Diario Matarazzofan- Rutina PHAT

Matarazzofan

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Diario Matarazzofan (ASVM)

Creo que he encontrado la rutina que me gusta y que mantendré en el tiempo, asique la pongo aqui y voy subiendo los entrenos de mi tabla de excell, que ya llevo un mes haciendo. Antes mi rutina era dividida en torso pierna o dos dias de torso una de pierna con mucho volumen y sin tener una planificacion ni progresión y nno subia los pesos y no terminaba de estar contento.

La rutina consiste en dos dias de entreno de fuerza uno del tren superior y otro en el inferior y tres de hipertrofia. En el que se incluyen progresiones sobretodo en el dia de fuerza.

Mi esquema es el siguiente, descansare 2 dias en semana:

Día 1: Torso Pesado
A. Press Banca *Progresión*
B. Domindas *Progresión*
C. Pess Militar *Progresión*
D. Dips *Progresión*
E. Curl con barra z 3x6-10
F. Press frances 3x6-10

Día 2: Pierna Pesado
A. Sentadilla *Progresión*
B. Peso Muerto *Progresión*
C. Prensa 2x6-10
D. Extensión de cuadriceps 2x6-10
E. Curl Femoral 2x6-10
F. Hip Trust 2x6-10
G. Trapecios barra 3x fallo
H. Dragon Flags 3x fallo

Día 3: Brazos-Hombros hipertrofia
A. Press maquina 3x8-12 *Progresión*
B. Press sentado c/m 3x8-12
C. Elevaciones laterales c/m 3x12-20
D. Elevaciones frontales 2x8-12
E. FacePull 2x8-12
F. Curl con barra 3x8-12
G. Curl con mancuernas 2x12-15
H. Curl Polea/Goma 2x15-20
H. Press Francés 3x8-12
I. Extensión de triceps en polea 2x12-15
J. Patada trasera en polea 2x15-20

Día 4: Piernas Hipertrofia
A. Prensa 3x12-15 *Progresión*
B. SentadillavF/S 3x12-15
C. Extensión de cuadriceps 3x15-20
D. Curl femoral 3x12-15
E. Hiperextensiones 2x15-20
F. Hip Trust 4x12-15
G. Abductor 2x10-15
H. Culo 2x15-20

Día 5: Pecho-Brazos hipertrofia
A. Press Banca explosivo *Progresión*
B. Press Banca inclinado 3x8-12
C. Press Pecho declinado 3x12-15
D. Aperturas en polea 2x15-20
E. Aperturas maquina 2x15-20
F. DragonFlag 3x fallo
G. Contractora abs 3x
H. Elevacion Piernas
I. Cruzados 2x lado
J. 3x Superserie curl mancuerna alterno + concentrado
h. 2xSuperserie Tricep polea +patada trasera


Hay poco trabajo de espalda, no quiero mas hipertrofia en los dorsales y solo hay ejercicios de fuerza como peso muerto y dominadas y trapecios y en dias de hipertrofia face pull y trapecios de nuevo y por eso no hay remos ni jalones y esque solo con peso muerto consigo hipertrofia en ellos. Hay mucho trabajo de brazos (pero en la etapa de mucho volumen anterior, vi que me respondian muy bien con mucho volumen).

Mis pesos iniciales:
Press Banca 85
Press Militar 53
Sentadilla 110
Peso Muerto 135
Prensa 350
Dips lastre 45
Dominadas lastre 25
Press Hombros Maq 80

Al inicio de la rutina he sido un poco conservador con los pesos, y no usé los reales, asique me toco ajustar algunos como la sentadilla.

La progresión que utilizo el dia de fuerza es la del 5% menos en dominadas que utilizo la 5-3-1, los dias de hipertrofia hago la primera semana 4x20 repeticiones la segunda 4x15 y la tercera 4x10 y luego subo un 5% y repito, si fallo en un ejercicio con progresion, hago mas series hasta completar el rango de repeticiones:

SEMANA1

LUNES A. Press Banca *Progresión*-2,5' 4x6x70kg ok
B. Domindas *Progresión*-2' 3x5x10,546875kg+UF ok
C. Pess Militar *Progresión*-2' 4x6x40kg ok
D. Dips *Progresión*-2,5' 4x6x25kg ok
E. Curl con barra z 3x6-10-2' 35KG 6-6-6
F. Press frances 3x6-10-1,5' 25KG 9-9-11

MARTES A. Sentadilla *Progresión*-2' 4x6x77,5kg ok
B. Peso Muerto *Progresión*-2,5' 4x6x97,5kg ok
C. Prensa 3x6-10-2' 250KG 6-6
D. Extensión de cuadriceps 2x6-10-1,5' 45KG 9-9
E. Curl Femoral 2x6-10-1,5' 45KG 9-9
F. Hip Trust 2x6-10-2' 100KG 10-10-10
G. Trapecios barra 3x fallo-1,5' 100KG 15-9-7
H. Dragon Flags 3x fallo-1,5' / ok

MIERCOLES A. Press maquina *Progresion*-2' 4x20x40kg 20-20-17-15-8
B. Press sentado c/m 3x8-12-1' 24KG 10-10-10
C. Elevaciones laterales c/m 3x12-20-1' 12KG 20-16-20
D. Elevaciones frontales 2x8-12-1' 15KG 10-10-10
E. FacePull 2x8-12-1' 20KG 12-12-12
F. Curl con barra 3x8-12-1' 30KG 10-10-10
G. Curl con mancuernas 2x12-15-1' 20KG 12-12-12
H. Curl Polea/Goma 2x15-20-1' 17,5KG ok
H. Press Francés 3x8-12-1' 20KG ok
I. Extensión de triceps en polea 2x12-15-1' 12,5KG ok
J. Patada trasera mancuerna 2x15-20-1' 4KG ok

JUEVES A. Prensa *Progresion* - 2' 4x20x180kg ok
B. Sentadilla fronta/sumo 3x12-15-1,5' 40KG-S 15-15-15
C. Extensión de cuadriceps 3x15-20-1' 35KG 20-20-20
D. Curl femoral 3x12-15-1' 35KG 20-20-20
E. Hiperextensiones 2x15-20-1' 20KG 20-20
F. Hip Trust 4x12-15-1,5' 70KG 20-20-20
G. Abductor 2xfallo-0,5' tope ok
H. Culo 2xfallo -0,5' 60kg ok
I. Trapecios cm 3x15-20-1' 85kg 15-15-15

VIERNES A. Press Banca explosivo *Progresión*-2' 4x20x42,5kg ok
B. Press Banca inclinado 3x8-12-1' 40KG 10-10-10
C. Press Pecho declinado 3x12-15-1' 60KG 12-10-10
D. Aperturas en polea 2x15-20-1' 25KG 20-20
E. Aperturas maquina 2x15-20-1' 35KG 12-12
F. DragonFlag 3x fallo-0,5' / ok
G. Contractora abs 3x-0,5' 30KG ok
H. Elevacion Piernas 2x-0,5' / ok
I. Cruzados 2x lado 0' / ok
J. 3x Superserie curl mancuerna alterno + concentrado 1' 16+8KG ok
J. 2xSuperserie Tricep polea +patada trasera 1' 10+4KG ok

Semana 2:
SEMANA2

LUNES A. Press Banca *Progresión*-2,5' 4x5x72,5kg 5-4-4-3-2-2
B. Domindas *Progresión*-2' 3x3x12,8kg 15x3-3-3
C. Pess Militar *Progresión*-2' 4x5x42,5kg 4-4-3-3-2-2-2
D. Dips *Progresión*-2,5' 4x5x27,5kg 30x5-5-5-5
E. Curl con barra z 3x6-10-2' 35KG 6-6-6
F. Press frances 3x6-10-1,5' 25KG 10-10-11

MARTES A. Sentadilla *Progresión*-2' 4x5x80kg ok
B. Peso Muerto *Progresión*-2,5' 4x5x102,5kg ok
C. Prensa 3x6-10-2' 250KG 6-6
D. Extensión de cuadriceps 2x6-10-1,5' 50kg 10-10
E. Curl Femoral 2x6-10-1,5' 50kg 10-10
F. Hip Trust 2x6-10-2' 90KG 12-12
G. Trapecios barra 3x fallo-1,5' 90KG 12-12-12
H. Dragon Flags 3x fallo-1,5' / ok

MIERCOLES A. Press maquina *Progresion*-2' 4x15x47,5kg 15-15-12-10-8
B. Press sentado c/m 3x8-12-1' 24KG 10-10-10
C. Elevaciones laterales c/m 3x12-20-1' 12KG 15-15-15
D. Elevaciones frontales 2x8-12-1' 15KG 10-10-10
E. FacePull 2x8-12-1' 20KG 12-12-12
F. Curl con barra 3x8-12-1' 30KG 10-9-9
G. Curl con mancuernas 2x12-15-1' 20KG 12-12-12
H. Curl Polea/Goma 2x15-20-1' 17,5KG ok
H. Press Francés 3x8-12-1' 20KG 17-17-17
I. Extensión de triceps en polea 2x12-15-1' 12,5KG ok
J. Patada trasera mancuerna 2x15-20-1' 4KG ok

JUEVES A. Prensa *Progresion* - 2' 4x15x215kg ok
B. Sentadilla fronta/sumo 3x12-15-1,5' 50KG-S 15-15-15
C. Extensión de cuadriceps 3x15-20-1' 40kg 15-15-15
D. Curl femoral 3x12-15-1' 40kg 15-15-15
E. Hiperextensiones 2x15-20-1' 20KG ok
F. Hip Trust 4x12-15-1,5' 90KG 12-12-12
G. Abductor 2xfallo-0,5' tope ok
H. Culo 2xfallo -0,5' 60kg ok
I. Trapecios cm 3x15-20-1' 90kg 15-12-10

VIERNES A. Press Banca explosivo *Progresión*-2' 4x15x50kg ok
B. Press Banca inclinado 3x8-12-1' 40KG 10-10-10
C. Press Pecho declinado 3x12-15-1' 60KG 12-10-10
D. Aperturas en polea 2x15-20-1' 35KG 15-15
E. Aperturas maquina 2x15-20-1' 35KG 10-10
F. DragonFlag 3x fallo-0,5' / ok
G. Contractora abs 3x-0,5' 30KG ok
H. Elevacion Piernas 2x-0,5' / ok
I. Cruzados 2x lado 0' / ok
J. 3x Superserie curl mancuerna alterno + concentrado 1' 16+8KG ok
J. 2xSuperserie Tricep polea +patada trasera 1' 10+4KG ok
Semana 3:
SEMANA3

LUNES A. Press Banca *Progresión*-2,5' 4x4x75kg ok
B. Domindas *Progresión*-2' 5x10,546875kg 3x15,353125kg 1x21,434375kg 5x10,3x15,2'5x21,25
C. Pess Militar *Progresión*-2' 4x4x45kg ok
D. Dips *Progresión*-2,5' 4x4x30kg ok
E. Curl con barra z 3x6-10-2' 35KG 6-6-7
F. Press frances 3x6-10-1,5' 30KG 8-8-8

MARTES A. Sentadilla *Progresión*-2' 4x4x82,5kg 4x5x82,5
B. Peso Muerto *Progresión*-2,5' 4x4x107,5kg ok
C. Prensa 3x6-10-2' 250KG 10-10-10
D. Extensión de cuadriceps 2x6-10-1,5' 50kg 10-10
E. Curl Femoral 2x6-10-1,5' 50kg 10-10
F. Hip Trust 2x6-10-2' 120KG 7-7-7
G. Trapecios barra 3x fallo-1,5' 120KG 8-8-8
H. Dragon Flags 3x fallo-1,5' / ok

MIERCOLES A. Press maquina *Progresion*-2' 4x10x55kg ok
B. Press sentado c/m 3x8-12-1' 24KG 10-10-10
C. Elevaciones laterales c/m 3x12-20-1' 12KG 12-15
D. Elevaciones frontales 2x8-12-1' 15KG 10-10
E. FacePull 2x8-12-1' 20KG 12-12
F. Curl con barra 3x8-12-1' 30KG 10-10-10
G. Curl con mancuernas 2x12-15-1' 20KG 12-12
H. Curl Polea/Goma 2x15-20-1' 17,5KG 15-15
H. Press Francés 3x8-12-1' 22,5KG 15-15-15
I. Extensión de triceps en polea 2x12-15-1' 12,5KG 12-10
J. Patada trasera mancuerna 2x15-20-1' 6KG 22-22

JUEVES A. Prensa *Progresion* - 2' 4x10x252,5kg 4x10x260
B. Sentadilla fronta/sumo 3x12-15-1,5' 50KG-S 15-15-15
C. Extensión de cuadriceps 3x15-20-1' 40kg 15-15-15
D. Curl femoral 3x12-15-1' 40kg 15-15-15
E. Hiperextensiones 2x15-20-1' 20KG 15-15
F. Hip Trust 4x12-15-1,5' 90KG 15-12-12-12
G. Abductor 2xfallo-0,5' tope ok
H. Culo 2xfallo -0,5' 60kg ok
I. Trapecios cm 3x15-20-1' 80kg ok

VIERNES A. Press Banca explosivo *Progresión*-2' 4x10x60kg ok
B. Press Banca inclinado 3x8-12-1' 40KG 10-10-10
C. Press Pecho declinado 3x12-15-1' 60KG 10-10-10
D. Aperturas en polea 2x15-20-1' 25KG 15-15
E. Aperturas maquina 2x15-20-1' 35KG 20-20
F. DragonFlag 3x fallo-0,5' / ok
G. Contractora abs 3x-0,5' 30KG ok
H. Elevacion Piernas 2x-0,5' / ok
I. Cruzados 2x lado 0' / ok
J. 3x Superserie curl mancuerna alterno + concentrado 1' 16+8KG ok
J. 2xSuperserie Tricep polea +patada trasera 1' 10+4KG ok


Ahora repetiria la semana 1 con las progresiones
 
Última edición:
Hola, como estas??
Tengo que decirte que no me he leído todo pero si la idea.

Personalmente, creo que es un muy buen enfoque, de lo mejor que se puede seguir si tienes tiempo y ganas.

Sobre lo de tu dorsal, eres tu el que tiene que verlo, pero nunca lo dejaría de lado aunque esté mas desarrollado, ya que es un grupo muy importante en cuanto a estética. Pero como digo, eres tu el que tiene que verlo.

Un abrazo.
 
Gracias Josele, creo que has leido todo ... lo otro son los entrenos que he hecho, nada que llame la atencion a nadie mas que a mi y menos con estos pesos, jajaja.

Y si el dorsal, en cuanto pueda lo entreno porque me encanta entrenarlo, pero tengo sobre 110cm de perimetro alrededor del pecho, casi todo por el dorsal, y 80 y poco de cintura, y midiend 1,73 pues... y esteticamente no me gustaria mas ademas se que responde a la minima y si me arrepiento no me costara recuperarlo.

Y la verdad que me ha encantado, es durilla para mi sobretodo la primera semana de las 20 repeciticiones, la segunda me costó un poco los dias de fuerza, tambien por temas personales el descanso no fue bueno, pero a la tercera ya vi que la mejora ha sido buena y cuando inicie otra vez con el 5% mas despues de una semana de semi descarga por las fechas, me va a ser facil.

En algun ejercicio que fui conservador como la sentadilla (como es subir un 5% y lo minimo que puedo subir es 2,5kg pues decidi subir solo 2,5 y no 5 kg) y vi que iba mas que sobrado asique cuando empiece de nuevo las 3 semanas con el incremento de peso no tendre problemas, la prensa mejore que tuve que modificar mi rm para no ir de paseo con este ejercicio la tercera semana.
 
Todo el mundo buscando espaldas anchas y vas tú y dices que no quieres la espalda más ancha jajaja.

Algunas cosas: Yo no metería dominadas ni fondos a repeticiones tan bajas si no hay un motivo para ello, los mantendría como mínimo a 6-8.

Cuál es el motivo de la banca explosiva?

El día de hombro yo cambiaría las elevaciones posteriores por las frontales, ya que no haces espalda, así evitas descompensaciones y aún así dudo que sea suficiente para evitarlas.
 
UchijaSaske dijo:
Todo el mundo buscando espaldas anchas y vas tú y dices que no quieres la espalda más ancha jajaja.

Algunas cosas: Yo no metería dominadas ni fondos a repeticiones tan bajas si no hay un motivo para ello, los mantendría como mínimo a 6-8.

Cuál es el motivo de la banca explosiva?

El día de hombro yo cambiaría las elevaciones posteriores por las frontales, ya que no haces espalda, así evitas descompensaciones y aún así dudo que sea suficiente para evitarlas.
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Buenas!!

Quiero mejorar la fuerza y se que dominadas no es el ejercicio mas apropiado para ir a bajas rpm porque te hace perder la tecnica... y fondos puede ser lesivo pero no tengo problema. Y las descompensaciones si se producen las lesivas son mas si no ganas fuerza en la espalda, y la hipertrofia como te digo no es descompensado, al reves, en fotos se entenderá el por qué, aunque luego pues es el criterio de cada uno por supuesto, para no ensuciar esto, las cuelgo en fotos:

https://es.fitness.com/forum/threads/886540-mi-progreso-en-ao-y-medio/page2

Ese es el motivo que me ha llevado a entrenarlas en ese rango, tambien decir que en ejercicios compuestos como press de banca fondos, sentadilla y sobretodo peso muerto noto que el dorsal trabaja y hasta congestion y si hago peso muerto a altas repeticiones lo he visto crecer bastante solo con eso. Al principio lo entrenaba bastante, y sigo teniendo un nivel bastante bueno, dominadas hago 18 con mi peso y con lastre pues 25kg puedo sin mucha complicacion, sin entrenarlo asique no puedo decir que lo tenga retrasado.

Hombros hago facepull tambien para las posteriores, me gusta mas que los pajaros.

Gracias.
 
Hola.

Sin duda tienes buena espalda, aún así si me permites el consejo, dejaría de lado si acaso los jalones, pero seguiría dándole a los remos, de todo tipo.
Se intuye también un tríceps bien trabajado.
A mí también me gusta mas el facepull que pájaros.

Un abrazo.
 
Me he vuelto a leer mas detalladamente tus entrenos.
La mayor parte de mi progreso y mis últimos años en los que mas progresé, usaba un esquema muy similar al Phat, a mi manera, el mismo Norton comenta que, se puede ir variando mas o menos por gustos/sensaciones, mientras la idea sea la misma, ya que no es una rutina en sí, si no un programa, y en mi opinión bastante bueno, de lo mejor para hipertrofia sin dejar de lado la fuerza que no viene nada mal trabajarla, si no mas bien todo lo contrario.

Si yo tuviera ganas a día de hoy, pocos cambios le haría al sistema original, a parte de la elección de ejercicios que creo, es lo mas personal.

Tu puedes trabajar bien con un ejercicio, y yo con otro similar, pero al contrario igual no nos concordamos bien con el ejercicio, y no nos permite un buen progreso, que al final se trata de progresar en tus ejercicios que mejor te vengan.

También a día de hoy cambiaría algo las progresiones y poco mas.

Sobre tu rutina, no me voy a meter, ya que estoy seguro de que has elegido los ejercicios que mejor te vienen, y se nota, ya que se ve que eres alguien que ha puesto interes, y con cierto nivel.

Solo añadir que me iré pasando y viendo tus progresos con ganas.

Un abrazo.
 
Gracias Josele, de verdad que me anima bastante tu opinion, el ver a alguien tan seco natural pues anima bastante... aunque mi cuerpo creo que le cueste mas que a ti se que evitando los errores que cometi el año pasado y haciendolo mas eficaz el proceso puedo llegar a un estado "para mi" bueno, y ver que te gusta el planteamiento ayuda mas todavia, las ganas las tengo de serie, no se hacer las cosas a medias jaja.

La rutina la he intentado hacer como dices, como yo creo que me vendra mejor, hasta donde me da la cabeza jaja. Ejercicios pues he probado mucho y al final eliges los que mas te gustan, que a su vez son los que mejor te salen, como menos te lesionas y mejor resultado tienes.

Lo de la espalda a mi juicio es lo que me parece y me encanta hacer dominadas, ademas ayuda mucho a fortalecer el biceps y los abdominales una barbaridad dependiendo del agarre, remo con barra no me es comodo lo he hecho pero trabajarlo pesado me cuesta por los lumbares, pero con mancuerna a una mano tambien me encanta y ademas mejora el agarre bastante y en cuanto vea que esteticamente puedo meter mas dorsal, no tardare un segundo en ponerme.

Yo tambien he hecho muchos errores como tu dices en tu caso, usas tu cuerpo de prueba y casi siempre el impetu y las ganas son los culpables en mi caso, en todo tiene que ir delante la cabeza, la calma y la paciencia, y nada a ver como sale esto.

Y ya te preguntare algun dia a la hora de definir como lo hiciste o haces.

Un saludo.
 
Última edición:
Vaya gracias por las palabras jeje.

Me recuerdas a mi, y veo que vas por el mismo camino, eso también me llama la atención para seguir tu progreso, y con intención y ganas terminarás bastante bien físicamente, y no dentro de mucho tiempo.
Lo del tiempo claro es algo relativo, solo ten paciencia y constancia como se ve que tienes, un día sin darte cuenta, ves otro físico totalmente diferente al que tenías hace años.

Madre mia, recuerdo mis primeros años, yo siempre he sido de ser algo magro pero tapado, mas tirando al 15% que al 10%, ya que me encantaba comer y sin miramiento alguno jeje, desde siempre he hecho algun tipo de deporte pero comía tanto comida buena como “mala”, y recuerdo yo pensar para mi mismo, que nunca marcaría abs jeje, fíjate con el tiempo es al contrario, incluso cuando me da por comer mas y me tapo, me cuesta perder la silueta de los abs, incluso por encima del 15%, pero a mi como mas me gustar estar, y suelo permanecer es por debajo del 12%.

Otro gran forero del que vas a aprender muchísimo y su manera de entrenar, Kal, al final con el tiempo, cada uno nos vamos haciendo nuestro “sistema”, pillándo ideas de unos y otros sistemas y foreros, vas probando, y al cabo del tiempo dices, hago lo que todos, pero a la vez lo que nadie jeje, no se si me explico.

A mí me gusta permanecer así de magro, pero no es verdaderamente viable si se quiere mejorar, una vez llevas años dándole y creando masa magra real, llega la hora de secarse mas y permitirse el mantenerse seco, por tu parte, seguiría tal como vas, entrenando duro, manteniendo un % graso aceptable, ni muy alto ni muy alto, yo estuve varios años sin bajar ni del 15%, la primera definición mas o menos seria la hice para verano de 2010, llevaba entrenando mas o menos serio unos 3 años, fué la primera vez que marqué abs despues de mucho tiempo, (de mas joven si los tenía algo marcados) y me motivó bastante, desde 2010 hasta 2014 fué cuando alcancé el “máximo” que tengo a día de hoy, probando sistemas.

Bueno tio perdona que me enrollo porque me gusta esto también jeje y al final te termino ensuciando esto con mis cosas, solo espero que así comentada un poco mi experiencia, te pueda dar ideas.

Sobre lo de la definición no dudes o escribirme privado o ponerlo por aquí ya que te iré leyendo y lo veré igualmente.

Un abrazo.
 
Yo lo encuentro un poco antieconómico, en la progresión de fuerza, más o menos a cuántos kgs estás estimando que llegarías a mediano plazo (digamos unos 3 meses)?
 
Un 21,5 % (matematicamente sería 105% elevado a 4, cuento con una semana de descanso cada dos progresiones, asique serian ciclos 2 progresiones cada 7 semanas asique en tres meses cuatro progresiones) del peso inicial en mi 6RM y "en teoría seria el mismo incremento en mi RM" si no fallo ninguna progresion en tres meses, mucho me parece jaja.

Mi peso agomez es de alrededor de 70kg y mido 1,73 con estos pesos soy capaz de generar hipertrofia.
 
Bueno, el número da eso mismo, significaria alcanzar más o menos unos 130 k en la sentadilla máxima y eso sería más o menos unos 2 k de peso magro aumentado en el período, verdad?
 
josele_piro dijo:
Otro gran forero del que vas a aprender muchísimo y su manera de entrenar, Kal,
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Muchas gracias Jose por tus palabras ,demasiado amables jeje pero se agraden igualmente,un abrazo amigo.

Buenas,
me suscribo al diario a ver como te va con la rutina,de mano se ve dura y exigente,estaré pendiente de tus avances.
un saludo
 
agomez dijo:
Bueno, el número da eso mismo, significaria alcanzar más o menos unos 130 k en la sentadilla máxima y eso sería más o menos unos 2 k de peso magro aumentado en el período, verdad?
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Ni idea jajaja, eso no se medirlo y no se si se puede intuir, y aumentar 2kg de musculo en 3 meses.... mas dificil me parece... Es ironia esto no?
 
Kal dijo:
Muchas gracias Jose por tus palabras ,demasiado amables jeje pero se agraden igualmente,un abrazo amigo.

Buenas,
me suscribo al diario a ver como te va con la rutina,de mano se ve dura y exigente,estaré pendiente de tus avances.
un saludo
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Te lo mereces maquina!!! eres un ejemplo para todos y lo sabes!

Muchas gracias!!

Esto mete hasta presion ya ehh jajaja
 
Matarazzofan dijo:
Ni idea jajaja, eso no se medirlo y no se si se puede intuir, y aumentar 2kg de musculo en 3 meses.... mas dificil me parece... Es ironia esto no?
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No, supongo mismo que pasando de unos 105 de sentadilla que yo diría que estás haciendo ahora a un nivel como pones un 20% más alto, y siendo que estas pesando unos 70 k sería razonable un aumento de 2 k supuesto además que la alimentación y el programa están también contemplando hipertrofia y no mantenimiento del peso.

Yo lo que creo es que es algo que tiene chance, pero no necesita que vayas a full todos los ejercicios de todos los entrenamientos. Diría que haciendo bien las progresiones de los básicos, y lo que consigas hacer bien de lo no básico (dominadas y fondos son "no básicos") aunque sea sin progresion, o algun día no hagas todo igual daría buen resultado.

El problema que podría dar es que por querer hacerlo todo, en el final el desgaste fuese mayor que el provecho o causase alguna lesión. Es claro que ahí, y también el tema de alimentación que sustente el esquema, se trata de saber administrarlo.
 
Yo la veo demasiado esquematizada, a lo mejor anda bien porque eso no tiene nada que ver pero podría ser más simple, tampoco tiene mucho sentido hacer progresiones en hipertrofia (y menos en ejercicios como prensa donde lo que se busca es bombeo) con las progresiones en fuerza ya está después el tema del volumen ya cada uno sabra lo que maneja (para mi sería demasiado el volumen los días de hipertrofia) pero bueno hay que probar y ver
 
josele_piro dijo:
Otro gran forero del que vas a aprender muchísimo y su manera de entrenar, Kal, al final con el tiempo, cada uno nos vamos haciendo nuestro “sistema”, pillándo ideas de unos y otros sistemas y foreros, vas probando, y al cabo del tiempo dices, hago lo que todos, pero a la vez lo que nadie jeje, no se si me explico.
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Dicho así, parece que suena como que menosprecio a otros foreros pero no es la intención, perdonad si lo parece.
Ten en cuenta que cada persona puede enseñarte algo, hasta del mas novato puedes aprender algo.

Para mí, Seba fué el principal forero por el que empecé a leer, a investigar y aprender de verdad, precísamente el Phat lo descubrí a raiz de leerle, también Seba tiene si no recuerdo mal un enlace sobre Phat en este foro de hace años, lo he dicho mas de una vez por aquí, coincidí hace ya bastantes años con el en un foro de HD. Recuerdo tonto de mí y novato como le intentaba rebatir a veces xD y esas cosas vienen bien aunque en esos momentos no tuviera mucha idea, te ayuda a aprender.

Luego tenemos a Agomez, otro referente en cuanto a entrenamiento, tenga mas o menos ideas con o contra el, para mi es otro referente. Nombré a Kal, porque su manera de entrenar, en mi opinión, si buscas estética desde un principio, vas a ahorrarte mucho en ir probando quizá otros sistemas, y dicho así parece que me contradigo con lo del Phat, pero el que entiende, sabe a que me refiero.
Luego hay muchos foreros, mas jovenes, o menos, los cuales comparten también ideas interesantes.

Como sistema de progresiones, a mi lo que me gusta, tanto en fuerza e hipertrofia es usar este enfoque.

RPT - Reverse Pyramid Training

Si el objetivo fuera puramente de fuerza haría lo que propones, pero mirando la fuerza, como complemento a hipertrofia en los que buscamos estética, pienso que lo que porpone en ese enlace Seba es superior.
Claro que hay muchos caminos y al final cada uno elige el suyo y llega igualmente.

Abrazo.
 
Sabia decisión compañero, la PHAT es en mi opinión de las mejores rutinas para tamaño y fuerza. Es la rutina que estoy realizando actualmente (si te interesa, puedes echarle un ojo a mi diario), llevo como unos 2 meses realizándola y es muy divertida.

Solo puntualizar un par de cosas. La primera: coincido con Jose y Agomez en que es demasiado sofisticada y lo ideal para progresar en cargas, aparte de ganar hipetrofia, sería no alejarse mucho de la PHAT original, que ya de por sí tiene un volumen más que decente.

La segunda cosa sería que hay muy poco patrón de tirón con respecto a empuje, y esto puede ocasionarte molestias a la larga. Si no quieres meter muchos ejercicios de espalda, yo haría al menos 3 veces por semana facepulls o elevaciones posteriores.

Nada más, decirte que me suscribo a tu diario.
 
Entrenamiento de hoy sin problemas con los 2,5kg mas en peso muerto y press militar y fondo, el militar y los fondos un poco justos pero salio.

A. Press Banca *Progresión*-2,5' 4x6x72,5kg ok
B. Domindas *Progresión*-2' 3x5x12,8kg+UF ok
C. Pess Militar *Progresión*-2' 4x6x42,5kg ok
D. Dips *Progresión*-2,5' 4x6x27,5kg ok
E. Curl con barra z 3x6-10-2' 35KG 7-7-7
F. Press frances 3x6-10-1,5' 30KG 8-8-7

Ahora me voy fuera asique a ver como gestiono esta semana.
 
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