Diario de LuisPSZ

LuisPSZ

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Tras 1 año entrenando aproximadamente, abro este diario en el cual comenzaré posteando mi progreso desde que comencé a entrenar hasta el día de hoy y en el cual iré comentando mis entrenamientos, dietas y posteando fotos nuevas.
Comencé siendo muy delgado, ectomorfo puro podría decirse (muñecas,hombros y tobillos estrechos), comiendo poquísimo y mal y practicando Taekwondo únicamente.

19 años
Peso inicial: 57kg Altura: 1,75m / Bodyfat: 13-14%
Actualizo! (07-05/2013) -> Peso actual: 70kg.

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Empecé inocentemente haciendo aislamientos como curl de biceps, elevaciones frontales y llendo a correr.

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Entrenaba sin motivación, únicamente quería no ser tan delgado, pero entonces, curiosamente encontré videos motivadores del famoso Zyzz, a quien unos admiran, otros odian. Lo cual amí me motivo mucho y tomé ejemplo de su historia de superación lo cual hizo que comenzase a hacer las cosas un poco más en serio.

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Poco a poco, y con el paso de los meses (aquí llevaba 3 entrenando) comencé a ver los primeros resultados.

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4-5 meses:

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6 meses: estaba comiendo de forma muy deficitaria de KCAL por lo cual apenas se ven progresos.

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Comencé a comer un poquito más..

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Hasta aquí estube siguiendo esta rutina, que me funciono bien pero me estanqué:

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Aquí comencé a suplementarme por primera vez con proteina:
Y a seguir esta nueva rutina ideada por mi mismo:
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2 meses después:

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Febrero-Marzo 2013:

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Actualmente es cuando más en serio me tomo la dieta y el entrenamiento,
Sigo una dieta de +3000KCAL (Aunque bastante cerdil a veces.. xD)

TRAS FINALIZAR VOLUMEN A MEDIADOS-FINALES DE MAYO QUEDÉ ASÍ: (Con 71kg)

http://i39.tinypic.com/2lkqk9k.jpg


n5jYp7L.jpg


Ahora en definicion (verano 2013) estoy metiendo unas 2000-2200 KCAL, dejo foto de mi estado actual, con la defi a medias:

http://i39.tinypic.com/2h5so43.jpg

Aquí, 20 julio 2013, Definición practicamente finalizada, Y en fase de mantenimiento tras haber alcanzado el 8% graso:



http://i39.tinypic.com/hwby8h.jpg




http://i44.tinypic.com/29nfo7m.jpg




http://i40.tinypic.com/2jchaaa.jpg



Iré actualizando el diario para motivación propia y tener un lugar en el cual ir recopilando mi transformación, que sin duda lograré en un futuro acorde con mis objetivos de cuerpo estético.

Agradezco a todo aquel que me quiera seguir y aportar consejos o presentar dudas acerca de mis entrenamientos, dieta, etc.

Saludos :cool:
 
Última edición:
Gran cambio amigo!! Se nota mucho, a pesar de que todavia te quedan kg por subir y te veras mejor todavia!! Una duda, como trabajabas los abdominales, que ejercicios y cuantos hacias por semana? saludos
 
El cambio es buenisimo sigue subiendo eso si dudo mucho que al inicio tubieses un % del 14% o asi lo que pasa que el aspecto de flacidez y de que no se te notara ni un musculo..era porque no tenias musculo.
Pese a eso los 10kg que has subido han sido limpisimos.
 
oliver_10 dijo:
Gran cambio amigo!! Se nota mucho, a pesar de que todavia te quedan kg por subir y te veras mejor todavia!! Una duda, como trabajabas los abdominales, que ejercicios y cuantos hacias por semana? saludos
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Muchas gracias! aún me queda mucho. Al menos otros 10 kg mas para mi objetivo.
Pues en realidad los abdominales nunca los he entrenado directamente, puesto que con el simple hecho de hacer sentadillas y peso muerto junto con una buena dieta y mi metabolismo rápido, ya se marcan.
Pero incluir 5 series de 20 repeticiones al final de algún entrenamiento que no haya sido muy intenso, o bien cualquier día de descanso, no vendría nada mal para tonificarlos.
Podría ser 2 series para inferiores elevando las rodillas al pecho en la máquina de fondos, si quieres tocar los oblicuos hazlo rotando ligeramente la cadera en la subida de rodillas para crear énfasis en los mismos. Las otras 3 series podrian ser de crunch normal pero con piernas en alto:
http://buenasalud.net/wp-content/uploads/imagenes/Los-mejores-ejercicios-para-abdominales.JPG
saludos!

vila23 dijo:
El cambio es buenisimo sigue subiendo eso si dudo mucho que al inicio tubieses un % del 14% o asi lo que pasa que el aspecto de flacidez y de que no se te notara ni un musculo..era porque no tenias musculo.
Pese a eso los 10kg que has subido han sido limpisimos.
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Gracias, probablemente tengas razón! Digamos que la ventaja de ser ectomorfo (y más con mi metabolismo que es especialmente rápido, al menos de momento), es que lo que se sube, se sube limpio. Por más volumen que hagas, incluso volumen "cerdil" no tendrás la menor subida de % graso. Aún así, no quiero abusar de ello __genial__
Saludos :)
 
Enhorabuena por tu cambio! Seguiré tus progresos _coti_ haber sí me ánimo a hacer yo un diario... Aunque dará un poco de pena Jaja sigue así!
 
alvareto dijo:
Enhorabuena por tu cambio! Seguiré tus progresos _coti_ haber sí me ánimo a hacer yo un diario... Aunque dará un poco de pena Jaja sigue así!
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gracias amigo!
animo! haztelo, no hay nada de que avergonzarse. Aqui estamos para superarnos cada día __genial__
 
Acabo de comprar El gainer:
Xtreme Mass Gainer - 5,4kg Fresa.
El cual complementaré con las proteinas que compré anteriormente:
ON Gold Standard Whey 2,3kg Vainilla.

Cuando me llegue y lo pruebe os comento que tal el sabor.

Debido a mi rápido metabolismo y a pesar de estar siguiendo una dieta, me cuesta horrores subir de peso.
Haber si con el gainer consigo ese empujón extra.
Os mantengo informados, saludos!
 
vila23 dijo:
Te has ido tomando las mediciones?
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Desafortunadamente, las mediciones comencé a hacerlas tarde y las que tengo son relativamente recientes, aun así voy subiendo poco a poco.
Postearé las que poseo actualmente y las iré actualizando cada x tiempo __genial__
 
Hoy he entrenado piernas, Normalmente entreno Lunes, miercoles y viernes, pero debido falta de tiempo por examenes y tal, hice pecho-espalda el martes y hoy jueves Piernas.

Tuve que hacer el entreno en 50 minutos porque iba apurado de tiempo pero bueno.
Despues de estirar y calentar,

Comencé alternando con:
4 Series de sentadillas y 4 de Curl femoral tumbado:

-12 reps 60kg / 10 reps 70kg / 8 reps 90kg / 8 reps 100kg (en sentadilla)

-4 series de gemelos que fui alternando con 4 de prensa (ambas a 10-12 reps)

4 series de extensión de cuadriceps: (las series de este ejercicio las hice en piramide invertida (maximo peso, y bajando mientras subo el rango de repeticiones)
8 reps con mi máximo peso, 10 reps (bajando peso) , 12 y luego hasta el fallo total.

- Para finalizar trabajé antebrazos para fortalecerlos alternando con 3 series de 25 abdominales (me apetecía hacerlos jaja)

En general ha sido un entrenamiendo rápido y muy intenso del que he salido agotado.
mañana cuando vuelva al gym actualizaré el diario :)
saludos!
 
Última edición:
Hoy me ha llegado el Xtreme mass gainer de Xcore, es el paquete de 5,45kg sabor fresa.
Ya me he tomado el primer batido con 3 cazos.
El olor es bastante bueno y el sabor no está mal, la unica pega esque se hace complicado de tragar porque a pesar de quedar disuelto en el agua/leche, da la sensación de tener "arenilla" y por eso es un poco incomodo de beber... lo cual un batido grande se hace (al menos para mi) muy pesado...
Intentare tomarlo con menos agua para acabar antes jaja.
pero vamos que en general está bastante bien.
 
El entrenamiendo de hoy ha sido de Hombros,Triceps y biceps.

Deltoides:
-4 Series de press militar: 10-9-8-7 reps
-5 Series de elevaciones laterales: 10-8-8-8-hasta el fallo
-4 Series de elevaciones posteriores: 10-9-8-hasta el fallo

Triceps:
-4 Series de Press Francés con mancuernas: 10-8-8-7
-4 Series de Triceps en polea alta: 10-8-8- hasta el fallo.

Biceps:
-2 Series de Curl de biceps en banco scott con barra W: 10-10.
-2 Series de Curl martillo con mancuernas: 8, y la segunda hasta el fallo.

Como siempre ha sido un entrenamiendo bastante duro, con el agotamiento que entrenar los deltoides supone, al menos para mi. He salido bastante satisfecho puesto que he logrado gran intensidad en 50 minutos.
Saludos!
 
Amigo te pregunto porque yo tambien entreno los mismos dias, como dividis tu rutina? Es decir, como combinas los musculos por dia?? Y otra pregunta de donde sos?? Saludos!
 
oliver_10 dijo:
Amigo te pregunto porque yo tambien entreno los mismos dias, como dividis tu rutina? Es decir, como combinas los musculos por dia?? Y otra pregunta de donde sos?? Saludos!
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¿A qué te refieres con como combino los músculos por día?
hmmm Los entreno como en el orden en que tengo hecha la rutina jaja, Por ejemplo el día de pecho y espalda (lunes)
Hago todos los ejercicios de pecho y luego ya paso a espalda, Por que si los mezclo o intercalo unos con otros, no siento la misma congestión y me agoto antes.
Soy de españa amigo ;)
saludos.
 
Increíble el cambio tio yo estoy igual que tú, he subido 11 kilos ya pero no tan limpios aunque es verdad que yo era más extremo que tu jaja 49 kg para 177cm almenos estoy ya en los 60kgs :)

Enhorabuena y sigue dándole duro tio ;) una pregunta haces cardio??
 
colchonerito dijo:
Increíble el cambio tio yo estoy igual que tú, he subido 11 kilos ya pero no tan limpios aunque es verdad que yo era más extremo que tu jaja 49 kg para 177cm almenos estoy ya en los 60kgs :)

Enhorabuena y sigue dándole duro tio ;) una pregunta haces cardio??
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Woah pues entonces los 2 estabamos muy delgaditos... Gracias tio! sigue dandole tu tambien caña ;)
Pues no suelo hacer. Exceptuando el tipico día en que te echas unos partidillos de futbol con los colegas, etc. Pero vamos que no, no hago cardio :)
 
Actualizo el diario con un par de fotos que acabo de sacar:

1-

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2-

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Joder, parece mentira que esté en volumen..
 
Hoy lunes 11/03/2013
Entrené pecho-espalda:

Ha sido un entrenamiendo muy duro, me ha costado muchisimo y las he pasado putas para terminarlo. no lo entiendo, vengo de un fin de semana de total reposo, me he alimentado como nunca y el viernes empece a tomar el ganador de masa.
LLega el entrenamiento y solo con pecho ya estaba reventado... hola?
Nose parecian toneladas en lugar de kilos pero bueno allá va el entrenamiento:

PECHO:

4 series press inclinado:
1- 50kg (10 repes) 2- 60kg (9 repes) 65kg (8 repes) 70kg (6-7 repes)

3 series press plano: 1- 70 kg (8 repes) 2- 75 kg (6 repes) 70 kg (6 repes) -> (llegué reventado del inclinado..)

3 series de Cruce poleas

3 series de contractor hasta el fallo total.


ESPALDA:

4 series dominadas (sin lastre porque hoy no podia con mi alma) 1 serie- 10 repes 2serie- 9 repes 3serie- 7 repes - 4s erie - 6 repes.. pff

3 Series de remo en maquina:
1- 50 kg: 10 repes , 2- 55 kg 8 repes, 3- 55kg 8 repes

3 series de trapecio con barra en multipower..
 
Última edición:
Tienes buena genética, a pesar de que no lo creas. Vas por el buen camino, sigue así ;)

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