Diario del Caba

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guillecaba

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Buenas, despues de todo lo que he leido sobre vuestros entrenamientos he decidido crear yo mismo mi propio diario para tener una referencia de mis avances, ire subiendo mis entrenamientos y dietas, para que podais opinar y criticar lo que querais jeje, mis coordenadas actuales son:

Edad: 17 años (entrenando 1)
Altura: 175 cm
Peso 67,5 kg
% graso: aproximadamente 18%

No he aumentado mucho de peso, ya que de pequeño era bastante gordito y estaba ''grasofóbico'', me daba un miedo horroroso ganar algún kilo de lo que había perdido, por eso mis progresos han sido nefastos, decir que acumulo grasa con facilidad, aun que nose concretamente que somatotipo tengo.

Actualmente, estoy con la Starting Strengh, hoy va a ser mi primer entreno.

Mi dieta la intento hacer variada, por lo que no tengo un esquema fijo, simplemente cada día intento cuadrar macros, actualmente estoy en volumen, mis macros son asi:


2858 kcal volumen

170gr de protes 25%
400gr de carbos 55%
67gr de grasa 20%

Bueno, despues de soltar todo el tocho espero que me puedan ayudar a progresar .

Un Saludo
 
Lunes 9/12/13

Rutina A:
Sentadilla 3×5 35kg a cada lado
Press de banca 3×5 17,5kg a cada lado
Peso muerto 1×5 32,5kg a cada lado
Fondos 2×8 con mi peso corporal

Sensaciones:
Hoy no he rendido al 100% pero no me extraña ya que e estado 2 meses sin hacer nada por culpa de la mononucleosis, espero recuperarme poco a poco para poder tirar a gusto.
 
Martes 10/12/13

Hoy toca descanso ya que tengo unas agujetas que lo flipas y no puedo ni moverme, aunque nose como hacer la dieta los días que no entreno hoy no e cambiado los macros, si alguien me pudiera facilitar la info o aconsejarme.

Otra de las dudas que me surgen es la distribución de macros ha de ser equitativa a lo largo del día o no es un dato a tener en cuenta, espero vuestra respuesta y muchas gracias por las visitas.

Un saludo
 
Si te pasa como a mí, que ganas grasa con respirar... cuidado con los HC los días de no entreno...
Aunque creo que hay teorías para todo, los dias de no entreno comer igual porque crecemos cuando descansamos... los dias de no entreno comer menos HC porque no los necesitamos...
Yo desde mi experiencia, los días de no entreno, bajo los HC un poquito.
 
SyN41 dijo:
Si te pasa como a mí, que ganas grasa con respirar... cuidado con los HC los días de no entreno...
Aunque creo que hay teorías para todo, los dias de no entreno comer igual porque crecemos cuando descansamos... los dias de no entreno comer menos HC porque no los necesitamos...
Yo desde mi experiencia, los días de no entreno, bajo los HC un poquito.
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Es una putada esto de ganar grasa asi ehh... pero bueno mientras nos diseñemos la dieta acorde con el metabolismo no hay problema, probaré si gano mucha comiendo igual y sino se cambia y yasta jaja, yo creo que lo mejor es probar.
 
Miercoles 11/12/13

Rutina B:
Sentadilla 3×5 20kg a cada lado
Press militar de pie 3×5 15kg a cada lado
Remo con barra 3×5 15kg a cada lado
Dominadas con agarre normal o supino 3×8

Sensaciones

Hoy me ha sido imposible tirar a los kilos en sentadillas, tengo unas agujetas en los cuadriceps buenas buenas, asi que ya subiré otra vez el peso cuando me recupere que yo creo que es lo correcto
 
Viernes 13/12/13

Rutina A:
Sentadilla 3×5 37,5kg a cada lado
Press de banca 3×5 20kg a cada lado
Peso muerto 1×5 35kg a cada lado
Fondos 2×8

Hoy estaba onfire a tope asi que sin ningún problema
 
Feliz 2014!

Buenas foreros y foreras, despues de este tiempo de inactividad por culpa del maldito internet y de mi ordenador (que yo creo que tiene mas años que yo) he de decir que he ganado unos kilillos, ahora mismo estoy en 70kg pesado en ayunas y termine la Starting Strenght con notables ganancias de fuerza, actualmente estoy con la fullbody de pureta voy exactamente por la semana 4, asi que volvere de nuevo a postear mis avances.

PD: le he pedido a los reyes que os regalen mucha masa muscular y muchos kilos en los basicos.

Un saludo a todos ;) jaja
 
Despues de hacer esta rutina :

Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps

Rutina B
Press banca
Remo con barra
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo

Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps

NOTA: ABDOMINALES Y GEMELO A VUESTRO AIRE. PODÉIS HACERLOS AL ACABAR LA RUTINA, O EN LOS DÍAS LIBRES, JUNTO CON EL CARDIO


Accesorios
Semana 1
Series: 2--Repeticiones: 10-12

Semana 2
Series: 3--Repeticiones: 8-10

Semana 3
Series: 4--Repeticiones: 6-8

Semana 4:
Series: 2--Repeticiones: 10-12
Con el peso utilizado en la semana 2

Semana 5:
Series: 3--Repeticiones: 8-10
Con el peso utilizado en la semana 3

Semana 6:
Series: 4--Repeticiones: 6-8
Con más peso que en la semana 5

Básicos Los 3 ejercicios subrayados: sentadilla, banca y peso muerto

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con peso semana 2
Semana 5: 5 x 3 con peso semana 3
Semana 6: 5 x 1 con más peso que la semana 5


Que tipo de rutina podria seguirle asumiendo que mis maximos son:

Sentadillas 47,5 a cada lado de la barra (sabiendo que las barras de mi gym no son olimpicas)
PM 45 a cada lado
Press banca 26,25 a cada lado

Estaba pensando en una Weider pero nose si es suficiente o pasarme a una fullbody pesado medio liviano que me aconsejan?
 
Última edición:
Estas medio flojo en PM. Si estás en volumen podes probar con weider (una que esté bien hecha) o sino torso-piernas, da lo mismo, a lo mejor torso-piernas sería mejor si sos principiantes pero ya hiciste dos fullbody podrías hacer weider sin problemas.
 
Seba dijo:
Estas medio flojo en PM. Si estás en volumen podes probar con weider (una que esté bien hecha) o sino torso-piernas, da lo mismo, a lo mejor torso-piernas sería mejor si sos principiantes pero ya hiciste dos fullbody podrías hacer weider sin problemas.
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Estaba pensando en esta:

Pecho/Espalda

PM 1x5
A1Banca4X5
A2Remo en barra4X10
inclinado 3x10
Dominadas 4x10
Fondos 3x10

Piernas

Sentadillas4x5
PMPR3x8
Prensa3x12
Curl femoral3x12
Zancadas3x8
Gemelo3x15


Hombros/brazos

Militar3X5
El.Lat 3X12
Pajaros 3X12
A1Curl biceps 4x12
A2Pres frances 4x12
B1Concentrado 4x10
B2Extensiones triceps.4x10

Y mi opción de T-P es algo asi:

A1: Pierna Liviana / Pecho Livano / Espalda Pesado
------------------------------
Sentadilla mancuernas: 3x10
Press inclinado: 3x10
Remo con barra: 4x6
Press banca: 3x10
Dominadas supinas: 4x6
Aperturas planas: 3x10

B1: Pierna Liviana / Hombro Pesado / Brazo Liviano
-------------------------------
Peso muerto rumano: 3x10
Press militar: 4x6
Elevaciones laterales: 3x10
Fondos: 3x10
Curl barra: 3x10
Encogimientos: 3x10

A2: Pierna Pesada / Pecho Pesado / Espalda Liviano
------------------------------
Sentadilla frotal: 4x6
Dominadas pronadas: 3x10
Press plano: 4x6
Remo con mancuerna: 3x10
Press inclinado: 4x6
Dominadas supinas: 3x10

B2: Pierna Pesada / Hombro Liviano / Brazo Pesado
-------------------------------
Peso muerto: 4x6
Press arnold: 3x10
Elevaciones laterales: 3x10
Press francés: 4x6
Curl biceps: 4x6
Extensiones triceps: 3x10
 
Por cierto guille, has notado mejoría de los RM con la rutina de pureta?
Básicamente te lo pregunto, porque vengo de hacer la rutina Starting Strenght y me gustaría saber cómo te ha ido ;)
 
riojano93 dijo:
Por cierto guille, has notado mejoría de los RM con la rutina de pureta?
Básicamente te lo pregunto, porque vengo de hacer la rutina Starting Strenght y me gustaría saber cómo te ha ido ;)
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Ami personalmente me esta yendo bastante bien, aunque me queden dos semanas, yo por lo menos me encontraba mas comodo con ella que con la SS ya que ami me gustan las altas repes y respecto a los RM e conseguido superar los estancamientos de la SS asi que recomendable 100% para fuerza y en volumen tambien se nota

Un saludo
 
guillecaba dijo:
Estaba pensando en esta:

Pecho/Espalda

PM 1x5
A1Banca4X5
A2Remo en barra4X10
inclinado 3x10
Dominadas 4x10
Fondos 3x10

Piernas

Sentadillas4x5
PMPR3x8
Prensa3x12
Curl femoral3x12
Zancadas3x8
Gemelo3x15


Hombros/brazos

Militar3X5
El.Lat 3X12
Pajaros 3X12
A1Curl biceps 4x12
A2Pres frances 4x12
B1Concentrado 4x10
B2Extensiones triceps.4x10

Y mi opción de T-P es algo asi:

A1: Pierna Liviana / Pecho Livano / Espalda Pesado
------------------------------
Sentadilla mancuernas: 3x10
Press inclinado: 3x10
Remo con barra: 4x6
Press banca: 3x10
Dominadas supinas: 4x6
Aperturas planas: 3x10

B1: Pierna Liviana / Hombro Pesado / Brazo Liviano
-------------------------------
Peso muerto rumano: 3x10
Press militar: 4x6
Elevaciones laterales: 3x10
Fondos: 3x10
Curl barra: 3x10
Encogimientos: 3x10

A2: Pierna Pesada / Pecho Pesado / Espalda Liviano
------------------------------
Sentadilla frotal: 4x6
Dominadas pronadas: 3x10
Press plano: 4x6
Remo con mancuerna: 3x10
Press inclinado: 4x6
Dominadas supinas: 3x10

B2: Pierna Pesada / Hombro Liviano / Brazo Pesado
-------------------------------
Peso muerto: 4x6
Press arnold: 3x10
Elevaciones laterales: 3x10
Press francés: 4x6
Curl biceps: 4x6
Extensiones triceps: 3x10
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A la primer rutina le falta un ejercicio para espalda con un ejercicio más andaría. La segunda rutina no es torso-piernas y tiene muchos fallos como para analizarla.
 
guillecaba dijo:
Estaba pensando en esta:

Pecho/Espalda

PM 1x5
A1Banca4X5
A2Remo en barra4X10
inclinado 3x10
Dominadas 4x10
Fondos 3x10
Dominadas agarre ancho 3x8

Piernas

Sentadillas4x5
PMPR3x8
Prensa3x12
Curl femoral3x12
Zancadas3x8
Gemelo3x15


Hombros/brazos

Militar3X5
El.Lat 3X12
Pajaros 3X12
A1Curl biceps 4x12
A2Pres frances 4x12
B1Concentrado 4x10
B2Extensiones triceps.4x10

Y mi opción de T-P es algo asi:

A1: Pierna Liviana / Pecho Livano / Espalda Pesado
------------------------------
Sentadilla mancuernas: 3x10
Press inclinado: 3x10
Remo con barra: 4x6
Press banca: 3x10
Dominadas supinas: 4x6
Aperturas planas: 3x10

B1: Pierna Liviana / Hombro Pesado / Brazo Liviano
-------------------------------
Peso muerto rumano: 3x10
Press militar: 4x6
Elevaciones laterales: 3x10
Fondos: 3x10
Curl barra: 3x10
Encogimientos: 3x10

A2: Pierna Pesada / Pecho Pesado / Espalda Liviano
------------------------------
Sentadilla frotal: 4x6
Dominadas pronadas: 3x10
Press plano: 4x6
Remo con mancuerna: 3x10
Press inclinado: 4x6
Dominadas supinas: 3x10

B2: Pierna Pesada / Hombro Liviano / Brazo Pesado
-------------------------------
Peso muerto: 4x6
Press arnold: 3x10
Elevaciones laterales: 3x10
Press francés: 4x6
Curl biceps: 4x6
Extensiones triceps: 3x10
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Modificada la primera aver que te parece y como segunda me he estado informando, y de todas las que he visto creo que esta es la que me convence mas:

Lunes: Torso (Pesado)

-Remo inclinado:3x6
-Press banca: 3x6
-Dominadas: 3x8
-Press inclinado: 3x8

-Press militar: 3x6

-Curl bíceps: 3x12
-Fondos tríceps: 3x12

Martes: Pierna (pesada)

-Sentadilla: 3x6
-PM rumano: 3x8
-Zancadas: 3x8
-Curl femoral: 3x8

-Gemelos de pie: 3x12
-Elevaciones laterales: 3x12

Jueves: Torso(liviano)

-Press Declinado: 3x10-12
-Dominadas: 3x10-12
-Aperturas inclinadas: 3x12
-Remo polea baja: 3x12

-Press de hmobro con mancuernas sentado: 3x10-12
-Curl concentrado: 3x10-12
-Press francés: 3x10-12

Viernes: Pierna (liviana+PM)

-Peso Muerto: 3x6
-Extensiones cuádriceps: 3x12
-Curl femoral: 3x12
-Prensa: 3x12

-gEMELOS: 3X12
-Pájaros: 3x12
 
Bueno chavales ya he llegado del gym muy contento, porque he conseguido hacer todas las series propuestas con el peso correspondiente, bueno ahi lo dejo para que opineis:

Peso muerto 3x5 90kg
Press militar 2x12 38,5kg
Zancadas 2x12 41kg
Jalón supino supinas 2x12 65kg
Fondos 2x12 BW+8kg
Press frances 2x12 19,5kg

PD: los pesos propuestos son con la barra incluida, estimando el peso en 11kg las largas y 7kg las cortas

Saludos
 
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