El Tigre

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Hola, paso a comentar mi experiencia con los pesos.

Comencé a los 20 años, viniendo de practicar artes marciales porque esaba bastante delgado.
Mi primera rutina me gustó tanto que nunca la cambié. Durante 5 años entrenaba lunes, miercoles y viernes.
La rutina era esta:
DIA 1
Sentadillas, peso muerto con piernas rígidas, elevaciones de talones, curl con barra y press frances

DIA 2
Remo inclinado, dominadas, Press de banca, press militar, abdominales

Luego por un problema dejé de entrenar por un año.

Hace poco volví, pero con menos tiempo. Ahora mi rutina es esta:

Entreno cada dos o tres días así:

Peso muerto flexionando piernas, dominadas, Press de banca, press militar, curl con barra, press de banca con agarre estrecho.

Las series, peso y repeticiones varían siempre, lo mismo que los agarres y el grado de inclinación del banco.

Por ej si un dia hago curl con barra pesado, en dominadas haré una única serie.
Si hago press militar con mucho peso, voy con moderados en peso muerto ese dia y un par de series menos por la presion en la cintura.
O a veces en vez de press militar hago remo

Cualquier sugerencia, comentario, será bienvenido

Saludos
 
Vuelvo a retomar este hilo, aunque no se si postearé demasiado seguido por acá.
La idea, entre otras cosas, es dejar las rutinas que seguí, lo que estoy haciendo ahora, y ordenar un poco algunos conceptos míos en un solo hilo.

De paso, me gustaría agregar en un post distintos hilos de este foro que me gustan, para tenerlos a mano, y que voy a ir editando a medida que agregue otros.

No creo que sea demasiado interesante, no muevo grandes pesos, pero si alguien quiere hacer un comentario constructivo, sepa que es bienvenido.

Lo abrí apenas me registré y supongo q debería haber puesto "diario" del tigre. En fin... lo dejo así.

Lo primero que pondré es la rutina con la cual comencé a entrenar con pesas en casa, y que mantuve varios años, hasta que llegué al límite del equipamento del que dispongo.

Equipamento: una banca de press con soportes, una barra, hueca, y 80 kg de pesos, dos viejas mancuernas de 5 kg y una barra fija en la pared para dominadas.

Al final, en sentadilla por falta de soporte llegué a hacer lo que se llama cross fit push press para poder llevar 70 kg a la espalda y realizar 2 o tres series de 10 reps. Más no porque temía no poder sacarme la barra de encima.

Al empezar, aprox. a los 20 años, pesaba 68 kg y mido 1,83. Al final, 5 años masomenos dp llegué a ganar 10 kg más, supongo que de músculos, ya que no tengo panza y se me notan los abs.

Mi 1ra rutina (muy buena para ppiantes) era así:
Entrenaba 3 días por semana, o sea, teniendo al menos un día de descanso entre entreno.
Nunca escribí diarios de lo que hago, pero me acuerdo.
Dejo lo último que llegué a levantar en esta rutina, y las series y reps.
A menos que especifique "series", es reps X el peso

Dia 1

Press de banca plano:
15 x 20 kg; 12 x 30; 10 x 40; 8 x 50; 3 series de 8-5 x 70 (80 kg muy cada tanto)

Dominadas pronas: 1 serie de 15

Remo inclinado (gralmente prono, a veces supino): 12 x 20; 10 x 30; 10 x 40; 2 series de 8-6 x 50 (pocas veces con algo más)

Press militar: 12 x 10; 10 x 20; 8 x 30; 2 series de 6-4 con 40. Por supuesto, a veces un par de series con reps únicas con 80 kg (recuerdo que esto fue al final)

Para variar, realizaba press inclinado y aperturas con las mancuernas. Y remo alto o elevaciones laterales (completas) para los deltoides.

Dia 2

Sentadillas: 20 x 20 kg; 15 x 30; 12 x 40; 12 x 50; 10 x 60; 3 series de 10 x 70.
Fue en esto en donde me estanqué bastante, podía hacer mucho mas, pero me lo impedía la falta de soportes.

Tmb realizaba para variar sentadillas hack caseras (talones sobre una tabla de 5 cm maso, sujetando la barra contra los glúteos, y realizando series con muchas reps, recorrido sin romper la paralela y sin ascender totalmente... cosa de congestionar bien.
Otra cosa q hacía era zancadas.

Peso muerto (sin flexionar rodillas): 10 x 20; 2 series de 10 x 30

Elevaciones de talones: sobre un pié, en esa tabla, 3 series de 30 a 25 reps.

Curl con Barra: 12 x 10; 10 x 20; 2 series de 8-7 reps con 30.
Press francés en el banco: 15 x 10; 12 x 15; dos series de 10 con 20 kg.


Tmb variaba realizando curls alternos, press francés con mancuernas, o fondos entre banca.

Espero no se rían de los pesos, en vista de las limitaciones caseras XD

Me falta el entreno mi "fullbody" favorito, otra rutina que hice y la que me dieron en el Gym. Espero postearlo otro día.
 
Última edición:
Post de links

En este post pienso ir agregando hilos que me gustan, así que lo iré editando cada tanto.

Dejo uno para comenzar y ya me voy...q tecleé demasiado por hoy
XD

El press de banca

Dp tengo q encontrar otros como el del peso muerto y el del press militar



EDIT:

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El Peso muerto 2

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Dp dejaré algunos más que me resultaron interesantes. Esos primeros los encontré cuando estuve investigando sobre la técnica correcta de estos ejercicios, para hacerlos en casa.
Y así fue como llegué aquí. Luego me registré para hacer unas preguntas.

Hay un hilo interesante: "La biblioteca de Terence Hill" ... bueno, mi intención es dejar solo links de entrenamientos. Este hilo tiene de todo y todavía no leí, pero está rebueno.
Más adelante separo los links sobre ejercicios que me gustaron.
 
Última edición:
Luego de entrenar aprox. 5 años en casa con la rutina que puse arriba, sin variar casi nada, salvo aumentando el peso, tuve un problema y dejé de entrenar.


Estuve un buen tiempo sin hacer ejercicio. Cuando retomé, empecé una nueva rutina:
(con los pesos que levantaba al final)

Press de banca inclinado (creo q 25º... ponía un tablón bajo el banco): 15 x20 kg; 12 x 40; 2 series de 10 x 50

Remo inclinado: 15 x 20; 12 x 30; 2 series de 10 x 40

Remo alto: 12 x 10; 3 series de 10 x 20-25 kg

press francés con las mancuernas de 5 kg: (para cada brazo) 3 series de 12 reps
tmb lo cambiaba por patadas traceras de triceps

Curl alterno con mancuernas: 3 series de 12 reps cada brazo.

Peso muerto sin flexionar rodillas: 3 series de 10 reps. con 20 ó 30 kg.

Los abs siempre los entrené al terminar casi todas las sesiones así que nunca los menciono.

Solo estuve digamos, 6 meses con esta rutina, 2 o 3 veces por semana, hasta que dejé los pesos para anotarme en Taekwondo ITF
Ya antes, cuando era adolescente, habia practicado taekwondo. Pero al cambiar de estilo (en este caso el ITF) comencé de cero.

Un año dp retomé las pesas, mas o menos para la época en que me registré aqui haciendo 1ro un full body en casa 2 veces por semana sin dejar el TKD.

Tengo ganas de postear el entreno. Lo haré más tarde que se me acabó el tiempo XD XD
 
Última edición:
Continuando con la odisea, a continuación el full-body que me armé yo mismo:

Todos los ejercicios los realizo siguiendo la técnica de los hilos que puse arriba

Peso muerto: al ppio comencé con solo 4 series de 10 reps con hasta 40 kg. Al final llegué a las 6 series, todas de 10 reps y las últimas dos con 80 kg, que es todo lo que dispongo en casa.
No más reps ya que no creo que cazen altas reps con el PM. Y no menos de 10 ya que pretendía trabajar las piernas con este ejercicio.

dominadas (pronadas) : al retomar, apenas una serie incial de 6, y luego algunas series más (la última de 1 rep) hasta llegar a las 15... cuando antes era capaz de hacer 15 en una sola serie.
Terminé haciendo 3 series de 8 a 6 reps

Press de banca: me resultó fácil llegar a hacer 6 series de 15 a 6 reps... la última manejando 80 kg.

Press militar: 12 x 20 kg; 10 x 30; 8 x 40; 8 x 30. A veces una serie única con 50-60 kg.

Ahora bien, cuando llegué al límite de kilajes que dispongo en casa en PM y press de banca, decidí anotarme al gym.
Allí intenté continuar esta misma rutina, pero con tanta máquina, cables y aparatos varios, me sentí como un cavernícola de los inicios (?)

Así que cambié a otra rutina, que es la actual y será la que detallaré más adelante.

Para concluir... que buscaba con cada rutina?
Ser fuerte es obvio, todos queremos ser fuertes. Pero con la 1ra que seguí a rajatyabla varios años variando únicamente reps y peso) intentaba sobre todo ganar masa muscular, ya que estaba muy flaquito (1,83 y 68 kg) Al final creo que pesaba alrededor de 77 kg... dp volví a adelgazar.

Con la segunda rutina, de poquitos meses, simplemente intenté volver a estar en forma, es bastante incompleta por otro lado.

En fin... con el full body intenté más que nada ganar pura fuerza bruta, ya que estaba centrado en el TKD. Y de paso por supu, desarrollarme un poco más, ya que estaba bastante flaquito.

Me pesé antes de entrar al gym, 80 kg. Y ahora, me pesé ahora mismo en casa, y 83 kg. O sea, estoy como estancado. Creo que más que nada se debe a practicar TKD y no me recupero tan bien.
 
Luego de charlar con el monitor acerca de mis necesidades y lo que estoy buscando, me dió una rutina en la cual estoy trabajando cada músculo una sola vez por semana.
Entre cada sesion tengo al menos un día de descanso.
Cada semana las reps y pesos varían de altas a bajas y pesados a ligeros, respectivamente.

Haciendo full body lo máximo que llegué a levantar es: peso muerto estilo powerlifter: 1 rep con 130 kg. Y en press de banca 3 reps con 110 kg (nunca intenté en press de banca hacer un rep única con un máximo) Veamos mi actual rutina:

Dia 1

Pecho:
Press inclinado: 4 series
Aperturas con mancuernas: 3 series
Hombros:
Remo alto: 3 series
Press con mancuernas: 3 series
Tríceps:
Press francés tumbado: 4 series con barra Z (por fín probé esta barra!)

Dia 2

Piernas:
Prensa: 5 series
Peso muerto convencional: 5 series
elevaciones de talones: 4 series
Bíceps:
Curl con barra: 4 series

Dia 3

Espalda:
Jalones dorsales: 4 series
Remo en barra T: 4 series
Tirones en polea: 4 series

Pero yo estoy quejoso XD
En realidad, creo que llegó el momento de decidirme si continuar practicando TKD... o mejor entrenar con pesas.
Y me parece que con el TKD, si bien es un excelente ejercicio, ya pasó mi etapa.
Lo que a mí me gustaría es, ya que todavía estoy a tiempo de hacerlo, desarrollar el buen físico como que siempre me gustó tener, sin tantas "penurias" ya que realmente a veces me agoto practicando estas dos cosas.

Ojo, aclaro que no soy nada vago, en realidad soy, como se dice, culo de mal asiento, no puedo quedarme quieto jaja.
Pero ya voy teniendo algunos problemitas, un molesto crujido en el hombro (no me duele, pero es desagradable sentir la articulación en vez de al músculo)... o sentir los lumbares contracturados, etc...

A mi me encantan las dos cosas, pero bueno.

Con esto dejo todo dicho, por ahora.
 
Última edición:
Okay, compañero.

En realidad, me falta mucho por aprender sobre entrenamientos. Este foro es bastante grande y de lo poco que conozco encontré muchos hilos que me interesaron... tan solo para leerlos, y todavía no pude.
Siempre será bienvenido todo comentario constructivo sobre mi rutina.
 
Última edición:
Vuelvo a escribir para contar que acabo de dejar definitivamente la práctica del TKD ITF, tal como lo venía pensando:
Y me parece que con el TKD, si bien es un excelente ejercicio, ya pasó mi etapa.
Lo que a mí me gustaría es, ya que todavía estoy a tiempo de hacerlo, desarrollar el buen físico como que siempre me gustó tener, sin tantas "penurias" ya que realmente a veces me agoto practicando estas dos cosas.
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Pero seguiré con las pesas.
Acabo de cambiar recientemente de gimnasio, y ahora estoy yendo a uno bastante más grande y completo.

Bueno, estuve una semana sin entrenar y arranqué con una nueva rutina en la cual entreno por ahora solo 3 veces a la semana. Aparte, pienso empezar a correr en el parque 2 o 3 veces por semana.

Me encanta ese parque y ahora tendré más tiempo para ir!

Escribí tanto que no creo q nadie se anime a leer todo el engrudo de más arriba, jaja pero bue... acá queda registrado lo que estoy haciendo. Tampoco es mi intención llevarlo al día como otros users.

La nueva rutina

DIA 1

Pecho:

Press de banca sentado: 4 series de 12 a 10 reps.

Mariposas: 4 de 8

Press inclinado en banco: 4 de 12 a 10

Bíceps:

curl de bíceps en polea: 4 de 10

curl sentado en banco scott: 4 de 10

Piernas:

extensiones de piernas: 4 de 12 a 10

curl femoral tumbado: 4 de 10

prensa: 4 de 10

elevaciones de talones parado en la máq: 3 de 10


DIA 2

Espalda:

jalones con agarre horqueta: 4 series de 10 reps

jalones dorsales al frente: 4 de 10

remo sentado en polea: 4 de 10

Tríceps:

extenciones en polea: 4 de 12 a 10

press francés con mancuerna: 4 de 10

hombros:

press militar sentado en máquina: 4 de 10

remo alto en polea: 4 de 10

elevaciones laterales con mancuernas: 4 de 12.


Los abdominales los entreno al final de cada sesión, las cuales las realizo en una hora y cuarto maso.

Yo pasé por períodos en los cuales me concentraba en levantar pesado... y otras temporadas en la que se me da por sentir el músculo. Es decir, no importa el peso sino aislar el músculo (tal como en un curl concentrado, claro que no me sale taan bien)

Bueno, en este momento estoy en sentir los músculos antes que en progresar en pesos. Supongo que esto último será dentro de unas semanas.

Si... pura máquina, y casi nada de libres, eso es lo que me acaban de dar en el nuevo gym al que estoy yendo.
 
Última edición:
Y estoy pesando 82 kg para 1,83... O sea, no progresé nada en volumen, y creo que se debía sobre todo a practicar TKD. Ahora ya veré como me va.

En cuanto a "dieta" nunca hice una. Pero tengo ganas de postear lo que comí ayer y hoy.

Ayer desayuné 2 vasos de leche, almorzé un homelette de 2 huevos con queso, a la tarde comí una manzana y tomé mate amargo y por la noche, filet de merluza con papas y salsa blanca. Y otra manzana. Agua, bastante durante el día.


Hoy tomé 1 vaso de leche a la mañana y mate amargo. Dp fuí a entrenar (lo estoy haciendo por las mañanas) Como se ve, solo desayuno líquidos jaja.
Al mediodía asado (achuras, chinchulines, chorizo, costilla) y ensaladita de tomate y lechuga. Tmb tomé una sangría.. o sea, agua con un chorrito de vino y azúcar ; )
A la tarde un alfajor cachafaz extra dulcelechoso y mate amargo.
Esta noche comeré un cuarto de pollo frío, hecho junto al asado y jugo de naranja. Y eso es todo.

Cuando cambie la rutina supongo que vuelvo a actualizar al diario.
 
Hola, cómo va eso, no pude evitar notar que sos argentino, y que no te avergüenza. Son pocos los que postean que toman mate... jajaja
 
abdomineitor dijo:
Hola, cómo va eso, no pude evitar notar que sos argentino, y que no te avergüenza. Son pocos los que postean que toman mate... jajaja
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Avergonzarme? Nunca se me habia ocurrido, hasta ahora. Vos sos argentino, no?

A mi me gusta tomar un buen mate amargo...

mate_tomar.jpg


Y comer alfajor
alfajor_maicena.jpg


De hecho.. no me imagino viviendo en otro lado!
(?)
 
Capooooo, esos son argentinos, el mate se toma amargo que si le ponés azucar lo arruinas, vos vieses la bronca que me hacen dar mi flia cuando le echan azúcar, revuelven la bombilla, lo usan de micrófono, en fín, las mil y una maneras de maltratar el mate...
Yo tampoco podría vivir en otro lado, sin dulce de leche, sin alfajorcitos de maicena, sin mate, sin churros ni facturas snif, eso sería grave...
 
Hummm.... debo decir que pavear con fotos no es la intención de mi diario, aunque claro, es un foro y cualquiera puede escribir cuando guste.
No pienso llevar este diario "diariamente" XD
La verdadera intención es dejar un registro de lo que hago con respecto a las pesas, y postear solo cuando haya cambios. Eso, nada más.
:)
 
Bueno, me gustaron mucho las fotos que posteaste. Te voy a estar siguiendo en tus entrenamientos y alentando. Claro que yo soy nuevo en esto de las pesas y no te puedo aconsejar mucho... Me subscribo a tu diario.

PD: Es cosa seria el mate, para tomar más a gusto es mejor tomarlo solo. ¿Ponés la yerba inclinada y tiras el agua sobre la bombilla? Con agua a puno sin hervir ¿no?
 
Luego de darle una oportunidad a la rutina anterior, comprobé a tiempo que no estaba yendo a ningún lado. Esta fue mi conclusión:

Las máquinas te quitan la fuerza


Nueva rutina, a partir de ahora basada en pesos libres:


DIA 1: pecho, bíceps y piernas

Pecho:
Press de banca: 4 series de 15 a 8 repeticiones.


Press inclinado: 4 series de 12 a 8

Aperturas con mancuernas (banca plana): 4 series de 10

Biceps:
Curl con barra: 4 series de 12 a 8

curl alterno con mancuernas: 4 series de 10

Piernas:
Extensiones de piernas: 4 series de 12 a 10

Curl femoral acostado: 4 series de 10

Prensa 45º: 4 series de 10 (pero yo le agrego dos más porque soy jevi y rejodido)

decidí no hacer gemelos por ahora.



DIA 2: espalda, hombros y tríceps

Espalda
Remo sentado en polea: 4 series de 10 a 6

Jalones dorsales: 4 series de 12 a 10 (me dijeron que lo haga tras nuca, pero lo haré al frente)

Jalones dorsales con horqueta: 4 series de 10

Hombros
Press militar: 4 series de 12 a 10. Está el banco para hacerlo sentado, yo lo haré de pie.

Elevaciones laterales: 3 series de 12

Remo alto en polea: 4 series de 10 a 8

Triceps
Extensiones en polea: 4 series de 12 a 10

Press francés acostado: 4 series de 10



Abdominales: los entreno al final de cada sesión.


Sigo entrenando con pesas solo 3 veces por semana. Por supu, alternando la sesión 1 con la 2.

A mi me parece un volumen muy alto de entreno, aunque lo termino en una hora, a más tardar, hora y cuarto.
La desventaja creo que está en concentrarse en cumplir con las series y repeticiones, en vez de dedicarse a aumentar el peso.

Hoy que me tocaba la sesión 2, omití el remo alto.
Y no pienso entrenar gemelos. En todo caso, lo importante es que voy a entrenar con pesos libres y con el tiempo acomodaré mejor las series y repeticiones, por ejemplo, pienso sacar las aperturas y aumentar el nro. de series en press de banca, con menos repeticiones.
 
Última edición:
Hola, no me hicieron nada, estaba ocupado en otras cosas :D

¿Cómo va? Linda rutina :D
 
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