Diario de un futuro bombero

De nada tío. Lo de la cuerda ya sé que es muy lesivo para codos, bíceps, hombros y muñecas.

Hay ejercicios que te ayudarán seguro como son todos aquellos en los que se emplean ejercicios estáticos para el bíceps (brazo totalmente extendido) y algunos en flexión

- Dead hang y chin up hold
- Planche lean
- wrist rock y wrist pull ups
 
Flesh to Stone dijo:
De nada tío. Lo de la cuerda ya sé que es muy lesivo para codos, bíceps, hombros y muñecas.


Hay ejercicios que te ayudarán seguro como son todos aquellos en los que se emplean ejercicios estáticos para el bíceps (brazo totalmente extendido) y algunos en flexión

- Dead hang y chin up hold
- Planche lean
- wrist rock y wrist pull ups
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Si la verdad que hay una barbaridad de ejercicios, y tecnicas, ya lo he hablado con mi entrenador, y voy a estar 2 semanas en cetosis, y a partir de ahí a entrenar mucho la tecnica en cuerda jajaj
Un saludo
 
No lo entiendo.

Tu objetivo es perder grasa corporal y mantener la mayor cantidad posible de masa muscular. En ese caso lo que yo haría sería entrenamientos de fuerza (pocas repeticiones, alto RM y no demasiadas series) y rebajar los CH, para ayudar a la eliminación del agua almacenada junto con el glucógeno. Además al bajar los depósitos de glucógeno, eso ayudará a la utilización de cuerpos cetónicos como combustible. Pero si solamente haces cardio, el cuerpo entenderá que puede prescindir de algo de masa muscular, yaque no es exigida en entrenamientos con alta intensidad

Vaya, esa es mi idea.
 
Flesh to Stone dijo:
No lo entiendo.

Tu objetivo es perder grasa corporal y mantener la mayor cantidad posible de masa muscular. En ese caso lo que yo haría sería entrenamientos de fuerza (pocas repeticiones, alto RM y no demasiadas series) y rebajar los CH, para ayudar a la eliminación del agua almacenada junto con el glucógeno. Además al bajar los depósitos de glucógeno, eso ayudará a la utilización de cuerpos cetónicos como combustible. Pero si solamente haces cardio, el cuerpo entenderá que puede prescindir de algo de masa muscular, yaque no es exigida en entrenamientos con alta intensidad

Vaya, esa es mi idea.
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Ya , tengo que especificar. Cuando digo gym como secuandario, me refiero a eso, cargas altas, pocas repeticiones para lo que tu dices , que el cuerpo elimine el menor musculo posible.

La misma dieta que voy a hacer, la hice hace 6 semanas, de un periodo de 15 días, perdí 5 kg, y baje casi un 3% de grasa, y me atrevería a decir que la perdida de musculo fué minima. Porque al volver a meter HC, levantaba el mismo peso que antes o más.
 
Entrenamiento de hoy: He descansado del gym, ya que estaba algo cansado.

He probado por primera vez en este año las pistas....y ha sido un alivio, aunque haya sido breve.

11(3) km suaves + 2x100(a 19´8").
 
Última edición:
Entrenamiento del 10/07/2014:
Mañana-> Cuerda con lastres.
3 SALIDAS SIN CARGA.
1 SALIDAS CON 3 KG.
1 SALIDAS CON 5 KG.
1 SALIDA CON 7 KG.
1 SALIDA SIN PESO.

En dominadas, aguantar lo máximo con 7 kg de lastre arriba.

Prensa pierna->6-6-6-4-4
Sentadilla->4-4-4-4 , aguantando 3"abajo, con 63 kg(la ultima repeticion con salto incluido).
5 saltos a muro(que tendrá unos 80 cm de alto).
1 salto medido en foso.


TARDE:
NATACIÓN->
-10X100 CROL(CON ALETAS)
-ISOMÉTRICOS ABDOMEN, CON 4 Y 2 APOYOS. (UNOS 20´ EN TOTAL).

Empezamos a subir el nivel de entrenamiento. GO!
 
105 KG PREES!

Pues he cambiado el entrenamiento, pues a eso que llevaba 3 subidas a la cuerda he notado unas fuerzas increibles...y he dicho, pues a probar la RM en prees.

3 salidas en cuerda.

1rept con 85,95,100,105!
Me he visto con fuerza para dar mucho más , x lo menos 107 kg.

Luego para finalizar esto:
45 kg en prees durante 40"->46 rept

2 series en contractor 120 kg->4 rept
 
Como calcular nuestras necesidades calóricas:

El error más común, es calcular las calorías necesarias para perder, mantener o ganar peso en base a nuestro peso total.

Primero, calcular nuestro % de grasa aquí, con una simple cinta métrica:

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Una vez obtenido El indice de grasa, vamos a calcular nuestros requerimientos calóricos.

Peso x % en grasa -> kg de grasa

Un ejemplo simple, para una persona de 80 kg y un % de grasa del 15%.


80 x 0.15 -> 12 kg de grasa

Luego, restamos la cantidad de grasa a nuestro peso, y nos saldrá la cantidad magra.

80-12 -> 68 kg

A partir de aquí calculamos las calorías necesarias.

68 x 22 + 500 -> 1996 calorias de mantenimiento


PARA DEFINIR: quitamos unas 300-400 calorías. -> 1996 - 300 = 1696
PARA AUMENTAR : sumamos unas 300-400 calorías. -> 1996 + 300 = 2296
 
Entrenamiento de la tarde:
Triceps en polea 4x6 con 50 kg
Triceps a una mano en polea agarre invertido 3x6 con 25 kg
Biserie:
-Entre bancos 3x10
-Extension alternada de antebrazos con manc. 3x6

Y para acabar, un poco de isométricos.
 
Mejorando marcas en el entrenamiento de la mañana:

peso en ayunas -> 82,1 kg

Barra z(4-4-4-4-F)-> 37,5-42,5-47,5-52,5-57,5 kg , la ultima al fallo con 3 repeticiones.
Jalón polea tras nuca(6-4-4-4)->70-75-80-90 kg
BISERIE
Curl mancuerna biceps->24-24-24
Remo en polea ->80-85-85

Barra z 21->27,5-30-30

Por más que coma no subo peso, pero si mejoro marcas.
 
Test de salto y series en pista.

1a serie de 400 metrs-> 1´36"
2a serie->1´35"
3a serie->1´30".6
4a serie->1´19".5

TEST SALTO-> 262 CM

A ver si en un mes, dos meses consigo meterme en los 290 cm.
No ha estado nada mal.
 
Entrenamiento de hoy:
Prensa de pierna(6-4-4-4)->120-140-155-155 kg
Multisaltos en foso

10´de carrera suave

Peso en ayunas->81,9 kg
 
Última edición:
Despues de ayer y hoy con un buen descanso de gym, ya que estaba tremendamente cansado, he salido esta tarde a correr 4 km(a 5´el km) + 20´de rodaje suave.


Mañana ya a darle duro al gym!
 
Entrenamiento duro,matinal:

Prees Banca (6-5-4-4-F)-> 75-80-85-90-97,5(3 rept)
Barra z biceps (6-5-4-4-2)-> 37,5-42,5-47,5-52,5-57,5

Biserie:
Contractor con 100 kg a 4 series con 6 rept
Mancuerna Biceps 24(4)-24(4)-26(3)-28(1)

Biserie:
Barra z 21 con 27,5 kg
Prees con 50 kg->25 rept

Bastante congestión,cansancio y buenas sensaciones.
 
Entrenamiento de la tarde: Series y multisaltos en pista.

1a serie de 400->1´34".6
2a serie->1´33".1
3a serie->1´32"
4a serie->1´16".4

A una media de 1´29", evidentemente muy lento , pero recuperando sensaciones poco a poco.

En multisaltos destacar un salto de 275, pero me he caido hacia atrás, pero las fuerzas en las piernas empiezan a estar ahí.
 
Entrenamiento de la tarde:
4 km en 22´.

Prensa pierna(4-4-4-4)->130-150-165-180
Cuadriceps en maquina(6-6)->20-30

30´de estiramientos.
 
Entrenamiento:Cuerda y natación.
3 subidas a 3 metros cuerda.
1 subida a 4 metros cuerda.

100 metros a crol->1´41"7

Mañana a intenar mejorar marcas personales en el gimnasio.
 
Mejora de MARCAS PERSONALES:

Barra z curl biceps(4-4-4-4-F)->37,5-42,5-47,5-52,5-60(1)
Jalón polea tras nuca(6-4-4-F)->70-75-80-90(5)
Moto polea(4-4-4-F)->80-90-95-100(6)
Triceps polea(6-6-4)->50-55-55
Pajaros(6-6)->10-12
Agarre dominadas aguantando arriba-> 32 segundos
 
Video Entrenamiento de la tarde: This URL has been removed!
TECNICA DE CUERDA
-4 dominadas sin peso
-2x 4 dominadas con 9 kg lastre
-4 dominadas sin peso

4 km running(km más rapido 4´10")->18´35"
 
Eso de la cuerda es lo que yo le llamo de abdominadas (combinación de dominadas com abdominales), como la ves ponerle unas tobilleras com um par de kg em cada pierna?
En mi viejo club tenían una, ahora hace muchos años que no veia.
 
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