Diario de SpeedUp

SpeedUp

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Hola gente forística, hoy arranco con mi diario. Dejo mis datos:

Tiempo entrenando: 3 años
Edad: 17 años
Peso: 74,5kg.
Altura: 1,74mts
% de grasa: 13/14% supongo.
Objetivo: cuerpo funcional y musculado.

En cuanto a dieta no me voy a extender demasiado. Rondo las 2300/2500 calorías diarias los días de entreno, y 1700/2000 los días que no entreno. La cantidad de proteina ronda los 180/200gr, la cantidad de CH varía en días de entreno y no entreno, 250gr y 150gr aproximadamente, y grasas ando entre 70 y 90gr diarios.

En cuanto a rutinas de entrenamiento, arranqué en un principio con una rutina Full-Body. Luego pasé a Weider, y en este momento estoy llevando una Torso-Pierna(Wannabebig). Seguramente cerca de Agosto, arranco con una rutina de Fuerza.

En cuanto a suplementación estoy tomando BCAA's de HTN y Whey también de HTN. Recién este año arranqué suplementándome.

El entrenamiento de hoy 28 de abril fue de piernas:
Sentadilla profunda(50kg. + barra olímpica) 3x12-10-8
Estocadas con mancuernas(17,5kg cada una) 3x10-8-6
Buenos días(30kgs + barra olímpica) 3x12-10-10
Elevaciones de pantorilla en multifuerza(60kgs) 3x12
Hachador con polea(30kgs) 3x12
Me faltaron para completar tres series de planchas abdominales, ya estaba un poco mareado.
 
Hola SpeedUp, bienvenido a diarios, me iré pasando a ver que tal te va. Saludos
 
Bienvenido a diarios, Me ire pasando por tu diario para ver tus progresos y aconsejarte si puedo jeje

Un saludo
 
Bienvenido a diarios, Me ire pasando por tu diario para ver tus progresos y aconsejarte si puedo jeje

Un saludo

Gracias Juantoni, agradezco el apoyo! Ahora le pego un vistazo a tu diario.

Hola SpeedUp, bienvenido a diarios, me iré pasando a ver que tal te va. Saludos

Lo mismo, gracias por la bienvenida. Un abrazo.

Dejo el entreno de ayer 29 de abril, Torso I:
Pulldowns a brazos rectos(máximo de la máquina + 5kg) 3x12-10-10
Press banca con mancuernas(20kg cada una) 3x12
Press con mancuernas de pie(15kg cada una) 3x12-9-6
Dippings(10kg de lastre) 3x12
Biceps en banco scott(20kg + barra) 3x12-10-9
 
Buen entreno speed, los pulldowns y el militar están muy duros.

No te duele la zona lumbar con el militar de pie? Entrenas core?
 
Buen entreno speed, los pulldowns y el militar están muy duros.

No te duele la zona lumbar con el militar de pie? Entrenas core?

Gracias Sergio. Por el momento ningún problema con los press militares o press con mancuernas en esa posición, son mis favoritos para trabajar el hombro junto con las elevaciones laterales. Estoy pensando también en volver al press trasnuca, bien cuidado.
Y podría decirse que entreno core, porque la rutina que estoy llevando tiene ciertos ejercicios agregados para trabajar los estabilizadores de la zona abdominal.

Después de una semanita de descanso subo los entrenos que estuve haciendo estos últimos días:

Domingo 9 de mayo, Piernas II:
Peso muerto(50kg + barra olímpica) 4x12
Estocadas con mancuernas(17,5kg cada una) 3x12
Elevaciones de pantorrilla de pie(60kgs) 3x12
Walk outs 3x12
Planchas laterales(con los pies elevados sobre un banco) 3x30 seg.
Peso: 74,2kg

Lunes 10 de mayo, Torso II:
Dominadas c/agarre estrecho 3x12-4-4
Remo con polea c/agarre estrecho(40kg) 3x12-10-10
Dominadas 3x5
Elevaciones laterales(10kg cada mancuerna) 3x12
Fondos(lastre de 7,5kg) 3x12-8-8
Press militar(20kg más barra) 3x12-10-10

Viernes 14 de mayo, Piernas I:
Sentadilla(50kg + barra olímpica) 3x12-11-8
Estocadas(17,5kg cada mancuerna) 3x12
Elevaciones de pantorrilla de pie(60kg) 3x12
Hachador con polea(30kg) 3x12
Planchas abdominales(con los pies elevados sobre un banco) 3x30 seg.

Aspectos que tengo que mejorar son las dominadas, mi espalda crece pero no gano fuerza y apenas puedo hacer la mitad de lo que la rutina me exige. Pero estuve viendo algunos modelos de entrenamiento para ir mejorando gradualmente, así que seguro en las próximas semanas en que las series bajan de 3-4 a 2-3, tenga más tiempo para dedicarle a las dominadas. _oveja_
También subí algunas fotos de mis progresos, se pueden ver en el link de mi firma.
Saludos!
 
Primero que nada, bienvenido a diarios Speed, me estaré pasando también por aquí.

Yo igual estoy con un prototipo de Torso-Pierna

Saludos
 
Primero que nada, bienvenido a diarios Speed, me estaré pasando también por aquí.

Yo igual estoy con un prototipo de Torso-Pierna

Saludos

Gracias por la bienvenida Entertainer, un gusto. Estás en plan de volumen o definición?

Subo el entreno de hoy Domingo 16 de mayo, estoy pesando 74,6kg.
Pulldowns a brazos rectos(máximo de la máquina + 5kg) 3x12
Press inclinado con mancuernas(17,5kg cada una) 3x12-12-6
Press con mancuernas de pie(15kg cada una) 3x8-10-8
Dippings(10kg de lastre) 3x12
Curl de biceps con barra(15kg + barra) 3x12-10-8
Crunchs con polea(máximo de la máquina, 50kg creería) 3x15
Press banca con barra(45kg) 3x12-12-9
 
Miércoles 19 de mayo, Piernas II:
Peso muerto(50kg + barra olímpica) 3x12
Estocadas con mancuernas(17,5kg cada una) 3x12
Elevaciones de pantorrilla de pie(60kgs) 3x12
Walk outs 3x12
Planchas laterales(con los pies elevados sobre un banco) 3x30 seg.

Viernes 21 de mayo = entrenamiento casero.
Flexiones, elevaciones laterales, press con mancuernas, dippings, práctica de boxeo con bolsa de arena, antebrazos con columna, etc.

Lunes 24 de mayo, Piernas I:
Sentadilla(52,5kg + barra olímpica) 3x10
Estocadas(20kg cada mancuerna) 3x10
Buenos días(25kg + barra olímpica) 3x10
Elevaciones de pantorrilla de pie(62,5kg) 3x10
Hachador con polea(35kg) 3x10
Planchas abdominales(con los pies elevados sobre un banco + 7,5kg de lastre) 3x30 seg.
 
Viernes 21 de mayo = entrenamiento casero.
Flexiones, elevaciones laterales, press con mancuernas, dippings, práctica de boxeo con bolsa de arena, antebrazos con columna, etc.


.... peso muerto con el lavarropas, lucha con el perro, trepar la reja, eso es entrenamiento casero
 
Jajaja exactamente.. lucha con Canoncho, esa es jodida. Y lo de trepar la reja no sé, pero en verano trepar el tapial y subir con ayuda de los triceps era típica. Justo después de correr el patio con la bolsa de arena al hombro. Ya estoy viejo(?)
 
Subo el entrenamiento del Miércoles 26 de mayo, Torso I:
Pulldowns a brazos rectos(máximo de la máquina + 7,5kg) 3x10-8-5
Press banca(60kg + barra) 3x6-5-6
Press con mancuernas de pie(15kg cada una) 3x12
Fondos 2x8
Curl con barra(20kg + barra) 3x6
Crunchs con polea(máx.) 4x12

Mañana entrenamiento casero, algo de artes marciales y demás, y hasta el domingo.
 
Subo el entrenamiento del Miércoles 26 de mayo, Torso I:
Pulldowns a brazos rectos(máximo de la máquina + 7,5kg) 3x10-8-5
Press banca(60kg + barra) 3x6-5-6
Press con mancuernas de pie(15kg cada una) 3x12
Fondos 2x8
Curl con barra(20kg + barra) 3x6
Crunchs con polea(máx.) 4x12

Mañana entrenamiento casero, algo de artes marciales y demás, y hasta el domingo.

va subiendo bien ese press. Me gusto ese tipo de rutina del ruso con nombre polaco,, como era? Poliquín?
 
Principios de Poliquin. Esa la arranco en julio casi seguro, en las vacaciones me gustaría, porque por ahora veo que estoy ganando bastante masa y no me vengo estancando ni en eso ni en los pesos.
 
Buenas. Tiempo que no me pegaba una vuelta para actualizar mi diario, el hecho es que estuve descansando un poco de los fierros.
Aproveché el tiempo libre para organizar mi rutina de fuerza, la cual inicié el día domingo 4 de julio. El objetivo es, obviamente, ganar algo de fuerza, e hipertrofia sarcomérica. Los fines, son más que funcionales, estéticos.
Serán 12 semanas de entrenamiento, siguiendo los principios de Poliquin expuestos en este hilo: https://es.fitness.com/forum/culturismo/entrenando-con-pesos-m-ximos-charles-poliquin-32235.html
La división por el momento, y a modo de prueba, es weider. Las primeras tres semanas son 5x5, subiendo las cargas al lograr las 5 repeticiones durante las 5 series.
Dejo el entreno del domingo y de ayer:

Domingo 4 de julio, día piernas-biceps:
Sentadilla 5x5 60kg (subiendo la carga en el próximo entreno)
Buenos días 5x5 30kg (idem arriba)
Curl con barra 5x5 30kg (idem arriba)
Curl Zottman 5x5 10kg por mancuerna (idem arriba)

Lunes 5 de julio, día pecho-hombros:
Press plano 5x5-5-5-3-3 60kg
Fondos Gironda 5x3-3-3-2-2
Press militar 5x5-5-4-4-3 37,5kg
Press Arnold 5x5 10kg por mancuerna (subiendo la carga en el próximo entreno)
 
Miércoles 7 de julio, día espalda-triceps:
Dominadas 5x5-5-4-3-3 5kg
Press banca estrecho 5x5 40kg(subiendo la carga en el próximo entreno)
Remo inclinado con barra 5x5-4-3-2-2 35kg(demasiado peso)

Lunes 12 de julio, día pecho-biceps:
Press declinado 5x5 50kg(subiendo la carga en el próximo entreno)
Curl Scott con barra 5x5 15kg(subiendo la carga en el próximo entreno)
Press banca con mancuernas 5x5 20kg cada una(subiendo la carga en el próximo entreno)
Curl con barra agarre prono 5x5 15kg(subiendo la carga en el próximo entreno)

Martes 13 de julio, día femorales-gemelos-hombros:
Peso muerto 5x5 65kg(subiendo la carga en el próximo entreno)
Elevaciones de pantorrilla con barra 5x5 80kg(subiendo la carga en el próximo entreno)
Press militar 5x5 20kg(subiendo la carga en el próximo entreno)

Viernes 16 de julio, día espalda-triceps:
Dominadas 5x5-5-5-4-3 5kg
Press banca estrecho 5x5-5-5-4-4 45kg
Remo inclinado con barra 5x5-5-4-4-3 30kg
 
Miércoles 21 de julio, día piernas-biceps:
Sentadilla 5x5 65kg (subiendo la carga en el próximo entreno)
Curl con barra 5x5 32,5kg (subiendo la carga en el próximo entreno)

Jueves 22 de julio, día pecho-hombros:
Press banca 5x5-5-4-3-3 65kg + barra
Overhead press 5x5-5-4-4-3 20kg + barra
Fondos gironda 5x4-4-4-3-3
 
Colgué a lo loco con esto jaja. Dejo lo que hice desde lo último posteado hasta el día de hoy.

Viernes 23 de julio, día espalda-triceps:
Dominadas 5x5-4-4-3-3; 5kg
Press banca estrecho 5x5; 45kg + barra.

Domingo 25 de julio, día pecho-biceps:
Press banca 6x2 72,5kg + barra
Curl alternado con mancuernas 6x2 15kg cada mancuerna

~ Largo lapso de descanso por dolores en los brazos.
Vuelta al entreno y comienzo de definición, 10 de agosto.

Nueva rutina fullbody mixta, dos días de énfasis en fuerza y dos días de énfasis metabólico.

16 de agosto, lunes. Día 1:
Press de hombros con mancuernas 3x5 15kg por mancuerna
Prensa 3x5 150kg
Dominadas con agarre estrecho 3x5 7,5kg de lastre
Peso muerto 3x5 85kg

18 de agosto, miércoles. Día 2:
Press banca 3x12-12-6 40kg + barra
Sentadilla frontal 3x12-12-8 30kg + barra olímpica
Remo con agarre estrecho 3x12 40kg
Buenos días 3x12 25kg + barra olímpica

19 de agosto, jueves. Día 3:
Press banca 3x5 60kg + barra
Sentadillas 1x5 75kg, 2x5 85kg.
Remo a un brazo con mancuerna 1x5 20kg y 2x5 25kg
Peso muerto sumo 3x5 65kg

23 de agosto, lunes. Día 4:
Overhead press 3x12 30kg
Dominadas con agarre estrecho 3x12-8-4
Peso muerto en arrancada 3x12 40kg
Sentadillas con barra sobre la cabeza 3x6 15kg

24 de agosto, martes. Día 1:
Press de hombros con mancuernas 3x5 17,5kg por mancuerna
Prensa 3x5 200kg
Dominadas con agarre en V 3x5 7,5kg de lastre
Peso muerto 3x5 90kg

25 de agosto, miércoles. Día 2:
Press banca 3x12 55kg aprox.
Sentadilla frontal 3x12 30kg + barra olímpica
Remo con agarre estrecho 3x12 40kg
Buenos días 3x12 25kg + barra olímpica

29 de agosto, domingo. Día 3:
Press banca 3x5 60kg + barra
Sentadillas 3x5 75kg
Remo a un brazo con mancuerna 3x5 30kg
Peso muerto sumo 3x5 65kg

31 de agosto, martes. Día 4:
Dominadas con agarre estrecho 3x12-10-10
Sentadillas con barra sobre la cabeza 3x12 20kg
Peso muerto en arrancada 3x12 40kg
Overhead press 3x12 30kg

1 de septiembre, miércoles. Día 1:
Press de hombros con mancuernas 3x5 17,5kg por mancuerna
Prensa 3x5 200kg
Jalones frontales 3x5 50kg
Peso muerto 3x5 75kg

3 de septiembre, viernes. Día 2:
Press banca con mancuernas 3x12 20kg cada mancuerna
Sentadilla frontal 3x12 30kg + barra olímpica
Remo con agarre estrecho 3x12 40-45-50kg
Buenos días 3x12 30kg + barra olímpica

6 de septiembre, lunes. Día 3:
Press banca con mancuernas 3x5 30kg por mancuerna
Sentadillas 3x5 75kg
Dominadas con agarre estrecho 3x5 15kg
Peso muerto sumo 3x5 65kg
 
Buen día diario que solo veo yo.

Paso a dejar más o menos lo que he estado haciendo y lo que estoy haciendo ahora en cuanto al gimnasio y a dieta:

El mes pasado me dediqué a una rutina dividida con superseries

Día Lunes(PE)
A1) Dominadas (o jalones en polea al pecho) 3-4x5-8
A2) Press plano o declinado con barra o manc. 3-4x5-8
B1) Press inclinado con barra o manc. 3-4x5-8
B2) Remo con barra (o otro tipo de remo) 3-4x5-8
C) Encogimientos con barra 3-4x5-8

Día Miércoles(PG)
A1) Sentadilla frontal 3-4x5-8
A2) Peso muerto en arrancada 3-4x5-8
B1) Peso muerto rumano o a piernas rígidas 3-4x5-8
B2) Estocadas 3-4x5-8
C) Elevaciones de gemelos con barra 3-4x10-15

Día Viernes(HBT)
A1) Press militar 3-4x8-10
A2) Curl con barra 3-4x8-10
A3) Fondos 3-4x8-10
B1) Press Arnold 3-4x8-10
B2) Curl alterno con mancuernas 3-4x8-10
B3) Dippings 3-4x8-10

Dicha rutina me dio muy buenos resultados, no noté pérdida de masa muscular mientras que bajé bastante grasa durante el mes que la hice.
Ahora estoy con una rutina híbrida, dos días de fuerza y dos días de estimulación del ácido láctico(3x5 y 3x12 respectivamente). Ya hice esta rutina anteriormente y me encanta el modelo de entrenamiento:

Day 1- Énfasis en fuerza
2 minutos de descanso entre superseries. Trabajo pesado.
A1 Press de hombros con mancuernas 3x5 @ kg
A 2 Prensa 3x5 @ kg
B 1 Dominadas 3x5 @ kg
B 2 Peso muerto 3x5 @ kg
C Abdominales

Day 2- Énfasis metabólico
Descanso de 30 segundos. Cargas medianas.
A 1 Press declinado 3x12 @ kg
A2 Sentadilla frontal 3x12 @ kg
B1 Dominadas agarre estrecho 3x12 @ kg
B2 Buenos días 3x12 @ kg
C Elevación lateral a 45º 3x12 @ kg

Day 3- Énfasis en fuerza
2 minutos de descanso entre superseries. Trabajo pesado.
A1 Press banca 3x5 @ kg
A2 Sentadillas 3x5 @ kg
B1 Remo horizontal con mancuerna a un brazo 3x5 @ kg
B2 Peso muerto sumo 3x5 @ kg
C Abdominales

Day 4- Énfasis metabólico
Descanso de 30 segundos. Cargas medianas.
A1 Press trasnuca 3x12 @ kg
A2 Sentadillas con barra sobre la cabeza 3x12 @ kg
B1 Dominadas mixtas 3x12 @
B2 Peso muerto en arrancada 3x12 @ kg
C Remo al mentón 3x12 @ kg

También con superseries. Bastante moviditos estos entrenamientos.
Dejo el entreno del domingo, que me resultó muy bueno luego de la carga de CH de dos días que hice el fin de semana:

A1 Press de hombros con mancuernas 3x5-5-6 @ 20kg por mancuerna
A 2 Prensa 4x5-5-5-5 @ 210kg
B 1 Dominadas 4x5-5-5-3 @ 10kg
B 2 Peso muerto 4x5-5-3-1 @ 95kg-95kg-115kg-120kg

En breve saldré a hacer cardio en ayunas, según el protocolo de Lyle Mcdonald para la ''stubborn fat'':


Toma de Amino Pack
Café

Primer segmento
Cardio al que el cuerpo no esté acostumbrado(boxeo)
Calentamiento 3-5 minutos
Máximo esfuerzo 5-10 minutos
Descanso 5 minutos
Agua e intentar no vomitar __meparto_

Segundo segmento
Cardio común(trote por la ruta)
30-45 minutos de moderada/alta intensidad

Una hora después
1 comida de 25-50gr de proteina(Whey Protein)

2-3 horas después
Volver a dieta normal(almuerzo anabólico)


En cuanto a dieta estoy llevando la dieta anabólica/cetogénica. Con un máximo de 30/40gr de CH diarios, mucha grasa animal y la proteina que llevan casi todos estos alimentos grasosos.
Las cargas las hago de uno o dos días dependiendo de las ganas que tenga, generalmente no pasan los 400gr de CH y la mayoría son de alto índice glucémico(menos la avena que a veces me gusta meter por la mañana, apenas inicio la carga).
Teniendo en cuenta que estoy en definición, es notable observar que mejoré mis pesos máximos y gané cierta rocosidad(efecto de la definición posiblemente). La definición va muy bien, solamente me queda el último kilito de grasa estancado en la parte baja de la espalda, por eso recurro a métodos como el de Lyle Mcdonald, a falta de tener el libro, para ver si puedo después de tres años y medio, eliminarla aunque sea para este verano. En realidad es más bien un experimento, lo llevaré mientras no vea pérdidas de masa muscular notables, ya que claramente estoy llevando la definición a un punto que podría ser contraproducente teniendo en cuenta la relativamente poca masa muscular que tengo.
 
Última edición:
Ups no sabia que tenias el diario, me ire pasando, asi que ya te puedes poner al dia con esto
 
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