Diario de sorsorsor

sorsorsor

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Buenas, me han entrado ganas de crearme un diario, por llevar un seguimiento por internet y por pasar el rato.

Rutina actual: PHAT modificada
Objetivo: Hipertrofia
Altura: 1,84 m
Peso actual: 83 kg

16-12-16

Pierna hipertrofia (peso muerto fuerza):

Peso muerto convencional 3x3 160 kg
Sentadilla trasera 3x9,8,8 110 kg
Prensa 3x13,12,12 200 kg
Máquina femoral sentado 3xfallo 36 kg (salieron 14,13,13)
Máquina femoral tumbado 3xfallo 32 kg (salieron 11,10,10)
Gemelo de pie (multipower) 4x8 125 kg
Gemelo sentado en máquina 3xfallo 72 kg (salieron 12,10,9)
ABS: stand up sit ups 3x fallo (kettlebell de 8 kg)
 
Muy buen PM. Me pasare seguido. Espero y dejws el diario olvidado como hacen muchos
 
Jeje gracias, no dejaré el diario olvidado
Actualmente tengo el PM en 180, Sentadilla en 140 y la banca sobre 100
 
Ayer no pude ir al gim por alerta de lluvia. Hoy sigue la cosa igual, así que bye bye al día de brazo
 
19-12-16

Torso fuerza

Press banca 3x5 85-82'5-82'5 kg
Remo barra 3x5 87,5-85-85 kg
Press militar 5-3-1 3x3 40-45-50 kg
Dominadas 4x8-8-7-7 18-18-16-16 kg lastre
Fondos 3x8-7-7 18-18-16 kg lastre
Elevaciones laterales 4xfallo 10 kg (salieron 17-15-12-11)
Curl predicador inverso 3xfallo 6,25 lado (salieron 15,12,10)
Press francés declinado con mancuernas 3x10-10-11 14-12-10 kg
 
albertrodva dijo:
Buena banca, y me impresiona el militar despues de la banca, haces 5/3/1 de wendler?

Remo pendlay?
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Exacto albert es 5-3-1 wendler. Remo pendlay y la verdad que me cuesta menos que la banca xd. Y en cuanto a la banca, me cuesta horrores progresar, creo que el día de hipertrofia pasaré de mancuernas a barra, así lo toco dos veces por semana y gano coordinación neuromuscular
 
20-12-16

Pierna fuerza:

Sentadilla 3x5 122,5-122,5-120 kg
Peso muerto rumano 3x8 130-130-125 kg
Hip thrust con parada 3x6 120-120-115 kg
Zancadas estáticas con mancuernas de 28 kg 3x14
Extensiones cuadriceps 3xfallo con 36 kg (salieron 16-15-14. La pierna estaba ya bien tocada)
Gemelo en prensa 45° 3x8 160-157,5-155 kg
Gemelo sentado con mancuernas de 40 kg 3x15
 
Es normal que te resulte dificil progresar en banca, es el basico que mas cuesta y necesita mucho trabajo aux para conseguir progresos cte, pero aun asi te dire que aun te falta camino por recorrer, intenta buscar alguna rutina nueva que te ayude a salir de esa baja progresion, de todas formas no se porque catais tan rapido la 5/3/1.
 
anonimo123 dijo:
Es normal que te resulte dificil progresar en banca, es el basico que mas cuesta y necesita mucho trabajo aux para conseguir progresos cte, pero aun asi te dire que aun te falta camino por recorrer, intenta buscar alguna rutina nueva que te ayude a salir de esa baja progresion, de todas formas no se porque catais tan rapido la 5/3/1.
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La cosa es que mi objetivo principal es la hipertrofia, entonces quizá me venga bien seguir con la phat pero añadirle progresiones específicas para banca, en lugar de lineales.
En cuanto a lo del 5/3/1, lo puse para press militar por lo que dijo Albert arriba, al tirarle después de la banca en fuerza, cuesta un poco. No creas que avanzo lento, lo que yo hago es después de cada ciclo subirle 5-10%, en lugar del 2,5% que predica Wendler, y la verdad que me está yendo de fábula por ahora ;)
 
Con una banca de 100, yo creo que la progresión podría ser mas fluida. Yo personalmente me estanqué también en 100 hace tiempo, y lo que hice fue meterle mas frecuencia, accesorios a pecho y tríceps, y subir las kcal, ganando algo de peso, creo que esa sería la formula para subir la banca en estos kilajes
 
ambdalmau dijo:
Con una banca de 100, yo creo que la progresión podría ser mas fluida. Yo personalmente me estanqué también en 100 hace tiempo, y lo que hice fue meterle mas frecuencia, accesorios a pecho y tríceps, y subir las kcal, ganando algo de peso, creo que esa sería la formula para subir la banca en estos kilajes
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Interesante, que accesorios metías? Yo estoy metiendo fondos explosivos en frecuencia 2. Y en lo de subir peso corporal totalmente de acuerdo, antes con 88 kg hacia el 3x5 con 95 kg
 
22-12-16

Pecho espalda hipertrofia:

Superserie Press inclinado mancuernas con parada (3x10 28-26-24 kg) + Dominadas sin lastre (3x13-11-9)
Remo mancuernas 3x13 24-24-22 kg
Press banca 3x15-12-9 45 kg (pecho bastante tocado del inclinado)
Remo polea 3x15-14-12 (fallo) 45 kg
Cruces polea pecho superior 3x20-16-12 (fallo) 5 placas
Jalón supino 2x17-13 (fallo) 52 kg
Elevaciones laterales máquina 4x20-16-13-11 (fallo) 27 kg

Todo lo que no es superserie va con descanso de 45 seg entre series
 
Por lo general, en cuanto a transferencia de fuerza a la banca, note mucho el press militar. Y accesorios, hablamos extensiones de tríceps, press francese, aperturas ..etc y todas las variantes que puedas encontrar. Triceps mas fuertes, pecho mas grande, banca más pesada
 
ambdalmau dijo:
Por lo general, en cuanto a transferencia de fuerza a la banca, note mucho el press militar. Y accesorios, hablamos extensiones de tríceps, press francese, aperturas ..etc y todas las variantes que puedas encontrar. Triceps mas fuertes, pecho mas grande, banca más pesada
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Un Press cerrado el día de tríceps vendría de lujo entonces, ya que extensiones y Press francés meto
 
23-12-16

Pierna hipertrofia (peso muerto fuerza):

Peso muerto convencional 3x4,3,3 160 kg
Sentadilla trasera 3x9,9,8 110 kg
Prensa 3x12 220-210-200 kg
Máquina femoral sentado 3xfallo 41-36-32 kg (salieron 14,13,13)
Máquina femoral tumbado 3xfallo 32 kg (salieron 11,11,10)
Gemelo de pie (multipower) 4x8,8,7,8 140-140-140-130 kg
Gemelo sentado en máquina 3xfallo 72 kg (salieron 12,10,9)
ABS: stand up sit ups 3x fallo (kettlebell de 8 kg)
 
24-12-16

Hombro / Brazo

Press mancuernas 3x12-11-9 18 kg
Encogimientos mancuernas 3x12 38 kg
Superserie Fondos 4x9-8-7-7 18 kg lastre + Curl barra 3x8-8-6 35 kg
Superserie Martillo 3x12-10-8 14 kg + Extensiones tríceps polea cuerda 3x12-10-8 17 kg
Superserie Curl mancuernas banco inclinado 3x12-10-9 10 kg + Rompecraneos mancuerna sobre cabeza 3x13-12-11 18 kg
Pájaros 4x20-16-14-13 9 kg
 
Tras el parón de las vacaciones de Navidad, retomo el diario. He decidido cambiar ligeramente la PHAT. Mantendré los dos primeros días de la semana (Torso fuerza y Pierna fuerza), pero sustituiré los siguientes tres días por Empuje, Tirón, Pierna.

02-01-17

Torso fuerza

Press banca 3x5,5,4 82'5 kg
Remo barra 3x5 85-82,5-82,5 kg
Press militar 3x5,7,6 50-45-45 kg
Dominadas 4x8-8-8-7 18 kg lastre
Fondos 3x8-7-7 18-18-16 kg lastre
Elevaciones laterales 4xfallo 10 kg (salieron 17-15-12-11)
Curl predicador inverso 3xfallo 6,25 lado (salieron 15,12,9)
Press francés declinado con mancuernas 3x10-10-11 14-12-10 kg
 
03-01-17

Pierna fuerza:

Sentadilla 3x6,5,5 120 kg
Peso muerto rumano 3x8 120 kg
Hip thrust con parada 3x5,5,4 120 kg
Zancadas estáticas con mancuernas de 28 kg 3x14
Gemelo en prensa 45° 3x8 160-157,5-155 kg
Gemelo sentado con mancuernas de 40 kg 3x15
Ab wheel con disco de 10 kg encima 3x12
 
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