Diario Stoudamire(bombero/poli)

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Este año voy empezar con las opos a poli y a bombero,las de poli ya las tengo hechadas y las otras tienen previsto salir para el año q viene.Con este diario controlare todos mis entrenamientos,nutricion y suplementacion para controlar todos mis resultados.Los entrenamientos los dividire en mesociclos de 4 semanas a su vez divididos en microciclos de una semana,igual la nutricion y la suplementacion.
Mesociclo 1º(Inicio inminente 22 de Agosto al 18 de Septiembre)
Microciclo 1º-22 de Agosto al 28 de Agosto-
L:Natacion
200 mt.Calentamiento
50 mt. x 8 (Palas,80%,45''d.)
50 mt. x 2(90%,30''d.)
100 mt. x 1 (Piernas)
100 mt. Descalentamiento
Total 900mt.
M:Gimnasio
10 min.trote-Abdominales
Circuito:Dorsales/Piernas/Pecho/Isquiotibiales/Hombros/Gemelos x 2
Dominadas 10-14 rep.
Zancadas 10-16 rep.
Fondos 8-14 rep.
Curl femoral 12-18 rep.
Press Militar 10-15 rep.
Elevaciones de pie 15-20 ep.
10 min.trote-Abdominales
X:Descanso
J:Gimnasio/Cardio
10 min.trote-Abdominales
Circuito:Dorsales/Piernas/Pecho/Isquiotibiales/Biceps/Triceps x 2
Remo Inclinado 10-14 rep.
Sentadillas 10-16 rep.
Press Inclinado 8-14 rep.
Curl femoral 12-18 rep.
Curl scott 8-14 rep.
Fondos triceps 8-14 rep.
Cardio:Cinta
5 min. 8.0 (SPEED)
6 min. 10.0
7 min. 12.0
8 min. 14.0
9 min. 10.0
10 min. 12.0
11 min. 14.0
12 min. 10.0
13 min. 12.0
14 min. 14.0
15 min.15.0
16-20 min. 8.0
Adominales + Estiramientos
V:Atletismo(Series)
10 min.trote-Abdominales
600 x 5(48 seg. 200 mts.Ritmo km.4.0 min.Desc,2.30'')
10 min. trote + Abdominales
S:Descanso
D:Fondo
Abdominales
30 min.trote
Dominadas 2 Series x 10-14 rep.
Abominales + Estiramientos
 
Última edición:
Suplementacion Mesociclo 1º (Very Hard)

Bien pues como vengo del verano de estar definiendo y ahora q voy a empezar a meter mucho cardio no quiero perder mucho musculo voy a suplementarme bastante alguno no se lo creera cuando lo vea pero como yo tengo acceso a suplementos del extranjero y de laboratorios farmaceuticos me ahorro un monton de pasta aparte de q muchos ya los tenia y aun no los habia empezado a utilizar:
MUSCULO/POTENCIA
Creatina,l-glutamina,carnosina,ecdysterone,methoxy-ipriflavone,ornitina,l-arginina ethil esther,zma,vitrix,dhea,vilaroid,taurina,akg,6 oxo,m1t
ENERGIA/RECUPERACION
Replenisher,maltodextrina,l-tirosina,bcaa,s,di-arginine malate,citrulina,go!!
DEFINICION
Ala,te verde,cla,l-carnitina,picolinato de cromo,salbutamol,alcar
SALUD/NUTRICION DIARIA/FUNCION INMUNOLOGICA
Ovoalbumina,nac,aislado suero,lactoalbumina,aceite de salmon,aceite de borraja,moratinol xtreme gh,hepactiv,legalon
VITAMINAS-MINERALES
Optimen,vit.c,vit.e,b-complex
FUNCION MENTAL
Huperzina a,vinpocetina,colina,dmae,gingko
En posteriores mesociclos se ira reduciendo paulatinamente.
 
Dieta Y Suplementacion Control 22-8-05

Basicamente mi dieta se va a componer en cada comida de una fuente borrproteinica,carbohidratos de indice glucemico bajo y fruta , aparte de algunas raciones de verduras y lacteos en algunas comidas:
Al levantarme:gluta.5gr,nitrous.5gr,bcaa.5gr,tirosina.3gr,alcar.3gr,carnitina.2gr,
colina(lecitina).3gr,moratinol 2 pulverizaciones.
Desayuno:Inmediatamente antes 2 denubil,60 mg.gingko,200 mg.cafeina ahnidrica,b-complex,hepactiv 4 past,m1t.5mg.
2 huevos enteros
60 gr.de avena
10 gr.de miel
150 ml.de leche desnatada sin lactosa
1 platano
200 ml. de zumo de naranja
Creatina.10gr,ecdy.400mg,ipriflavone.500mg,picolinato.100mcg,ala.500mg,cla.1gr,optimen,aceite de salmon.3gr,silimarina.150mg,te verde.300mg,

Comida:Inmediatamente antes b-complex
100 gr.de pechuga de pollo
60 gr.de arroz blanco(en crudo)
150gr.de menestra verduras(cocinada)
1 kiwi
1 yogurt denatado
Vilaroid.1caps,picolinato.100mcg,ala.500mg,cla.1gr,salmon.2gr,borraja.2gr,silimarina.150mg,te verde.300mg,

Merienda:
Batido de protes(15gr.lactoalbumina,10gr.ovoalbumina,10gr.aislado)
1 melocoton
1 rebanada de pan integral maxi con aceite de oliva y tomate
m1t.5gr

Pre-workout:1hr.antes vitrix
30min.antes:gluta.5gr,carnosina.1,5gr,taurina.3gr,nitrous.5gr,citrulina.3gr,carntina.2gr,vit.c.1gr,nac.600mg,moratinol 2 pulverizaciones
15min.antes:tirosina.3gr,cafeina.200mg,te verde.300mg,alcar.3gr,2 denubil,2 ghv,colina.3gr,
Durante:replenisher.12gr,5gr.gluta,10gr.bcaa's,3gr.citrulina,20gr.maltodextrina
Post-workout:creatina.10gr,gluta.5gr,methoxy.400mg,ipriflav.500mg,akg.3gr,
dhea.100mg,carnosina.1'5gr,taurina.3gr,maltodext.20gr,miel.50gr,picolinat.100mcg,ala.500mg,alcar.2gr,optimen,vit.c.1gr,vit.e.1000UI,aislado.40gr,
Cena:
2 latas de atun natural
2 rebanadas de pan maxi
80 gr.de queso light
2 rodajas de piña
Inmediatamente antes:hepactiv.4past y b-complex

6oxo.20mg,picolinato.100mcg,ala.500mg,cla.1gr,silimarina.150mg,borraja.3gr,
vilaroid
30 min.antes de acostarse:30gr.lactoalbumina
Antes de acostarse:gluta.5gr,methoxy.400mg,ipriflav.500mg,zma,ornitina.3gr,arginina.5gr,,nac.600mg,moratinol 2 pulverizaciones
 
Última edición:
Workout- Natacion (22-08-05)

200 Mt. Calentamiento
50 X 8 (80%-palas-45''d.)
100 Piernas
50 X 2 (90%-30''d.)
100 Suaves
Abdominales:serie Gigante
Encogimientos Inversos 3 X 25
Oblicuos 3 X 25
Encogimientos Con Piernas Elevadas 3 X 25
Encogimientos 3 X 25
Estiramientos:10-15min.
Baños De Contraste:4 Min.
Notas:he Tenido Q Modificar Algunas Series Porq La Congestion Q Tenia En Los Hombros Me Impedia Nadar Con Estilo
Tambien Ha Influido Q He Nadado Todo El Rato Con Camiseta Al Salir De La Piscina La Congestion Era Absoluta.
En Los Ultimos Metros Ya Avanzado El Entrenamiento Sacrifico Demasiado La Tecnica.
 
Dieta Y Suplementacion 23-08-05

Al levantarme:gluta.5gr,nitrous.5gr,bcaa.5gr,tirosina .3gr,alcar.3gr,carnitina.2gr,
,moratinol 2 pulverizaciones.
Desayuno:Inmediatamente antes 2 denubil,60 mg.gingko,200 mg.cafeina ahnidrica,b-complex,hepactiv 4 past,m1t.5mg,colina(lecitina).3gr
2 huevos enteros
60 gr.de avena
10 gr.de miel
150 ml.de leche desnatada sin lactosa
1 platano
200 ml. de zumo de naranja
Creatina.10gr,ecdy.400mg,ipriflavone.500mg,picolinato.100mcg, ala.500mg,cla.1gr,optimen,aceite de salmon.3gr,silimarina.150mg,te verde.300mg,

Comida:Inmediatamente antes b-complex
160 gr.de ternera
50 gr.de arroz blanco(en crudo)
150gr.de menestra verduras(cocinada)
1 rodaja de piña
1 yogurt denatado
Vilaroid.1caps,picolinato.100mcg,ala.500mg,cla.1gr ,salmon.2gr,borraja.2gr,silimarina.150mg,te verde.300mg,
Pre-workout:1hr.antes vitrix
30min.antes:gluta.5gr,carnosina.1,5gr,taurina.3gr, nitrous.5gr,citrulina.3gr,carntina.2gr,vit.c.1gr,n ac.600mg,moratinol 2 pulverizaciones
15min.antes:tirosina.3gr,cafeina.200mg,,alcar.3gr,2 denubil,2 ghv,colina.3gr,
Durante:replenisher.12gr,5gr.gluta,10gr.bcaa's,3gr .citrulina,20gr.maltodextrina.20gr
Post-workout:creatina.10gr,gluta.5gr,methoxy.400mg,ipri flav.500mg,akg.3gr,
dhea.100mg,carnosina.1'5gr,taurina.3gr,maltodext.20gr ,miel.50gr,picolinat.100mcg,ala.500mg,alcar.2gr ,optimen,vit.c.1gr,vit.e.1000UI,aislado.40gr,te verde.300mg,vilaroid.

Cena:Antes hepactiv,b-complex y m1t
200 gr.queso light
sandia
melocoton
cla 1gr,borraja 3gr,ala 500mg,6 oxo,silimarina 150mg,

Post-cena:
100 gr.queso light

Antes de acostarse:gluta.5gr,methoxy.400mg,ipriflav.500mg, ornitina.3gr,arginina.5gr,moratinol 2 pulverizaciones,alcar.2gr,zma
 
Última edición:
Workout-musculacion 23-08-05

Abdominales:Triserie
Encog.inversos 3 x 25
Oblicuos 3x25
Encogimientos 3x25
Trote:10 min.cinta speed,8.0
Circuito:
Dominadas 2x10
Fondos pecho 1x8,1x10
Zancadas 1x10(30kg.)1x12(30kg.)
Curl femoral 1x12(40kg.)1x12(50kg.)
Press militar de pie 1x10(30kg.)1x12(30kg.)
Gemelos de pie 2x15(50kg.)
Trote:10 min. cinta speed,8.0
Estiramientos 10-15min.
Abdominales:Triserie
Inversos 3x25
Oblicuos 3x25
Encogimientos con piernas elevadas 3x25
Baño criogenico 4min.
 
Dieta Y Suplementacion (24-08-05

Al levantarse:nitrous,alcar,tirosina,bcaa's,carntitina,gluta,moratinol.

Desayuno:
40 gr.aislado
350 ml-leche desn.sin lactosa
2 rodajas de piña
50gr,de galletas integrales
Antes:B COMPLEX Y HEPACTIV.
.Salmon,cla,optimen,ala,picolinato,methoxy,iprif,m1t,creatina.

Tentempie:
Helado de limon proteinico sin azucar

Comida:ttelepizza(mediana barbacoa,cola light 500ml,200ml helado)
Antes:hepactiv y b-complex
.Ala,picolinato,salmon-borraja,cla,vilaroid,picolinato,methoxy,iprifl,te verde,optimen,silimarina.

Tentempie:
Evopro 40gr.
1 manzana

Cena:
.Antes:Hepactiv,m1t y b-complex
Sandwich atun maxi
1 Aquarius 500ml.
.Creatina,vilaroid,picolinato,te verde,ala,cla,silimarina,borraja.

Post-cena:
150 gr.de ternera
100 gr.pan integral
100 gr.de batata
400 ml.de cola light sin cafeina
.Methoxy,iprif,6 oxo,picolinato,ala,silimarina.

Antes de acostarme:
.Zma,vitrix,ornitina,arginina,dhea,alcar,nac y moratinol.
 
Última edición:
Dieta Y Suplementacion (25-08-05)

Morning:gluta.5gr,nitrous.5gr,bcaa.5gr,tirosina .3gr,alcar.3gr,carnitina.2gr,
moratinol 2 pulverizaciones

Pre-desayuno:
40 gr.aislado
m1t
te verde

Desayuno:Cafeteria
200 ml.zumo naranja
1 tostada integral de jamon

Comida:
.Antes hepactiv,b-complex,dmae, gingko y colina
200 gr.de pechuga de pollo
330ml.aquarius
Tallarines con queso light rallado
Kiwi y nectarina
.Vilaroid,methoxy,iprifl,picolinato,te verde,ala,cla,silimarina,salmon-borraja.

Merienda:
40 gr.lactoalbumina
m1t

Pre-workout:
.Vitrix 1 hr.antes
.Creatina,gluta,carnosina,taurina,nitrous,citrulina,picolinato,ala,carnitina,optimen,vit.c,nac,moratinol.
.Denubil,ghv,alcar,tirosina,colina,cateina,te verde.
.Replenisher,gluta,bcaa's,citrulina,maltodextrina.
Post-workout:
.Aquarius lata,creatina,glutamina,,carnosina,akg,taurina,maltodextrina,ala,
picolinato,alcar,optimen,vit.c,vit.e.
.Aislado 40gr,methoxy,iprif,dhea.

Cena:
.Antes hepactiv,b-complex.
150 gr.ternera
2 rodajas de piña
1 yogurt desnatado
.Vilaroid,6 oxo,cla,silimarina,borraja.
Antes de acostarse:
.Gluta,arginina,zma,ornitina,alcar,nac,moratinol
 
Última edición:
Workout-musculacion/natacion (25-08-05)

Abdominales:Triserie
Encogimientos inversos 2x25
Oblicuos 2x25
Encogimientos 2x25
Trote:10 min. (8.0)
Estiramientos
Musculacion:Circuito
Cuerda 1x12(20kg.)1x10(25kg.)
Sentadillas 1x10(50kg.)1x12(50kg.)
Press inclinado con mancuernas 1x10(20kg.)1x12(20kg.)
Curl femoral 1x12(40kg.)1x12(50kg.)
Curl scott 2x10(30kg.)
Fondos triceps 2x8
Trote:10 min. (8.0)
Abdominales:Triserie
Inversos 3x25
Oblicuos 3x25
Encogimientos con piernas elevadas 3x25
Natacion:
200 mt suaves
100 x 4 (palas,70%,1'D.)
100 (80%)
100 Piernas
100 Descalentamiento
Abdominales:Serie gigante
Inversos 3x25
Oblicuos 3x25
Encogimientos con piernas elevadas 3x25
Encogimientos 3x25
Estiramientos 10-15min.
Baños de contraste 4 min.
 
Dieta (26-08-05)

Desayuno:
2 huevos enteros
50 gr.de galletas integrales
200 ml.zumo de naranja
Tentempie:
Helado de protes (lactoalbumina & aislado 40.gr,edulcorante,hielo,bola de helado light y 200 ml.leche desntada sin lactosa)
Kiwi
Comida:
Salmon 200 gr.
2 rodajas de piña
1 rebanada de pan integral maxi
Tentempie:
Helado de protes
Kiwi
Merienda:
100 gr.de queso light
Cena:
Sandwich maxi pollo & queso light
1 cola light
Anters de acostarse:
Helado de protes
 
Suplementacion (26-08-05)

.Al levantarme:gluta.5gr,nitrous.5gr,bcaa.5gr,tirosina .3gr,alcar.3gr,carnit.2gr,
colina(lecitina).3gr,moratinol 2 pulverizaciones.
Desayuno:Inmediatamente antes 2 denubil,60 mg.gingko,b-complex,hepactiv 4 past,m1t.5mg.
.Creatina.10gr,ecdy.400mg,ipriflavone.500mg,picolin ato.100mcg,ala.500mg,cla.1gr,optimen,aceite de salmon.3gr,silimarina.150mg,te verde.300mg.
Comida:Inmediatamente antes b-complex y hepactiv

Tentempie:Vilaroid
Comida:Inmediatamente antes b-complex y hepactiv
Methoxy,iprif,ala,te verde,cla,picolinato,salmon-borraja,silimarina.
Tentempie:M1t
Pre-workout:1hr.antes vitrix
30min.antes:gluta.5gr,carnosina.1,5gr,taurina.3gr, nitrous.5gr,citrulina.3gr,carntina.2gr,vit.c.1gr,n ac.600mg,moratinol 2 pulverizaciones
15min.antes:tirosina.3gr,cafeina.200mg,te verde.300mg,alcar.3gr,2 denubil,2 ghv,colina.3gr,
Durante:replenisher.12gr,5gr.gluta,10gr.bcaa's,3gr .citrulina,20gr.maltodextrin
Post-workout:creatina.10gr,gluta.5gr,methoxy.400mg,ipri flav.500mg,akg.3gr,
dhea.100mg,carnosina.1'5gr,taurina.3gr,maltodext.2 0gr,miel.50gr,picolinat.100mcg,ala.500mg,alcar.2gr ,optimen,vit.c.1gr,vit.e.1000UI,aislado.40gr

Cena:Inmediatamente antes b-complex
.Vilaroid,6 oxo,ala,cla,picolinato,borraja,silimarina.
Antes de acostarse:
.Gluta,arginina,zma,ornitina,alcar,nac,moratinol.
 
Última edición:
Workout-atletismo (26-08-05)

Abdominales:Triserie
Inversos 2x25
Oblicuos 2x25
Encogimientos 2x25
Trote.10min,Estiramientos
6 x 600mt.(Ritmo km.4'-48''.200mt,D.2'30'')
Trote 10min.Abdominales:Triserie
Inversos 3x25
Oblicuos 3x25
Encog.piernas elevadas 3x25
Baños de contraste:4min.
 
Última edición:
Dieta (27-08-05)

Desayuno:40gr.aislado
1 platano

Comida:
200gr.de ternera con queso light fundido
1 lata de aquarius
Sandia

Tentempie:
Helado proteinico

Merienda:
100gr.queso light
1 Aquarius

Pre-cena:
2 yogurt desnatados

Cena:
150 gr.pollo
2 rebanadas de pan integral maxi
1 aquarius

Post-cena:
Helado proteinico
 
Dieta (28-08-05)

.DIA LIBRE:
Comida:No he desayunado por q hecho aerobicos en ayunas solo he tomado un batido de protes despues del aerobico.
Chicken beverly hills(Foster Hollywood)
Brownie(uhmm)
2 latas pespsi light
Tentempie:
Granizada de kiwi & manzana
Tentenpie:
Cafecito
Magdalenita
Merienda:
Sandwich atun con aceite maxi
1 yogurt desnatado
200 ml.zumo naranja
Cena:
Pizza de jamon y queso
1 cola light lata
60 gr.queso curado
Antes de acostarse:
Evopro 30gr.
 
Última edición:
Suplementacion (28-08-05)

.Al levantarme:(Pre-workout)
Nitrous,citrulina,carnosina,carnitina,optimen,vit.c,nac,gluta,taurina.
Alcar,colina,tirosina,cafeina,denubil,ghv,te verde.
Inmediatamente antes bcaa's y replenisher.
Post-workout:
Evopro 40gr.
Creatina,akg,carnosina,vit.c,vit.e,optimen,ala,picolinato,taurina,citrulina,alcar,
methoxy,iprif.
Con la comida:
Chitosan,ala y picolinato
Por la tarde:
Moratinol
Merienda:
Antes hepactiv y b-complex
Vilaroid,ecdy,iprif,ala,cla,picolinato,te verde,borraja,salmon,silimarina.
Cena:
Borraja,ala,picolinato,vilaroid,6-oxo,cla,silimarina.
Antes de acostarse:
zma,ornitina,arginina,gluta,dhea,alcar,moratinol,b-complex.
 
Última edición:
Workout-atletismo (28-08-05)

Trote.30 min
Dominadas 2x10
Trote muy suave.10 min.
Abdominales:Serie gigante
Inversos 3x25
Oblicuos 3x25
Encog.piernas elevadas 3x25
Encogimientos 3x25
Estiramientos 10-15 min.
 
Hola, creo que uno de los ejercicios de oposicón es trepar por la cuerda te aconsejo que lo incorpores a tu rutina porque creo que es por tiempo y además no sólo requiere fuerza sino técnica.
 
Bueno la cuerda ya la probe me cojieron dos tiempos la primera 10.60 y la segunda 11.20 ambos previsiblemente mejorables lo q pasa es q noto una vez hecho el descenso (todo a brazo)un pinzamiento a la altura del tendon del biceps q veo las estrellas y he oido comentarios de q la cuerda es muy lesiva a nivel de ligamentos y tendones la practicare pero poco prefiero centrarme mas en las dominadas cuando maneje de 20 repes para arriba no creo q tenga problemas mejorar los tiempos en la cuerda.
 
Suplementacion (29-08-05)

Al levantarse:
Nitrous,alcar,carnitina,tirosina,gluta,methoxy,iprif,moratinol,optimen.
Comida:
Antes hepactiv y b-complex
Cla,borraja,salmon,ala,picolinato,vilaroid,silimarina,te verde.
Pre-workout:
.Vitrix
.Citrulina,carnosina,carnitina,gluta,nitrous,vit.c,nac,moratinol.
.tirosina.3gr,cafeina.200mg,te verde.300mg,alcar.3gr,2 denubil,2 ghv,colina.3gr
Durante:replenisher.12gr,5gr.gluta,10gr.bcaa's,3gr .citrulina,20gr.maltodextrin
Post-workout:creatina.10gr,gluta.5gr,methoxy.400mg,ipri flav.500mg,akg.3gr,
dhea.100mg,carnosina.1'5gr,taurina.3gr,maltodext.20 ,miel.50gr,picolinat.100mcg,ala.500mg,alcar.2gr ,optimen,vit.c.1gr,vit.e.1000UI,aislado.40gr.
Cena:hepactiv.4past y b-complex
6oxo.20mg,picolinato.100mcg,ala.500mg,cla.1gr,sili marina.150mg,borraja.3gr,
vilaroid
Antes de acostarse:gluta.5gr,methoxy.400mg,ipriflav.500mg,z ma,ornitina.3gr,arginina.5gr,,nac.600mg,moratinol 2 pulverizaciones
 
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