Duda en pasos a seguir (Rugby)

[Kamikaze.88]

Hola Foreros, les cuento que después de leer durante algún tiempo el Foro, me he apuntado al Gimnasio por 1 año en mi ciudad, y leyendo los comentarios he llegado a las siguientes conclusiones (por comentarios de ustedes mismos), a muy grandes razgos:

1.- Lo primordial es la alimentación y el entrenamiento de Pesas; voy a dejar de lado el cardio por ahora, sin embargo debo en algún momento retomarlo ya que pretendo volver a jugar Rugby (2020)

2.- No se puede ganar musculatura (Musculatura = Fuerza?) y perder grasa de manera simultánea.

Con esto como base, mi duda es la siguente: Necesito bajar mi % de grasa (25%), pero sin perjudicar mi fuerza (ojalá aumentarla, por el rugby), cuando jugaba , entrenaba buscando siempre pocas repeticiones (3 series con 3 rep, 2 rep y 1 rep, pesos maximos). Será bueno seguir con este mismo régimen de entrenamiento, o me recomiendan ir a buscar un entrenamiento mas "convencional", con 3-4 series de 12 repeticiones??

Y segundo, por temas de trabajo, SOLO puedo asistir a gimnasio de mi ciudad (bastante bien equipado) los días viernes-sábado-domingo, que por temas familiares, se reduce normalmente a 2 de estos días, por lo que estoy optando por una rutina torso-pierna, sin embargo no creo que pueda ver buenos resultados entrenando 2 veces por semana. En dónde trabajo, tengo un "gimnasio" pero mas enfocado en el cardio, muchas bicicletas, elípticas y trotadoras, me recomiendan estos días aplicar un buen cardio, hasta a lo menos bajar mi% graso? perjudicaría este cardio mi progreso en mantener/mejorar fuera?


Tengo 30 años, peso cerca de 95 Kg con un porcentaje graso de 25-27%, pess banca estoy retomando, y estoy con series de 8 repeticiones con 60 Kilos, y no estoy haciendo sentadillas ni peso muerto por lesión, sólo prensa a 300 Kg.


Dieta por el momento no sigo, la verdad estoy comiendo mal, pero tengo claro lo que debo y no debo comer para tener resultados.

Saludos, los leo!

 

[Kamikaze.88]

PD: se me olvidaba algo importante, me recomiendan algún tipo de suplemento? ya tomo batido de whey protein psot entrenamiento de pesas, es recomendable algún quemador de grasa? pre entreno? u otro?

 

[Seba]

entrenando dos veces por semana un día torso y el otro pierna es complicado si el objetivo es preparación para el rugby. Si el objetivo es mejorar la fuerza para un deporte en particular el entrenamiento es distinto o debería ser distinto que el típico entreno de hipertrofia donde no tiene importancia si los ejercicios involucran potencia o no. Obviamente con dos días por semana los resultados no van a ser los optimos, en cuanto al rango yo diría ni 1-3 (salvo ejercicios donde se busque la potencia que en tu caso el tiempo es tan límitado que no se si lo vas a poder hacer) yo no lo utilizaría usaría 4-6 repeticiones pera ejercicios básicos el resto depende que ejercicio puede ser un rango 8-12 o incluso 8-15 (en unas extensiones de espalda a 45°)

En cuanto a los suplementos no tiene sentido pensar en suplementos cuando la alimentación es deficiente y ni siquiera empezaste a hacer nada.

 

[agomez]

2.- No se puede ganar musculatura (Musculatura = Fuerza?) y perder grasa de manera simultánea.

Falso. Depende de la condición inicial y del objetivo final

Si estás con mucha grasa y poco músculo, claro que al mejorar la alimentación y comenzar a entrenar mejoras para ambos lados.

Lo que no se puede es querer caer por debajo del nível saludable de grasa, que eso depende de cada uno, y además ir avanzando em fuerza o em cualquier outra cosa.

 

[agomez]

Mira que fácil> uno se arma progresiones de fuerza y para cumplirlas necessita nutrirse bien. Si uno se nutre bien, con alimentos de calidad, no se pone gordo. Y si está gordo, va perdendo la gordura.

 

[agomez]

Necesito bajar mi % de grasa (25%), pero sin perjudicar mi fuerza (ojalá aumentarla, por el rugby),

Esta pregunta no tiene uma respuesta padrón. Yo no sé si tu nível adiposo es el que tienes que tener para estar sano y fuerte o no.

Habría que ver si em tu nutrición hay cereales refinados, refrescos, cosas dulces. Si sí, entonces, al reducirlos, y asegurarte de consumir más vegetales frescos y raíces, aparte de mejorar tu salud y tu desempeño, el nível de grasa baja. Caso contrario, tu genética es así, paciência, todo no se puede, si alimentándote óptimo estás gordo, entonces para estar magro vas a debilitarte y para tu objetivo no te conviene.

 

[Dr_Prozac]

Totalmente de acuerdo con lo que han comentado los compañeros, pero esto lo matizaría:

entrenando dos veces por semana un día torso y el otro pierna es complicado si el objetivo es preparación para el rugby.

El objetivo no es preparación para rugby. El objetivo inmediato de una persona que empieza con las pesas, independientemente de cual sea su objetivo a medio o largo plazo, es ganar una base muscular. Una vez que se alcanza un desarrollo básico se empieza a pensar en objetivos específicos.

Nótese también que, de todas formas, algo que creo haber aprendido de leer este foro y otros sitios (aquí espero que los veteranos me corrijan si me equivoco) es que la diferencia entre el entrenamiento general yel específico es bastante pequeña. En ambos casos la base del entrenamiento la forman ejercicios multiarticulares que propician un desarrollo general, la especialización la metemos en la parte de los accesorios, dando trabajo extra a los músculos que nos interesa más desarrollar e incluyendo ejercicios específicos para la práctica deportiva en la que nos especializamos.

Teniendo solo viernes-sábado-domingo, yo me iría a una fullbody de 2 días (viernes y domingo). Lo ideal sería meter un tercer día, de entreno, si de alguna forma eres capaz de conseguir los medios para hacerlo, intenta hacerlo. De lo contrario, fullbody de 2 días no es lo óptimo, pero da para progresar. Es la opción que veo que toman muchos atletas que tienen entrenamientos intensos de otra disciplina y no disponen del tiempo y las energías para 3 días de pesas.

Con este esquema de 2 días de entreno, mi opinión es que posiblemente te va a sobrar tiempo y energías para hacer algo más si quieres. Si hay otra actividad que disfrutes y sea beneficiosa para ti (como el rugby), yo te diría que puedes practicarla entre semana (eso sí, en su justa medida, si no te quitará energías para el entreno de pesas y la recuperación del mismo).

Lo primero que tienes que aprender a corregir es el tema de alimentación, porque veo que no lo estás entendiendo bien. Estás tomando suplementos e informándote sobre cuales tomar cuando todavía no haces una dieta en condiciones. Los suplementos son una parte de la dieta, solo tienen sentido dentro de una dieta bien hecha y es el papel que jueguen dentro de la dieta lo que hará que sean más o menos efectivos. Tomarlos sin comer bien es como comprar neumáticos sin tener un coche.

Además, no te hacen falta. El quemagrasas desde luego creo que no tiene sentido para tu situación. El batido de protes, puedes tomarlo si te gusta, te es cómodo y no te resulta costoso, pero también puedes prescindir de él perfectamente. No te va a dar ningún beneficio que no te de un alimento con una cantidad de proteínas similar.

Mi consejo es que te olvides completamente de suplementos y empieces YA a corregir la alimentación. Sin eso no hay resultados. Todo proceso de condicionamiento físico tiene tres pilares: dieta, entrenamiento y descanso. Si uno falla, se va todo al carajo.

 

[Seba]

Totalmente de acuerdo con lo que han comentado los compañeros, pero esto lo matizaría:

El objetivo no es preparación para rugby. El objetivo inmediato de una persona que empieza con las pesas, independientemente de cual sea su objetivo a medio o largo plazo, es ganar una base muscular. Una vez que se alcanza un desarrollo básico se empieza a pensar en objetivos específicos.

es que nadie empieza con el rugby a los 30 años, seguramente el usuario ya ha hecho rugby ha dejado de jugar y se abandonó con las comidas y sedentarismo. No es un chico de 12 años que va a empezar a jugar al rugby.

 

[agomez]

No importa si es para rugby para ajedrez o para construir uma massa muscular porque sí.

La lógica manda progresiones em los básicos, y las progresiones em los básicos, especialmente em um individuo joven y sin experiência, son 2 veces por semana cada básico. Nada de um día torso y el otro piernas.

Um día los três básicos y poco más y el otro igual.

 

[Seba]

para este caso en particular con los basicos alcanza, si fuera un entrenamiento enfocado al rugby no alcanza, hay que agregar cargadas de potencia, ejercicios pliometricos, snatch unilateral, ejercicios con balon medicinal, etc.

 

[Kamikaze.88]

Gracias a todos por sus comentarios, por ahora estoy cuidando la alimentación, poco a poco, no a nivel de pesar mi comida ni calcular los macros, si no que mejorando la calidad, sin problemas por ahora, veremos en unos meses si puedo sacar cuentas alegres.

Fines de semana le seguiré dando al gym lo mas q pueda, sin embargo, en mi trabajo (faena minera, lejos de la ciudad) hay un pequeño gimnasio con lo básico (más enfocado en el cardio), aquí aplicaré a lo menos 2 días más en la semana, este es el complicado por la hora de salida y entrada a trabajar, pero haré el esfuerzo.

Descartados los suplementos x ahora, solo el whey post pesas, más q nada por que ya tengo uno de esos baldes grandes, debo sacarle provecho jaja.

Me imagino que con esto bastará para empezar a estar en forma nuevamente, ya que no busco un cuerpo de modelo ni mucho menos, saludos!!!

 

[Kamikaze.88]

Antes que se me olvide, me imagino que este es un tema mas que conversado en el foro, pero se los pregunto a ustedes en particular, recomiendan seguir comiendo ch provenientes del pan blanco/arroz blanco/fideos blancos? Son estos 3 alimentos, muy frecuentes en mi dieta diaria, los leo!

 

[agomez]

Si estás en un trabajo pesado, hagas o no deporte, no podes alimentarte mal. Son trabajos que comen muchas calorías y los cereales son la opción más barata y disponible para eso.

Si no estás barrigudo, yo te diría que no los suprimas. Es diferente del que hace trabajo sedentário y manda cereal refinado todo día para adentro, ahí reclama de la barriguita.

Lo que sí sería bueno eliminar sería azúcar, cocacolas y essas porquerías.

 

[Dr_Prozac]

Fines de semana le seguiré dando al gym lo mas q pueda, sin embargo, en mi trabajo (faena minera, lejos de la ciudad) hay un pequeño gimnasio con lo básico (más enfocado en el cardio), aquí aplicaré a lo menos 2 días más en la semana, este es el complicado por la hora de salida y entrada a trabajar, pero haré el esfuerzo.

No sé que tipo de limitaciones hay en cuanto a equipo en ese gym, pero ten en cuenta que los ejercicios más importantes y efectivos a menudo son los que se hacen con el equipo más simple. Todas esas máquinas supermodernas y sofisticadas que se ven en los gimnasios son totalmente prescindibles y, si las usas en el entrenamiento, solo juegan un papel accesorio. Barras, mancuernas, un banco y un rack o jaula dan de sobra para hacer un entrenamiento completísimo y con sentido.

es que nadie empieza con el rugby a los 30 años, seguramente el usuario ya ha hecho rugby ha dejado de jugar y se abandonó con las comidas y sedentarismo. No es un chico de 12 años que va a empezar a jugar al rugby.

No me referíaa que fuera novato en rugby sino a que fuera novato en hacer pesas (que es lo que he intuido por su mensaje). No me he hecho entender bien; básicamente lo que quería expresar es lo que habéis expresado agomez y tú más adelante. Ahora es momento de pensar en lo básico, la casa se empieza por la base y luego ya vamos añadiendo pisos hasta llegar al tejado. Lo quele toca al compa es progresiones de básicos y cosas así, que lleven a un desarrollo general y a la adquisición de una base muscular.

Luego llega el momento de hacer un entrenamiento más enfocado al rugby y,como tu has dicho, convendría hacer argadas de potencia, snatch, etc., pero, ¿qué sentido tiene que el compa haga estas cosas si no sabe tirar una sentadilla o un pm con cojones y con buena carga? Primero un desarrollo básico y cuando se haya alcanzado ya se piensa en un entrenamiento enfocado a una especialidad.

 

[Seba]

No me referíaa que fuera novato en rugby sino a que fuera novato en hacer pesas (que es lo que he intuido por su mensaje). No me he hecho entender bien; básicamente lo que quería expresar es lo que habéis expresado agomez y tú más adelante. Ahora es momento de pensar en lo básico, la casa se empieza por la base y luego ya vamos añadiendo pisos hasta llegar al tejado. Lo quele toca al compa es progresiones de básicos y cosas así, que lleven a un desarrollo general y a la adquisición de una base muscular.

Luego llega el momento de hacer un entrenamiento más enfocado al rugby y,como tu has dicho, convendría hacer argadas de potencia, snatch, etc., pero, ¿qué sentido tiene que el compa haga estas cosas si no sabe tirar una sentadilla o un pm con cojones y con buena carga? Primero un desarrollo básico y cuando se haya alcanzado ya se piensa en un entrenamiento enfocado a una especialidad.

Sería rarísimo alguien que juegue al rugby con 30 años y nunca haya hecho pesas. A lo primero que te mandan cuando jugas al rugby es al gimnasio.

 

[agomez]

Yo creo que acaba dando em más o menos lo mismo. Cuando uno para um tempo prolongado, tiene una etapa de readaptación que no difiere mucho de la que el que nunca hizo nada. La ventaja, eso sí, del domínio técnico de los ejercicios.

 

[Kamikaze.88]

hola! después de 1 mes de gimnasio, lo siguiente:

1.- no he bajado en la váscula, sigo pesando lo mismo (94-95 Kg)

2.- he aumentado 10 kg press banca (70k, barra incluida)

3.- me siento más ancho, en este punto no me tomé medidas, pero al espejo me veo mas ancho, al nivel que me siento mas gordo.

4.- no he podido dejar de fumar ni de beber alcohol

5.- mis comidas básicamente se traducen en:
Desayuno: 1 pan + 2 huevos cocidos + café
Media mañana: 1 yogurt Light
Almuerzo: Proteína animal + vegetales + arroz blanco/fideos blancos
Media tarde: 1 o 2 frutas
Cena: Igual que el almuerzo
post entrenamiento: 1 batido de whey protein

6.- en 1 semana, al menos 2 días me salgo de la dieta, me cuesta mantenerla sobre todo los fines de semana.

7.- estoy entrenando 4 veces x semana, 2 días torso y 2 días piernas

8.- hago 30 miniutos de cardio al terminar la sesión

en 1 mes mas vuelvo a reportar

saludos

 

[agomez]

1) cuanto estás haciendo de peso muerto y sentadillas?
2) pone um detalle de tu comida, incluyendo dulces, cocacolas, etc.
3) cuando corres te sofocas o te fatigas o sudas muchos?

 

[Seba]

sino se controlan las calorìas que se comen la cosa no funciona. Es preferible que del total de las calorìas entre un 10-15% vengan de alimentos poco saludables a que durante 2 comer sin control.

 

[agomez]

Es que el control reside fundamentalmente em el tipo de alimentos.

El hombre ya tiene uma debilidade bárbara (70 k em la banca) y 94 k de peso. Está em la cara que no se come 2 k de brócolis diário sino que las calorías vienen de alimentos altos em calorías y bajos em nutrientes.