Diario de un nuevo forero

Vamos con hoy miércoles, día bastante tranquilo, tocaba entreno suave así que aproveché para trabajar press militar y darle algo de caña a los hombros.

Press militar con barra
5x5 70kg
Press militar con mancuerna
6x6
Elevación frontal mancuernas
4x8
Pájaros
3x8
Rueda abdominal
3x8
 
Bueno pues ayer jueves descansé ,vamos con lo de hoy viernes, la verdad que no sé por qué iba muy motivado y al final salió un buen entreno.

Sentadilla con cinto:
1x1 180
3x1 200
1x1 210 mi idea era parar aquí, y hacer las series de 3, pero salieron muy rápidos y mis compañeros de gimnasio me picaron para tirar PR, así que lo intentamos...
1x220 , salen bastante decentes, algo rasos (era muy conservador) pero válidos , me llevo una alegría ya que era uno de los objetivos que tenía para el primer cuatrimestre del año, luego intenté 225 y me quedé abajo como un Champion x'D.
Despues para trabajar un poco la velocidad:
3x3 180

Y para terminar un poco de banca trabajando la explosividad...
5x3 120
3x3 130
Unos estiramientos y a casa, decir también que llevo unas agujetas brutales en los abs por culpa de la rueda abdominal -.-".
 
Ayer sábado hice algo de muerto ligero únicamente.
5x3 230 y listo, además de unas singles previas y una larga tirada después intentado mejorar explosividad.
Bueno al turrón, lo más destacado es que ahora que he bajado de 86, voy a probar a realizar una PSMF que empiezo mañana mismo. Quiero llegar a -83 y ver como responde mi cuerpo con ese peso, es decir, tanto cuánto levanto como cómo me veo, para decidir en qué categoría competir, ya que me he animado a ello, y pues eso, está noche o mañana abriré una entrada explicando cómo voy a plantear está PSMF tanto la dieta como el entreno.
 
Antes de nada acabado el mes de enero un pequeño resumen e impresiones de como ha ido, si bien es cierto que no me gusta nada entrenar tan poco volumen, es lo que toca, ya que es la única manera de mantener la intensidad y evitar el perder fuerza y demasiada masa. Al empezar el dia 1 de enero esta pequeña definición pesaba 88.8, ahora mismo estoy en 85.9, estos últimos dos días tanto ayer como hoy no he contado macros, aunque he estado comiendo bien y sin abusar, lo he hecho sobre todo para darme un descanso mental ante lo que viene, respecto a las marcas.

SQ 215 a 220
PM 235 a 245
PB. 145 a 150
En síntesis bastante contento ya que a pesar del déficit se han podido mejorar ligeramente las marcas de los básicos.
 
Bueno, he estado ojeando el foro acerca de la PSMF y he visto que había bastantes posts sobre la misma, así que en principio no haré una entrada nueva para no ser redundante (si alguien tiene dudas sobre la misma que me pregunte directamente y si hay varios ya abriré hilo para mas detalle). Decir que es posible que no haga los 12 días recomendados y haga alguno menos, todo depende de como me vaya encontrando, por lo pronto hoy sin más, algo de hambre pero nada exagerado, bebiendo mucha agua y el entreno con intensidad, he obtado por hacer una full-body de 3 días en lo que dure la dieta, tratando de mantener la intensidad y cuidando las cargas, rutina de hoy lunes.

Banca
5x5 120
Sentadilla
3x3 160
Press militar mancuernas
3x6
Jalón al pecho agarre estrecho
4x6
Rueda abdominal
2x6
 
dumbbell97 dijo:
Bueno, he estado ojeando el foro acerca de la PSMF y he visto que había bastantes posts sobre la misma, así que en principio no haré una entrada nueva para no ser redundante (si alguien tiene dudas sobre la misma que me pregunte directamente y si hay varios ya abriré hilo para mas detalle). Decir que es posible que no haga los 12 días recomendados y haga alguno menos, todo depende de como me vaya encontrando, por lo pronto hoy sin más, algo de hambre pero nada exagerado, bebiendo mucha agua y el entreno con intensidad, he obtado por hacer una full-body de 3 días en lo que dure la dieta, tratando de mantener la intensidad y cuidando las cargas, rutina de hoy lunes.

Banca
5x5 120
Sentadilla
3x3 160
Press militar mancuernas
3x6
Jalón al pecho agarre estrecho
4x6
Rueda abdominal
2x6
Click to expand...

la rutina para una psmf es de dos series si mi memoria no me falla 2x5-8 o incluso puede ser algo como las rutina IF de beckham

https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/

No hay que olvidar que es un dieta choque con muy pocas calorias. De todas formas hay que tener presente la forma de salir de la psmf.
 
Última edición:
Seba dijo:
la rutina para una psmf es de dos series si mi memoria no me falla 2x5-8 o incluso puede ser algo como las rutina IF de beckham

https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/

No hay que olvidar que es un dieta choque con muy pocas calorias. De todas formas hay que tener presente la forma de salir de la psmf.
Click to expand...

Si, correcto, aunque la he toqueteado un poco , la salida al final es lo más importante para evitar rebotar como una pelota.
 
David_Morales dijo:
No entiendo el concepto de PSMF.
Que necesidad hay de hacer una PSMF?

Pd. Siento mi falta de conocimiento.
Click to expand...

Dejate de psmf,If,cetosis y demas majaderias que son para gente mas avanzada...haz una dieta normal alta en proteinas y vas listo.
 
David_Morales dijo:
No entiendo el concepto de PSMF.
Que necesidad hay de hacer una PSMF?

Pd. Siento mi falta de conocimiento.
Click to expand...

La PSMF es una dieta que consiste en solo comer proteína, durante un máximo de 12 días para luego hacer un REFEED muy controlado, es una dieta para avanzados y recomendada en todo caso según mi punto de vista para darle un último apretón a una definición. Yo personalmente solo había hecho cetosis y me apetecía probar sensaciones con esta dieta,pero ni mucho menos la recomiendo, personalmente abogaría por una dieta limpia y alta en proteínas y ya está.
 
dumbbell97 dijo:
La PSMF es una dieta que consiste en solo comer proteína, durante un máximo de 12 días para luego hacer un REFEED muy controlado, es una dieta para avanzados y recomendada en todo caso según mi punto de vista para darle un último apretón a una definición. Yo personalmente solo había hecho cetosis y me apetecía probar sensaciones con esta dieta,pero ni mucho menos la recomiendo, personalmente abogaría por una dieta limpia y alta en proteínas y ya está.
Click to expand...

Mi duda no era para aplicarla en mi, era por aprender. De momento yo ya tengo mi planning.

La cosa es que no havia oido hablar de la PSMF. Gracias por esclarecerme la duda.

un saludo ;)
 
metopa dijo:
Dejate de psmf,If,cetosis y demas majaderias que son para gente mas avanzada...haz una dieta normal alta en proteinas y vas listo.
Click to expand...

Acorde a mi planning haré lo que ahí esta estipulado. Por otra parte, si por alguna razón decidiese hacer este tipo de alimentación la haré.
Aun así, mi pregunta era tan solo didactica.
 
Bueno, después de varios meses con mucho lío y con apenas tiempo para entrenar volvemos a la carga con todo, intentaré esta vez mantener el diario lo más actualizado posible, un poco de la situación actual:

Terminé la definición en junio con muy buen punto, me fui de vacaciones y empecé un periodo de volumen cambiando algunas cosas en verano ya que tenía mucho más tiempo para comer y entrenar.
Lo que más he cambiado han sido los entrenamientos, ahora entreno más intenso y los días que puedo meto más volumen en un segundo entreno. De la mano de esto también he aumentado la comida, y aumentando la proteína en detrimento de los HC (yo siempre había metido 2gr/kg). Decir que este año por mi trabajo tengo un gasto más elevado y por tanto también tengo que comer más.

Vamos a los datos, ahora mismo en pleno volumen:
96kg en ayunas
Marcas en básicos:
P.Banca 180kg (recién sacados)
Sentadilla (barra baja) 245kg
Peso muerto 265kg (con margen)
Press militar de pie estricto 100kg

Objetivos:
Seguir ganando masa muscular sin taparme demasiado (cuando pierda del todo el abdomen habrá que empezar a recortar un poco)
200kg de banca, esto me trae de cabeza y va a ser mi prioridad así que es el básico en el que más me voy a centrar (sin dejar de practicar los otros)

Macros actuales:
4000kcal 315prote 500Hc 80grasa
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba