Diario de un gorriön

N

Natxada Pop

Dalai
Bueno gente con mi reciente cambio de rutina(la he comenzado hoy) y con la cantidad de recursos informativos a los que he tenido estos dias,estoy supermotivado.Asi que me he decidido a iniciar mi diario de entrenmientos para llevar un control un poco mas exhaustivo de lo que hago a diario en el gym.El titulo del diario,Diario de un gorrion,lo he escogido porque como levanto tan poco peso me parece una buena metafora.
Mido 1,86 y peso 72,4kg(hoy me he pesado),ando comiendo entorno a las 3000 kcal diarias los dias de entreno y un poco menos(2700)los dias de no entreno y mi intencion es subir algo en este mes y medio que voy a dedicarle a mi etapa de volumen.Ah ,llevo 7 meses entrenando bastante en serio.

Bueno mi entreno de hoy,que ha sido pecho y biceps.Dejando 60 segundos entre series y unos 2 minutos entre ejercicios.(sobre 1 hora supongo porque no controlo mucho el tiempo total)

Pecho:
-Press banca plano:

-serie de calentamiento solo con la barra 15 reps.
-serie con 7,5kg de 10 reps
-serie con 10kg de 8 reps
-serie con 12,5kg de 6 reps
-serie con 15 kg de 6 reps(siiiiiiiiiiiiiiiiiii por fin lo logré)

-Press inclinado mancuernas:
-serie con 7,5 kg de10 reps
-serie con 10 kg de 10 reps
-serie con 12kg de 8 reps
-serie con 15kg de 8 reps(aqui me he sorprendido tambien)

-Aperturas banco inclinado:
-2 series con 7,5 kg de 10 reps
-serie con 10 kg de 8 reps
-serie con 12 kg de 8 reps

-Pullover(muy suave)
-2 series de 8 reps con 12kg y concentrandome a tope en realizar bien el movimiento y la respiracion

Tras acabar con el pecho he hecho 2 series de 50 abdominales trabajando la parte alta del abdomen en banco y otra serie de 30 en maquina.

BICEPS:(no he forzado mucho porque entrene el sabado biceps y no queria sobrecargar)

-Curl con barra EZ:
-12x7,5kg
-10x7,5 kg
-8x10kg
-6x10kg

-curl martillo:
-3 series de 10 con 10 kg

-curl concentrado:
2 series de 10 con 7,5 kg
1 serie de 8 con 10kg

he corrido 10min a intensidad moderada y pa la ducha rapidito.
La verdad es que he salido muy contento porque he conseguido superarme en algunos ejercicios.Ya veremos mañana que tal va.Un saludo
 
hola amigo,buen entreno te has marcado si señor ,ya veras como en el proximo entreno subes aun mas los pesos.
un saludo ,me pasare a vigilar jeje
 
hombre se hace lo que se puede,a ver si voy mejorando y rompo la barrera psicologica de los 15kg en el press y vaya me como el mundo.gracias por pasaros.un saludo
 
Bueno 2º dia de rutina y tengo que decir que a pesar de no ser rambo,la verdad es que no me siento las piernas.El entreno perfecto,salvo las sentadillas,y he salido supercontento.Pero ahora que me he enfriado,ufffffffffffff dios mio.Estoy vaciito.
En fin paso a relataros mi entreno:
CUADRICEPS/FEMORAL:

Extensiones de cuadriceps:
-10x25kg/10x30kg/10x35kg/9x40kg

Prensa:
-10x70kg/10x80kg/10x90kg/8x100kg(es la primera vez que consigo hacer una serie con 90kg y no digamos ya con 100,supermotivado)

Sentadilla Hack:
Aqui ya he llegado tocado tocado.
3x40kg(se que puedo hacer mas,pero para hacerlas hasta bien abajo no podia subir peso,asi que me he conformado con 40)

Curl femoral sentado:
-10x45kg/10x52,5/8x60kg/8x67,5kg(de este ejercicio he salido muy contento,sobretodo con la capacidad mental de querer mas y lograrlo)

Peso muerto rumano:
La primera vez que lo hago(estuve en casa antes de ir a entrenar mirando las explicaciones y los videos del post de basicos de pureta).Me he concentrado en la tecnica mirandome en el espejo.
1 serie solo con la barra(20kg)para coger un poco de soltura
3x8 reps con 20 kg mas la barra(y me ha costado un poco)

Luego he hecho 3 series de 15 reps abdominales laterales y 3x15 de abdominal inferior.

10 min de carrera continua a 10km/h para relajar las piernas y a la ducha.
En total 1 hora escasa de entreno,aunque eso si a una intensidad muy alta(para mi,claro está).Con respecto a los descansos tengo que decir he dejado 60 segundos entre series y dos minutos en el cambio de ejercicicos.
Tengo un poco de miedo a las agujetas mañana,porque la semana pasada con menos peso estuve 3 dias con los cuadriceps jodiillos(por haberme pegado las dos semanas anteriores sin hacer nada de piernas).
En fin motivación +1 hoy tambien.Mañana descanso y el jueves a partirme la espalda y los gemelos.Un saludo peña.
 
buen entreno pero no me gusta el orden de los ejercicios empieza siempre por el mas pesado y las extensiones que lo haces primero lo haria casi a lo ultimo, ya veras que asi levantaras mas peso en prensa o en sentadilla un saludo magete
 
Esa era mi idea hacer primero sentadilla pero estaba ocupada la hack,porque no me veo con tecnica suficiente para hacerla libre y ademas hoy he empezado con el peso muerto rumano y he concentrado toda mi atencion en desarrollarlo bien.De todas tendré en cuenta tu consejo.Un saludo tio
 
estoy deacuerdo ,primero sentadilla o prensa el que hagas y despues extensiones,pero vamos que un entreno muy bueno.
un consejo puedes probar a hacer :ejerccio cuadriceps/ejerccio femoral/ejercicio cuadriceps,alternando el trabajo,va bien tambien.
un saludo
 
ok maestro,asi se hara la proxima vez.La verdad es que en este aspecto,como en otros ando verde.Pero vamos que tomo nota.Muchas gracias por los consejos,vosotros sereis los primeros que nombre cuando gane el mister olimpya._lengua_
 
jajaj y los primeros con los que compartas el cheque en el bar espero jajaja
na hombre al principio siempre se tienen dudas ,si yo te contara como entrenaba aqui el menda jajjaa
 
¿Estás poniendo los pesos con barra o no?
No entiendo muy bien los kilajes de algunos ejercicios.

Viendo tus fotos creo que podías meter más kcal. Sin problemas.

Pero bueno, a ver que tal te vá y como llevas esta rutina.
Bienvenido a diarios.
 
La barra no la incluyo en ninguno,solo lo que pongo a cada lado(press banka 15kg es con 15 a cada lado).¿que es lo que no entiendes?Y con respecto a lo de la comida ya he aumentado en 500 kcal los dias de entreno.A ver como va la cosa.Gracias por darme la bienvenida.Un saludo y que te mejores de la espalda.
 
creo que lo que quiere decir pureta es que si por ejemplo dices press de banca 50 kilos le incluyes en ese peso la barra, es decir 20 y 20 a cada lado + la barra= 50, si no es asi corrige pureta ;)
 
brucee junior dijo:
creo que lo que quiere decir pureta es que si por ejemplo dices press de banca 50 kilos le incluyes en ese peso la barra, es decir 20 y 20 a cada lado + la barra= 50, si no es asi corrige pureta ;)
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Claro, poner el peso total que se levanta.
Es que lo otro es muy friki.
 
Entonces seria 15+15+12,5(de la barra):42,5 no?.Bueno pues a partir de ahora lo pondre asi.Ahora me voy a entrenar que ya tengo el gusanillo despues del dia de descanso,hoy dorsal y gemelos.Luego pondre que tal ha ido todo.Un saludo
 
Bueno el gorrión ha ido hoy a entrenar.Como ya dije hoy tocaba dorsal y gemelos.La verdad es que habia mogollón de gente y he tenido que variar un poco lo planeado,pero bueno vengo contento.Aqui paso a relatar lo que he echo:

Dorsal:

-Polea al pecho agarre ancho:
2x10 con 35kg para calentar antes de las dominadas.

-Dominadas con ayuda de pie:
10 con 60 kilos de ayuda
8 con 52 kilos de ayuda
8 con 52 kilos de ayuda
6 con 45 kilos de ayuda

Se puede pensar,pues vaya mierda,y a decir verdad lo es.Pero para mi ha sido brutal.La semana pasada hacia 4x8 con 60 kg y 1x8 con 52.Asi que modestamente he salido contento.Creo que mi problema con las dominadas al igual que con el press de banca son los brazos,que tengo poca fuerza.Si me podeis dar un consejo para mejorarlas soy todo oidos.

-Remo con barra inclinado(o sea yo,la barra y un disco a cada lado):
Ya tengo la tecnica bastante dominada despues de 1 mes de trabajo con este ejercicio.
10x45kg
10x55kg
8x55kg
8x65kg
La ultima serie ha sido muy dura.

-Polea baja agarre ancho y estrecho:
Aqui llega un chaval y se cogio el agarre estrecho para polea alta y me he tenido que coger el agarre ancho(no lo habia trabajado nunca).

10x35kg
10x40kg
10x45kg
Luego el chaval ha soltado el agarre y he hecho dos series mas con el estrecho:
8x50kg
8x55kg,siiiiiiiiiiii.Ya con 50 antes me veia celeste para hacer una serie hoy he conseguido hasta con 55(manteniendo la espalda recta y sacando pecho)

Estaba como un toro y me hecho un par de series cortas de pull-over en maquina,porque estaba la cosa como para cogerse un banco:
Pull-over maquina:
8x45kg
8x52kg

Gemelos:

5x15 subiendo una placa por serie,desde la placa 8 hasta la 13(no se de cuanto seran las placas).La verdad es que me he sorprendido aqui tambien pues hasta la semana pasada no pasaba de la 9.
Gemelos con barra sobre las rodillas:
3x10 con 20kg/30kg/40kg(podria haber hecho mas pero me molestaba la barra sobre las rodillas, es que solo hay una maquina para hacer gemelos.¿Que otro ejercicio me podrias recomendar para gemelos?)

Bueno luego 2x50 abdominales en banco declinado y 1x50 en maquina con 30 kg de lastre.
Y como colofon 12min de carrera continua a 10km/h(2 kiometros)y una duchita calentita.
Hoy he notado un golpe de energia extra,supongo que por el descanso de ayer y por la inflada de arroz que me he pegado antes de entrenar(casi 400 gr de arroz integral(ojo ya hervido,ayer hervi 200 gramos secos para dos dias,con verduras y salmon).
Bueno eso es todo amigos,como siempre espero vuestras criticas para poder mejorar.Un saludo
 
No te preocupes por las dominadas.
Deja de momento la asistida y coje como básico el jalón polea al pecho.
Estirando bien los brazos, y bajando hasta tocarte la parte alta del pecho.
Haz la progresión en ese ejercicio.
Si subir 5 kg te resulta difícil, coges un disco de 2,5 y lo pinchas con el bulón.

Si con la barra te resulta incómodo trabajar el sóleo, hazlo con una mancuerna a una pierna. La multipower con alguna protección, un step y un banco también valen.
Preocúpate más de los ejercicios de pie o en prensa. El sóleo también trabaja en ellos.
 
Pureta dijo:
No te preocupes por las dominadas.
Deja de momento la asistida y coje como básico el jalón polea al pecho.
Estirando bien los brazos, y bajando hasta tocarte la parte alta del pecho.
Haz la progresión en ese ejercicio.
Si subir 5 kg te resulta difícil, coges un disco de 2,5 y lo pinchas con el bulón.

Si con la barra te resulta incómodo trabajar el sóleo, hazlo con una mancuerna a una pierna. La multipower con alguna protección, un step y un banco también valen.
Preocúpate más de los ejercicios de pie o en prensa. El sóleo también trabaja en ellos.
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Ok,muchas gracias por los consejos.A decir verdad cambie la polea al pecho porque me estanque en 50 kilos y como todo el mundo anda liado con las dominadas pues me lo tome como una ilusion nueva,pero creo que tienes razon que la polea me sera de mas utilidad.
 
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