Diario de Xavy Mercado, forjando un nuevo yo!!!

Xavy Mercado

Xavy Mercado

The tiTs LovEr
Que tal amigos foreros, pues aki de nuevo, en otra sección del foro, la verdad es que ya rato tenia queriendome animar para iniciar mi diario, pero como es la primera vez que en verdad me estoy poniendo las pilas con los fierros, además de que no puedo hacer ya cardio intenso por mi CONDROMALACIA ROTULIANA, pues entonces voy a poner aki mis experiencias a todo lo que dan.

Bueno, para empezar sería bueno comentar que ayer postee la rutina que llevo mas o menos desde que empeze en los fierros, bueno como a los 2 meses de empezar, yo sentia buenos resultados pero me dicen que estoy exedido en todo y esta pesima, les dejo el hilo para que cheken si gusten...


https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-xavy-mercado-101952.html


Bueno, es importante mencionar que de tanto pensar y pensar y pensar, la neta que me voy a kedar con la rutina de 4 días haciendo 2 veces por semana los grupos musculares pero reduciendo al minimo el número de repeticiones, dejando 4 series de 10 repeticiones y mis tan adoradas superseries, a solo 4 ejercicios para musculos grandes y 2 para musculos pequeños (sólo 2 porque son utilizados con los grandes), Y AL MENOS EN UNOS MESES NO PUEDO HACER PIERNAS POR MI CONDROMALACIA ROTULIANA (desviacion de rotulas, debilidad de vasto y ligamento internos de ambas rodillas).

En fin, el lunes me inicio la rutina nueva y espero a ver como van a dar los resulados, yo me supongo que de acuerdo al nivel que trabajaba antes pues sentire que no hago mucho pero igual mis musculos me lo agradeceran y me compensarán con un desarrollo.

Mis datos:

Edad: 22 (23 el 1° de enero)
Peso: 82 kg.
Altura: 167 m

Suplementación: Iso Pure Zero Carb (soy endomorfo, _violento_ carbos)
Hydroxycut Hardcore (por temporadas)


Entrenare de lunes a viernes dejando los miercoles para hacer un poquito de cardio, ya que estan del navo mis rodillas.

La distribución muscular será sencilla:

ESPALDA - DELTOIDE (posterior) - BICEPS - ABDOMEN


PECHO - DELTOIDE (medio) - TRAPECIO - TRICEPS


Ahora bien, el lunes por la noche posteo los datos de todo el día para así ya poner todo todo TODO hasta las ingestas del día y como única petición me gustaria echaran un vistazo a esta rutina para ESPALDA - DELTOIDE - BICEPS - ABDOMEN del lunes:

ESPALDA
-Jalón al Pecho
-Remo en polea con barra (supino)
-Remo con mancuernas
-Peso muerto

DELTOIDE (posterior)
-Jalón al cuello (de pie en polea alta)
This URL has been removed! (7:05 min)
-Elevaciónes agachado (pajaros)

BICEPS
-Curl barra Z
-Curl banco inclinado

ABDOMEN
-Crunch
-Crunch Inverso
-Oblicuo en polea


Bueno pues como pueden notar no es demasiado, al menos eso creo yo, yo creo estare en la sala como unos 60 minutos o un poco mas o menos con los 15 minutos de calentamiento.

Pueden notar que la carga en biceps y deltoide posterior no son tantos porque van trabajando en espalda indirectamente, espero sus opiniones y gracias por este foro a todos.

SOY UNO MAS, QUE QUIERE SER DE PURO ACERO!!!_cintura_
 
Última edición:
Mucho ánimo y a cuidar esa crondolomalcia rotuliana.

El peso muerto es un ejercicio muy exigente y no se le da la importancia que realmente tiene. Yo lo haría como primer ejercicio empezando con poco peso y cuidando mucho la técnica.

Saludos,
 
Ventoux77 dijo:
Mucho ánimo y a cuidar esa crondolomalcia rotuliana.

El peso muerto es un ejercicio muy exigente y no se le da la importancia que realmente tiene. Yo lo haría como primer ejercicio empezando con poco peso y cuidando mucho la técnica.

Saludos,
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Si mi amigo, la verdad te doy la razon, porque el peso muerto es un ejercicio super basico pero SUPER COMPLETO, al menos yo lo veo de esa forma, me gusta mucho hacerlo y creo tener una tecnica si bien no perfecta, al menos correcta, no te preocupes por el peso aun no es excesito, pero creo que mis rodillas si lo estan resintiendo.

Empece con el peso muerto como todos (eso creo yo) con la barra olimpica nadamas sin peso, aprendiendo la tecnica, mejorandola hasta lo que hoy hago, de ahi empece con discos de 5 kg, luego me pase a los de 10, cuando logre los de 15 estaba muy contento, pero despues de eso vino el problema de mis piernas, y le pare un poco a todo lo que tenia implicito usar mis piernas.

Hoy en día despues de 3 meses de gym decidi aumentar a los discos de 20 kg, son 40 con todo y la barra me supongo que pasando de los 50 kilos o mas aprox, estoy muy contento, siento el rigor en la espalda, los gluteos y los femorales, todo excelente excepto porque no me falla ni la espalda ni la mente para hacerme 8 repeticiones, lo que me falla es EL MALDITO AGARRE en la mano izquierda__triste5_ y aunque con el peso anterior lo resolvi utilizando el agarre mixto (izquierda supino, derecha prono), ahora como que aun asi me falla, asi que tengo que detenerme unos segundos y prender la barra con un jalon _vuelta_ de nuevo.

Pero gracias por la recomendación y creo que si, será lo mejor, lo implementare como primer ejercicio despues de un poco de calentamiento, y para no tener fria la espalda baja hare unas 2 series de BUENOS DIAS, lara asi calentar las zonas mas utilizadas que vienen siendo las mismas.

Muchas gracias amigo, saludos y suerte!!!

_coti_
 
En mis rutinas, cada vez que comienzo un ejercicio, hago el entrenamiento que sugiere Mark Rippetoe en el libro Starting Strenght y es aproximadamente el siguiente para mi rutina 3x5:

Calentamiento:

5 rep. al 10%
5 rep. al 20%
3 rep. al 40%
2 rep. al 80%

y ya las siguientes las 3 series efectivas al peso que corresponda ese dia


Saludos,
 
Ventoux77 dijo:
En mis rutinas, cada vez que comienzo un ejercicio, hago el entrenamiento que sugiere Mark Rippetoe en el libro Starting Strenght y es aproximadamente el siguiente para mi rutina 3x5:

Calentamiento:

5 rep. al 10%
5 rep. al 20%
3 rep. al 40%
2 rep. al 80%

y ya las siguientes las 3 series efectivas al peso que corresponda ese dia


Saludos,
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Yo haría
8 rep al 50%
5 rep. al 70%
3 rep. al 80%
1-2 rep. al 90%

Me parece más lógico __cafe__
 
Seba_ dijo:
Yo haría
8 rep al 50%
5 rep. al 70%
3 rep. al 80%
1-2 rep. al 90%

Me parece más lógico __cafe__
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Repasando la tabla de calentamientos de ejemplo del libro, me he dado cuenta que se me fué la cabeza y calculé mal.
La media se aproxima mas como dice Seba, pero en vez del 50% inicital en torno al 30-40% inicial

Siento la metida de pata....
 
Última edición:
Que tal hermanos de hierro....

Pues ya hoy como lo habia dicho fui al gym porque estoy seguro que solo ire hasta el miercoles, poruqe ya empiezan las fiestas y azuuu no vamos a estar como loocos con el fin de año apoco no???

En fin, hoy me presente al gym y definitivamente estubo buena la rutina de espalda que habia posteado, me gusto y logre elevar un poco mas los pesos, pues ya solo le dedico mi fuerza a un solo ejercicio por vez y no a dos en superseries como lo hacia antes.

Bueno a continuación dejo todo la rutina del día asi como los pesos, las series, los deskanzos, las sensaciones jajaja y tambien las ingestas del dia que la verdad son las unicas que no me gustaron mucho pero pues bueno, tendre que conformarme, en este momento mientras escribo siento el calorsito en la espalda jajaja y siento que mañana voy a tener un poco de agujetas en los biceps y eso que no fue mucho el peso pero ske los cambios en la rutina si hicieron a mis musculos sacarse de onda, aki va:



7:00 Arriba a darle a la vida..

7:30 Desayuno (3 claras de huevo asadas con 1/2 L de jugo de naranja)

9:15 Calentamiento (10 min en eliptica)

9:30 Inicio de Rutina


Espalda (45 - 60 seg. entre series)
-Peso muerto 4x8 - 40 kg
-Jalon al pecho 4x10 - 44 kg
-Remo en polea 4x10 - 44 kg
-Remo con mancuerna 4x10 - 16kg

Deltoide Posterior (45 - 60 seg. entre series)
-Elevaciones pájaro 2x10 - 8 kg
-Jalon en polea al menton 2 x 10 - 27 kg

Biceps (45 - 60 seg. entre series)
-Barra Z 3x10 - 15kg
-Curl banco inclinado 3x10 - 6kg (c/mancuerna)

Andominales
-NADA =(
(esque ya no me daba tiempo, tenia un poco de prisa, me quede inconforme la verdad)


10:30 Estiramiento

10:45 Proteínas (Iso Pure Zero Carb)

12:15 Almuerzo Ligero (2 tortillas con huevo guisado y agua natural)

15:45 Comida (Carne de res guisada con arroz y frijoles)

20:00 Un plátano

23:45 Proteínas (Iso Pure Zero Carb)

00:00 A crecer el musculo jajajajaja...




Bueno pues como pueden ver esa fue mi rutina del dia de hoy Lunes 20 de Diciembre del 2010, espero no ser muy explicito o aburrido pero bueno, ske asi tendre yo una información mas explicita para cuando quiera volver atras y ver que alimentos ingeria, que tiempos deskanzo, etc.

Como pueden notar incremento solo una serie mas en ambos ejercicios para biceps, ske la sensación en ellos fue indescriptibles, al tenerlos ya cargados por los ejercicios de espalda, sentia como que los brazos se inflaban en cada repetición, era simplemente increible.

Lamentablemente no hice nada de abdominales, pero esque andaba ya apuradopues fui un poco tarde al gym, ojala me pudieran comentar y criticar ademas de aconsejar acerca de la alimentación, ya que yo no se que es un dieta muy culturista, pero me a estado funcionando, ademas yo cojo volumen mas facilmente porque yo no metabolizo los carbos tan sencillo, entonces consuminedo pocos carbos aun asi incremento masa magra, el problema viene siendo la grasa abdominal que tengo pero esa espero en este 2011 kitarla lo mas posible.

No se que opinen, yo estoy muy contento con el día y espero tener resultados, lamentablemente dejare jueves y viernes libres ya que se vienen las festividades, asi que a darle caña el lunes, martes y miercoles de la prox week, espero comenten y de antemano muchas gracias, saludos!!!!



P.d. SI OMITI MENCIONAR ALGO, FAVOR DE INFORMARME, GRACIAS!!!
 
Ey ey ey que tal amigos aka de nuevo pasando la bitacora del dia realizado, vivido y entrenado jejejeje.

21 - Dic - 2010


Primero empiezo con los alimentos no pongo tanto rollo como la ultima vez pa no aburrir y para irme a dormir porque mañana me toca cardio, vale.

En la mañana como siempre mis 3 claras de huevo con mi jugo de naranja, luego del entreno mis protes, mas tarde me comi una tortita de quezo frezco y agua natural (ahhh el agua casi no la menciono pero me tomo como 3 litros diarios ehhh la vdd..). En fin, comida fuerte tuve 4 tortillas de harina (-1 por la harina jaja) con carnes asadas (chorizo, res, chuleta, quezo oaxaca) y agua natural, luego de ahi en la tarde-noche un platanito y para antes de dormir me tomare mis protes ya saben.

Este fue el entreno de hoy, mis musculos si estan sintiendo el rigor la vdd..


Pecho
-Press plano mancuernas 4x10 - 16 kg
-Press inclinado mancuernas 4x10 - 12 kg
-Aperturas inclinadas 4x10 - 10 kg
-Cruce de poleas 4x10 - 12 kg

Hombro
-Press con mancuernas 4x8 - 8 kg
-Remo al cuello alternado 4x10 - 14 kg
-Elevaciones laterales 4x10 - 6 kg

Triceps
-Jalones en polea 3x10 - 27 kg
-Jalones en polea invertido 3x10 - 22 kg


(Respectivos los estiramientos despues de cada grupo muscular)



Bien pues esa fue la rutina del día de hoy, la verdad que me siento algo decepcionado de mi mismo, ske no me di mi tiempo, de hecho baje un poco los pesos en hombros, 2 kilos por mancuernas no crean que tanto (recuerden que en ejercicios de mancuernas los pesos que menciono son de mancuerna en cada mano), pero esque mi novia esta en la ciudad y me muero por ir a verla a diario y psss ustedes comprenderan jajajaja.

En fin, despues de todo pese a que en hombros no destaque con el peso que ultimamente soportaba, pues en pecho si senti bien el trabajo y en este momento les digo como con la espalda ayer, siento el CALORSITO jejejejej.

Ahhhh y otra cosa, la vdd que me atonta un poco poner los kilajes marcados para los ejercicios con poleas, porque en distintos aparatos (pero con mismo tamaño de lingotes) LOS PESOS CAMBIAN WHAT A FUCK!!! jajajaja, por eso a partir del proximo posteo solo medire por lingotes, bloques, ladrillos, etc.

Bueno amigos muchas gracias por su tiempo si se dan la vuelta y sus comentarios de antemano, les agradezco la molestia, saludos y me lanzo a dormir.
 
Vas bien compañero,esos pesos poco a poco irán mejorando, no te fijes mucho en ellos, lo importante es realizar que la ejecucion del ejercicio sea correcta y creeme que asi sentiras el trabajo en la zona especificada.

Saludos
 
00Black dijo:
Vas bien compañero,esos pesos poco a poco irán mejorando, no te fijes mucho en ellos, lo importante es realizar que la ejecucion del ejercicio sea correcta y creeme que asi sentiras el trabajo en la zona especificada. Saludos
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Efectivamente 00BLACK, pues la verdad que hoy siento excelente los pectorales, los siento inchados y con agujetas, pero eso es solo la primera semana igual que siempre empiezo nuevas rutinas, estas en todo lo correcto que al decir CUIDA LA TECNICA eso eso eso es lo que hago, de echo me molesta muchicimo ver a otros que estan haciendo X ejercicio y lo HACEN MAL!!! Y yo asi de TE VAS A LASTIMAR MUCHACHO... pero weno que puedo decir, nada, yo solo me ocupo de lo mio jejejeje.

Bueno gracias por los coments, hoy 22 de Diciembre no fui al gym, la verdad me senti un poco mal del estomago y pues creo que no asistire hasta posiblemente el Lunes proximo, sino esque el viernes si me da tiempo porque es 24, vale machos nos vemos por aka!!!!



_ducha_
 
23 de Diciembre....

mmmmm =(

tratare de mantener la dieta lo mas posible y creo que le parare al diario me supongo que hasta enero, solo me dedicare a postear en los hilos en los que estoy suscrito, por mi parte, mis mejores deseos para todos ustedes amigos, que se la pasen de poca madre en compañia de sus seres queridos, saludos a todos ellos, cuidense hermanos de hierro, volvemos pronto para seguir FORJANDONOS!!!!
 
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va yo también me uno a tu club jajaja
felices fiestas chaval
y nada yo también seguiré esos progresos ;)
un saludo
 
feliz navidad compañero!... por cierto veo que no metes muchos carbos, nisiquiera en el desayuno jeje... andas en definicion? o de verdad subes buen volumen con tan pocos carbos como has mencionado?

saludos
 
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