Diario kaoz

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KaoZ1

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Empiezo el 2010 con este diario para motivarme a entrenar ya que el 2009 ha sido desastroso.
Espero que la comodidad que me ofrece un foro a la hora de escribir me ayude a tomar notas y poder periodizar con un mínimo de seriedad.

Primer objetivo: estabilizar las horas de sueño y testear fuerza.
Segundo objetivo: mejorar la fuerza.

RUTINA

Entrenamiento A: Lunes y jueves. Se establecen marcas.
Entrenamiento B: Martes y viernes. Se baten récords.

A: (observarse que se buscan ejercicios antagónicos)
Press banca 90º
Remo mancuernas 90º en banco
Press militar
Dominadas

B:
Power clean (PC)
Squat halterófilo
Peso muerto

Semana 1: 2x12
Semana 2: 2x8
Semana 3: 2x4

El PC (aquí dudo un poco como hacerlo, en principio):
Semana 1: 4x4
Semana 2: 5x3
Semana 3: 6x2

Notas:
Hay que añadir calentamiento.
Nunca se quita peso en las 2 series efectivas.
Al fallo técnico, sin forzadas.
Técnica muy estricta.
Descansos completos.
Desde el primer momento repeticiones explosivas.

No sé lo que pesa la barra así que le pondré 10 kg para hacerlo fácil.
 
Última edición:
Lunes 4 de enero

Me ha costado varias series de calentamiento intentar adivinar por donde irían los tiros. Con el bicep he calculado fatal, la verdad es que hace mucho que no lo entrenaba.
La caída en la segunda serie es bastante espectacular.
Buenas sensaciones.


Press 90º: 70 kg, 12 reps; 10 reps.
Espalda Mancuernas: 26kg
Militar barra: 40kg.
Dominadas: sin peso, 12 reps, 7 reps.
Bícep barra: 35 kg, 7 reps; 30 kg, 7 reps.
Fondos de tricep: sin peso, sin fallo.
Agarre: 10 segundos colgado en la barra de un solo brazo.
 
Última edición:
bienvenido a diarios...
No olvides poner series, repeticiones y kilaje en todos los ejercicios, aunque sea una serie o sin peso indícalo en todos los ejercicios para hacernos una idea mejor...
P.Ejemp: pones militar barra 40 kg, pero no sabemos series y rep, pones espalda mancuernas 26 kg pero pasa lo mismo que lo anterior..
Saludos
 
LUCABRASI dijo:
bienvenido a diarios...
No olvides poner series, repeticiones y kilaje en todos los ejercicios, aunque sea una serie o sin peso indícalo en todos los ejercicios para hacernos una idea mejor...
P.Ejemp: pones militar barra 40 kg, pero no sabemos series y rep, pones espalda mancuernas 26 kg pero pasa lo mismo que lo anterior..
Saludos
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Gracias,
No lo he puesto porqué en el primer post explica la rutina y sino lo especifico es que la sigo al pie de la letra.

Fue entonces un 2x12 al fallo en casi todos los ejercicios.
 
Me he saltado un entrenamiento por las fiestas. _navidad_
Estoy acatarrado.

Hoy tocaba repetir el A

Pres pecho: 70 kg, 1x13, 1x11. (mejoría)
Remo: 25kg/mancuerna, 1x15, 1x14 (mejoría)
Hombro: 40kg, 1x13, 1x8 (mejoría muy discreta)
Dominadas: 1x13, 1x8 (mejoría muy discreta)
Fondos horizontales trícep: 20kg 2x12
Curl bícep: 30Kg 1x7 (ya muy cansado y desmotivado)

Contento con los nuevos registros y hecho polvo.


_barbacoa_
Preentreno: arroz con calamares+vaso de leche.
Post: 10g maltodextrina, 25g suero, 30cl agua.
 
LUCABRASI dijo:
xq haces tantas repeticiones? aún así muy buenos pesos..
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Pq también me interesan.

Si te fijas en el 1r post esta rutina está basada en 3 microciclos que se van alternando (se trabaja en distintos rangos: de 12, 8 y 4 series) produciendo que el cuerpo se tenga que adaptar a distintas cargas/reps y no le sea fácil acomodarse mejorándose en los 3 rangos.

Las de 12 reps las incluyo pq he comprobado que si voy al 80% de mi 1RM me saco unas 12 reps en todos los ejercicios. No quiero bajar del 80% ya que mi objetivo es más la fuerza que la hipertrofia. Además ya desde la primera hago un movimiento explosivo para no alargar excesivamente el TUT.
 
La semana pasada me salté el entrenamiento del viernes... La pata la arrastro para esta semana (así las tengo xD).
Ya no estoy resfriado.


Entreno de hoy (lunes)

Press pecho barra: 1x6 80kg, 1x7 75kg.
Remo con una mancuerna: 2x8 32kg.
Press militar: 1x8, 1x6 45kg
Fondos planos de tricep: 2x9 30kg (sin fallo, habrá que añadir peso o cambiar de ejercicio)
Dominadas: 1x8, 1x5 10kg de lastre.
Bícep barra: 2 series cutres con 30kg.
Agarre: colgado a una mano 10 secs.

Sensaciones: poca congestión, cansado al final las dominadas han sido mentalmente duras. Me he quedado con la idea de superseriar un poco los calentamientos.
 
bestial ese entreno
terribles pesos!! en especial esos fondos con 30 kilazos
abrazoooo
 
Pues a mi lo más que me impresiona es el militar... Pa cargarse 45 kg desde el suelo hay que echarle huevos... jejje
El press de banca tb ha estado increible...
 
LUCABRASI dijo:
Pues a mi lo más que me impresiona es el militar... Pa cargarse 45 kg desde el suelo hay que echarle huevos... jejje
El press de banca tb ha estado increible...
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Thx, aunque es un peso para nada anormal.
Probablemente para este press banca habría que tener mejor marca de militar... o eso creo!!
 
Martes

B:

Power Clean: 3x5 60Kg
Sentadilla halter (profunda y bien recto): 2x12 55Kg
Peso Muerto: 1x12, 1x5 90Kg (esta segunda serie se quedó en 5 por cansancio, estar mareado y algo de miedo a las agujetas que justo estoy empezando a darle).


Sensaciones:
La espalda se lleva lo suyo en esta rutina.
Sensación que el squat tiene que mejorar mucho. Para la segunda serie tuve que hacer un rest pause de 2 secs para sacar la duodécima.
El PM a 12 reps fue una tortura.
Hoy miércoles estoy viendo que de agujetas pocas.
 
LUCABRASI dijo:
No te entiendo... No se supone que el press lo hiciste con 80 kg y con 75 kg?
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Sí, y el militar con 45kg que creo que es poco para este press en banca.
Lo cual no es raro ya que siempre he entrenado más el pecho que los hombros.
Ya mejorará _comba_
 
No puedes pretender levantar lo mismo en un press de banca que en un press militar... Los hombros son un músculo mucho más pequeño que el pectoral...

Aparte, 45 kilos en press militar si lo haces de pié y cargandote tú solo, es un muy buen peso.

Ahí van unos video, con Niko_el_piko haciendolo con 70 kilazos

Aquí con cargada desde el suelo:
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Y aquí con soporte:
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LUCABRASI dijo:
No puedes pretender levantar lo mismo en un press de banca que en un press militar... Los hombros son un músculo mucho más pequeño que el pectoral...

Aparte, 45 kilos en press militar si lo haces de pié y cargandote tú solo, es un muy buen peso.
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Claro, pero sigo pensando que está algo descompensado.
Buenos videos, siempre me han gustado los gyms caseros!


Voy a entrenar, aunque no me sienta la espalda :d
 
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