Diario Fiorano

Fiorano

Fiorano

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Hola buenas,


Me he decidido a hacer yo también un diario, donde poder recibir opiniones constructivas y seguir aprendiendo y mejorando.


Mis datos son:

Edad: 25 años
Altura: 172 cm
Peso: 68,4 kg
% Grasa: actualmente no lo sé, hace un par de meses... 14%


Mi intención es seguir bajando un poco más el porcentaje de MG, es decir, quedarme lo más limpio posible dentro de mis posibilidades xD

Actualmente estoy siguiendo una dieta baja en Kcal, con la cual he perdido ya 10 kg en 6 meses, decir que el entrenador me la ha ido ajustando cada x semanas, no siempre he metido tan pocas kcal...

Kcal: 2100 kcal

Protes: 204g (44%)
HC: 174g (36%)
Grasas: 45g (20%)


RECIEN DESPERTADO

4 caps. aminozyme + 2 ácidos grasos


DESAYUNO:

1 rodajas de piña
80 grs. Copos de avena cocidos
Tortilla, 1 huevo + 200 grs de claras
1 polivitamínico


ALMUERZO:

50 grs arroz (ya cocido)
200 grs de pechuga de pollo o pavo o atún

COMIDA:

A elegir uno de los 2 puntos:
*50 grs. de arroz (ya cocido) - *100 grs. de legumbres (cocinadas solas o con verdura 1 días semana)

200 grs. de pollo, pavo, cocinadas a la plancha o 300 grs. de ternera 2 días por semana


PREENTRENO:

10 grs bcaas Y 5 grs glutamina


POSTENTRENO

Inmediatamente terminar: 5 grs bcaas + 5 grs glutamina + polivitamínico
20 min después: 2 cazos One Whey


MERIENDA:

50 grs. de arroz (ya cocido)
200 grs. de pechuga de pollo o pavo o atún



CENA:


200 grs. de verdura (solo cocida)
200 grs. de pescado a la plancha
150 grs. de esparragos
2 Biomeg



Bueno pues esta es la dieta que sigo desde el 1 de Mayo y la verdad que me ha ido bastante bien para perder grasa abdominal que era donde más se me acumulaba.... 10 kilitos he bajado y ahora no quiero seguir bajando mucho más porque me voy a quedar en el chasis...



Un saludo!!
 
Última edición:
Buenas! Pues si hace un par de meses tenias un 14%, y has perdido tanto peso.... tienes que estar en el chasis casi jajajaj

Yo que tu intentaría subir un poco, y luego definir. Pero claro eso según los objetivos y gustos de cada uno. La dieta hay algo que no me cuadra... 224 grs de proteinas pesando 68 kg? Es una brutalidad, a largo plazo tanta proteina puede hacerte daño. Son casi 3,3 gr por kg ....
 
Buenas,


De Mayo a aquí he perdido 2-3kg, no creo que haya bajado mucho más el porcentaje de MG.

Los datos estaban mal, son 204g de protes (3 por kg), aún así me parece mucho a mi también...

Ahora mismo lo que pretendo es mantenerme en un % bajo de MG para en unos meses empezar una dieta de volumen en condiciones.... Siempre he empezado a subir de peso con un % alto de grasa y luego no he conseguido quitar la barriga jaja, así que éste año me propuse eso, bajar todo lo que pueda para luego empezar en condiciones. Y hasta ahora de lujo, 10kg en 7 meses y contento la verdad...


Saludos
 
Aún así está muy bien, con constancia se consiguen los resultados, y si estas en 12-13% no está nada mal.

Ya, no sé preguntaselo a tu entrenador, pero bueno es a lo que acostumbres el cuerpo, si has ido aumentando las proteinas poco a poco no es demasiado dañino.

Yo hice lo mismo que tu, bajar grasa y subir, asi que ánimo!

Un saludo
 
Bueno, hoy me he pesado y he vuelto a bajar... 67,6 kg. Ya he estado hablando con el entrenador y a partir de la semana que viene empezaré a subir poco a poco los CH y a bajar un poco las protes, con el fin de mantenerme y no seguir bajando de peso...

Entrenamiento de hoy:


Hombro y trapecio:

Pájaros en máquina.......3x15 (calentar 10kg)

Superseries de Press mancuerna.........10-10-8-8 (28 y 30kg) y elevaciones laterales.......4x12 (10kg)

Superseries de elevaciones centrales...4x14 (12kg) y elevaciones posteriores.........4x12 (10kg)

Press trasnuca........10-10-8-8 (en multipower con 30 kilos)


Remo barra..........3x20 (35kg)


Y para acabar 30min de cinta, andando suave suave xD


Esta semana he ido todos los días (normalmente voy 4) y lo estoy notando, estoy cansado,,,, con ganas de que llegue el fin de semana para recuperar!!!



Saludos
 
Bueno, subo unas fotos actuales...¿vosotros qué haríais, seguir bajando de peso, mantenerse, subir...?

No sé que % de MG tendré ahora mismo, espero que no mucho, ....


 
Última edición:
Está bastante bien tio, tendras sobre un 12%. Yo que tú bajaría aún mas, soy partidario de mejor empezar con poca grasa qe empezar con mucha.

Además ten en cuenta que luego si subes limpio en dominadas y etc te sentirás más agil.
Eso ya según tus propósitos.
 
Bueno, después de despertarme y meterme un buen desayuno... me voy para el gim y después a trabajar..

Hoy toca bíceps y triceps:

Biceps

Curl mancuerna tumbado (3x12)

Superseries con curl barra Z y scott con barra recta (3x12)

Scott mancuerna (3x10)



Triceps

Extensiones trasnuca (3x12)

Press frances barra (10-10-8-8)

Y superseries con jalón polea invertido (3x12) y fondos en máquina (3x12)



Saludos
 
Hoy Sábado después de 5 días de entreno y dieta... toca descansar cuerpo y mente. Un homenaje a la semana no viene nada mal para empezar con fuerza el lunes :p
 
Bueno, después de un finde de comida basura abundante toca ponerse modo estricto esta semana...

Ayer tocó espalda y triceps, 45min. aproximadamente, sin cardio ni nada pues estaba rebentado de trabajar todo el día.


ESPALDA:

-Remo mancuerna ........ 3x15 24kgs
- Polea invertida........... 10-10-8-8 (65-65-70-75 kg)
-Polea estrecha al pecho.10-10-8-8 (70-70-70-75 kg)
-Remo en punta agarre cerrado..10-10-8-8 (45-45-55-55 kg)
- Dominadas.......4 al fallo (16-16-14-12)


TRICEPS:

Triceps con mancuerna.....3x12 (12kg)
Press francés barra.....10-10-8-8 (30-30-35-40kg)
Superseries polea invertida y fondos en maquina ....3x12




Y hoy toca pecho y abdomen, veremos que tal se nos da...
 
Bueno, hoy miércoles ha tocado descanso...

Ayer entrené pecho y abdomen:


PECHO:

Aperturas con mancuernas inclinado: 3x15 (16kgs)
Press inclinado mancuerna: 10-10-8-8 (28kg-30kg-35kg-35kg)
Press horizontal mancuerna: 10-10-8-8 (30kg-30kg-35kg-38kg)
Press banca: 3x10 (60kg + barra)
Superseries contractor y cruces en polea : 4x12-12



Abdomen:

crunch en polea: 3x20
encogimientos: 3x20
inferiores en barra de dominadas: 3x20
torsiones a los lados: 3 x20



Mantengo la dieta y me mantengo en el peso... quizás he bajado un poco más... 67,8kg pesaba ayer.

Mañana no sé si entrenar pata o hombro...¿dejaríais más descanso al hombro después de haber entrenado pecho el martes?



Saludos
 
Bueno, tengo esto muerto... A una semana de irme de vacas y desconectar, comer lo que me apetezca y descansar, este ha sido mi año, he conseguido quitar la barriga que tenía en Noviembre de 2013, y aunque no me vea del todo bien, me merezco el descanso sobretodo para afrontar este siguiente año con más fuerzas.

 
Bueno, 2 semanitas me quedan antes de irme de vacas... seguiré con la rutina weider que tengo y dieta de definición suave, sobre unas 2000kcal.

A la vuelta depende como vuelva de pasado de kilos haré 4-6 semanas para bajar con la misma dieta que ahora y luego comenzar una dieta de volumen lo más limpio posible...

Respecto a la rutina que seguir tengo dudas, la weider después de leer y releer en el foro la descarto...
Una torso pierna iría bien junto con una dieta de volumen? ¿qué rutina me aconsejáis por vuestras experiencias?


Un saludo y gracias de antemano!
 
A ver que os parece esta rutina torso pierna, si se puede mejorar o cambiar algo se escuchan consejos:

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La dieta la confeccionaré cuando vuelva de vacas, pero estoy pensando en empezar esta rutina ahora, independientemente de que la dieta siga siendo la misma, solo por curiosidad y por cambiar que la weider se hace aburrida...
 
Última edición:
Buenas! buena definición la que te has pegao, gran cambio.
En cuanto a la rutina cambiaría el press declinado del dia pesado por press militar que se complementa mejor con las dominadas, luego cambiaria las dominadas (pronas anchas imagino) del primer dia por las supinas si te vas a lastrar te van a permitir mover mas peso, las elevaciones frontales creo que sobran estaría interesante cambiarlas por las laterales y luego cambiar estas por el curl de biceps asi ya haces un dia brazos y otro hombro-trapecio y ya por ultimo me parece un poco bestia meter sentadilla y peso muerto ambos pesados en el mismo dia si crees que no se van a perjudicar adelante, pero yo la pierna lo dividiria en sentadilla pesado-PM liviano y PM pesado-Sentadilla liviano para poder darle caña a los dos.
Siento la parrafada y espero haber sido de ayuda.
 
Fiorano a mí la rutina me gusta bastante, lo único que tal vez en los ejercicios que haces de torso pesado, y torso liviano, bajaría algo las repes. Poruqe realmente lo que te hace definir es la dieta. Y aún mas, para definir y proteger el musculo, a menos repes mas lo conservas, por experiencia. Tal vez en torso donde haces 15 repes haria 12-13, y donde haces 10 haria 8. Las de 6 las dejaria como está.
Pero vamos que para gustos colores jejeje
Un saludo crack!
 
La rutina que seguías antes era realmente mala.

La que has posteado aún tiene un pase, pero yo cambiaría cosas.

- Hacer el peso muerto 4 x 10 no le veo ningún sentido. Es un ejercicio de fuerza, donde las intensidades deben ser altas. Si haces 10 repes es porque no estás ni en el 65 % de intensidad. Cambialo. Haz primero la sentadilla ligera (inlcuso la metería frontal para poner énfasis en cuadriceps) y luego mete unas hiperextensiones o un ejercicio de cadena posterior (buenos días)

- El día de torso pesado tienes 2 ejercicios de empuje horizontal y uno de tirón (te sobra un press de pecho). ¿Elevaciones frontales 4 x 15? ¿En un día pesado? WTF. Mete 3 series de press militar y quita la elevaciones ¿Extensión de tríceps en polea? No puedes encontrar un ejercici de triceps mejor que ese. Digamos.... casi cualquiera

-El día de torso liviano te sobra un press (idem que el día pesado) y 4 x15 de curlde biceps me parece gastar energía de forma absurda. Haz 3 series de 8-10 con algo más de peso y estarás trabajando con algo más de intensidad

-La prensa del día pesado de pierna subele las repes o llegarás fundido después del peso muerto y las sentadillas
 
Bueno, lo primero gracias a todos por las opiniones, se agradecen :)

Haciendo caso a lo que me decís que tal estaría así:


Lunes (Torso pesado):

Press banca plano: 4x6
Dominadas: 4x6 (me parecen muy pocas, imagino que habrá que colgarse peso no?)
Remo: 4x6
Press militar: 4x6
Press francés: 4x8
Curl mancuerna: 4x8

Martes (Pierna liviano):

Peso muerto: 4x6
Sentadillas: 4x10
Zancadas: 4x10
Curl femoral: 4x15
Gemelos:4x15



Jueves (torso liviano):

Press banca plano: 4x10
Dominadas supinas: 4x10 (me parecen muy pocas, imagino que habrá que colgarse peso no?)
Remo: 4x10
Press militar: 4x10
Curl biceps: 4x10
Encogimientos: 4x15





Viernes (pierna pesado):

Peso muerto: 4x10
Sentadillas: 4x6
Prensa: 4x10
Ext. cuadriceps: 4x12
Gemelos:4x15



¿Así estaría mejor?, si añadiríais algo o cambiaríais soy todo oídos, que me gustaría empezar mañana a ver que tal :p


Un saludo y gracias de antemano!



Pd. Después de haber estado tiempo leyéndoos coincido en lo de que la rutina que he llevado hasta ahora es una basura!!
 
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