EL SANTUARIO (la casa del dolor).

Matraka

Matraka

Dragón Anabólico
Muy buenas a todos foreros,cuanto tiempo ha pasado!!!.os doy un saludo a todos los veteranos y a los nuevos que haya por ahi.hace mucho que ni escribo ni leo el foro,no dispongo de internet,ando con el trabajo jodido.intentare escribir cada dos o tres dias y leer algo por ahi.
la primera decision que tomo es el abrir un pequeño diario.bueno majos,voy a ponerme al dia un poco y en breve escribo.
UN SALUDO
 
Última edición:
bueno,lo primero decir que la dieta anabolica la deje a principio de verano.
mi dieta actual es comer,comer y comer asta reventar.

ligo el protocolo IF (ayuno intermitente),rompo el ayuno a las 14 horas y como por ultima vez a las 22 horas.

lo hago desde agosto y gracias al if estoy minimizando el acumular demasiada grasa.

mi peso actual es de unos 66,5 kilos y un 14% de grasa,con lo finito que estaba el junio,je je je.

mi proposito es llegar a 68-68,6 para finales de febrero.

una cosa quiero destacar,estos 4 meses estube haciendo una rutina de fuerza tipo 5x5 y me fue genial,en unos minutos la posteo.........
 
BIEN.....esta es la rutina que segui durante estos 4 meses con unas ganancias sobrenaturales.



RUTINA 5X5 CON PROGRESION DE CARGAS Y DESCARGAS MENSUALES


La rutina consiste en 4 ejercicios principales y alguno complementario.en el ejercicio primcipal del dia se trabaja con un esquema de 5x5.

la 1º semana se trabaja el ejercicio basico al 65% de tu RM.

la 2º semana al 75% de tu RM

la 3º semana al 85% de tu RM

la 4º semana descarga al 60% de tu RM.

en la 5º semana se comienza de nuevo el ciclo suponiendo que tu marca a mejorado.
cabe señalas que cuando la empece empece tirando por lo bajo para evitar posibles estancamientos nada mas empezar.


esta es la rutina:


DIA 1


-sentadillas-------------5x5
-cargadas de potencia--5x5
-zancadas--------------3x6
-gemelos de pie---------3x15-25
-trabajo de agarre suletando unas mancuernas pesadas y andar asta reventar,3 fallos


DIA 2


-press banca--------5x5
-fondos lastrados-----3x12
-remo con barra------3x8-12
-dominadas----------3x10-12
-abdominales


DIA 3


-peso muerto------5x5
-sentadilla frontal---3x8-12
-hiperextensiones---3xfallo
-trabajo de agarre sujetando dos discos de 10 y andar asta reventar,tres fallos



DIA 4

-press militar de pie----5x5
-press con mancuernas---3x8-12
-remo con mancuerna----3x8-12
-curl martillo------------3x8-12
-abdominales


COMO VEIS NO SE TRABAJA CON EJERCICIOS DE CONEJITO(ELEVACIONES LATERALES,APERTURAS,EXTENSIONES CON CUERDA........)
SOLO SE TRABAJA CON EJERCICIOS DE DINOSAURIO.


UNA COSA MAS,LAS ULTIMAS 4 SEMANAS MODIFIQUE ALGO LA RUTINA TRABAJANDO CON SERIES DE 3 REPETICIONES Y SERIES DE UNA SOLA REPETICION,MIS ACTUALES MARCAS SON ESTAS,NO ES GRAN COSA PERO EN COMPARACION CON LOS PESOS QUE MOVIA ANTES......


-ALTURA-----------------1,61 CM
-PESO--------------------66,6 KILOS
-% GRASA---------------14


-PESO MUETO------------147,5 KILOS
-SENTASDILLAS----------117,5 KILOS
-PRESS BANCA-----------90 KILOS
-PRESS MILITAS DE PIE--60 KILOS


ESTO ES TODO AMIGOS,EL PROXIMO DIA POSTEO LA RUTINA QUE ESOY SIGUIENDO DESDE HACE 3 SEMANAS,ES UNA RUTINA CON METODO DROG CRAPP.


SALUDOS A TODOS!!
 
Última edición:
hola! me alegro de que ususarios como tu volvais al foro! me ha gustado bastante la rutina, quiza pruebe algo parecido dentro de no mucho!

te seguiré por aqui
 
edelweiss dijo:
hola! Me alegro de que ususarios como tu volvais al foro! Me ha gustado bastante la rutina, quiza pruebe algo parecido dentro de no mucho!

Te seguiré por aqui
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gracias majo!!!,me alegro por tu recivimiento.

No podre escribir mucho pero espero que lo que postee te sirva a ti y a otros tanto como me sirve a mi lo buestro.

Un saludo
 
hola lucho,gracias.

pues en estos 4 meses gane 6 kilos de peso.

cuando empece con esta rutina acababa de salir de una dieta cetogenica y me quede con un nivel bastante bajo de grasa corporal.
tambien estaba muy depletado de glucogeno y muy poca retencion de liquidos.

por eso todo ese peso es la mayor parte de glucogeno,liquidos,grasa y supongo que algo de masa muscular.

antes de empezar la anabolica pesaba 66,8 y un 15,3% de grasa.

ahora estoy en 66,6 con un 14% de grasa.

practicamente el mismo peso pero con un 1,5% menos de grasa,ahi esta la ganancia magra.

de todas formas no buscaba el ganar kilos sino mejorar mi fuerza y lo he conseguido,estare con hipertrofia asta finales de febrero.

aupa!
 
Matraka dijo:
hola lucho,gracias.

pues en estos 4 meses gane 6 kilos de peso.

cuando empece con esta rutina acababa de salir de una dieta cetogenica y me quede con un nivel bastante bajo de grasa corporal.
tambien estaba muy depletado de glucogeno y muy poca retencion de liquidos.

por eso todo ese peso es la mayor parte de glucogeno,liquidos,grasa y supongo que algo de masa muscular.

antes de empezar la anabolica pesaba 66,8 y un 15,3% de grasa.

ahora estoy en 66,6 con un 14% de grasa.

practicamente el mismo peso pero con un 1,5% menos de grasa,ahi esta la ganancia magra.

de todas formas no buscaba el ganar kilos sino mejorar mi fuerza y lo he conseguido,estare con hipertrofia asta finales de febrero.

aupa!
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Me referia a pesos en cuanto a fuerza, formule mal la prrgunta.. Lo q me interesaba saber era cuantos kilos movias antes y cuantos ahora? En los ejercicios basicos con esa rutina

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LuchoG dijo:
Me referia a pesos en cuanto a fuerza, formule mal la prrgunta.. Lo q me interesaba saber era cuantos kilos movias antes y cuantos ahora? En los ejercicios basicos con esa rutina

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aaaa!!.o.k.

-press banca antes 80 ahora 90
-press militar de pie antes 52,5 ahora 60
-sentadillas antes 110 ahora 117,5
-peso muerto antes 127,5 ahora 150.

mira,en press con mancuernas antes con las de 20 kilos hacia 8 repeticiones,ahora con las de 22,5 hago 9 repeticiones
 
Matraka dijo:
aaaa!!.o.k.

-press banca antes 80 ahora 90
-press militar de pie antes 52,5 ahora 60
-sentadillas antes 110 ahora 117,5
-peso muerto antes 127,5 ahora 150.

mira,en press con mancuernas antes con las de 20 kilos hacia 8 repeticiones,ahora con las de 22,5 hago 9 repeticiones
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Eso en 4 meses? Felicitaciones!.. Yo luego de las fiestas comenzare mi primera rutina de fuerza.. La de stronglifts 5x5

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LuchoG dijo:
Eso en 4 meses? Felicitaciones!.. Yo luego de las fiestas comenzare mi primera rutina de fuerza.. La de stronglifts 5x5

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a bien,pues ya me diras que tal te va,aupa
 
bueno la rutina que sigo desde hace 3 semanas como os dije es tipo dogg crapp,es asi:

drogg crapp A-B-A.en el primer ejercicio de cada grupo la pausa descanso es de 15 segundos y en el segundo ejercicio es de 30 segundos

DIA A1

--sentadilla respiratoria------ 1x20
--extensiones cuadriceps---- 1x12-8-6


--press banca-----------------1x6-3-1
--press inclinado--------------1x6-3-1


--curl biceps polea tumbado--1x6-3-1
--curl martillo-----------------1x8-4-2


--curl antebrazo supinado----1x20-10-6
(por detras)


--gemelos de pie-------------1x25-25-10


--elevacion piernas colgado--1x30-20-10



DIA B1

--jalon al pecho--------------1x6-3-1
--remo mancuerna-----------1x8-4-2


--press tras nuca------------1x6-3-1
--press mancuernas---------1x8-3-1


--encojimiento barra--------1x8-4-2
(por detras)

--press frances--------------1x6-3-1
--ex jalon triceps------------1x8-4-2


--curl inverso prono antebrazo-1x20-10-6


-crunch en maquina abds------1x20-10-5




DIA A2
--es gual que el a1 pero en vez de sentadillas y extensiones hago peso muerto combencional o sumo mas un curl femoral.

DIA B2
--igual que el b2 pero con dominadas en vez de jalon al pecho



NOTA:las sentadillas respiratorias son con un peso que me permita hacer solo 10 repes y a partir de el fallo respirar 3 veces profundas y llegas asta 20 repes





 
en los proximos posteos pondre los pesos que muevo en cada ejercicio asi como las progresiones que voy haciendo.


respecto a la dieta sigo la de comer asta reventar,je je je,con IF,por supuesto.

entreno en ayunas ingiriendo 10 gramos de BCAAS.
rompo el ayuno con 1 litro de leche,un platano y un kiwi.a los 45 minutos como en casa bien sea arroz,pure de patatas........junto con carne de cerdo,ternera o pollo.
despues me tomo un taxon de leche con colacao,avena y algun pastel de chocolate.

en la cena mucha carne con pure de verduras casero,atun,huevos........y otro medio litro de leche.

los dias de descanso parecido pero con muchos menos carbos y con mas grasas,quesos,huevos........


los dias que entreno sabados(como hoy)me pego un festival,en el poost me meto 2 pizzas de mercadona,o 3hamburguesas con muchas patatas fritas,es mi dia preferido.


bueno señores,me voy a entrenar
 
Hombree querido Matraka!!, cuanto tiempo tío, te estuvimos echando de menos en tu hilo sobre la dieta anabólica, me alegro de que estés de nuevo por aquí. Nos iremos leyendo!

Saludos!
 
Elektronico dijo:
Hombree querido Matraka!!, cuanto tiempo tío, te estuvimos echando de menos en tu hilo sobre la dieta anabólica, me alegro de que estés de nuevo por aquí. Nos iremos leyendo!

Saludos!
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cuco805 dijo:
me alegro que vuelvas , me voy a estar pasando ! un saludo
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aupa majos,gracias pòr el recivimiento.
no podre escribri mucho porque tengo que desplazarme a un locutorio.

saludos
 
ayer:

jalon al pecho------------72,7 kilos---7-3-2
remo con mancuernas----32,5 kilos---10-5-4


press tras nuca-------47,5 kilos-----6-3-0
press mancuernas-----20 kilos------8-3-1-y 2 parciales


encojimientos barra----115 kilos-----10-5-3


press frances---------40 kilos-----6-3-1
polea triceps----------27,5 kilos---6-3-1


curl inverso------------20 kilos----20-10-6


abds en maquina--------57,5 kilos----15-8-4


25 minutos de eliptica
 
entrenamiento de hoy


peso muerto sumo-------110 kilos-----7-1-1
curl femoral--------------65 kilos------12-6-3


press banca-------------72,5 kilos----7-3-1
press inclinado-----------62,5 kilos----6-3-2


curl polea tumbado -------60 kilos-6-3-1
(tiene 2 poleas para biceps)
curl martillo---------------15 kilos--10-5-3


curl supino antebrazo atras----35 kilos--20-10-6


gemelos de pie--------55 kilos----25-15-7

elevacion de piernas colgado---30-18-10


20 minutos cinta de correr
 
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