Diario de un futuro bombero

Si jaja la gente no le da importancia, pero sin un abdomen fuerte cuesta subirla. Pues eso que dices lo tenía pensado, pero primero quiero coger fuerza en las piernas( ya que tuve lesion de ligamentos) y no sobrecargar, ahora apenas levanto 180 en prensa, 165 en sentadilla....entonces cuando coja fuerza haré lo que dices porque me parece una buena manera de fortalecer abdomen. Muchas gracias por el consejo Agomez.

Un saludo!
 
Davidfroome1 dijo:
Si jaja la gente no le da importancia, pero sin un abdomen fuerte cuesta subirla. Pues eso que dices lo tenía pensado, pero primero quiero coger fuerza en las piernas( ya que tuve lesion de ligamentos) y no sobrecargar, ahora apenas levanto 180 en prensa, 165 en sentadilla....entonces cuando coja fuerza haré lo que dices porque me parece una buena manera de fortalecer abdomen. Muchas gracias por el consejo Agomez.

Un saludo!
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Dices que apenas levantas 165kg en sentadilla? pues no me parece que sea un peso nada malo e..

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165 en sentadilla pesando 84 kilos es 2 veces tu peso corporal (kilo arriba o abajo) que es una marca notable

Por cierto he visto que haces curl biceps con barra Z a pocas repes (4 repes) y creo que si quieres realmente ganar fuerza de biceps puedes hacer otros ejercicios que tengan más transferencia después a las pruebas que realizas

Por ejemplo chin ups (puedes usar lastre supongo y poner las manos juntas para reducir la ayuda de dorsales) o chin up hold en escuadra (que trabaja tanto los biceps como el abdomen) o si eres un crack ya ésta http://www.stayfitbug.com/wp-content/uploads/2009/09/one-arm-chin-2.jpg
 
Última edición:
Flesh to Stone dijo:
165 en sentadilla pesando 84 kilos es 2 veces tu peso corporal (kilo arriba o abajo) que es una marca notable

Por cierto he visto que haces curl biceps con barra Z a pocas repes (4 repes) y creo que si quieres realmente ganar fuerza de biceps puedes hacer otros ejercicios que tengan más transferencia después a las pruebas que realizas

Por ejemplo chin ups (puedes usar lastre supongo y poner las manos juntas para reducir la ayuda de dorsales) o chin up hold en escuadra (que trabaja tanto los biceps como el abdomen) o si eres un crack ya ésta http://www.stayfitbug.com/wp-content/uploads/2009/09/one-arm-chin-2.jpg
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Ya, sé que no es poco, pero tal vez un cierto margen aún, poco a poco le iré subiendo.

Respecto al Curl, es un ejercicio que junto con curl en mancuernas, siempre me ha funcionado para transferir el desarrollo muscular en la cuerda.

Para nada soy un crack jajaja es más no tengo ni un cuerpo musculado, pero a base de entrenar duro poco a poco voy mejorando. Muchas gracias por el consejo men!

Un saludo!
 
Día de descanso. Pulsaciones en reposo 61.
Solo he hecho un poco de técnica de salto horizontal, y varios saltos entre 255-269 cms.

Mañana intentaré tirarle fuerte en Prees.
 
Antes y después Gimnasio:

Aquí cuando decidí darle un vuelco a mi vida, y empezar con el gym! Cojí volumen y me definí!
http://i61.tinypic.com/n63vw3.jpg


Auí, empezando volumen,llevo 4 semanas en ello, se empiezan a tapar los abdominales....pero algo he pillado, por lo menos a nivel de fuerza en el gym.
http://i62.tinypic.com/2zzrvnk.jpg

Ahora os pido consejo, ¿sigo subiendo? ¿o defino? Tengo que decir que tengo facilidad para eliminar grasa, perdí 7 kg en 15 días, pasando de un 14,7% de grasa a 10,7% por sorprendente que parezca, y apenas perdí 200-300 grs musculo, con dieta cetogénica. Todo calculado con plicometro y etc
 
Dieta Volumen: 2960 calorías Peso 83,4 kg Altura 185 cm % grasa 14

Desayuno-> 400 grs leche + 150 grs cereales ricos en fibra

Dps entrenar->Batido Whey protein + 1 platano

Almuerzo->120 grs pasta+150 grs pechugas

Comida->240 grs pan integra+100 grs ternera

Merienda->500 grs yogur+60 grs avena

Cena->90 grs atun + ensalada con espinacas, esparragos, tomate, etc

Ats dormir-> Batido whey protein + cucharada crema cacahuete

415 GRS HIDRATOS/ 230 GRS PROTEINA/ 42 GRS GRASAS

A ver que tal me funciona. Probaré con una rutina basada en Series Gigantes, y con algo de cardio que me implica oposición(series running o natación).
Entrenamientos cortos pero muy explosivos (1h-1h30mnts como mucho).

Duración : 4 semanas.
 
Dandote mi opinion, me parece que te estas excediendo bastante en las protes, esa cantidad no es necesaria rn volumen, con 1'8-2 irias bien.
Aparte la cantidad de grasa es muy baja y estas son tambien muy importantes.

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Kengster, sí son altas, y tal vez las grasas bajas, pero la vez que hice periodo Volumen, lo hice con las mismas cantidades por kg, y en las analíticas todo estaba bien. También la cantidad de proteina dependa la actividad muscular que tengas y prefiero pasarme un poco, que son 2,8 grs(tampoco me estoy excediendo),que quedarme corto.

Entrenamiento de mañana: Pecho y running

Prees Banca->(6-5-4-4-F)

Superserie: 4 series a 6-5-4-4 rept
-Prees inclinado
-Contractor
-Aperturas con mancuerna
-Pull Over
-Polea baja
 
PLETÓRICO: PECHO

Prees banca(6-5-4-4-F-F)->75-80-85-90-97,5(6rept,4 solo)-102,5(1)
Según los calculos podría estar ya cerca de 110-113 en FM.

SERIE GIGANTE: A 4 rept con 6-5-4-4 rept
-Press inclinado->55-60-65-75
-Contractor->90-95-100-100
-Apertura mancuernas->12-14-14-16
-Pull Over->22-24-24-24

Polea baja en mancuerna(6-6-6)->10-10-10

Mejorando día tras día!
 
IMÁGENES Y ENTRENAMIENTO DE HOY: seguimos en VOLUMEN.

http://i61.tinypic.com/2e3r439.jpg

http://i57.tinypic.com/2rdakon.jpg

Creo que voy pillando musculo poco a poco, de forma gradual, y fuerza.

Entrenamiento de hoy: Biceps -Triceps

Barra z curl biceps(5-4-4-4-F)->37,5-42,5-47,5-52,5-57,5(3,casi4)

Superserie: a 6-5-4-4 rep respectivamente

Jalones triceps polea ->45-50-50-50 kg
Curl manc Biceps->22-24-24-24
Extension tric en polea alta->25-25-25-30kg
Curl concetrado en barra z->37,5-40-42,5-42,5
Fondos->sin lastre


Biserie: 1 serie solo
- Barra z 21 -> 30 kg
- entre bancos fondos-> 10 rept
 
Foto y entrenamiento de hoy:ESPALDA

Jalón polea tras nuca(6-5-4-4-F)->70-75-80-85-95(3)
Remo polea(6-5-4-4-F)->75-80-90-95-100(4)

SUPERSERIE:6-5-4-4 rept respectivamente

Jalón Abierto->60-65-70-75 kg
Pull over en polea alta->15-20-25-35 kg
Remo en barra con angulo 90 grados aprox->35-45-55-55 kg
Remo en mancuerna->24-24-24-26


Una serie dominadas, muy lentas-> 6 (iba KO, muerto fisicamente jajaja)

Un poco de abdomen oblicuo y superior.

SENSACIONES: muy bien, aunque se me está haciendo dura la superserie. No he tirado con mucho peso, ya que era la primera vez que la hacía y quería tirar más de tecnica. Poco a poco subiendo.

Una imagen de la espalda : http://i58.tinypic.com/2cn8o47.jpg
 
Entrenamiento de la tarde: Velocidad y un poco de salto.

Varios saltos entre 250-268 en foso.

Y varios ejercicios de tiempo de reacción para la velocidad, y para acabar un 150 progresivo, sin forzar.

150->22.66
 
Hombro:

Prees sentado con mancuerna(6-5-4-4-F)->14-16-20-22-24(6)


Superserie a 6-5-4-4 rept respectivamente

Pajaros ->8-10-12-12
Mancuerna al frente->8-8-8-10
Prees en barra->10-10-10.10
Elevación frontal en disco->15-15-20-20

Al acabar, un poco de trapecio y abdomen bajo. Hora de descansar....
 
10º día de Volumen: Valoración,medidas y progresión.

Medidas: cm cogidos en ultimos 10 días/ cm en último mes
Peso->84,6(+0,6kg)

Biceps->36,7 cm (+0,4 cm)/(+1,7)
Muslo->57 cm (+0,1 cm)/(+2)
Gemelo->39 cm (+0,2 cm) /(+1,1)

Podría decir que poco a poco voy a más, estos 10 días de volumen están siendo duros, ya que me está costando acostumbrarme a las cargas altas, y me cuesta recuperarme más de lo normal.

Pero, si comparamos ciertas marcas, la mejoría en 1 mes ha sido esta a RM:
Prees banca-> 100 kg a unos 110 aprox según los cálculos.
Sentadilla-> 140 kg a 167.
Jalón polea tras nuca-> 85 kg a 105 kg.
Mancuerna curl biceps-> 26 kg a 30-32 kg
Curl barra z -> 57 kg a 62 kg
Extensión triceps polea alta-> 50 kg a 60 kg
Prensa de pierna-> 230-240 kg a 1 rept


La idea es seguir y seguir hasta que vea que estoy demasiado hinchado, tal vez unos 92 kg.
Trataré de coger, 0,5-0,6 kg por semana.
Con llegar a 39-40 cm de biceps sería feliz jajaja
 
Entrenamiento-> Pectoral

Prees banca(6-5-4-4-F-F)->75-80-85-90-97.5(3,casi 4)-105(1)

Superserie: a 6-5-4-4 rept respectivamente
-Prees inclinado->60-70-75-80
-Contractor->100-100-120-125
-Aperturas en banco plano-> 12-14-16-18
-Pull Over->22-22-22-22


Fondos al acabar-> 7 ..... Iba Ko, una congestión grande, aquí la muestra:
http://i61.tinypic.com/2lc4o7o.jpg

Poco a poco mejorando..... 84,8 kg al levantarme.
 
Peso en ayunas 84,6 Biceps en congestión->38,1 cm
Entrenamiento->Biceps-Triceps

Barra z Curl(5-4-4-4-F-F)->37,5-42,5-47,5-52,5-57,5(3,casi4)-60(2)

SUPERSERIE A 6-5-4-4- REPT respectivamente

Curl concentrado en barra z->37,5-40-42,5-42,5
Triceps en polea alta->45-50-50-55
Curl manc ->22-22-24-26
Triceps polea alta extensión->25-25-25-25
En la ultima serie fondos, 9

Biserie(2 series):
Barra Z 21->32,5-32,5
Entre bancos con 10 kg lastre->10 rept -10 rept
 
DIETA CETOGÉNICA:

Llevaba mucho tiempo planteándomelo, pero ahora sí que sí, a quedarme con el mínimo de grasa para ser un mono en la cuerda y dominadas jejeje

A partir del domingo empezaré, la última vez que realicé esta dieta, baje 7 kg en 15 días, pasé de 14,5 a 10% de grasa corporal. Todo echo por especialista, etc... Es una dieta dura, pero más duro es tener que hacer 30´de pesas con cargas muy altas y luego pegarte 1hora de running. Vamos a ello.

DIETA A : DIAS 1-2-3-4

7 H batido proteinas+ café
10 H tres claras cocidas+ dos salchichas de pavo + 5 grs nueces
12H Batido proteínas+ 100 grs pechuga pavo+ taza de champiñones
14H tres muslos de pollo con espárragos blancos(solo la cabeza)
17H Batido proteinas
20H 100 grs ternera + café + una patata cocida
22H 100 grs pechuga pavo + 50 grs corazón de piña


DIETA B: DÍAS 5-6-7

COMIDA 1 VASO DE LECHE CON AVENA, CINCO NUECES, UNA NARANJA
COMIDA 2 ENSALADA CON ESPINACAS, BROCOLI, ACEITE DE OLIVA, TOMATES CHERRY, VINAGRE DE MANZANA, UNA LATA DE ATÚN
COMIDA 3 PLATO PEQUEÑO DE LEGUMBRES , 2 FILETES DE CARNE MAGRA A LA PLANCHA, 1 FRUTA
COMIDA 4 REPITE COMIDA 2, CON 5 GRS NUECES
COMIDA 5 DOS FILETES PESCADO AZUL, CON PIÑONES, MÁS 5 GRS NUECES Y DOS TAZAS DE VERDURAS

INFUSIONES DE TE VERDE Y COLA DE CABALLO .
CHICLES..... Y MÁS CHICLES PARA REDUCIR LA ANSIEDAD.

LA duración será de 14-16 días, no más ya que puede ser perjudicial para el organismo. Vamos a ello.... os iré contando, la otra vez me fué muy bien...
 
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