Diario de un gorriön
- Iniciador del tema Natxada Pop
- Start date
Bruce2
Miembro Viril
joeee macho enorabuena anda qe no me cuesta ponerle 40 kilos en femoral sentado i vas i pone 67 jajaja
veras tu las abujetas para los proximos dias, muy buen entreno si señor, a y los gemelos? los hacs otro dia?Natxada Pop
Dalai
pues no estoy tan mal de las agujetas como esperaba,la verdad es que se me va haciendo el cuerpo al entrenamiento duro.Un saludo chicos
Pureta
...
Una cosa, con este tipo de rutinas no te estreses mucho con el peso levantado ni quieras progresar continuamente en peso.
Más bien sube peso cuando pases las reps que te tocan.
Aquí lo que importa más es el volumen total de trabajo. Es lo que produce la hipertrofia.
Cuando acabes con esto, te pillas una rutina más centrada en ganar fuerza.
Natxada Pop
Dalai
ok,pero me podias explicar un poco mas a fondo que significa eso del "volumen total de trabajo".Tambien intento darlo todo porque te lei por ahi que si no hay aumento de peso no hay crecimiento.Un saludo
Pureta
...
Nº de series y repeticiones totales.
En esta rutina que haces es alto.
Para progresar en cargas son mejores rutinas de menos volumen, en las que se trabajan con pesos más altos.
Lo suyo es ir combinando ambas formas de trabajo.
Si haces 4 x 10 no es tan fácil subir de peso cada semana.
Si aumentas la frecuencia, si varías rangos de reps, si vas a series más cortas, es más simple.
Natxada Pop
Dalai
ok gracias tio.a ver si consigo un poco de hipertrofia en un mes mas o menos y me pasare al lado oscuro de la fuerza.
Natxada Pop
Dalai
Bueno vamos alla, despues del dia de descanso.Aqui paso a apuntar en mi querido diario lo que he hecho hoy.
DORSALES:
5 minutos de calentamiento en maquina de remo tranquilito para calentar la espalda.
-Polea tiron al pecho:
10x35kg/10x40kg/8x47,5kg/6x55kg
-Remo 45º inclinado con barra
10x20kg(calentamiento)/10x45kg/10x45kg/8x55kg/8x55kg
Este ejercicio porfin creo que lo tengo dominado,tras un mes mirandome en el espejo y viendo videos.
-Polea baja agarre ancho(el estrecho ultimamente esta imposible):
10x35kg/10x40kg/8x45kg/8x50kg/6x55kg
-Pullover en maquina(estaba la cosa como para pillar un banco,ahora voy a entrenar mas tarde y siempre esta el gym petao):
10x42,5/8x50kg/8x50kg
GEMELOS:
-Gemelos en máquina sentado:
20x50kg/15x55kg/15x60kg/15x65kg
-Elevaciones a una pierna(no se como llamarlo,me apollo sobre la puntera de un pie y bajo y subo aguantando mi propio peso)
10/10 reps
5 min de carrera continua a 10km/h(hoy la verdad que cuando he acabado con los gemelos ya no tenia gana de mas,dejaré los abdominales para mañana) y a la ducha.
Tiempo entre serie y serie 1 minuto entre las tres primeras de cada ejercicio y 1 y medio para la ultima que la llamo serie de progreso(meto mas de lo que puedo para ir acostumbrandome a peso mas altos).
Y nada mas,mañana a partirse los hombros y los triceps y otra semanita volteada.
La verdad que esta semana que estoy comiendo a saco me veo mas grande.Aunque mi panza tambien va mas grande pero bueno eso es el volumen.El lunes cuando me pese vere como he evolucionado y sera el momento de tomar decisiones(si hacer mas cardio o recortar un poco)aunque la semana pasada estaba super ilusionado con subir algo y me lleve el chasco de 400 gr menos.En fin ya veremos un saludo.
DORSALES:
5 minutos de calentamiento en maquina de remo tranquilito para calentar la espalda.
-Polea tiron al pecho:
10x35kg/10x40kg/8x47,5kg/6x55kg
-Remo 45º inclinado con barra
10x20kg(calentamiento)/10x45kg/10x45kg/8x55kg/8x55kg
Este ejercicio porfin creo que lo tengo dominado,tras un mes mirandome en el espejo y viendo videos.
-Polea baja agarre ancho(el estrecho ultimamente esta imposible):
10x35kg/10x40kg/8x45kg/8x50kg/6x55kg
-Pullover en maquina(estaba la cosa como para pillar un banco,ahora voy a entrenar mas tarde y siempre esta el gym petao):
10x42,5/8x50kg/8x50kg
GEMELOS:
-Gemelos en máquina sentado:
20x50kg/15x55kg/15x60kg/15x65kg
-Elevaciones a una pierna(no se como llamarlo,me apollo sobre la puntera de un pie y bajo y subo aguantando mi propio peso)
10/10 reps
5 min de carrera continua a 10km/h(hoy la verdad que cuando he acabado con los gemelos ya no tenia gana de mas,dejaré los abdominales para mañana) y a la ducha.
Tiempo entre serie y serie 1 minuto entre las tres primeras de cada ejercicio y 1 y medio para la ultima que la llamo serie de progreso(meto mas de lo que puedo para ir acostumbrandome a peso mas altos).
Y nada mas,mañana a partirse los hombros y los triceps y otra semanita volteada.
La verdad que esta semana que estoy comiendo a saco me veo mas grande.Aunque mi panza tambien va mas grande pero bueno eso es el volumen.El lunes cuando me pese vere como he evolucionado y sera el momento de tomar decisiones(si hacer mas cardio o recortar un poco)aunque la semana pasada estaba super ilusionado con subir algo y me lleve el chasco de 400 gr menos.En fin ya veremos un saludo.
Natxada Pop
Dalai
hombre bruce y el remo 45º con barra que es,y el peso muerto lo hago el dia de piernas y las dominadas asistidas(que son las que puedo hacer)las he cambiado por polea al pecho(por recomendacion expresa de pureta y kal).La idea era hacer el pullover con mancuerna o remo con mancuernas pero los bancos hoy no estaban para cogerlos.Veo que me controlas,guay tio.Asi no podre escaquearme ningun dia.Gracias por tus apuntes como siempre estoy abierto a nuevas ideas.
Bruce2
Miembro Viril
disculpas no havia entendido eso del remo45º fallo mio y lo otro no lo savia lo del peso muerto y dominadas, de nuevo disculpas un saludo _chino_
pd: claro que te controlo mas te vale entrenar no te escaquees
Natxada Pop
Dalai
Acabó la semana con buen sabor de boca.Acabo de llegar de entrenar y vengo contento.Hoy hombros y triceps y algo de abdominales que hemos hecho.
Como notas preliminares decir que he hecho un calentamiento de 5 min en la eliptica para darle un poco de vida a esos brazos y que entre serie y serie sigon con 1 minuto de descanso exceptuando la ultima que dejo uno y medio.Sin mas dilación vamos a ver que es lo he hecho:
HOMBROS:
-Press militar en multipowervamos en la jaula)
10x10kg(de tanteo ya que es la primera vez que lo trabajo fuera de la maquina de polea)10x20kg/10x25kg/7x30kg/7x30kg.(las últimas series he sufrido bastante y he llegado al fallo).
-Aperturas laterales con mancuernas:
10x5kg/10x6kg/10x7kg/8x8kg(se entiende kilos por mancuerna)
Muy bien estas aperturas,haciendolas despacito,aguantando arriba,bajando controlando el peso.Muy contento sobre todo porque desde la última vez que las hice he subido 3 kilos el peso.
-Remo al mentón con barra EZ:
10x25kg/10x25kg/8x30kg/8x30kg
este ejercicio lo ire alternando una semana si otra no con los pajaros.
Como nota positiva de este entreno de hombros es que por fin se acabaron las poleas(cuando empezé hacia casi todo con ellas)
Llegado a este punto me he ido 5 min a hacer 3 seriesx40 reps de abdominales oblicuos antes de tirarle a hacer triceps.
TRICEPS:
Hoy creo que he hecho un buen entreno de triceps sin embargo las congestiones no han sido tan grandes como la semana pasada,a pesar de llegar al fallo en la ultima serie de todos los ejercicios.
-Press francés con barra EZ:
10x20kg/10x20kg/8x22,5kg/8x22,5kg
-Press de triceps en polea alta con soga:
10x15kg/10x15kg/8x15kg
He sufrido como siempre pero he conseguido hacerlo con 15 desde la primera serie,en la ultima intente tirarle con 20kg pero no habia manera,aunque me he quedao conforme cuando ha llegado una mala bestia despues de mi y se ha visto negro para tirar de 30kg.
-Fondos entre bancos:
La semana pasada hice dips en máquina y esta me he decidido por los fondos,tres series al fallo y bajando hasta tocar el suelo con el culete.
15/12/10xmi peso(72kilos)
Creo que cuando vuelva a hacerlos será el momento de lastrame un poco.
Luego 3x15 de abdominales inferiores y 10 min de eliptica a ritmo suave para soltar los brazos un poco y a la ducha.
Como notas preliminares decir que he hecho un calentamiento de 5 min en la eliptica para darle un poco de vida a esos brazos y que entre serie y serie sigon con 1 minuto de descanso exceptuando la ultima que dejo uno y medio.Sin mas dilación vamos a ver que es lo he hecho:
HOMBROS:
-Press militar en multipower
vamos en la jaula)10x10kg(de tanteo ya que es la primera vez que lo trabajo fuera de la maquina de polea)10x20kg/10x25kg/7x30kg/7x30kg.(las últimas series he sufrido bastante y he llegado al fallo).
-Aperturas laterales con mancuernas:
10x5kg/10x6kg/10x7kg/8x8kg(se entiende kilos por mancuerna)
Muy bien estas aperturas,haciendolas despacito,aguantando arriba,bajando controlando el peso.Muy contento sobre todo porque desde la última vez que las hice he subido 3 kilos el peso.
-Remo al mentón con barra EZ:
10x25kg/10x25kg/8x30kg/8x30kg
este ejercicio lo ire alternando una semana si otra no con los pajaros.
Como nota positiva de este entreno de hombros es que por fin se acabaron las poleas(cuando empezé hacia casi todo con ellas)
Llegado a este punto me he ido 5 min a hacer 3 seriesx40 reps de abdominales oblicuos antes de tirarle a hacer triceps.
TRICEPS:
Hoy creo que he hecho un buen entreno de triceps sin embargo las congestiones no han sido tan grandes como la semana pasada,a pesar de llegar al fallo en la ultima serie de todos los ejercicios.
-Press francés con barra EZ:
10x20kg/10x20kg/8x22,5kg/8x22,5kg
-Press de triceps en polea alta con soga:
10x15kg/10x15kg/8x15kg
He sufrido como siempre pero he conseguido hacerlo con 15 desde la primera serie,en la ultima intente tirarle con 20kg pero no habia manera,aunque me he quedao conforme cuando ha llegado una mala bestia despues de mi y se ha visto negro para tirar de 30kg.
-Fondos entre bancos:
La semana pasada hice dips en máquina y esta me he decidido por los fondos,tres series al fallo y bajando hasta tocar el suelo con el culete.
15/12/10xmi peso(72kilos)
Creo que cuando vuelva a hacerlos será el momento de lastrame un poco.
Luego 3x15 de abdominales inferiores y 10 min de eliptica a ritmo suave para soltar los brazos un poco y a la ducha.
Kal
Well-known member
grandes entrenos te marcas si señor,haz caso a los consejos de pureta el peso si sube porque lo ves muy ligero perfecto,cosa que te va a ocurrir sesion tras sesion seguramente ahora al principio, pero no es decisivo ahora mismo,ya tendras tiempo de subir marcas mas adelante ,para volver luego a hipertrofia.
sigue machacando asi campeon.
sigue machacando asi campeon.
Natxada Pop
Dalai
gracias amigos por los animos.ahora estoy super concentrado en hacer bien los movimientos,ya que estoy con varios ejercicios nuevos.Aunque eso si cuando voy intento darlo todo.Un saludo
Natxada Pop
Dalai
Bueno ya estoy de examenes,hoy he tenido el primero y la verdad es que me ha ido de pu+a madre(o como se diga),ya tengo una en el saco.Precisamente por culpa de los examenes estos dias tendre que ir a entrenar super tarde,ya que despues de entrenar no hay dios que estudie.
En fin vamos a lo que interesa,hoy tocaba pecho y biceps y vaya super entreno(dentro de mis posibilidades) que me he pegado.Una horita y cuarto a tope y bastante motivado y con fuerza.Como siempre tiempo entre series 1 minutillo y entre la tercera y la cuarta uno y medio.
Pectoral:
-Press de banca plano:
10x32,5/10x32,5kg/8x37,5kg/7x42,5kg.Sigo progresando,ya que he subido el peso de la primera serie y las repeticiones de la 2ª,3ª.Me estoy planteando echarle un par la semana que viene y subir a 47,5kg.
-Press inclinado con barrano habia bancos)
10x27,5kg/10x32,5kg/8x32,5kg/8x37,5.Aqui creo que he pecado de modesto,pensaba que iba a levantar menos y he llegado superbien a la ultima serie para mi sorpresa.Creo que algo mas se puede hacer.
-Aperturas en banco incinado con mancuernas:
10x20kg/10x20kg/8x24kg/8x24kg.
Muy bien sin llegar al fallo como la semana pasada y subiendo peso en la 3ª serie.Muy contento y muy buena congestion.
-Fondos agarre abierto:
2x8 sin ayuda(antes en la asistida usaba 30kg de ayuda y hoy sin nada lo he conseguido)
Entre pecho y biceps un par de series de 50 reps de abdominales en banco inclinado.
Biceps:
-Curl de pie con barra EZ:
12x25kg/10x30kg/8x35kg
-Curl martillo:
10x12kg/10x12kg/10x12kg
Uff como he me ha costado llegar al final.
-Curl concentrado apoyo en pierna:
10x8kg/10x8kg/10x8kg
Hoy ha sido la vez que mas grandes y brutos he visto ponerse a mis biceps,de echo ahora casi no puedo escribir ¡como me duelen dios!
-2 series de 30 abdominales en maquina con 30 kg de lastre.
10 min de bicicleta porque no me quedaban fuerzas ni para correr y para casa que tengo que intentar mirar unos problemas de introduccion a la economía.
Y eso es todo chicos un saludo.
En fin vamos a lo que interesa,hoy tocaba pecho y biceps y vaya super entreno(dentro de mis posibilidades) que me he pegado.Una horita y cuarto a tope y bastante motivado y con fuerza.Como siempre tiempo entre series 1 minutillo y entre la tercera y la cuarta uno y medio.
Pectoral:
-Press de banca plano:
10x32,5/10x32,5kg/8x37,5kg/7x42,5kg.Sigo progresando,ya que he subido el peso de la primera serie y las repeticiones de la 2ª,3ª.Me estoy planteando echarle un par la semana que viene y subir a 47,5kg.
-Press inclinado con barra
no habia bancos)10x27,5kg/10x32,5kg/8x32,5kg/8x37,5.Aqui creo que he pecado de modesto,pensaba que iba a levantar menos y he llegado superbien a la ultima serie para mi sorpresa.Creo que algo mas se puede hacer.
-Aperturas en banco incinado con mancuernas:
10x20kg/10x20kg/8x24kg/8x24kg.
Muy bien sin llegar al fallo como la semana pasada y subiendo peso en la 3ª serie.Muy contento y muy buena congestion.
-Fondos agarre abierto:
2x8 sin ayuda(antes en la asistida usaba 30kg de ayuda y hoy sin nada lo he conseguido)
Entre pecho y biceps un par de series de 50 reps de abdominales en banco inclinado.
Biceps:
-Curl de pie con barra EZ:
12x25kg/10x30kg/8x35kg
-Curl martillo:
10x12kg/10x12kg/10x12kg
Uff como he me ha costado llegar al final.
-Curl concentrado apoyo en pierna:
10x8kg/10x8kg/10x8kg
Hoy ha sido la vez que mas grandes y brutos he visto ponerse a mis biceps,de echo ahora casi no puedo escribir ¡como me duelen dios!
-2 series de 30 abdominales en maquina con 30 kg de lastre.
10 min de bicicleta porque no me quedaban fuerzas ni para correr y para casa que tengo que intentar mirar unos problemas de introduccion a la economía.
Y eso es todo chicos un saludo.
Bruce2
Miembro Viril
_mmmmm_
pues no esta nada mal el entreno _lengua_ haver si a final de año te veo con 100kg en pehco, bueno tio a reposar que te lo mereces suerte con los examenes _chino_
Bueno ya estoy de examenes,hoy he tenido el primero y la verdad es que me ha ido de pu+a madre(o como se diga),ya tengo una en el saco.Precisamente por culpa de los examenes estos dias tendre que ir a entrenar super tarde,ya que despues de entrenar no hay dios que estudie.
En fin vamos a lo que interesa,hoy tocaba pecho y biceps y vaya super entreno(dentro de mis posibilidades) que me he pegado.Una horita y cuarto a tope y bastante motivado y con fuerza.Como siempre tiempo entre series 1 minutillo y entre la tercera y la cuarta uno y medio.
Pectoral:
-Press de banca plano:
10x32,5/10x32,5kg/8x37,5kg/7x42,5kg.Sigo progresando,ya que he subido el peso de la primera serie y las repeticiones de la 2ª,3ª.Me estoy planteando echarle un par la semana que viene y subir a 47,5kg.
-Press inclinado con barra
10x27,5kg/10x32,5kg/8x32,5kg/8x37,5.Aqui creo que he pecado de modesto,pensaba que iba a levantar menos y he llegado superbien a la ultima serie para mi sorpresa.Creo que algo mas se puede hacer.
-Aperturas en banco incinado con mancuernas:
10x20kg/10x20kg/8x24kg/8x24kg.
Muy bien sin llegar al fallo como la semana pasada y subiendo peso en la 3ª serie.Muy contento y muy buena congestion.
-Fondos agarre abierto:
2x8 sin ayuda(antes en la asistida usaba 30kg de ayuda y hoy sin nada lo he conseguido)
Entre pecho y biceps un par de series de 50 reps de abdominales en banco inclinado.
Biceps:
-Curl de pie con barra EZ:
12x25kg/10x30kg/8x35kg
-Curl martillo:
10x12kg/10x12kg/10x12kg
Uff como he me ha costado llegar al final.
-Curl concentrado apoyo en pierna:
10x8kg/10x8kg/10x8kg
Hoy ha sido la vez que mas grandes y brutos he visto ponerse a mis biceps,de echo ahora casi no puedo escribir ¡como me duelen dios!
-2 series de 30 abdominales en maquina con 30 kg de lastre.
10 min de bicicleta porque no me quedaban fuerzas ni para correr y para casa que tengo que intentar mirar unos problemas de introduccion a la economía.
Y eso es todo chicos un saludo.
pues no esta nada mal el entreno _lengua_ haver si a final de año te veo con 100kg en pehco, bueno tio a reposar que te lo mereces suerte con los examenes _chino_
Natxada Pop
Dalai
hombre llevo ya 1 mes estudiando,asi que tengo confianza.Solo quedan unos flecos que pulir,pero vamos que espero que la cosa tenga un final feliz.
En cuanto al entreno pues la verdad es que hay margen de mejora pero pienso que voy por el buen camino,cada dia me veo con mas fuerza y con mas tecnica,asi que solo falta esperar para recoger los frutos.
Un saludo y gracias por los animos mis fieles compañeros
En cuanto al entreno pues la verdad es que hay margen de mejora pero pienso que voy por el buen camino,cada dia me veo con mas fuerza y con mas tecnica,asi que solo falta esperar para recoger los frutos.
Un saludo y gracias por los animos mis fieles compañeros
Pureta
...
Bueno, pues muy bien entonces.
La verdad es que tu rutina anterior era una frikada.
Con eso poco ibas a avanzar, macho.