Diario de un LoKo

Bueno pues el buen Lanzer_619 (le agradezco mucho) me esta ayudando y me ha recomendado la rutina para destruir la grasa de Chirstian Thibaudeau (o como se escriba jeje), mañana mismo empiezo y haber que tal. Ya despues usare la de arriba ke me hice gracias al post de sebarc cuando elimine mi panza_latigo2_.
 
X_LoKiTo_X dijo:
Bueno pues el buen Lanzer_619 (le agradezco mucho) me esta ayudando y me ha recomendado la rutina para destruir la grasa de Chirstian Thibaudeau (o como se escriba jeje), mañana mismo empiezo y haber que tal. Ya despues usare la de arriba ke me hice gracias al post de sebarc cuando elimine mi panza_latigo2_.
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¿No crees que es un poco pronto para definir? yo tengo pensado hacerlo para Marzo o Abril mas o menos....

Un abrazo.
 
Adrianinho0113 dijo:
¿No crees que es un poco pronto para definir? yo tengo pensado hacerlo para Marzo o Abril mas o menos....

Un abrazo.
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Mas que definir, voy a hacer esa rutina para perder la mayor cantidad de grasa posible. Definición es cuando ya tienes una buena base muscular y dado que la mia es poca no creo que se le llame definicion, sino perder grasa. Ya cuando lo haya logrado (y si me aplico como lanzer) puedo crear mi base muscular, perder la grasa y de ahi tratar de subir lo mas limpio posible (nada de volume cerdil).


Hoy no fui al gym como lo acostumbro hacer en las mañanas pero voy a ir mas tarde a ver si no me encuentro mucha gente y ya contare que tal


Creo que me dormi muy tarde leyendo el articulo de Thibaudeau y el d ivanpolaino, calculando requisitos caloricos y todo eso_leyendo_
 
Pues bienvenido, compatriota, antes de entrenar: realmente tendrías que comer además de lo que consumes algo de carbohidratos simples de digestion rápida; fruta estaría bien como manzana o platano, que tienen bastante fructosa.

Realmente sustituir la proteina con chocomilk no es algo realmente equitativo, esos productos tienen poco contenido de proteinas.

En cuanto a tus fuentes de proteina, si quieres ganar volumen con más rapidez deberías incluir carne roja, quitandole la grasa evidente.

Y por último para ganar peso sin mucha grasa deberías poder conseguir una pequeña báscula para pesar tus raciones de proteina, carbohidratos y grasas.

Estas ideales me consta que dan resultados muy buenos:

Proteinas: 3.3 a 4.4 gr. x kilo de peso corporal.
Carbohidrátos: 4.4 a 6.6 gr. x kilo de peso corporal.
Grasas: realmente no necesitas tantas pero ya vienen incluidas en las prteinas y en algunos carbohidratos

Es Bastante complicado? no tanto pues ya tienes la disciplina de alimentarte con un regimen bastante bueno, sólo podrias mejorarlo con tips que te lo digo en verdad a mi me han ayudado a subir hasta 26 kg. en un 1 año y medio. alimentandome con esas cantidades de proteinas y carbs. además entrenando con el Sistema Dogg Crapp.

Suerte, y muy pronto subiré mis primeros post, con los mejores alimentos culturistas y sus contyenidos de proteinas, carbs., grasas, kcal. para que elijas los que más te convienen.

Por último: si de verdad te interesa ganar volumen, deberias bajar los aerobicos a 3 días.

Suerte, y a hecharle guevvvv...
 
LOBOivan dijo:
Pues bienvenido, compatriota, antes de entrenar: realmente tendrías que comer además de lo que consumes algo de carbohidratos simples de digestion rápida; fruta estaría bien como manzana o platano, que tienen bastante fructosa.

Realmente sustituir la proteina con chocomilk no es algo realmente equitativo, esos productos tienen poco contenido de proteinas.

En cuanto a tus fuentes de proteina, si quieres ganar volumen con más rapidez deberías incluir carne roja, quitandole la grasa evidente.

Y por último para ganar peso sin mucha grasa deberías poder conseguir una pequeña báscula para pesar tus raciones de proteina, carbohidratos y grasas.

Estas ideales me consta que dan resultados muy buenos:

Proteinas: 3.3 a 4.4 gr. x kilo de peso corporal.
Carbohidrátos: 4.4 a 6.6 gr. x kilo de peso corporal.
Grasas: realmente no necesitas tantas pero ya vienen incluidas en las prteinas y en algunos carbohidratos

Es Bastante complicado? no tanto pues ya tienes la disciplina de alimentarte con un regimen bastante bueno, sólo podrias mejorarlo con tips que te lo digo en verdad a mi me han ayudado a subir hasta 26 kg. en un 1 año y medio. alimentandome con esas cantidades de proteinas y carbs. además entrenando con el Sistema Dogg Crapp.

Suerte, y muy pronto subiré mis primeros post, con los mejores alimentos culturistas y sus contyenidos de proteinas, carbs., grasas, kcal. para que elijas los que más te convienen.

Por último: si de verdad te interesa ganar volumen, deberias bajar los aerobicos a 3 días.

Suerte, y a hecharle guevvvv...
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Gracias por pasarte aqui LoBo y darme comentarios acerca de mi dieta. Sobre el chocomilk jaja no como crees nunca lo he sustituido por proteina eso es muy tonto, soy novato pero no tanto. Y tomaba solo en mis inicios, creo te falto checar mi ultima dieta. Si te fijas tambien ya agregue una manzana preentreno y un platano post. Solo me falta aumentar un poco la ingesta de protes porke con dificultades llego a las requeridas. Pero gracias ya que con la ayuda de uds y con la de los posts tan interesantes que ponen ando puliendo mi dieta. Y ahorita voy a empezar el programa "destruyendo la grasa" para despues hacer volumen lo mas limpio posible. Es mas tardado pero creeme, no tengo ninguna prisa _comba_

Gracias paisano!
 
Bueno esta semana empece la nueva rutina, el lunes hice mi sesion de pesas normales tratando de levantar mas kilaje y siguiendo el modelo de rutina de Christian Thiboudeau, el martes toco entrenamiento lactico en el cual hice lo siguiente:

Bench Press Normal 4x15 40kilos
Sentadilla 4x12 50kilos
Remo con Polea 4x15(4 tabiques le puse no se cuanto pesen)
Peso Muerto 4x12 20kilos para coger mas tecnica
Abdominales Elevación de Piernas 4x15

Este circuito lo hice 3 veces descansando solo despues de las abs

Elevaciones 4x12-13 No recuerdo el peso
Desplantes 4x 10 20kilos
Jalones al Pecho 4x12 5 barras
Curl Femoral 4x12 4 barras
Abdominales Crunches 4x15

Tambien 3 veces descansando despues de abs
Me di cuenta que eran series de 15 a 20 cometi un error :S pero lo hare la sig vez.

30 minutos en la bici

Sobre los pesos no es mucho pero me dare cuenta lo que es liviano para mi cuando haga por primera vez las series pesadas en 4x6.ASi definitivamente subire los pesos en liviano.

Hoy miercoles tocaba descanso hice 35minutos en la bici
Me ha gustado la rutina !!

Mañana primera serie pesada de cuadricep femoral! Tengo que escoger buenos ejercicios primarios y secundarios. Alguna recomendacion para combinar?
 
Jeje hola adrianinho, gracias por seguirme _coti_

Yo tambien espero que la rutina de buenos resultados, quiero ver como ira mañana el entrenamiento pesado_violento_

Bueno sobre la dieta creeme que estoy tratando de sacar lo maximo. No me cuesta comer alimentos sanos, lo unico dificil es la falta de dinero puesto que solo estudio por el momento jaja.

Mira mas o menos es asi aunque a veces varía un poco, a veces hay huevo a veces no y lo sustituyo por pollo o atun algo asi:

7:00 am Una manzana

7:20 am a 9:00 Gym recien inicio y durante el entrenamiento: Te verde

9:05 Platano o algo de carbos

9:30 Racion de protes (hoy fueron 5 claras 1 yema, salchicha jamon de pavo y rebanada de pan integral)

12:00 Emparedado de Jamon de pavo, queso bajo en grasa y verdura)

3:00 Otras 5 claras y ahora jamon de pavo

6:30 Pollo asado con verdura (como un poco antes solo que tuve que salir hoy)

Y a las 9pm comere atun con lechuga y queso panela (son las 7 12 ahorita)

Antes de dormir unos cacahuates o nuez a ver que hay

Y eso es lo que comi hoy, mas o menos es asi diario

Aunque mañana me dare un festin porque mi madre compro carne de res que no he comido desde hace mucho :p

Como ves si como 5 veces sin contar el preentreno y el post (la fruta)
 
Uff bueno hoy ha sido mi primer entrenamiento pesado de Cuadriceps y Femoral. Para ser la primera vez creo que me ha ido abstante bien. La rutina recomienda de 4 a 6 repes y bueno la cosa fue asi (Es en circuito Sentadilla-Prensa-2min. descanso-Desplantes-Curl Femoral-2min. descanso y d nuevo pero pongo los pesos seguidos que use en cada vuelta:

Sentadilla: 100 95 90 90 90 kilos. Le fui bajando porque solo hacia de 5 repes. La proxima hare todas de 90 para sacar de a 6

Prensa: Las 5 series de 200 kilos. Todas fueron de 6 repes menos la ultima donde saque 5

Desplantes: Las 5 series con mancuernas de 20 kilitos. (Un poquito flojo todavia). Todas 7 repes en cada pie.

Curl Femoral: (jeje no he preguntado cuanto pesan las barras del aparato pero fue asi:

4x7---8 barras (pienso que han de ser como 40 kilos, 5 cada una) y 1x6---9 barras al fallo (45 kilos)

Agregue un poco de cardio fue relativamente leve 20 minutitos a medio gas.

2 ejercicios diferentes de ABs

Como fue la primera vez me he dado cuenta de mis pesos maximos y lo ajustare mejor. Tratare de sustituir desplantes por buenos dias o peso muerto piernas rigidas pero corrieron al monitor de mi gym y necesito que me enseñen bien la tecnica.

Ahora no puedo esperar para el entrenamiento pesado de Pecho y Espalda _latigo2_
 
Jeje gracias es que la verdad siempre me ha gustado hacer pierna. Y ahorita no me he pesado pero hace como mes y medio que fue la ultima vez que me pese andaba por los 84. La siguiente fecha para pesaje sera el 15 de febrero

Y mira adrianin estos son los desplantes creo que tambien se llaman sentadilla bulgara pero los cambiaria por unos buenos dias cuando haya moni y me enseñe a hacerlos


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SAludos!!
 
solo una recomendacion jeje el zumo de naranja metelo en el deasayuno y quitalo del post entreno,enseguida acabandote los platanos con miel la proteina en agua no hay necesidad de esperar media hora.
Saludos
 
X_LoKiTo_X dijo:
Jeje gracias es que la verdad siempre me ha gustado hacer pierna. Y ahorita no me he pesado pero hace como mes y medio que fue la ultima vez que me pese andaba por los 84. La siguiente fecha para pesaje sera el 15 de febrero

Y mira adrianin estos son los desplantes creo que tambien se llaman sentadilla bulgara pero los cambiaria por unos buenos dias cuando haya moni y me enseñe a hacerlos


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SAludos!!
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Creo que se la llama asi si lo haces con un escalon o un banco, si lo haces en el suelo es una zancada (Si hay alguna diferencia digo yo que sera esa) yo lo veo mas trabajo de cuadriceps que de femoral ¿tu lo sientes distinto? lo digo por que aunque es muy bueno no lo tengo en mi rutina.

Un abrazo.
 
Adrianinho0113 dijo:
Creo que se la llama asi si lo haces con un escalon o un banco, si lo haces en el suelo es una zancada (Si hay alguna diferencia digo yo que sera esa) yo lo veo mas trabajo de cuadriceps que de femoral ¿tu lo sientes distinto? lo digo por que aunque es muy bueno no lo tengo en mi rutina.

Un abrazo.
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Que tal no habia tenido tiempo de postear de nuevo tuve un largo fin de semana _mmmmm_

Y efectivamente tambien trabajas cuadriceps pero como dije lo sustituire por un buenos dias ya aprendi a hacerlo.


El sabado y domingo descanse y me fui de mochilazo asi que mi ingesta de nutrientes bajo considerablemente (perdimos el autobus) tuvimos que tomar otro y todo fue un desastre. Se me acabo el dinero pero pude comprar latas de atun, pan tostado, jamon de pavo y cosas asi, resistiendome a todas las tentaciones culinarias de por ahi. Creo que eso fue lo unico malo. De hecho creo que solo rompi un poco la dieta respecto a que no pude comer mucho, y que me eche una copita de tequila y dos tacos pero eso fue todo. _enfadao_

Retomando hoy el gym, ha sido mi primer entrenamiento pesado pecho-espalda y ha sido asi(ejercicio pecho-2 ej pecho-2min descanso-ejercicio espalda-2 ej espalda-2 min descanso--Vuelta x 6):

Press pecho plano 1x5 65 kilos 5x6 60 kilos
Apertura Mancuernas 6x8 Mancuernas de 30libras (creo que puedo mas)

Jalon con triangulos sentado 6x6 49 kilos
Jalon polea por detras de la espalda 6x7-8 49 kilos

Despues hice algunas series de abominables

20 minutos de entrenamiento alactico

Y eso fue lo de hoy..
 
Cambia esas aperturas por un press inclinado.

Y mete algo de lumbares el día de espalda si no trabajas esa zona otro día.
 
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