Diario de Tony

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Tony41

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Hola me presento en este foro aunque ya tenia otros dos temas en otro foro decidi poner mi rutina diaria, mis medidas, y demás. Ya habia memcionado antes q soy extomorfo y mido 181 mas o menos y peso alrededor de 62. Para aclarar me habian visto como Tony03_chino_
Ahora estoy siguiendo esta rutina q me fue recomendada anteriormente aunque un poco ajustada a mi:
DÍA 1:
Sentadillas 3 x 8
Press banca 3 x 8
Aperturas c/ mancuernas 2 x 12
Press militar 3 x 8
Elevación frontal c/ barra 3 x 12

DÍA 2
Peso muerto 3 x 8
Remo unilateral con mancuerna 2 x 10 - 12
Remo inclinado c/barra 3x8 o Jalones frontales 3x12
Planck 3 x 44 segundos (eventualmente con un disco en la espalda)
Bíceps con barra 3 x 8

DÍA 3
Sentadilla 3 x 8
Prensa 3 x 10
Zancadas frontales 2 x 10
Extensiones de espalda 3 x 15
Gemelos de pie 3 x 15

DÍA 4
Press banca 3 x 8
Aperturas c/ mancuernas 2 x 12
Fondos en paralela 3 x 10
Press militar 3 x 8
Elevación lateral c/ mamcuernas 2 x 12

DÍA 5
Peso muerto 3 x 8
Remo unilateral con mancuerna 2 x 10 - 12
Remo inclinado c/barra 3x8 o Jalones frontales 3x12
Planck 3 x 44 segundos (eventualmente con un disco en la espalda)
Bíceps con barra 3 x 8
Espero q lean mi diario.
 
Última edición:
Para empezar mis medidas de la semana pasada fueron estas
Cintura: 80.4cm
%grasa: 20.17
Pecho: 92.9cm
Biceps: 32.7cm
Muslo:40cm
 
Última edición:
Mi entreno de hoy fue
Press de banca 3x7,8,8 con 81lbs
Sentadillas 3x8 con 91lbs
Aperturas c/mancuernas 3x12 15 lbs aunque pienso subirle un poco
Press militar 3x8 con 49 lbs
Elevaciones frontales c/barra 3x12 xon 17lbs
 
Hoy el entreno se vio afectado por la lluvia, pues mi gym es al aire libre. Veremos en proximos dias como me va. Creo que tendre que entrenar en la mañana para no dar marcha atras con el entrenamiento.
 
Muchas gracias, yo vi tu diario en estos dias, y me identifik contigo porque mi gym es al aire libre jjj. Y tambien es bueno ver un compatriota por aqui. Saludos
 
El entreno de hoy fue
Sentadillas 2x8 y en la ultima 13reps : 93lbs
Prensa 3x10 unas 80 lbs
Zancadas 2x10: 55lbs
Tengo q subir bastante en sentadilla pq podia hasta con 2 o 3 repes mas.
Diganme q opinan x favor. Saludos.
 
Hay un sistema de progresión básico para entrenamiento de fuerza que es muy util y sirve como base para el que busca hipertrofia que se llama greykull. Pongo el caso para las sentadillas solamente. El sistema es así:

Son 3 series:
Sentadillas 2x5, 1x5+

Que signifca esto, que las dos primeras series se hacen con el mismo peso 5 repeticiones, la ultima serie (1x5+) también se hace con el mismo peso pero es una serie AMRAP lo cual quiere decir que se hacen tantas repeticiones como sea posible con buena técnica sin fallar. Esa última serie es la que define la progresión. Si en la última serie podes hacer más de 7 repeticiones. Aumenta el peso, si haces entre 6-7 mantene el peso, si haces 5 o menos por más de dos entrenamiento baja los pesos de nuevo un 10% y empeza de nuevo la progresión.

Yo probaría este sistema. El peso ideal para subir en sentadillas sería 1.25 kg por lado.
 
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Ahi va el entreno de hoy

Press banca 3 x 8 con 85lbs
Aperturas c/ mancuernas 2 x 12 con 16.5lbs
Fondos en paralela 3 x 8 peso corporal
Press militar 3 x 8 con 51lbs
Elevación lateral c/ mamcuernas 2 x 12 6lbs cada mano y kiero empezar a subir en este ej un poco
 
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Hoy fue dia de espalda
Peso muerto convencional 3x8 con 89lbs
Remo con mancuerna una mano 2x12 con 22lbs
Jalones en polea 3x12 con 38.5lbs kiero subirle un poco a este ejercicio por lo menos 2lbs cada 1 o 2 semanas
Curl de bíceps barra 3x8 con 37lbs
 
Ayer entrene durísimo, mas dias como ese hacen falta jaja
Sentadillas 3 x 8 con 99lbs
Press banca 3 x 8 con 87lbs
Aperturas c/ mancuernas 2 x 12 16.5 cada una
Press militar 3 x 8 53lbs
Elevación frontal c/barra 2 x 12 17lbs
 
El entreno de hoy fue con lluvia antes y despues, vamos que tuve suerte jaja.
Peso muerto 3x8 con 95lbs
Remo a una mano con mancuerna 3x12 23.5lbs
Jalones en polea alta 3x12 40lbs
Curl de biceps 3x7 41lbs
Ya estoy encontrando el limite en este ejercicio pq en las dos ultimas dos series levante 7 veces pero casi haciendo trampa jaja
 
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Actualizando las medidas que las tome el dia 22 y hacia dos semanas que no las tomaba, de forma general mejore. Todas son en cm
Cintura: 82.5
Cuello:36.5
%grasa: 22.1485654
Muslo: 40.6
Pecho:93.4
Brazo: 32.7
Antebrazo: 28.4
Lo unico q no he podido pesarme porque no me quiero me arriesagar yendo a un centro sanitario y contagiarme, en mi opinion he subido un poco de peso ultimamente
 
Última edición:
Hola. Un comentario. En los ejercicios de biceps iria con menos pesos y 10 o mas repeticiones. Cuidado con los codos,antebrazo y muñeca ahi. Dominadas mejor que remo a una mano con mancuernas y mejor que remo con barra. Dominadas es el rey.
Ahi vi recien que pesas 62 midiendo 181. Casi igual a mi de estatura y a lo que pesaba en algun momento. Inicialmente pesaba 66/67 y quede en 63 para 180 porque no comia bien. Come todo lo que puedas (no se como esta eso en Cuba la verdad asi que ahi no te critico porque puede ser dificil segun dicen ) y centrate en ejercicios de calistenia como las dominadas,flexiones abiertas (para pecho) y manos juntas (para triceps),extensiones de triceps contra la paralela o donde pouedas apoyar las manos,fondos en paralelas....agregando peso muerto, sentadilla, press hombro parado (con mancuerna prefiero para hacer la misma fuerza con ambos brazos), vuelos laterales,curl de biceps y polea para tricpes...

En resumen come como bestia,entrena mucho con calistenia (que al ser flaco te va a ser de mas facilidad que aun tipo corpulento o gordito) que es muy bueno y dale bola a peso muerto y sentadillas para las piernas. El resto de ejercicios no son tan primordiales. 80 % dieta..Te hacen falta ladrillos para construir tu casa (los musculos) por lo cual necesiras superavit calorico. No obsesionarse con proteinas,hidratos y grasas si no comer y comer y pesarse una vez a la semana o cada diez dias (aunque ahora con el tema del virus mejor no). Mejor entonces tomar medidas en eyunas tras ir al baño de cintura,pantorrillas,muslos y brazos. Si ves que la cintura aumenta en proporcion mas que los demas a comer menos,pero pesando 62 tenes para comer como bestia para rato sin preocuparte. Cuanto menos te des cuenta vas a pesar 70 kilos y estar empezando a tener un fisico super estetico todo fibroso. Espero tu saludo ese dia.

Me meti a dar la opinion porque me senti muy identificado en cuanto al fisico se refiere. Ahora con mas de 30 peso 73 mas o menos luego de idas y venidas estando mi mejor peso entre 73/78 segun entrene mas o menos. Te mando un gran abrazo y mucha motivacion viejo!
 
loco lindo dijo:
Hola. Un comentario. En los ejercicios de biceps iria con menos pesos y 10 o mas repeticiones. Cuidado con los codos,antebrazo y muñeca ahi. Dominadas mejor que remo a una mano con mancuernas y mejor que remo con barra. Dominadas es el rey.
Ahi vi recien que pesas 62 midiendo 181. Casi igual a mi de estatura y a lo que pesaba en algun momento. Inicialmente pesaba 66/67 y quede en 63 para 180 porque no comia bien. Come todo lo que puedas (no se como esta eso en Cuba la verdad asi que ahi no te critico porque puede ser dificil segun dicen ) y centrate en ejercicios de calistenia como las dominadas,flexiones abiertas (para pecho) y manos juntas (para triceps),extensiones de triceps contra la paralela o donde pouedas apoyar las manos,fondos en paralelas....agregando peso muerto, sentadilla, press hombro parado (con mancuerna prefiero para hacer la misma fuerza con ambos brazos), vuelos laterales,curl de biceps y polea para tricpes...

En resumen come como bestia,entrena mucho con calistenia (que al ser flaco te va a ser de mas facilidad que aun tipo corpulento o gordito) que es muy bueno y dale bola a peso muerto y sentadillas para las piernas. El resto de ejercicios no son tan primordiales. 80 % dieta..Te hacen falta ladrillos para construir tu casa (los musculos) por lo cual necesiras superavit calorico. No obsesionarse con proteinas,hidratos y grasas si no comer y comer y pesarse una vez a la semana o cada diez dias (aunque ahora con el tema del virus mejor no). Mejor entonces tomar medidas en eyunas tras ir al baño de cintura,pantorrillas,muslos y brazos. Si ves que la cintura aumenta en proporcion mas que los demas a comer menos,pero pesando 62 tenes para comer como bestia para rato sin preocuparte. Cuanto menos te des cuenta vas a pesar 70 kilos y estar empezando a tener un fisico super estetico todo fibroso. Espero tu saludo ese dia.

Me meti a dar la opinion porque me senti muy identificado en cuanto al fisico se refiere. Ahora con mas de 30 peso 73 mas o menos luego de idas y venidas estando mi mejor peso entre 73/78 segun entrene mas o menos. Te mando un gran abrazo y mucha motivacion viejo!
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Gracias por el comentario tomare wn cuwnra lo q dices sobre todo en lo de las dominadas q no podía hacer pq en la casa no tenia donde hacerlas, ya ahora algunos gym estan abriendo._coti_
 
Hoy fue un dia de reincorporacion de piernas para readaptarme. Los pesos en lbs como siempre
Sentadilla 8x87 8x93 2x8x103
Prensa 14x66 12x76
Extensiones de cuadriceps 15x29 14x36 13x40
 
Hola. Si seguis las recomedaciones que te escribi (Es sentido comun y experiencia de un flaquito como yo) te va a ir bien.Respecto a las dominadas no hay en ningun lado en la calle para colgarse? La cuarentena es totalmente restrictiva que no se puede salir para nada? Muy bueno el hecho de hacer sentadillas. A recordar a comer lo maximo posible flacucho vamos con huevo pibe!
 
Por aki en mi pueblo no hay mucha restriccion y voy a un gimnasio pero estoy empezando a hacer dominadas asi q poco a poco con ellas, nada mas hago 2 o 3 series de solo 6 o 7 repes
 
Hoy fue dia de espalda pero igual q ayer en modo readaptacion, incluso sin peso muerto.
Jalon frontal poco abierto 4x12x60
Remo sentado 3x12x48
Abdominales declinadas 2x20
Biceps con barra 3x10x44
Para la proxima kiero meter las dominadas y peso muerto reduciendo los otros ejercicios de espalda
 
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