''En busca del ansiado volumen...'' [Diario de LaLakers]

LALakers

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Hola, viendo que esta es una buena manera de seguir tus entrenamientos (antes lo seguía en hoja excel) me voy a atrever a colocarlos aquí y así podré recibir algunos consejos pues según he visto hay gente muy informada por aquí. Dejaré algunos datos y a ver si saco fotillos de vez en cuando.

Edad: 18
Estatura: 170
Peso: 59 Kg
Índice Graso: 12% Aprox.

Como ven soy un palillo sin embargo no toda mi vida he sido un palillo, de pequeño hasta los 13 años sufría sobrepeso pero sin quererlo ni buscarlo me quede sobre ese peso y comencé a crecer en estatura. Suena extraño pero es así.
Voy a hacer 1 año en el gimnasio 6 de ellos con dieta convencional (arroz-pollo, pollo-arroz, pasta-pescado) y ahora llevo unos 5 meses con IF, comiendo como me gusta.

Rutina Actual: T/P + Weider (4 días) Basada en una que colgó hierro1 en un tema que creé hace poco.
Lunes: Torso/Abdominales
-Press Banca: 4x5
-Barra T: 4x5
-Press Militar Manc.: 4x5
-Curl Z Biceps: 3x10
-Press Estrecho: 3x10

Martes: Piernes/Gemelos
-Sentadilla: 4x10
-Peso Muerto: 4x10
-Prensa + Ext. Cuadriceps.: 3x10
-Curl Femoral: 3x12

Jueves: Pecho/Hombros/Triceps
-Press Banca: 4x10
-Incl. Manc.: 4x10
-Cruce Poleas + Apt.: 4x10

-Ext. Frontales: 2x10
-Ext. Laterales: 2x10
-Pájaros: 2x10

-Frances Triceps: 3x10
-Ext. Polea con cuerda: 3x10

Viernes: Espalda/Biceps
-Dominadas + Jalon pecho: 3x12
-Remo Gironda: 3x12
-Polea Alta Ag. Cerrado: 3x12
-Pullover Polea Alta: 3x12
-Encogimientos Mancuernas: 3x12

-Scott: 3x12
-Curl Alterno Inclinado: 3x12
-Curl Agarre Prono: 3x12

Iré actualizando con fotos y eso :D
Gracias.
 
Última edición:
No sería mejor un Diario?

Edito: Soy gilipollas. Ya está en la sección diarios xD

Me suscribo.
 
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Entreno de ayer Lunes:

Lunes: Torso/Abdominales - No cuento el peso de las barras.
-Press Banca: 40 (4x5)
-Barra T: 25 (1x7) ; 20 (3x12)
-Press Militar Manc.: 13,5/manc. (4x10)
-Curl Z Biceps: 8,75/lado (1x10) ; 7.5/lado (2x12)
-Frances Triceps: 8,75/lado 3x12

Martes: Piernas/Gemelos
-Sentadilla: 55 (2x12) ; 60 (2x10)
-Peso Muerto: 40 (1x12) ; 45 (2x10) ; 50 (1x8)
-Prensa + Ext. Cuadriceps.: 140 + 60 (10 Placas) (3x12)
-Curl Femoral: 45 (8 Placas) (3x12)
 
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hierro1 dijo:
No sería mejor un Diario?

Edito: Soy gilipollas. Ya está en la sección diarios xD

Me suscribo.
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Me has dejado rayadísimo porque antes le di a abrir tema en la sección rutinas pero lo corregí jaja ya estaba buscando el diario por ahi.
 
LALakers dijo:
Entreno de ayer Lunes:

Lunes: Torso/Abdominales - No cuento el peso de las barras.
-Press Banca: 40 (4x5)
-Barra T: 25 (1x7) ; 20 (3x12)
-Press Militar Manc.: 13,5/manc. (4x10)
-Curl Z Biceps: 8,75/lado (1x10) ; 7.5/lado (2x12)
-Frances Triceps: 8,75/lado 3x12

Martes: Piernas/Gemelos
Martes: Piernes/Gemelos
-Sentadilla: 55 (2x12) ; 60 (2x10)
-Peso Muerto: 40 (1x12) ; 45 (2x10) ; 50 (1x8)
-Prensa + Ext. Cuadriceps.: 140 + 60 (10 Placas) (3x12)
-Curl Femoral: 45 (8 Placas) (3x12)
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LALakers dijo:
Me has dejado rayadísimo porque antes le di a abrir tema en la sección rutinas pero lo corregí jaja ya estaba buscando el diario por ahi.
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Los lunes entrenaría pesado. Esta rutina está pensada para entrenar un día pesado a bajo volumen y un día a pura hipertrofia, con alto volumen.

Si los dos días entrenas estilo hipertrofia, no tiene gracia.

Y con pesado me refiero a 4-6 repes.
 
hierro1 dijo:
Los lunes entrenaría pesado. Esta rutina está pensada para entrenar un día pesado a bajo volumen y un día a pura hipertrofia, con alto volumen.

Si los dos días entrenas estilo hipertrofia, no tiene gracia.

Y con pesado me refiero a 4-6 repes.
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Cierto y es la idea, pero no tuve huevos de meterme con pesado al salir de una ''descarga'' molto larga, me he pegado 3 semanas prácticamente en dique seco pero es la idea jaja gracias por todo hierro eres un crack jaja

En cuanto al entreno decir que el Martes es duro me temo que mañana agujetas... he estirado aunque según leí en un estudio hace poco, no sirve de nada.
 
Jueves: Pecho/Hombros/Triceps - - - No cuento el peso de las barras - - -
-Press Banca: 35 (1x12) - 37.5 (3x9)
-Incl. Manc: 19.5/mancuernas (4x9)
-Fondos Lastrados: 11 Kg (3x10) - Libre 1x14

-Press Militar Barra: 8.75/lado (3x10)
-Vuelo: 7,5/Mancuerna (3x10)

-Press. Estrecho: 13.25/lado (3x9)
-Ext. Polea con cuerda: 6 Placas (3x10)
 
hey que buena pinta tiene esa rutina... jeje
eres un tio liviano como yo jaja me quedo por aqui haver como avanzas con esa rutina vale?
y la dieta como la llevas? cuantas calorias metes?
 
VictorTOR dijo:
hey que buena pinta tiene esa rutina... jeje
eres un tio liviano como yo jaja me quedo por aqui haver como avanzas con esa rutina vale?
y la dieta como la llevas? cuantas calorias metes?
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Jaja, perfecto tio ;) La rutina tiene buena pinta, me gusta mucho a ver como va la cosa, la idea es seguir 5 semanitas pues tengo vacaciones, si me va bien supongo que haré alguna variación simplemente. Lo que si ando comiendome el coco pues he bajado algo los pesos, supongo que normal pues casi que he estado 3 semanas en dique seco.

Y la dieta, puesno cuento kcal desde que hago IF pero si las conté en su día y a grandes rasgos puedo decirte que sigo unas pautas.
- Ingiero alrededor de 2600 - 2700 Kcal (50%CH/30Pr/20Grasas)
- Mi primera comida es tras el entreno y es la más abundante (intento llegar al 50% de mi requerimientos) generalmente rica en carbos y protes.
- A grandes rasgos sigo el ciclado de carbos de Christian Thibaudeau.
- Suelo hacer 3 comidas.
 
LALakers dijo:
Jaja, perfecto tio ;) La rutina tiene buena pinta, me gusta mucho a ver como va la cosa, la idea es seguir 5 semanitas pues tengo vacaciones, si me va bien supongo que haré alguna variación simplemente. Lo que si ando comiendome el coco pues he bajado algo los pesos, supongo que normal pues casi que he estado 3 semanas en dique seco.

Y la dieta, puesno cuento kcal desde que hago IF pero si las conté en su día y a grandes rasgos puedo decirte que sigo unas pautas.
- Ingiero alrededor de 2600 - 2700 Kcal (50%CH/30Pr/20Grasas)
- Mi primera comida es tras el entreno y es la más abundante (intento llegar al 50% de mi requerimientos) generalmente rica en carbos y protes.
- A grandes rasgos sigo el ciclado de carbos de Christian Thibaudeau.
- Suelo hacer 3 comidas.
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Perdona mi ignorancia.. pero que es IF?
Entrenas en ayunas?
y con dique seco te refieres a que estuviste sin entrenar o con una dieta hipocalorica?
 
VictorTOR dijo:
Perdona mi ignorancia.. pero que es IF?
Entrenas en ayunas?
y con dique seco te refieres a que estuviste sin entrenar o con una dieta hipocalorica?
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Intermittent Fasting = Ayuno Intermitente, te dejo este enlace por si te interesa Ayuno intermitente (IF): LA GUIA BASICA
Si, entreno a las 15 horas de ayuno generalmente, mientras que entreno, me ducho y llego a casa pasaran 16.30 horas y ahí meto mi primera comida solida (el post es un batido de protes al acabar el entreno).

Y en dique seco me refiero a no entrenar. Con mi peso no pretendo llevar una dieta hipocalorica pero ojo, esto de no contar y con el ajetreo de esas tres semanas lo mismo estaba en deficit, pero diría que no. Ahora a pesar de que no cuento, si presto mas atención en la dieta y me aseguro de estar en superávit (algo que no me es dificil pues en su día conté).
 
Última edición:
uis esta interesante eso del ayuno intermitente ahora le echo un vistazo. Pero quizás esa sea la razon por la que tiras menos pesos no?, o eso o sobreentreno pero no creo que sobreentrenes con 4 dias de entreno a la semana, seguramente sera por lo que dices, que tres semanas sin entrenar se notan.. jaja saludos :)
 
me suscribo tio. la rutina me gusta mucho, hierro entiende del tema jaja. pero haz como te dijo, baja las reps el dia de torso pesado. aunque hayas salido de una descarga da igual, baja las reps, por lo menos empieza por 8 y ya la proxima semana bajas a 6.
 
VictorTOR dijo:
uis esta interesante eso del ayuno intermitente ahora le echo un vistazo. Pero quizás esa sea la razon por la que tiras menos pesos no?, o eso o sobreentreno pero no creo que sobreentrenes con 4 dias de entreno a la semana, seguramente sera por lo que dices, que tres semanas sin entrenar se notan.. jaja saludos :)
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Sobreentreno dificil, y el IF lo dudo tras unos 4-5 meses que puedo llevar nunca he tenido problema. Estoy seguro que van a ser esas tres semanas.

Chey dijo:
me suscribo tio. la rutina me gusta mucho, hierro entiende del tema jaja. pero haz como te dijo, baja las reps el dia de torso pesado. aunque hayas salido de una descarga da igual, baja las reps, por lo menos empieza por 8 y ya la proxima semana bajas a 6.
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Si si, hierro me parece un crack en el 90% de los posts que leo suyos, ojala me vaya bien. Si lo del torso pesado me cague cual maricona el otro día pero a partir del Lunes la cosa cambia. Gracias por pasarte, ahora voy por tu diario porque viendo tu avatar se pueden sacar cositas de ahi jaja
 
Hoy entreno deprimente, más de lo normal, a ver la semana que viene que tal la cosa.

Viernes: Espalda/Biceps
-Jalon pecho: 40 (9 Placas) 3x11
-Remo Gironda: 38 (3x12)
-Polea Alta Ag. Cerrado: 40 (1x10) - 38 (2x12)
-Pullover Polea Alta: 7 Placas (3x12)
-Encogimientos Mancuernas: 19.5/mancuerna (3x12)

-Scott: 7.5/lado (3x10)
-Curl Alterno Inclinado: 8.5/mancuerna (3x11)
-Curl Agarre Prono: 7.5/lado (1x7) - 5/lado (2x10)

Hoy si en espalda al principio tenía buenas sensaciones, a partir del alterno inclinado me he derrumbado. Donde antes cogía mancuernas de 11 Kilos, ahora me ha costado con las de 8.5 curiosamente solo en el brazo izquierdo después en el curl agarre prono parecía un balancín con algo que siempre hacia fácil por lo que tuve que bajarle al peso con el que caliento para biceps, inexplicable.

Entre las posibles causas puede ser que he dormido tres horas pues anoche tuve graduación y estuve de discoteca hasta las 7 de la mañana y me he levantado a las 11 para recoger las notas pero el caso es que no me encontraba cansado al menos psicológicamente y física diría que tampoco, pero por lo que se ve sí. Al menos, espero que sea esa la razón.
 
si seguramente sera eso, aunque parezca que no.. y mas si ayer entrenaste, pero naa el proximo entreno seguro que va mucho mejor Saludos!
 
Lunes: Torso/Abdominales - No cuento el peso de las barras.
-Press Banca: 40 (1x7) ; 42.5 (1x6) ; 45 (2x5)
-Barra T: 27.5 (4x5)
-Press Militar Manc.: 15/manc. (4x5)
-Curl Z Biceps: 8,75/lado (2x10) ; 7.5/lado (1x12)
-Press Estrecho Triceps: 12.5/lado (3x12)

Ya entrenando ''pesado'' (si a eso se le puede llamar pesado) y descansado por fin de tanta fiesta. Esta noche partido, 2 horitas de futbol sala.
 
Ostia,me acabo de fijar que tienes diario,al menos veo que lo hiciste hace un par de días,así no me perdi mucho!!jeje

Me gusta la rutina,ahora a darle duro y a subir peso,comiendo como un desesperado claro! __meparto_
 
Martes: Piernas/Gemelos
-Sentadilla: 55 (12) ; 60 (3x11)
-Peso Muerto: 40 (12) ; 50 (3x10)
-Prensa + Ext. Cuadriceps.: 140 + 60 (10 Placas) (3x12)
-Curl Femoral: 45 (9 Placas) (3x10)

Pues nada ayer piernas (se me fue colgarlo), buenas sensaciones en todos los pesos, para el martes que viene si todo va bien subiré estoy convencido, al menos en Sentadilla y PM.

Hoy, la cosa era descansar, pero me pusieron el partido de mañana para esta noche. Así que 2 horas de futbol sala. Hasta entonces a seguir preparando la selectividad que no veais que ganas de hacerla.
 
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