Diario de SUPERCOP (versión 2.0)
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supercop1
El Colaborador.
Entrenamiento de hoy, miercoles: HOMBRO/PIERNA
Hombro:
- Press militar. 4x12,10,10,8 (3x20KG mas barra)
- Elevaciones laterales. 3x10 (7'5 la mancuerna a cada mano)
- Elevaciones frontales con mancuerna. 3x10 (mismo peso que laterales)
- Pajaros en banco inclinado. 3x10,10,8 (2x7'5, 1x5KG)
TRAPECIO:
Remo al mentón: 3x 12,10,10 (20KG mas barra Z)
PIERNA:
- Sentadillas: (3x12,10,10) (20KG mas barra olimpica)
- Prensa inclinada: (3x10) (40KG las 3)
- Curl femoral: (3x10) (30KG las 3)
GEMELOS:
- Exttension en jaula (3x15,15,12) (20 kg mas barra olimpica)
En pierna hago tan poco peso porque no quiero hipertrofia, sino tener la pierna entrenada para evitar lesiones, y por ahora va bien, sobre todo con la rodilla.
ABDS: superiores lastrados a bajas reps, se nota bastante la diferencia a cuando los hacia sin lastre y altas reps.
Hombro:
- Press militar. 4x12,10,10,8 (3x20KG mas barra)
- Elevaciones laterales. 3x10 (7'5 la mancuerna a cada mano)
- Elevaciones frontales con mancuerna. 3x10 (mismo peso que laterales)
- Pajaros en banco inclinado. 3x10,10,8 (2x7'5, 1x5KG)
TRAPECIO:
Remo al mentón: 3x 12,10,10 (20KG mas barra Z)
PIERNA:
- Sentadillas: (3x12,10,10) (20KG mas barra olimpica)
- Prensa inclinada: (3x10) (40KG las 3)
- Curl femoral: (3x10) (30KG las 3)
GEMELOS:
- Exttension en jaula (3x15,15,12) (20 kg mas barra olimpica)
En pierna hago tan poco peso porque no quiero hipertrofia, sino tener la pierna entrenada para evitar lesiones, y por ahora va bien, sobre todo con la rodilla.
ABDS: superiores lastrados a bajas reps, se nota bastante la diferencia a cuando los hacia sin lastre y altas reps.
Última edición:
06marcos06
New member
Venga a ver si por este te pasas mas marica, jaja.
Buen entreno, pero mete mas series de militar ¿no?.
Ya que no veo un entreno del todo fuerte.
Por cierto, cuanto pesa la barra del militar?
Saludos super.
Buen entreno, pero mete mas series de militar ¿no?.
Ya que no veo un entreno del todo fuerte.
Por cierto, cuanto pesa la barra del militar?
Saludos super.
supercop1
El Colaborador.
Haber si duro mas con este si jajaj
El press militar llevaba sin hacerlo ya tiempo, y hoy que iba animao me puse a ello. La barra pesa sobre los 10 KG . Lo de otra serie para la próxima vez, creia que con 3 iba bien.
Por cierto sobre la rutina que iba a comenzar me decanté por la de Killing, haber si despues de navidades me pongo con ella .
Un saludo y gracias por pasarte!!
El press militar llevaba sin hacerlo ya tiempo, y hoy que iba animao me puse a ello. La barra pesa sobre los 10 KG . Lo de otra serie para la próxima vez, creia que con 3 iba bien.
Por cierto sobre la rutina que iba a comenzar me decanté por la de Killing, haber si despues de navidades me pongo con ella .
Un saludo y gracias por pasarte!!
06marcos06
New member
Hame caso en lo del press militar.
Ya que viendo que no entrenas pata a tope, el unico ej duro es el press militar y debes darlo todo, metele 4.
La rutina, me parece bien, la estube haciendo yo(con un pequeño cambio por ahi..) y la verdad que me vino bien, gane algo de masa y a la vez bastante fuerza en mes y medio.
Ya me contaras que tal si la haces.
supercop1
El Colaborador.
Gracias a todos por vuestra presencia, a finales de año os regalaré un pin jajaj
Al lio:
Entrenamiento de hoy: PECHO - BICEPS - ABDS INFERIORES
PECHO
- Press banca: 2 calentamiento, 4 efectivas; 4x12,10,10,8 (55KG, 65KG, 65KG, 75KG. Contando barra) He notado mejoria, ahora hago mas cómodo estos pesos.
- Press inclinado en banco con barra olímpica: 4x12,10,10,8 ( 30KG, 40kG; 40KG, 40KG sin contar barra)
Este ejercicio con la barra y en el banco llevaba sin hacerlo desde que empecé en el gim allá por la segunda guerra mundial, levanto muchísimo mas con las mancuernas y en el banco donde solo pones los discos.
- Aperturas en banco plano con mancuernas: 3x10 (12'5 las tres)
- Fondos en paralelas agarre ancho: 3x10,9,8
[ Entrenamiento de pecho a mi gusto bueno, he acabado con ganas de irme a mi casa.]
BICEPS
- Curl con barra Z. 3x12,10,8 (20KG,25,25KG) Como se nota que no he hecho espalda antes.
- Curl martillo. 3x10,8,6 (10,10,10KG)
- Cristo en poleas. 3x12,10,10 (10KG,10KG,10KG) Ejercicio nuevo al inventario.
[ Rutina de biceps cómoda desde un principio ya que tenía el biceps con hambre, noto mejoría al incluir hombros-pierna entre medias del otro par de grupos (espalda-triceps) ]
ABDS INFERIORES CON LASTRE (mancuerna de 2'5)
- En banco inclinado 3x15,12,12
- En barra de dominadas 3x15,12,12
He acabado tirandome por los suelos, había menospreciado a esa mancuerna tan discriminada en el gimnasio y me lo ha hecho pagar.
[ Cuaderno de bitácora: ]
Sesión de entrenamiento con buenos cambios y en progreso, notable mejoría fisica sobre todo en brazos y abdominales.
Escasez de suministro de proteinas, en el siguiente pedido van a tocar de chocolate aunque me tenga que ir a USA a por él.
También noto mucho la abundante ingesta de agua (sobre todo en las varias visitas a Roca) así como la alimentación a base de lechuga y CH bajos, y que decir que las "galguerias" ya no existen en mi vida, solo me falta el ejercicio aeróbico para ponerme título de "Corpore sano"
Apunte 4: ya me ha llegado por fin el Garmin FR 305, me daba miedo ya que su remitente transmitia desconfianzas hacia mi persona (pixmania), pero ha llegado en perfectas condiciones, con ganas de estrenarlo.
Fin de las notas.
Un saludo.
Al lio:
Entrenamiento de hoy: PECHO - BICEPS - ABDS INFERIORES
PECHO
- Press banca: 2 calentamiento, 4 efectivas; 4x12,10,10,8 (55KG, 65KG, 65KG, 75KG. Contando barra) He notado mejoria, ahora hago mas cómodo estos pesos.
- Press inclinado en banco con barra olímpica: 4x12,10,10,8 ( 30KG, 40kG; 40KG, 40KG sin contar barra)
Este ejercicio con la barra y en el banco llevaba sin hacerlo desde que empecé en el gim allá por la segunda guerra mundial, levanto muchísimo mas con las mancuernas y en el banco donde solo pones los discos.
- Aperturas en banco plano con mancuernas: 3x10 (12'5 las tres)
- Fondos en paralelas agarre ancho: 3x10,9,8
[ Entrenamiento de pecho a mi gusto bueno, he acabado con ganas de irme a mi casa.]
BICEPS
- Curl con barra Z. 3x12,10,8 (20KG,25,25KG) Como se nota que no he hecho espalda antes.
- Curl martillo. 3x10,8,6 (10,10,10KG)
- Cristo en poleas. 3x12,10,10 (10KG,10KG,10KG) Ejercicio nuevo al inventario.
[ Rutina de biceps cómoda desde un principio ya que tenía el biceps con hambre, noto mejoría al incluir hombros-pierna entre medias del otro par de grupos (espalda-triceps) ]
ABDS INFERIORES CON LASTRE (mancuerna de 2'5)
- En banco inclinado 3x15,12,12
- En barra de dominadas 3x15,12,12
He acabado tirandome por los suelos, había menospreciado a esa mancuerna tan discriminada en el gimnasio y me lo ha hecho pagar.
[ Cuaderno de bitácora: ]
Sesión de entrenamiento con buenos cambios y en progreso, notable mejoría fisica sobre todo en brazos y abdominales.
Escasez de suministro de proteinas, en el siguiente pedido van a tocar de chocolate aunque me tenga que ir a USA a por él.
También noto mucho la abundante ingesta de agua (sobre todo en las varias visitas a Roca) así como la alimentación a base de lechuga y CH bajos, y que decir que las "galguerias" ya no existen en mi vida, solo me falta el ejercicio aeróbico para ponerme título de "Corpore sano"
Apunte 4: ya me ha llegado por fin el Garmin FR 305, me daba miedo ya que su remitente transmitia desconfianzas hacia mi persona (pixmania), pero ha llegado en perfectas condiciones, con ganas de estrenarlo.
Fin de las notas.
Un saludo.
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06marcos06
New member
Buen entreno Supercop!!
El press banca cojonudo tio.
Ese curl cristo muy bueno, a mi me congestiona mucho y sufro la de CRISTO(¿lo pillas? jajaja) con él.
¿Que proteinas estas tomando?¿Las de ON todavia?¿Vas a seguir con las mismas o a pillar otras diferentes?
Te pregunto porque me pille las elite de dymatize, y me cogi las de tofee, y me hubiera gustado coger las de chocolate pero como me las pille por internet no me fiaba mucho, ya que me podrian haber enchufao colacao y yo tan feliz... jajajaja.
Si, puede ser una tonteria pero con las falsificaciones de hoy en dia.... jajaja.
¿Que es eso de Garmin FR305?Suena a reloj pulsometro, pero no sé... jaja.
Saludos.
supercop1
El Colaborador.
Estoy tomando las de ON de cookies, yo me las pille via Luis (mod de este foro) y voy a seguir con las mismas creo yo, si me pillase otras serian las que nombras.
El curl cristo es algo que voy añadir a mi rutina además del curl araña que vi en tu diario xD
Donde te compras tu las proteinas, ya que hay sitios webs muy fiables.. todo es buscar y buscar opiniones, aunque bueno yo llevo comprando por internet ya mucho y tenga bastante experiencia en sitios.
El garmin forerunner 305 es un reloj pulsometro con gps incluido, es la po** , lo único malo es que estéticamente es muy feo y grandote.
Gracias por pasarte campeñon.
Elevación de piernas en barra fija se llama ese ejercicio y lo hago con la mancuerna de 2'5KG.
En bíceps lo que hago es empezar con la subida 1-2 seg y la bajada lenta (3-4 seg) lo que hace que mientras haga el ejercicio me esté cagando en to' jajaja
Estoy contento, para antes de fin de año espero conseguir subir de peso en pecho y biceps.
Un saludo y gracias por pasaros.
06marcos06
New member
Las proteinas te digo por privado donde las compro, porque esta prohibido decir el nombre de marcas.
El curl araña pruebalo, a mi la verdad me gusta bastante, muy buena congestion.
El reloj lo vi en internet, y tiene pinta de ser la ostia, es mas, estoy pensando en pillarmelo.
Aunque como tu dices, el tamaño y forma que tiene me echa un poco para atras, ya que me gustaria llevarlo tambien como reloj de hora(actualmente tengo el polar FT4, tiene lo basico... y lo uso para el dia a dia para saber la hora, su estetica está bien), por eso tambien conviene que esté guapo.
Por eso igual me pillo el Polar RS300X:
This URL has been removed!83&hl=es&start=0&zoom=1&tbnid=nG7nr8Qf1jVo6M:&tbnh=127&tbnw=126&prev=/images%3Fq%3Dpolar%2Brs300x%26hl%3Des%26biw%3D1276%26bih%3D535%26gbv%3D2%26tbs%3Disch:1&itbs=1&iact=hc&vpx=117&vpy=56&dur=811&hovh=225&hovw=225&tx=133&ty=144&ei=FF4OTdD-IsbpObqHufMI&oei=FF4OTdD-IsbpObqHufMI&esq=1&page=1&ndsp=23&ved=1t:429,r:0,s:0]Resultados de la Búsqueda de imágenes de Google de http://polar.fitnessmegastore.co.uk/polar-297/multisport-301/polar-rs300x-g1-heart-15934-7620_zoom.jpg[/url]
Que tampoco es feo para ser lo que es, y encima creo que cuesta mas o menos lo mismo que el que tu dices; este son 155€.
El tuyo creo leer en una pagina que costaba lo mismo, aunque tal vez tu lo compraste por menos.
Saludos tio.
supercop1
El Colaborador.
El mio costó 175€ todo incluido ya.
Lo bueno del garmin es que lleva gps, el mejor garmin es el 310 XT , lo he visto y es mejor y mas hermosete.
El polar que nombras no esta mal, pero prefiero el garmin, en caracteristicas es mucho mejor, así como el gps.
Lo bueno del garmin es que lleva gps, el mejor garmin es el 310 XT , lo he visto y es mejor y mas hermosete.
El polar que nombras no esta mal, pero prefiero el garmin, en caracteristicas es mucho mejor, así como el gps.
Última edición:
supercop1
El Colaborador.
Sesión de hoy:
Duración: 1h (increible, no me lo he creido ni yo. )
Descansos: 90 seg básicos, 60 seg resto.
Apuntes antes de empezar: he empezado a tomar 2 batidos diarios debido a que se aproximan navidades y eso me hace una idea de que no voy a comer bien y me va a pasar como en el verano: pérdida de volumen y músculo. Así que he optado por ser duro antes de que empiecen las fiestas.
ENTRENAMIENTO DE HOY: ESPALDA - TRICEPS - OBLICUOS
ESPALDA
- Dominadas de varios formas:
1x12 agarre pronado.
1x10 agarre pronado pero mas ancha que la primera.
1x8 dominadas esternales* (mas adelante matizo sobre este tipo de dominadas)
1x8 con lastre 10KG
- PULL OVER en polea alta con barra 4x12,10,10,8 (20,25,25,25KG)
[ejercicio nuevo a mi rutina, decir que me ha gustado mucho este ejercicio, he penado mucho, que decir que por casi me ca..en pleno gimnasio xD] lo recomiendo.
- Remo 90º 3x12,10,10 (40KG,40KG,40KG mas barra)*
[matizo mas adelante] *=matizo mas adelante xD
- Remo en punta con barra agarre semipronado (con el triangulo ese claro) 4x10,8,8,8
(40,50KG,50KG,55KG)
[en este iba a hacer 4x8 pero en la primera serie me despisté]
- Hiperextensiones en banco romano 3x14,12,12 con lastre de 5KG
* [ Rutina de espalda bestial, he salido muy contento en tanto progresos (remo 90º, remo en punta llevaba tiempo sin hacer ese peso...) como en bienestar.
Las dominadas esternales las probé hace dias pero hoy he decidido incluirlas en la rutina y no me han decepcionado para NADA, las recomiendo 100% se gana mucho os lo aseguro, para quien no sepa que son las dominadas esternales al final les pongo el video.
]
TRICEPS
- Dipping entre bancos con lastre de 20KG: 4x12,12,10,10 (puaf, lo malo es que al entrenar solo cuesta un poco levantar las piernas al banco con el disco de los 20KG)
- Extensión en polea agarre semipronado en forma V inversa: 3x12,10,10 (20,25,25KG)
- Extensión en polea alta sobre la cabeza con las 2 cuerdas en forma V: series ascendentes: 3x8,9,10
OBLICUOS
- Flexión lateral con mancuerna de 15KG: 3x14,12,12
- Encogimientos (codo - rodilla): 3x15
- Encogimientos tumbado: 3x12,10,10
----------------------
* Dominadas esternales: This URL has been removed!
Me gusta el progreso que voy haciendo, al cambiar el tipo de división creo que me ha favorecido bastante.
Lo de los 2 batidos diarios me los tomo los dos con leche ya que con agua no me entran ni a la de 3.
He quitado peso muerto porque cada semana cambio de ejercicios, hoy ha tocado meter y probar pull over en polea alta.
Mañana me toca correr 35 - 40 min en terreno arenoso, ya que es lo mejor para evitar lesión de rodilla.
Un saludo.!!
Duración: 1h (increible, no me lo he creido ni yo. )
Descansos: 90 seg básicos, 60 seg resto.
Apuntes antes de empezar: he empezado a tomar 2 batidos diarios debido a que se aproximan navidades y eso me hace una idea de que no voy a comer bien y me va a pasar como en el verano: pérdida de volumen y músculo. Así que he optado por ser duro antes de que empiecen las fiestas.
ENTRENAMIENTO DE HOY: ESPALDA - TRICEPS - OBLICUOS
ESPALDA
- Dominadas de varios formas:
1x12 agarre pronado.
1x10 agarre pronado pero mas ancha que la primera.
1x8 dominadas esternales* (mas adelante matizo sobre este tipo de dominadas)
1x8 con lastre 10KG
- PULL OVER en polea alta con barra 4x12,10,10,8 (20,25,25,25KG)
[ejercicio nuevo a mi rutina, decir que me ha gustado mucho este ejercicio, he penado mucho, que decir que por casi me ca..en pleno gimnasio xD] lo recomiendo.
- Remo 90º 3x12,10,10 (40KG,40KG,40KG mas barra)*
[matizo mas adelante] *=matizo mas adelante xD
- Remo en punta con barra agarre semipronado (con el triangulo ese claro) 4x10,8,8,8
(40,50KG,50KG,55KG)
[en este iba a hacer 4x8 pero en la primera serie me despisté]
- Hiperextensiones en banco romano 3x14,12,12 con lastre de 5KG
* [ Rutina de espalda bestial, he salido muy contento en tanto progresos (remo 90º, remo en punta llevaba tiempo sin hacer ese peso...) como en bienestar.
Las dominadas esternales las probé hace dias pero hoy he decidido incluirlas en la rutina y no me han decepcionado para NADA, las recomiendo 100% se gana mucho os lo aseguro, para quien no sepa que son las dominadas esternales al final les pongo el video.
]
TRICEPS
- Dipping entre bancos con lastre de 20KG: 4x12,12,10,10 (puaf, lo malo es que al entrenar solo cuesta un poco levantar las piernas al banco con el disco de los 20KG)
- Extensión en polea agarre semipronado en forma V inversa: 3x12,10,10 (20,25,25KG)
- Extensión en polea alta sobre la cabeza con las 2 cuerdas en forma V: series ascendentes: 3x8,9,10
OBLICUOS
- Flexión lateral con mancuerna de 15KG: 3x14,12,12
- Encogimientos (codo - rodilla): 3x15
- Encogimientos tumbado: 3x12,10,10
----------------------
* Dominadas esternales: This URL has been removed!
Me gusta el progreso que voy haciendo, al cambiar el tipo de división creo que me ha favorecido bastante.
Lo de los 2 batidos diarios me los tomo los dos con leche ya que con agua no me entran ni a la de 3.
He quitado peso muerto porque cada semana cambio de ejercicios, hoy ha tocado meter y probar pull over en polea alta.
Mañana me toca correr 35 - 40 min en terreno arenoso, ya que es lo mejor para evitar lesión de rodilla.
Un saludo.!!
Última edición:
supercop1
El Colaborador.
Hola black! razones muchas, pero en mi caso es para coger algo de fuerza y a la vez un poco más de tonificación en esa parte.
Un saludo.!!
06marcos06
New member
Buen entreno Super, buenas dominadas, y remo barra.
Lo del batido me pasaba lo mismo al principio, pero lo que hice fue meter menos agua, asi tiene mas sabor y sabe mejor, echale entre 100-200ml(mas de 200 no), es poco agua si, pero tampoco hay que disfrutar, simplemente tomarlo, jaja.
Ya veras como cambia el sabor muchisimo.
Lo del batido me pasaba lo mismo al principio, pero lo que hice fue meter menos agua, asi tiene mas sabor y sabe mejor, echale entre 100-200ml(mas de 200 no), es poco agua si, pero tampoco hay que disfrutar, simplemente tomarlo, jaja.
Ya veras como cambia el sabor muchisimo.
supercop1
El Colaborador.
Bueno hoy el entreno ha sido un poco rapidillo debido a causas navideñas xD
Duración: 1h
ENTRENAMIENTO: HOMBRO - PIERNA - ABDS SUPERIORES
Calentamiento: 5 min
Decir que estoy aprendiendo mucho gracias a una persona que le debo su ayuda en muchos temas de la musculación así como el deporte en general, haber si un dia se anima y se registra. Muchas gracias!
HOMBRO
- Press militar con barra y de pie 4x12,10,10,8 (20KG, 25KG, 25KG,25KG. Sin contar la barra)
De pie porque tienes menos riesgo de lesión de espalda aunque muchos digan lo contrario, noto menos carga en la espalda de pie que sentado. Aún así es mejor de pie. A TOPE! xD
- Elevaciones laterales con mancuerna: 4x12,12,10,10 (7'5 las 4 series)
- Pájaros inclinado de pie: 4x12,12,10,10 (7'5 las 4 series)
[ Matizo: Hice 4 series en todos ya que quito frontales, como veis en total el deltoides medio ha acabado muy bien. Para el posterior solo un ejercicio ya que con remo al mentón que hice mas tarde también lo toco. ]
TRAPECIO
- Remo al mentón con barra Z: 3x12,10,10 (20,25KG 25 sin contar la barra)
[ Gran ejercicio donde se toca todo el trapecio y parte del deltoides anterior y medio, además de todo el trapecio en su parte, contento con el trabajo de hombros. ]
Mejoras en todos los ejercicios, en cuanto al peso.
PIERNA
- Sentadilla: 4x12,10,10,8 (40KG, 40, 40, 40 sin contar la barra que pesará 10 kg)
He mejorado como se podrá ver.
- Prensa 45º: 4x10,10,8,8 (60KG las 4)
- Curl femoral tumbado BISERIE CON MúSCULO ANTAGONISTA extensión de cuadriceps:
3x10,10,10 (30KG - 25 KG respectivamente en las 3 series)
- Extensión de gemelo en multipower 3x15,15,12 (50KG las 3) aquí tuve que hacer otra serie ya que de gemelo solo hice uno.
Rutina de pierna buena, mejoré en la sentadilla que es lo que quería, tenía prisa y alomejor no hice bien los descansos pero acabé bien. Como ya dije no quiero hipertrofiar, por lo que mas adelante tendré que cambiar un poco la rutina para conseguir un poco mi objetivo.
ABDS SUPERIORES
Además de los básicos como sentadilla y press militar quise hacer crunch en polea alta con lastre de 30KG, crunch tumbado sin lastre, y crunch en banco declinado con lastre de 5KG.
1º: 3x15,12,12
2º: 3x15
3ª: 3: 15,14,13
Poco mas que decir, no se si iré mañana a entrenar ya que no me apetece mucho ir el viernes por la mañana.
SALUDOS Y FELIZ NAVIDAD Y FELICES FIESTAS!ª!!
Duración: 1h
ENTRENAMIENTO: HOMBRO - PIERNA - ABDS SUPERIORES
Calentamiento: 5 min
Decir que estoy aprendiendo mucho gracias a una persona que le debo su ayuda en muchos temas de la musculación así como el deporte en general, haber si un dia se anima y se registra. Muchas gracias!
HOMBRO
- Press militar con barra y de pie 4x12,10,10,8 (20KG, 25KG, 25KG,25KG. Sin contar la barra)
De pie porque tienes menos riesgo de lesión de espalda aunque muchos digan lo contrario, noto menos carga en la espalda de pie que sentado. Aún así es mejor de pie. A TOPE! xD
- Elevaciones laterales con mancuerna: 4x12,12,10,10 (7'5 las 4 series)
- Pájaros inclinado de pie: 4x12,12,10,10 (7'5 las 4 series)
[ Matizo: Hice 4 series en todos ya que quito frontales, como veis en total el deltoides medio ha acabado muy bien. Para el posterior solo un ejercicio ya que con remo al mentón que hice mas tarde también lo toco. ]
TRAPECIO
- Remo al mentón con barra Z: 3x12,10,10 (20,25KG 25 sin contar la barra)
[ Gran ejercicio donde se toca todo el trapecio y parte del deltoides anterior y medio, además de todo el trapecio en su parte, contento con el trabajo de hombros. ]
Mejoras en todos los ejercicios, en cuanto al peso.
PIERNA
- Sentadilla: 4x12,10,10,8 (40KG, 40, 40, 40 sin contar la barra que pesará 10 kg)
He mejorado como se podrá ver.
- Prensa 45º: 4x10,10,8,8 (60KG las 4)
- Curl femoral tumbado BISERIE CON MúSCULO ANTAGONISTA extensión de cuadriceps:
3x10,10,10 (30KG - 25 KG respectivamente en las 3 series)
- Extensión de gemelo en multipower 3x15,15,12 (50KG las 3) aquí tuve que hacer otra serie ya que de gemelo solo hice uno.
Rutina de pierna buena, mejoré en la sentadilla que es lo que quería, tenía prisa y alomejor no hice bien los descansos pero acabé bien. Como ya dije no quiero hipertrofiar, por lo que mas adelante tendré que cambiar un poco la rutina para conseguir un poco mi objetivo.
ABDS SUPERIORES
Además de los básicos como sentadilla y press militar quise hacer crunch en polea alta con lastre de 30KG, crunch tumbado sin lastre, y crunch en banco declinado con lastre de 5KG.
1º: 3x15,12,12
2º: 3x15
3ª: 3: 15,14,13
Poco mas que decir, no se si iré mañana a entrenar ya que no me apetece mucho ir el viernes por la mañana.
SALUDOS Y FELIZ NAVIDAD Y FELICES FIESTAS!ª!!
06marcos06
New member
Bueno hoy el entreno ha sido un poco rapidillo debido a causas navideñas xD
Duración: 1h
ENTRENAMIENTO: HOMBRO - PIERNA - ABDS SUPERIORES
Calentamiento: 5 min
Decir que estoy aprendiendo mucho gracias a una persona que le debo su ayuda en muchos temas de la musculación así como el deporte en general, haber si un dia se anima y se registra. Muchas gracias!
HOMBRO
- Press militar con barra y de pie 4x12,10,10,8 (20KG, 25KG, 25KG,25KG. Sin contar la barra)
De pie porque tienes menos riesgo de lesión de espalda aunque muchos digan lo contrario, noto menos carga en la espalda de pie que sentado. Aún así es mejor de pie. A TOPE! xD
- Elevaciones laterales con mancuerna: 4x12,12,10,10 (7'5 las 4 series)
- Pájaros inclinado de pie: 4x12,12,10,10 (7'5 las 4 series)
[ Matizo: Hice 4 series en todos ya que quito frontales, como veis en total el deltoides medio ha acabado muy bien. Para el posterior solo un ejercicio ya que con remo al mentón que hice mas tarde también lo toco. ]
TRAPECIO
- Remo al mentón con barra Z: 3x12,10,10 (20,25KG 25 sin contar la barra)
[ Gran ejercicio donde se toca todo el trapecio y parte del deltoides anterior y medio, además de todo el trapecio en su parte, contento con el trabajo de hombros. ]
Mejoras en todos los ejercicios, en cuanto al peso.
PIERNA
- Sentadilla: 4x12,10,10,8 (40KG, 40, 40, 40 sin contar la barra que pesará 10 kg)
He mejorado como se podrá ver.
- Prensa 45º: 4x10,10,8,8 (60KG las 4)
- Curl femoral tumbado BISERIE CON MúSCULO ANTAGONISTA extensión de cuadriceps:
3x10,10,10 (30KG - 25 KG respectivamente en las 3 series)
- Extensión de gemelo en multipower 3x15,15,12 (50KG las 3) aquí tuve que hacer otra serie ya que de gemelo solo hice uno.
Rutina de pierna buena, mejoré en la sentadilla que es lo que quería, tenía prisa y alomejor no hice bien los descansos pero acabé bien. Como ya dije no quiero hipertrofiar, por lo que mas adelante tendré que cambiar un poco la rutina para conseguir un poco mi objetivo.
ABDS SUPERIORES
Además de los básicos como sentadilla y press militar quise hacer crunch en polea alta con lastre de 30KG, crunch tumbado sin lastre, y crunch en banco declinado con lastre de 5KG.
1º: 3x15,12,12
2º: 3x15
3ª: 3: 15,14,13
Poco mas que decir, no se si iré mañana a entrenar ya que no me apetece mucho ir el viernes por la mañana.
SALUDOS Y FELIZ NAVIDAD Y FELICES FIESTAS!ª!!
Buen entreno Super, ese press militar muy bueno.
Prueba a meter las elev. laterales y los pajaros en superserie, hazme caso jajaja.
Por cierto, si no quieres volumen, ¿cual es tu objetivo?