Diario de Winston

[Winston Bogarde]

Bueno me animo a crear un diario. Últimamente ando un poco perro y creo que me puede ayudar a ser más constante. Así plasmo mis progresos en el foro, que estoy hasta los mismísimos de comprar libretas.

Un poco sobre mí. Tengo 23 años. Mediré entorno al 1.94 y ahora mismo peso unos 108 kilos con un 10 % de M.G. más o menos. Mi biotipo no lo se. Pero me imagino que será ecto-meso supongo. Ni con una dieta pésima gano M.G., pero en cuanto a ganancia de masa magra me acerco más al meso que al ectomorfo. Tuve un largo parón debido a una lesión de rodilla.

La base de la rutina es la del 5/3/1 de Wendler para el básico. Un progresión de 3x5 para el segundo ejercicio y algunos ejercicios asistentes para el resto del día de trabajo. Suelo trabajar 3 días a la semana. Sin más paso a postear mi rutina.

Empiezo un nuevo ciclo. Por lo tanto ésta es mi semana light de inicio de ciclo.

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Método WSB
Semana 1 WSSB
Semana 2 WSSB
Semana 3 WSSB
Semana 4 WSSB
Semana 5 WSSB
Semana 6 WSSB (incompleta)
Semana 7 WSSB
Semana 8 WSSB
Semana 9 WSSB
Semana 10 WSSB
Semana 11 WSSB
[video]Semana 12 WSSB[/video]

 

[Winston Bogarde]

Lunes

Sentadilla trasera barra baja estilo power --- 1x5/85kgs ; 1x5/97.5kgs ; 1x12/110kgs
Sentadilla frontal --- 3x5/70kgs (80%)
Press cerrado --- 3x8/95kgs
Remo 90 --- 3x8/95 kgs
Barbell hip thrust --- 3x8/90 kgs

Aún no estoy recuperado del todo de la lesión de rodilla y el entreno de piernas se resiente.

 

[Winston Bogarde]

Hoy

Peso muerto --- 1x5/122.5 kgs ; 1x5/142.5kgs ; 1x12/165kgs
Peso muerto desde las rodillas --- 3x5/175kgs (80%)
Prensa --- 3x8/220kgs
Fondos --- 3x8/30kgs lastre
Buenos días --- 3x8 60kgs

 

[Platon1]

Hoy

Peso muerto --- 1x5/122.5 kgs ; 1x5/142.5kgs ; 1x12/165kgs
Peso muerto desde las rodillas --- 3x5/175kgs (80%)
Prensa --- 3x8/220kgs
Fondos --- 3x8/30kgs lastre
Buenos días --- 3x8 60kgs

Buena noticia que por fin tengas tu diario, te visitaré periódicamente.

Y por cierto, magnífico peso muerto.

 

[Winston Bogarde]

Buena noticia que por fin tengas tu diario, te visitaré periódicamente.

Y por cierto, magnífico peso muerto.

Gracias Platon. Aunque no aporte mucha cosa en tu diario (y que quieres que aporte si lo tienes todo clarísimo) yo también te sigo habitualmente. Ya me gustaría tener tu sentadilla __genial__

Un saludo!

 

[Pureta]

Bogarde, aparte de comer hidratos de carbono ¿apuntas los entrenamientos en libretas?
Eres una especie en extinción.

Muy buenos esos pesos para ser el inicio de un ciclo.

 

[Winston Bogarde]

Bogarde, aparte de comer hidratos de carbono ¿apuntas los entrenamientos en libretas?
Eres una especie en extinción.

Muy buenos esos pesos para ser el inicio de un ciclo.

__meparto_

Si Pureta. Las libretas de momento las tendré aparcadas. Los hidratos no puedo, tengo ahora mismo a un representante de Pastas Gallo apuntándome en la sien con un revolver obligándome a comer avena...

Gracias por pasarte! Un saludo!

 

[FernandoR]

Hola Winston, me pasaré por aquí para ver tus progresos con la 5/3/1. Si esos pesos usas al principio del ciclo no me imagino cual usarás al final, que monstruo.

 

[Winston Bogarde]

Hola Winston, me pasaré por aquí para ver tus progresos con la 5/3/1. Si esos pesos usas al principio del ciclo no me imagino cual usarás al final, que monstruo.

Buenas Fernando! Algo más. Piensa que mi última serie de los básicos esta semana es el 85% del máximo de trabajo (90%1RM), la 3era y última semana del ciclo será con el 95%.

Gracias por pasarte! Un saludo!

 

[Magamaran]

Anda coño, hoy te has tenido que machacar bien los lumbares.

 

[00Black]

Se lee que tienes un nivel excelente.

Me apunto a tu diario intentando aprender algunas cosas

Saludos Winston

 

[Winston Bogarde]

Anda coño, hoy te has tenido que machacar bien los lumbares.

Un poco si . Teniendo en cuenta que los pesos del peso muerto y el parcial eran bajos por ser el inicio del ciclo. Y podría haberle dado más caña al buenos días.

Gracias por pasarte! Un saludo!

Se lee que tienes un nivel excelente.

Me apunto a tu diario intentando aprender algunas cosas

Saludos Winston

Muchas gracias Black. Un placer tenerte por aquí __genial__

Un saludo!

 

[Winston Bogarde]

Aquí os dejo una guía de ejercicios muy completa: This URL has been removed! . En él podemos encontrar ejercicios bastante interesantes propuestos por Jim Wendler, Dave Tate, entre otros, con diferentes materiales.

 

[06marcos06]

Joder que clase, Winston con diario, jaja.
Pues nada tio aqui me tendras ''halagandote'' por esos pesos jaja.

Se te ve burro, sigue asi.
Cuida esa rodilluca.

 

[Winston Bogarde]

Joder que clase, Winston con diario, jaja.
Pues nada tio aqui me tendras ''halagandote'' por esos pesos jaja.

Se te ve burro, sigue asi.
Cuida esa rodilluca.

Marcos! Gracias por pasarte! Ya te pediré algún que otro consejo para el tema de los ciclos y tal __meparto_ . El tema de la rodilla, pues poco a poco... pero una rodilla lesionada es jodida.

Un saludo! Y un placer tenerte por aquí!

 

[Aries2]

Me suscribo por aqui, el peso muerto es brutal, yo creia que el mio estaba fuerte jaja, saludos!

 

[Slash]

Hoy

Peso muerto --- 1x5/122.5 kgs ; 1x5/142.5kgs ; 1x12/165kgs
Peso muerto desde las rodillas --- 3x5/175kgs (80%)
Prensa --- 3x8/220kgs
Fondos --- 3x8/30kgs lastre
Buenos días --- 3x8 60kgs

tremendo ese pm a 12 con 165kg. Lo bien que se queda uno despues de esa serie al maximo en pm en el 531 xD

 

[Winston Bogarde]

Me suscribo por aqui, el peso muerto es brutal, yo creia que el mio estaba fuerte jaja, saludos!

Un placer tenerte por aquí Aries. Pues nose porque no se me da mal el peso muerto. Todo lo mal que se me da la sentadilla se me da bien el peso muerto

Gracias por pasarte, un saludo!

tremendo ese pm a 12 con 165kg. Lo bien que se queda uno despues de esa serie al maximo en pm en el 531 xD

Gracias Slash! Pues si... A gusto te quedas. Estás cómo una rosa antes y sudando a chorros después. Podría haber sacado alguna más pero hubiese sacrificado un poco la técnica.

Un saludo! Y gracias por pasarte!

 

[wake]

Ufff, nada que no te hayan dicho todavia, pero... menudo PM!! Acongojado quedo.

El de 'desde las rodillas' es apoyando la barra en un banco o algo? o simplemente sin llegar al suelo?

 

[Winston Bogarde]

Ufff, nada que no te hayan dicho todavia, pero... menudo PM!! Acongojado quedo.

El de 'desde las rodillas' es apoyando la barra en un banco o algo? o simplemente sin llegar al suelo?

Muchas gracias por pasarte compañero! Si el PM parcial es apoyado entre 2 bancos y saliendo justo por debajo de las rodillas, que es mi punto de estancamiento en el peso muerto convencional.

Un saludo!