernas 3x20x8kg.
  5. Piernas:
    1. Extensión de rodillas en máquina 3x12x35kg.
    2. Elevación de talones, de pie, en máquina 3x15x80kg.

Hoy me ha gustado ver cómo he podido subir un poquito de peso en pecho y hacer mis repeticiones sin ayudas (con una persona detrás, por si a caso, y llegando al fallo yo solito en la última repetición de la última serie. Perfecto :)) Me voy notando mucho mejor, estoy subiendo pesos cercanos a mi límite, mantengo descansos de no más de minuto y medio/dos minutos, el cuerpo me responde bien y no estoy teniendo muchas agujetas (exceptuando este fin de semana con las piernas que sí te tenido muchas). No sé, voy sintiéndome mejor físicamente y no llevo ni dos semanas :)

Lo que no me ha gustado es no haber hecho biceps, triceps ni abdominales. Hoy tocaba hacer abs, además ayer no hice nada (ni cardio) con lo que también tendría que haberme organizado mejor y hacer cardio (esta semana subo 5 minutos, de 20 a 25). Brazos he preferido no hacer pues los notaba ya cargados de la sesión de pecho+espalda+hombro todo en uno. Las abdominales me he dicho "en casa" y al final nada, no me han dejado un respiro en casa jeje

La cosa va bien, al menos así lo siento. El objetivo era recuperar forma física, como mejor se pueda. El plazo era un mes. Casi dos semanas y empiezo a sentir que voy bien. Es un objetivo chorra o quizás muy fácil, pero prefiero ir poco a poco, cool!

Saludos
 
Última edición:
Ánimo .quique! Todos tenemos contratiempos, pero lo importante es superarlos y seguir peleando. En cuanto al press de banca, muy bueno! Empiezas a tirar unos kilajes majos, eso está muy bien. Ya has pasado las agujetas iniciales, que son lo peor, ahora todo te será mucho más sencillo. Mucha suerte y no desistas!
 
COÑO, acabo de darme cuenta que en los ejercicios de pecho no ponía todo el peso que subía, solo el que ponía a un solo lado. Lo he corregido poniendo lo que puse a ambos lados (osea, el doble)

Con razón Fenomeno me decía que con esos pesos podía hasta su madre XD

Todavía sigue siendo poco pero ahora sí que sí, es lo que hay! jajaja

Saludos y buenas noches
 
Gracias Rockero por los ánimos :) El press de banca mi límite son 25kg. a cada lado, "en mis viejos tiempos" como se suele decir jeje (y no es gran cosa pero para mis 60/65 kg. que siempre he pesado pues tampoco está tan mal).

Ay, acabo de acordarme que también he hecho dos máquinas de piernas. Actualizo ahora mi post de antes :\ He hecho solo dos ejercicios de piernas, y uno de ellos ha sido gemelos que en fin... pero es que con las heridas me ha dado mal rollo hacer cosas como Curl de piernas acostado, Prensa o Sentadillas. Que las heridas ya tienen costra y no quiero que se me descostren XD

Saludos
 
Última edición:
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