Diario de Ricky
- Iniciador del tema Black44
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Black44
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24/03
-Abdominales con resistencia 3x20
-20 Minutos de bici
Mi peso actual es: 65.800 Kg , es bastante raro la semana pasada estaba en 65.400 (pero aun no recortaba las kcal, estaba en induccion) en fin... tomare este nuevo peso como peso inicial y parto desde aqui... la otra semana espero ver progresos (ojala). _adios_
La carga ya ha comenzado y me ha sentado bastante mal siempre comienzo bien pero no logro terminar, mi estomago llega a su tope bastante rapido ... mañana sigue la carga y planeo hacerla mas limpia (odio la pesadez)
-Abdominales con resistencia 3x20
-20 Minutos de bici
Mi peso actual es: 65.800 Kg , es bastante raro la semana pasada estaba en 65.400 (pero aun no recortaba las kcal, estaba en induccion) en fin... tomare este nuevo peso como peso inicial y parto desde aqui... la otra semana espero ver progresos (ojala). _adios_
La carga ya ha comenzado y me ha sentado bastante mal siempre comienzo bien pero no logro terminar, mi estomago llega a su tope bastante rapido ... mañana sigue la carga y planeo hacerla mas limpia (odio la pesadez)
Última edición:
Black44
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01/04
Desde la semana pasada cambie la rutina, ahora hago una rutina de depleción:
Lunes
-Sentadillas 4x10
-Gemelo sentado 3x20
-Extension de cuadriceps 4x10
-Curl femoral acostado 4x10
-Zancadas 2x12
-Crunch 3x20
-Abs con resistencia 3x20
-30 minutos de bici
----------------------
Martes
-Press inclinado con barra 4x10
-Remo con barra 4x10
-Apertura plana 2x10
-Press militar 2x10
-Press hombro con mancuernas 3x10
-Curl barra recta 2x12
-Extension de brazos sentado con mancuerna 2x12
-30 minutos de bici
Miercoles y Jueves - 30 min de bici.
-----------------------------------
Viernes
-Sentadilla 3x6
-Gemelo sentado 3x20
-Extension de cuadriceps 2x6
-Curl femoral tumbado 2x6
-Press banca 3x6
-Remo con barra 3x6
-Elevaciones laterales 3x10
-Curl barra recta 2x6
-Extension de brazos sentado con mancuerna 2x6
-Crunch 3x20
-30 minutos de bici
Sabado carga y domingo 45 min de cardio en ayunas.
Desde el lunes hare ayunos de 20/4 por cuestiones de tiempo, 20 horas de ayuno y 4 horas de alimentacion tal vez 1 sola comida o 2... aun sigo con 2000 Kcal 30% Prote 60% Grasa 5% Carbos. Siguiendo esto espero ver resultados en la bascula al finalizar la semana.
Desde la semana pasada cambie la rutina, ahora hago una rutina de depleción:
Lunes
-Sentadillas 4x10
-Gemelo sentado 3x20
-Extension de cuadriceps 4x10
-Curl femoral acostado 4x10
-Zancadas 2x12
-Crunch 3x20
-Abs con resistencia 3x20
-30 minutos de bici
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Martes
-Press inclinado con barra 4x10
-Remo con barra 4x10
-Apertura plana 2x10
-Press militar 2x10
-Press hombro con mancuernas 3x10
-Curl barra recta 2x12
-Extension de brazos sentado con mancuerna 2x12
-30 minutos de bici
Miercoles y Jueves - 30 min de bici.
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Viernes
-Sentadilla 3x6
-Gemelo sentado 3x20
-Extension de cuadriceps 2x6
-Curl femoral tumbado 2x6
-Press banca 3x6
-Remo con barra 3x6
-Elevaciones laterales 3x10
-Curl barra recta 2x6
-Extension de brazos sentado con mancuerna 2x6
-Crunch 3x20
-30 minutos de bici
Sabado carga y domingo 45 min de cardio en ayunas.
Desde el lunes hare ayunos de 20/4 por cuestiones de tiempo, 20 horas de ayuno y 4 horas de alimentacion tal vez 1 sola comida o 2... aun sigo con 2000 Kcal 30% Prote 60% Grasa 5% Carbos. Siguiendo esto espero ver resultados en la bascula al finalizar la semana.
Black44
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Mi nuevo peso es de 65.400 al parecer subi de peso estando en 1800 Kcal hice la misma rutina de deplecion pero los dias de descanso en lugar de 30 de bici meti 45 minutos y aun asi subi de peso _ehhh!_
Esta semana recortare 100 kcal y reducire el cardio (estoy hablando solo pero que importa, el diario me ayuda a llevar la cuenta de lo que hago xD)
Esta semana recortare 100 kcal y reducire el cardio (estoy hablando solo pero que importa, el diario me ayuda a llevar la cuenta de lo que hago xD)
Black44
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Ahora mi nuevo peso es de 64.900 esta semana reduje el cardio a 30 minutos a ritmo despacito y todo bien... lo malo es que bajo muy lentamente _mmmmm_
Esta siguiente semana solo hare 20 minutos de cardio los dias miercoles,jueves y viernes... reducire las kcal a 1600 (ni loco reduzco a menos de 1600 kcal ya me he estancado varias veces por bajar demasiado las calorias) creo que eso sera todo.
Hoy toca cargar, lo hare lo mas limpia posible contando las kcal y macros. ah disfrutar!!!
Esta siguiente semana solo hare 20 minutos de cardio los dias miercoles,jueves y viernes... reducire las kcal a 1600 (ni loco reduzco a menos de 1600 kcal ya me he estancado varias veces por bajar demasiado las calorias) creo que eso sera todo.
Hoy toca cargar, lo hare lo mas limpia posible contando las kcal y macros. ah disfrutar!!!
Black44
New member
Haber es mas o menos hasí, suelo variar un poco los alimentos para no aburrirme pero siempre cumplo con los macros que plantea di pasquale.
1600 Kcal
35% Proteina
60% Grasa
5% Carbos
Hago solo 2 comidas al dia y hago ayunos de 21/3 todo esto acompañado de 4 litros de agua y 1 litro de té verde, 2 dias antes de la carga reduzco el sodio.
En la carga sigo estos macros:
MASA LIMPIA (Kilos) HC (g) GRASA (g) PROTEINA (g) TOTAL CAL
54 540 51 115 3100
Basicamente la hago a base de arroz,patata,pan blanco,fruta,yogurt. mantengo la grasa baja y la proteina meto la justa.
Matraka
Dragón Anabólico
tal vez el problema que tienes es que no depletas todo el glucogeno muscular antes de la carga.
veo que manejas pesos muy pequeños para el peso que tienes y si no estimulas suficientemente el cuerpo no llegas a depletar.
con este ultimo entrenamiento y con la dieta que me mandaste por privado deberias de notar resultados ya que la dieta la veo bien.
si quieres no bajes las calorias esta semana y haz 45 minutos de cardio miercoles y jueves y otros 45 despues de la carga de solo 24 horas.
si tienes tiempo puedes hacer algo de cardio los dias de entreno separandolos de el entrenamiento unas 4 o 5 horas,ya sea caminata de 1 hora o 25-40 al 65%.
tambien podrias ciclar las calorias,los dias de entreno con pesas 1600 + el 15-20%
dias de no pesas 1600 menos el 15-20%
pero lo mas importante,asegurate de trabajar duro para depletar,no digo que llegues al fallo pero te tiene que costar hacer la ultima repeticion y descansa un minuto entre serie y serie.
en el entrenamiento del viernes haz lo mismo pero descansando medio minuto mas y aumenta las repeticiones entre 8-10,asi te aseguraras de estar completamente depletado.
de esa forma sera un entrenamiento lactico y elevaras la hormona de crecimiento el lunes y martes.
si no llegas depletado completamente a la carga muchos carbos no haran su funcion de rellenar los musculos,podrias acumularlos como grasa
animo macho,de lo que se trata es de ir probando y tu mismo sabras que es lo que mejor te va y que no
veo que manejas pesos muy pequeños para el peso que tienes y si no estimulas suficientemente el cuerpo no llegas a depletar.
con este ultimo entrenamiento y con la dieta que me mandaste por privado deberias de notar resultados ya que la dieta la veo bien.
si quieres no bajes las calorias esta semana y haz 45 minutos de cardio miercoles y jueves y otros 45 despues de la carga de solo 24 horas.
si tienes tiempo puedes hacer algo de cardio los dias de entreno separandolos de el entrenamiento unas 4 o 5 horas,ya sea caminata de 1 hora o 25-40 al 65%.
tambien podrias ciclar las calorias,los dias de entreno con pesas 1600 + el 15-20%
dias de no pesas 1600 menos el 15-20%
pero lo mas importante,asegurate de trabajar duro para depletar,no digo que llegues al fallo pero te tiene que costar hacer la ultima repeticion y descansa un minuto entre serie y serie.
en el entrenamiento del viernes haz lo mismo pero descansando medio minuto mas y aumenta las repeticiones entre 8-10,asi te aseguraras de estar completamente depletado.
de esa forma sera un entrenamiento lactico y elevaras la hormona de crecimiento el lunes y martes.
si no llegas depletado completamente a la carga muchos carbos no haran su funcion de rellenar los musculos,podrias acumularlos como grasa
animo macho,de lo que se trata es de ir probando y tu mismo sabras que es lo que mejor te va y que no
Black44
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Nuevo peso: 64.300 perdi nuevamente 300 gramos, esta semana lo lo hice asi:
Dias de entrenamiento 1600 kcal.
Dias de no entrenamiento 1440 kcal + 30 min de cardio.
Subi las pesos y entrene bastante duro hasi que no creo que el problema sea que no depleto totalmente.
Estoy bastante desmotivado en todo este tiempo he perdido apenas 1 kilo 500 gramos (practicamente nada porque con la induccion gane 2 kg) no se que diablos puedo estar haciendo mal ahora me planteo dejar la anabolica y hacer dieta hipocalorica comiendo carbos con un maximo de 100gr post entreno. _violento_
Aun no tengo planteado como planificare la dieta esta semana ya lo veré después _comorr_
Dias de entrenamiento 1600 kcal.
Dias de no entrenamiento 1440 kcal + 30 min de cardio.
Subi las pesos y entrene bastante duro hasi que no creo que el problema sea que no depleto totalmente.
Estoy bastante desmotivado en todo este tiempo he perdido apenas 1 kilo 500 gramos (practicamente nada porque con la induccion gane 2 kg) no se que diablos puedo estar haciendo mal ahora me planteo dejar la anabolica y hacer dieta hipocalorica comiendo carbos con un maximo de 100gr post entreno. _violento_
Aun no tengo planteado como planificare la dieta esta semana ya lo veré después _comorr_
Black44
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Nuevo peso: 63.900 Esta semana no seguí el mismo protocolo, pensaba hacerlo pero al final por cuestiones de tiempo para prepararme la comida me meti un ayuno de 36 horas solo 1 dia meti 1700 kcal los demas 1200 y al parecer esto no me sirvió. Solo baje 100 gramos.
Esta semana seguire esto:
Dias de entrenamiento 1600 kcal.
Dias de no entrenamiento 1400 kcal + 30 min de cardio.
Si bajo 300 seguire con lo mismo, sino ya vere que hacer.
Esta semana seguire esto:
Dias de entrenamiento 1600 kcal.
Dias de no entrenamiento 1400 kcal + 30 min de cardio.
Si bajo 300 seguire con lo mismo, sino ya vere que hacer.
Black44
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26/05/12 Nuevo peso: 64.000 al parecer ya me estanque.
Durante esta semana estuve estreñido durante 2 dias y no pude ir al baño tal vez por eso el peso subió o no sé que diablos pasará.
Me estoy metiendo 3 cucharadas grandes de salvado de trigo durante las 2 comidas que hago con bastante agua, al comienzo funcionaba bastante bien pero ahora ya no tanto.
Esta semana aumentare las kcal y a ver como responde el maldito cuerpo que se niega a bajar la grasa xD
Dias de entrenamiento 1700 kcal
Dias de descanso 1200 kcal
Durante esta semana estuve estreñido durante 2 dias y no pude ir al baño tal vez por eso el peso subió o no sé que diablos pasará.
Me estoy metiendo 3 cucharadas grandes de salvado de trigo durante las 2 comidas que hago con bastante agua, al comienzo funcionaba bastante bien pero ahora ya no tanto.
Esta semana aumentare las kcal y a ver como responde el maldito cuerpo que se niega a bajar la grasa xD
Dias de entrenamiento 1700 kcal
Dias de descanso 1200 kcal