Diario de un LoKo

Bueno no por no postear quiere decir que no he entrenado, de hecho he visto algunas mejoras y bueno posteare mi entrenamiento de hoy. Gracias por sus comments y ya meti unos ejercicios de lumbares y tambien ya se hacer pesos muertos asi que eso ayudara mucho.

Toco entrenamiento pesado de pecho espalda, la dinamica ya la puse anteriormente asi ke solo pondre pesos


Press pecho declinado (un mendigo estaba ocupando los otros y no los soltaba) 4x6 75 kilos 1x4 75 kilos (en esta perdi la concentracion :/)1x6 70 kilos (ya senti una buena mejora en gral.)
Press Mancuernas Banco Inclinado 5x7-8 1x6 Mancuernas de 40libras (10 libras mas que la vez pasada)

En los dias lacticos hago banco inclinado, pero tratare de hacer el sig dia de pesado en el. De hecho lo iba a hacer, pero la gente estorba... :( y por eso decidi hacer por mientras con mancuerna para trabajar esa parte del pecho. Se agradece albertin tu aportacion

Jalon con triangulos sentado 6x6-8 (variaba-la siguiente vez tratare de mantener) 49 kilos
Jalon polea 6x7-8 63 kilos


Ejercicios de Abdomen


20 minutos a intervalos (sude mucho y me va bien el power metal, es como si no sintiera nada jaja)

Ya pasaron mas de dos meses desde que me pese espero haya bajado el % graso un poco. lo que si siento es ke me veo mejor al espejo.

Lamentablemente viajare a EU 5 dias y tendre que postergar mi entrenamiento pesao de pierna y el entrenamiento láctico. Aunque mi pa ha dicho que hay gym en el hotel, espero sea cierto.

Me siento agusto con esta rutina de Thibaudeau y aunque en el gym digan que hago pocos ejercicios...no me importa!!! Estoy viendo resultados...

Ya ire contando a ver que pasa!!!

Saludos
 
Bueno, aquí estoy de nuevo después de años de no postear. Despúes de a año en volumen y con 1.79 de estatura he alcanzado los 97 kilos de peso. Desde hace una semana ando en definición y peso 95.5 casi 96. He estructurado ya bien mi dieta para no cometer errores y queda así:


Para mantenerme debo consumir 3356.6032
Para definir 2856.6032

Los porcentajes quedan de la siguiente manera:

Calorias T. por macronutriente %
Proteínas 1056.943184 37
Carbohidratos 856.98096 30
Lípidos 942.679056 33
Total 2856.6032 100

En cuanto a la dieta, es la que sigue, son cosas fáciles de comprar y aunque se requiere un buen dinero, estoy preparado. Lo bueno cuesta. Queda así. Los macros se cumplen a la perfección.

http://i60.tinypic.com/65999l.png


Ahora algunas explicaciones:

¿Como ven?, con los alimentos que marco solo tengo un déficit de 14 calorias, estaría consumiendo entonces alrededor de 2841 lo cual no es mucho de diferencia. Como la ven? Le harían algún cambio. Meto caseina como post porque he leído que es buena combinar con otro tipo de proteína, en este caso la meto con pro complex. De ésta, obvio no meto la dosis completa porque ésta es de 165 grs. En cambio la divido y eso ya se ve reflejado en los cálculos de la tabla. De ahí en fuera creo que es lo único que debo aclarar.

Haré HIIT 4 veces a la semana y los demás días cardio a medio gas. 5 veces a la semana al gym entrenando así:
L-Pecho y bicep
M- Espalda y ab
M-Pierna
J-Tricep Biceps Ab
V- Hombro y Traps

En cuanto a suplementación, estaré consumiendo el animal cuts y probablemente el lipodrene que tiene efedra. Alguna vez lo consumi y vaya que da un jalón muy poderoso. Igualmente BCAAs antes y después del HIIT


Las rutinas se me hace un poco tedioso detallarlas pero en la medida de lo posible lo haré. Cabe decir que por ejemplo, ya levanto 100 kilos en press pecho plano sin problema alguno, 100 en pierna, hago fondos con 20kgs, press militar con 60 y así. Todo con buena técnica claro. Si me animo posteo videos jeje.

Espero sus comentarios, críticas constructivas y motivación jaja y bueno ches... a seguirle dando a los fierros.

Saludos
 
Última edición:
Bueno, con el fin de actualizar esta cosa me gustaría compartir las imagenes de como empecé. Esa foto fue tomada en enero de 2014. Después de altas y bajas en la vida así comenzó todo: http://i57.tinypic.com/24btcoz.png


Ahora, después de regresar con todo, he conseguido ciertos progresos. Esta foto la tomé hace un par de semanas. Justo antes de esta etapa de definición en la que me encuentro.
http://i58.tinypic.com/25utude.png

Ya postearé como quedo al final para despúes retomar un volumen más limpio. Calculo que esta definición durará dos meses. No más.

Espero sus comentarios de apoyo y motivación, críticas constructivas se aceptan también.
 
Última edición:
Gracias al consejo en el subforo de dietas reajusté mi consumo de calorías. No estaba teniendo en cuenta el IMG pero ya lo saqué por lo que se reacomodaron las cosas. La dieta queda así:

http://i62.tinypic.com/mtnjn8.png
 
Última edición:
Se aprecia que has ganado bastante volumen, sobre todo en hombros y brazos... Aunque has ganado bastante grasa, pero es normal después de 1 año de volumen...

Tómate la definición con paciencia, no te pongas fecha límite, si te curras una buena definición es cuando se verán los progresos de éste año, que parecen ser bastante buenos :p


Saludos y ánimo!!
 
has subido mucha grasa pero junto con bastante musculo
yo haria una definicion haasta el maximo posible ,lenta y tratando de mantener las marcas en el gym,y despues mantendria la definicion todo eltiempo que pudiera(a no ser que acabes hecho una mierda)para que el cuerpo se acostumbre a tener un porcentaje de graasa bajo y asi te cueste mas coger grasa la proxima vez que subas(creo que esto se llama set-point)
 
Justo eso es lo que voy a hacer. En definición pero manteniendo los pesos que manejo hasta ahora para motivar al músculo a que se conserve. Voy a investigar eso del set-point. Se oye bastante interesante.
Mientras dejo un video mío que hice el lunes internacional de pecho. Son 6 repes con 100kgs (2 discos de 20 de cada lado + 20 de la barra) A ver que les parece. Seguiré actualizando esta cosa. Hoy toca pierna y más tarde pongo mi rutina.

 
Última edición:
Para no descuidar esto pongo la rutina del viernes en la que me tocó hacer hombro y traps:

Press militar trasnuca sentado (4 series) reps x peso
12 x 50
10 x 60
10 x 60
8 x 65

Bradford press
10 (adelante y atras cuenta como 1 repe) x 40
9 x 40
8 x 40
6 x 40
Este en superserie con elevaciones laterales
Todas 10xmancuernas de 10 cuidando mucho la forma

Remo a la barbilla con barra olímpica:
12x40
10x40
10x45
10x45
En superserie con encogimiento de hombro para los traps
12x50
10x90
8x110
8x110



Y para finalizar elevación frontal con disco:
12x15
10x15
10x15
8x20
 
Foto después de 1 mes 3 semanas en definición. Ya veo algo de cambios. Al menos como que se quieren asomar un poco mis abs. En lo que va del momento he perdido alrededor de 6 quilos ya que tenía bastante grasa abdominal por hacer volumen sucio pero me siento con fuerza. Mi cintura ha disminuido también 7 centímetros. Aun no me veo marcado como quiero pero voy por buen camino manteniendo y ajustando esa dieta estricta y haciendo una comida libre a la semana.

http://i58.tinypic.com/2nqgl04.png
 
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