Diario de Xaviek
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xaviek
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Después de una pequeña pausa - un mes - en mi entrenamiento por razones medicas, ya he vuelto a entrenar hace poco.
Y aquí se notan las mejorías :
- sentadillas : 3x8 con 60kg (yo peso 63kg, o sea que es aproximadamente mi peso corporal).
- dominadas pronacion : 3,3,4,4,3
- press inclinado : con 34 kg (3x8)
- press militar : 3x6 con 28kg
Aun no he retomado la costumbre de hacer el peso muerto, pero en breve lo volveré a practicar también .
No obstante, en un mes (encima sin entrenar) he perdido peso ; pero mi barriga sigue muy inflada y no se si es grasa o retencion de agua ...
Cuando contrajo los abdominales ya no se ve inflada .
Este malestar por mi barriga me ha obligado a pasar de una dieta normo calorica a hipo calorica ( 400kcal menos ), mientras que soy principiante.
Y aquí se notan las mejorías :
- sentadillas : 3x8 con 60kg (yo peso 63kg, o sea que es aproximadamente mi peso corporal).
- dominadas pronacion : 3,3,4,4,3
- press inclinado : con 34 kg (3x8)
- press militar : 3x6 con 28kg
Aun no he retomado la costumbre de hacer el peso muerto, pero en breve lo volveré a practicar también .
No obstante, en un mes (encima sin entrenar) he perdido peso ; pero mi barriga sigue muy inflada y no se si es grasa o retencion de agua ...
Cuando contrajo los abdominales ya no se ve inflada .
Este malestar por mi barriga me ha obligado a pasar de una dieta normo calorica a hipo calorica ( 400kcal menos ), mientras que soy principiante.
xaviek
New member
Se acuerda de mis fotos donde tenia barriga ?
Pues pasa algo muy raro...
Por la mañana en ayunas, peso 63 kg (1m74) y no se ve barriga casi.
Durante el dia, siempre tengo 1 kg mas y si aparece esa barriga. (64kg entonces).
No obstante, en la farmacia, tomando 63 kg de referencia, me midieron un porcentaje de grasa corporal de 8,6 %.
Como, con un porcentaje tan bajo, se puede tener una barriga tan fea !!?
Y por que ya no la tengo en ayunas !?
(En la pagina 3 del diario se ven mis fotos)
Pues pasa algo muy raro...
Por la mañana en ayunas, peso 63 kg (1m74) y no se ve barriga casi.
Durante el dia, siempre tengo 1 kg mas y si aparece esa barriga. (64kg entonces).
No obstante, en la farmacia, tomando 63 kg de referencia, me midieron un porcentaje de grasa corporal de 8,6 %.
Como, con un porcentaje tan bajo, se puede tener una barriga tan fea !!?
Y por que ya no la tengo en ayunas !?
(En la pagina 3 del diario se ven mis fotos)
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xaviek
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Amigos seguidores. Ultimamente, me interesa mucho la Alterofilia.
Como podria combinar unos primeros pasos de alterofilia con mi entrenamiento fullbody 3 veces a la semana.
Los ejercicios que mas me interesan son los que me podran ayudar en mejorar mi postura, porque suelo tener los hombros hacia delante y la cabeza baja etc...
Hay ejercicios que abren la caja toracica y llevan los hombros hacia atras ..!
Pero tendria que dedicar un cuarto dia de entrenamiento dedicado a la alterofilia ? O simplemente despues de cada entrenamiento practicar un ejercicio de haterofilia ?
Podra frenar mi evolucion en culturismo ?
Como podria combinar unos primeros pasos de alterofilia con mi entrenamiento fullbody 3 veces a la semana.
Los ejercicios que mas me interesan son los que me podran ayudar en mejorar mi postura, porque suelo tener los hombros hacia delante y la cabeza baja etc...
Hay ejercicios que abren la caja toracica y llevan los hombros hacia atras ..!
Pero tendria que dedicar un cuarto dia de entrenamiento dedicado a la alterofilia ? O simplemente despues de cada entrenamiento practicar un ejercicio de haterofilia ?
Podra frenar mi evolucion en culturismo ?
luis8881
New member
Edito un poco que he estado leyendo tu diario, éstas construyendo masa muscular aun, no es un proceso de 'culturismo' sino de fortalecimiento, a base de subir cargas en ejercicios básicos y comida tu cuerpo va ganando tamaño forma y masa,
La halterofilia te puede ayudar mucho, los 2 ejercicios tienen mucho impacto pero es fundamental aprender la técnica
Para mejoras estructurales del hombro puedes hacer el snatch (1 tiempo o arrancada) y Jerks (la segunda parte del 2 tiempos)
Si te decides yo te aconsejo que contactes con alguien que sepa y te enseñe
La halterofilia te puede ayudar mucho, los 2 ejercicios tienen mucho impacto pero es fundamental aprender la técnica
Para mejoras estructurales del hombro puedes hacer el snatch (1 tiempo o arrancada) y Jerks (la segunda parte del 2 tiempos)
Si te decides yo te aconsejo que contactes con alguien que sepa y te enseñe
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javirub
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Para la postura mejor que la halterofilia sería trabajar el trapecio medio y el deltoides posterior. Facepulls, band pull apart...
Aún que si quieres practicar halterofilia, yo empezaría por power cleans+jerk y sentadillas frontales y practicar la técnica del snatch sin peso. Mas adelante me iría trasladando al clean&jerk a medida que nuestros pesos aumentan y empezaría a meterle peso de manera progresiva al snatch.
A la halterofilia cuanto mas tiempo le dediques mejor, ya que la técnica es muy compleja. No se aprende igual de rapido ni se mejora, haciendo 4 series de snatch a la semana que 30
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xaviek
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Gracias 
Sobre la halterofilia, me gusta mucho si. He pensado agregar antes de cada uno de mis 3 entrenamientos de fulbody por ejemplo, un poco de power clean de momento (y luego podré agregar el Jerk).
He leído que podría ser muy peligroso. no sé si tendría que ir en un centro de crossfit para que me lo enseñen, o si puedo aprender en casa , con un entrenador personal por ejemplo .
Y con el material normal de musculación podría hacerlo, o haría falta discos y barra especifica para halterofilia?
Y después de mi entrenamiento fullbody, podría agregar ejercicios para mejorar mi postura (como suelo tener los hombros hacia delante y la cabeza baja etc) , como :
- pajaro tumbado con mancuernas
- band pull appart, que me aconsejaste tu Javirub.
- y qué mas podría hacer ? Facepulls no puedo porque entreno en casa, y hace falta polea...
a lo mejor el remo ? o ya es suficiente con las dominadas a lo mejor de mi fullbody..
Sobre la halterofilia, me gusta mucho si. He pensado agregar antes de cada uno de mis 3 entrenamientos de fulbody por ejemplo, un poco de power clean de momento (y luego podré agregar el Jerk).
He leído que podría ser muy peligroso. no sé si tendría que ir en un centro de crossfit para que me lo enseñen, o si puedo aprender en casa , con un entrenador personal por ejemplo .
Y con el material normal de musculación podría hacerlo, o haría falta discos y barra especifica para halterofilia?
Y después de mi entrenamiento fullbody, podría agregar ejercicios para mejorar mi postura (como suelo tener los hombros hacia delante y la cabeza baja etc) , como :
- pajaro tumbado con mancuernas
- band pull appart, que me aconsejaste tu Javirub.
- y qué mas podría hacer ? Facepulls no puedo porque entreno en casa, y hace falta polea...
a lo mejor el remo ? o ya es suficiente con las dominadas a lo mejor de mi fullbody..
xaviek
New member
Programa Starting Strength :
Mis 5 ultimos entrenamientos :
- squat (60), press banca (35)
- squat (50), peso muerto (60), press hombro (31)
- squat (55), press banca (38), power clean (28)
- squat (52), peso muerto (67), press hombro (33)
-squat (55), peso muerto (74), press banca (41)
Pero en internet, se dice que el power clean es peligroso y que esta mal explicado por el autor del método, entonces en lugar de él a partir del domingo haré REMO. (ni idea del peso que probaré)
Entonces vemos una buena progresion en peso muerto, pero mucha dificultad en el squat (sentadilla).
Por cierto, tenia una pregunta. Si con esos pesos hago un programa de hipertrofia, al no ser pesos altos todavia, no veré resultados ? o sea se ven resultados en rutina de hipertrofia (8rep) solo con pesos altos ? a partir de cuanto de peso corporal ? Pregunto eso para saber hasta cuando tendré que seguir haciendo mi rutina de fuerza Starting Strength.
Paralelamente, veo que mi peso esta cayendo muy rapido, ya que esta manana pesaba solo 61.9 kg ! Y ya veo que se esta quitando poco a poco la "panza" que tenia jeje.
Mis 5 ultimos entrenamientos :
- squat (60), press banca (35)
- squat (50), peso muerto (60), press hombro (31)
- squat (55), press banca (38), power clean (28)
- squat (52), peso muerto (67), press hombro (33)
-squat (55), peso muerto (74), press banca (41)
Pero en internet, se dice que el power clean es peligroso y que esta mal explicado por el autor del método, entonces en lugar de él a partir del domingo haré REMO. (ni idea del peso que probaré)
Entonces vemos una buena progresion en peso muerto, pero mucha dificultad en el squat (sentadilla).
Por cierto, tenia una pregunta. Si con esos pesos hago un programa de hipertrofia, al no ser pesos altos todavia, no veré resultados ? o sea se ven resultados en rutina de hipertrofia (8rep) solo con pesos altos ? a partir de cuanto de peso corporal ? Pregunto eso para saber hasta cuando tendré que seguir haciendo mi rutina de fuerza Starting Strength.
Paralelamente, veo que mi peso esta cayendo muy rapido, ya que esta manana pesaba solo 61.9 kg ! Y ya veo que se esta quitando poco a poco la "panza" que tenia jeje.
xaviek
New member
Sentadillas 58kg
Press Hombros 35 kg
Peso muerto 80 kg.
Os dejo un video de mi peso muerto para estar seguro que lo estoy haciendo con la buena técnica. En el video no parece que esté suficientemente recta la espalda lumbar pero ya me diráis
Muchas gracias
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xaviek
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Es que en tutoriales de youtube, veo personas que tienen la espalda mas vertical (45 •), no como yo que intento tenerla casi paralela al suelo. Y ademas de eso, sus tobillos entran en contacto con la barra al iniciar el movimiento, que no es mi caso.
Como me dolia algo la region baja de la espalda luego a lo largo del dia, me decia que igual pongo demasiado estres en la espalda en lugar de las pier'as/gluetos ?
Como me dolia algo la region baja de la espalda luego a lo largo del dia, me decia que igual pongo demasiado estres en la espalda en lugar de las pier'as/gluetos ?
Flesh to Stone
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La técnica del peso muerto es bastante deficiente.
-La espalda alta no está "armada". Necesitas que toda zona de la espalda tenga la máxima tensión y te asegure que el levantamiento comienza en las piernas y la espala permanece en todo momento con el mismo ángulo para evitar "redondeos"
- El culo está demasiado arriba cuando comienzas el levantamiento. El culo debe estar más abajo, y la única manera de conseguirlo es echarlo ligeramente hacia atrás (contracción de los glúteos sobre todo durante la primera parte del movimiento) para que la barra pueda sobrepasar las espinillas subiendo en vertical
-La espalda alta no está "armada". Necesitas que toda zona de la espalda tenga la máxima tensión y te asegure que el levantamiento comienza en las piernas y la espala permanece en todo momento con el mismo ángulo para evitar "redondeos"
- El culo está demasiado arriba cuando comienzas el levantamiento. El culo debe estar más abajo, y la única manera de conseguirlo es echarlo ligeramente hacia atrás (contracción de los glúteos sobre todo durante la primera parte del movimiento) para que la barra pueda sobrepasar las espinillas subiendo en vertical
xaviek
New member
Es que antes solia tener el culo mas bajo, pero el problema es que de esta forma la espalda tenia que estar un poco mas retroinclinada (65 grados, y no 45 grados como aqui), llevada un poco mas hacia atras, y la barra al levantarla chocaba con las rodillas. Por eso ahora intento tener la espalda un poco mas paralela al suelo (45grados) para que no choque la barra con las rodillas.
Eso si, la espalda alta no esta armada, y no consigo remediar a eso.
A lo mejor es por falta de fuerza de mis deltoides posterior que no consigen sacar el pecho adelante y los hombros hacia atras.
Eso si, la espalda alta no esta armada, y no consigo remediar a eso.
A lo mejor es por falta de fuerza de mis deltoides posterior que no consigen sacar el pecho adelante y los hombros hacia atras.
xaviek
New member
Sí, los discos estan a la buena altura , porque ya que no eran olimpicos, pongo la barra en dos ladrillos para que esté mas alta, y entonces esta a la misma altura que con discos olimpicos.
Antes, hace 3 meses, solia poner el culo mas bajo, y ocurria el problema que decia, que la barra no iba recta ya que sino choqueaba con las rodillas, por eso me dijeron de cambiar la tecnica y levantar mas el culo.
Podeis mirarlo en esos videos de hace 3 meses donde hacia asi.
Antes, hace 3 meses, solia poner el culo mas bajo, y ocurria el problema que decia, que la barra no iba recta ya que sino choqueaba con las rodillas, por eso me dijeron de cambiar la tecnica y levantar mas el culo.
Podeis mirarlo en esos videos de hace 3 meses donde hacia asi.