[Diario] en busca de la estética con fuerza.

Buenos entremos estos últimos amigo,esa banca y aentadillas siguen progresando por lo tanto de lujo.
Un saludo!!
 
si, ya se estan poninendo tatnto el ciclo ruso de sentadilla como la smolov jr durillos jajaja.7
pero a la minima que me veo un poco sobradillo siempre añado paradas y demas.
 
entrenamiento de hoy viernes:FUERZA russian sq+smolov jr
-sentadilla profunda 6x2 90kg
-press banca 6x6 70kg en cada serie la primera y la ultimarepeticion con parada.
-dominadas con lastre +12kg metodo 5-3
-curl alterno c/m 3x8-10
-curl marillo cruzado 1x6
-pres frances 2x10-12
-rompecraneos 1x8-10
-planchas con desplazamiento 3x10
 
entrenamiento de hoy lunes:FUERZA russian sq+smolov jr
-sentadilla 5x5: 95kg
-pres banca 7x5: 74kg primera y ultima repeticion con parada.
-remo con barra 90º: 3x6 80kg
-curl con barra recta larga 30kg 3x8
-curl martillo cruzado 1x6
-extension de triceps polea con cuerda 3x10
-rueda abdominal 3x8
+face pull 2x10
+estiramientos + extensiones manguito rotador 3 series.


tengo una duda , esta semana acabo la smolov jr en banca , que dia me recomiendan para la semana que viene calcular el RM????
 
Última edición:
Buen entrenamiento tío.
Yo para la máxima en banca esperaría 3-4 días desde el último entreno no mas,incluso si dos días después es del ultimo entreno metes un día de descanso y haces una comida trampa puede salir la máxima fácil,al menos en mi caso me funciona muy bien descansar comer mejor y a probar marca.
 
el ultimo entreno es el viernes pues probaré hacer el rm el martes que no haria tampoco sentadilla y asi lo hago fresco.. y ya comenzaria la semana que viene segun vea los resultados denuevo la progresion.
 
entrenamiento de hoy miercoles:FUERZA russian sq+smolov jr
-sentadilla profunda: 6x2: 90kg
-pres banca:8x4: 78kg
-remo C/M de 42kg 2x6
-pres de hombro c/m de 22kg 2x6-8.
-face pulls 2x10-12
-ejercicio manguito rotador 2x10
-agarre c/m + fatgrip 4xfallo
 
entrenamiento de hoy viernes:FUERZA russian sq+smolov jr
-sentadilla profunda 4x4 100kg
-press banca 10x3 83kg en cada serie la primera repeticion con parada.
-dominadas con lastre +12kg metodo 5-3
-curl con barra 4x20,8,8,15
-curl marillo cruzado 1x6
-rompecraneos 3x10
-planchas con desplazamiento 3x10
+manguito rotacdor 2x10 + estiramientos

*Pues ya he acabado la smolov jr en la banca, este martes intentaré el RM , haber lo que sale.
*En sentadilla el ciclo ruso me está gustando mucho conforme le estoy metiendo quilos salen bastante bien y ademas la estoy haciendo como 4 dedos mas profunda que antes (casi ATG)
 
entrenamiento de hoy lunes MADEIN TARRAKO: RUSSIAN SQ+ESPALDA.
-Sentadilla 6x2: 90kg
-remo C/M 42kg 4x6
-remo C/B 70kg 4x10
-remo en punta agarre neutro 4x10
-dominadas 4xfallo
-jalon agarre estrecho neutro 4x15,15,12,10
-curl C/B 1x20..........+curl martillo cruzado 2x6..........+curl C/B 1x15

*se nota el progreso en sentadilla , lo que alprincipio era un entrenamiento 6x2: 90kg ahora es un entrenamiento de descarga y ademas con mas profundidad.

el entrenamiento de espalda es de los que recomienda tarrako , asique muy bien no he acabado jejeje.
deberia haber empezado con peso muerto pero al estar con el ciclo ruso en sentadilla no lo he hecho.
.mañana probaremos el RM en la banca y segun vea los resultado de la smolov jr haré una cosa u otra las proximas semanas.
 
Hola manolo, me suscribo con tu permiso, tremendos entrenos y tremendos pesos. PREGUNTA: Con la russian sq+smolov jr. metias algun ejercicio para el hombro? con el ciclo ruso, metias peso muerto? unsaludo!
 
buenas pues si , el miercoles metia 2 o 3 series de pres con mancuerna entre 6-8 repes y aparte 3 dias a la semana meto face pulls y ejercicios de rotador externo.
respecto al ciclo ruso te recomiendo que cuando empieces una progresion que no sea muy larga y sea dura no realices peso muerto,centrate en la sentadilla y tambien algun que otro ejercicio de agarre. y tranquilo que no perderas kg en peso muerto , todo lo contrario si aumentas sentadilla aumentaras casi con toda seguridad peso muerto.
 
tras hacer la smolov jr en la banca y dejar 3 dias de descanso he probado hoy martes la maxima y bueno no esta mal antes han salido 98KG (6kg mas que antes) como lo veis???
puede que ubieran salido los 100kg pero he preferido dejarlo ahí.estoy dudando si seguir con la smolov jr o probar una progresion que recomienda strongmantarrako en uno de sus videos.que opinais vosotros???
aqui lo dejo para el que le interese.
 
entrenamiento de hoy miercoles: russian SQ cycle
-sentadilla 3x3 : 107kg
-rueda abdominal de puntillas 4x8
-agarre C/M+fat grip 4xfallo
-15-20 minutos de estiramientos

*hoy ha sido un entrenamiento mas corto ya que esta semana estoy descansando la banca.
creo que cuando acabe esta semana y el ciclo ruso haré la siguiente rutina:

LUNES: Smolov jr de sentadilla y banca + algo de hombro.
MARTES: espalda
-remo C/M 4x6
-remo C/B 4x10
-remo en punta 4x10
-dominadas 3xfallo
-jalon 4x12-15

MIERCOLES: Smolov jr de sentadilla y banca+algo de hombro
JUEVES: descanso
VIERNES:Smolov jr de sentadilla y banca +biceps-triceps.
 
entrenamiento WEIDERIANO de hoy jueves: hombro
-pres militar 5x6-8 50kg
-pres de hombro C/M sentado 5x12-15
-S.S.elevaciones laterales y frontales 4x12
-S.S.pajaros y face pulls 4x10-12

Uffff yo ahora mismo no estoy acostumbrado a estas congestiones haber mañana si podemos levanta el brazo jajaja....pero tengo que ir acostumbrandome que a finales de septiembre comienzo multifibras de 6 dias jejeje.
el año pasado hice multifibras en un ejercicio compuesto y ascesorio de cada musculo y me gustó mucho.
pd:al que le guste la sentadilla como a mi hacer 11 series de 30,25,20,18,15,12,10,8,6,4,8 repes las sensaciones son brutales.
 
entrenamiento de hoy viernes: russian SQ sentadilla + brazo +abs.
-Sentadilla 6x2: 90 kg muy facil ,practicamente descarga
-curl C/B agarre amplio 4x12,12,15,15.
-curl alterno C/M 3x8
-curl C/B 5x10 + 5x8 30 seg descanso entre series.
-extension triceps polea V 4x15,15,12,12
-pres frances declinado 3x8-10
-extension de triceps polea con cuerda 8x10 30 seg descanso entre series
+planchas con desplazamiento 3x10
+crunchs banco declinado con peso 3x10
+10 min estiramientos.
 
entrenamiento de hoy lunes: PECTORAL+ABS.
-pres banca c/parada 2x5 con 58 y 68kg + 1x8 con 76kg progresion 5/3/1
-pres inclinado c/b 4x8
-pres inclinado c/m 4x8,8,10,10
-S.S. fondos y aperturas en banco inclinado 3x10-12
-flexiones 3xfallo
-extension c/m a una mano por ecima de la cabeza 3x10
-elevaciones laterales 3x10-12
+rueda abdominal 2x8

*alfinal quiero empezar a adaptarme a la weider y estoy empezando con esta disrtribucion.la distribucion es simple:
-lunes pectoral+algo de triceps+algo de hombro
-martes peso muerto +espalda+algo de biceps
-miercoles pierna +alo de abs
-viernes hombro +biceps+triceps

en todos los basicos sigo la 5/3/1 ademas de meterlos siempre el primer ejercicio de cada dia.
la idea es ir adaptandome al alto volumen de entreno
 
entrenamiento de hoy martes: Espalda+algo de biceps.
-peso muerto 1x5: 90kg.......2x3:110kg y 130kg..........2x1:140kg y 150kg.
-remo c/m de 42kg 4x6
-remo c/b 70kg 4x10
-remo en punta muy concentrado 40kg 4x10
-dominadas 3xfallo
-jalon agarre estrecho neutro 3x12
-curl martillo cruzado 3x6
 
entrenamiento de hoy miercoles: PIERNASSSS
-Sentadilla 1x5:50kg.......2x3:70,80kg.......1x2:90kg......2x1:100 y 110kg...
-sentadilla 3x8:80kg
-S.S. front squat 3xfallo + back squat 3x8
-Sentadilla bulgara c/m 3x10
-extension de cuadriceps 4x15-20
-femoral tumbado 3x12
+planchas con desplazamiento 2x10

*madreee miaaa casi muero jajajaj hace tiempo que no metia tanto volumen de entrenamiento y con un descanso entre series de unos 45 seg o un minuto maximo.
cuando he bajado unas escaleras que hay al salir me he pensado si bajarlas a gatas jajajaj.
haber como estamos mañana

pd:he de decir que estos entrenos son con 70g de hidratos diarios semanales+ 2 dias de hidratos altos a la semana
 
entreno de hoy viernes : brazo
-pres militar 2x5 con 36 y 42kg.......1x8 47kg
-S.S. pres c/m y elevaciones laterales 3x10
-curl c/b agarre abierto 3x12
-curl alterno c/m 3x8
-curl martillo cruzado 4x6-8 + curl con barra 5x10 30 seg descanso entre series
-extension triceps polea agarre V 3x12-15
-extension c/m por encima de la cabeza 3x8
-extension polea con cuerda 5x10 + fondos diamante 3xfallo 30 seg entre series
 
entrenamiento de hoy lunes: PUSH.
-Pres banca 2x3 con 64 y 72kg.......1x6: 81kg
-pres inclinado c/m 28kg 3x8-10
-fondos con lastre de 30kg 3x6
-pres militar 2x3 con 40 y 44kg......1x5:50kg
-elevaciones laterales 3x10-12
-frontales 2x12-15
-pres frances 3x12,10,8
-extension de triceps polea V 2x15
 
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