Dicho nº 1: Tus rodillas no deberían pasar tus dedos de los pies cuando haces sentadillas.
En primer lugar, tienes que considerar si eres un levantador de potencia o un culturista. En otras palabras, ¿planeas machacar tu cadena posterior, usando predominantemente los ligamentos de la corva, glúteos y lumbares para completar el movimiento? ¿O, más bien, quieres sobrecargar tus cuádriceps?
Se sobreentiendo que los movimientos son significantemente diferentes, asi que es importante el diferenciarlos en primer lugar. En la sentadilla de potencia, vas a sentarte hacia atrás, arqueando fuertemente y tratando de mantener las espinillas perpendiculares al suelo; en otras palabras, habrá más flexión del tronco, lo que facilita el involucrar de los extensores de la cadera y te permite llegar a la paralela más fácilmente.
Mientras que los extensores de la rodilla estarán siendo involucrados hasta cierto punto (pues hay flexión de rodilla en la parte excéntrica), son los músculos de la cadera los que se encargan de la mayor parte de la fuerza que te saca del hoyo. Es, de todas formas, virtualmente imposible el llegar hasta el fondo ejecutando una sentadilla de potencia, tu pecho estaría encima de tus muslos mucho antes de que los isquiotibiales (hamstrings) tocasen tus gemelos (a no ser que sean enormes en tu caso).
En la sentadilla olímpica, en el inicio del movimiento todavía se trata de sentarse hacia atrás, pero de ninguna forma en la medida que se hace en el ejemplo anterior. Esencialmente, se busca un punto medio feliz entre sentarse hacia atrás y hacia abajo. Las rodillas sobrepasarán los dedos de los pies simplemente porque es la única manera de alcanzar profundidad teniendo el torso erguido, si las rodillas se quedan justo encima de los tobillos en una sentadilla olímpica, la base de soporte será demasiado estrecha, el centro de gravedad estará echado hacia atrás y caerás en esta misma dirección sin siquiera alcanzar una profundidad notable. Puede verse todo el tiempo en los principiantes. Es prácticamente tan patético como cuando van hablando por el móvil en el gimnasio.
Entonces, aparece la pregunta acerca de si es o no peligroso que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies en la sentadilla olímpica. Fry, Smith, and Schilling (2003) examinaron la cinemática articular durante la sentadilla de potencia bajo dos condiciones. (1) En la primera, una tabla puesta delante de las espinillas del participante restringía el movimiento horizontal de las rodillas. En la segunda prueba, el movimiento no estaba restringido de ninguna forma, se hizo una sentadilla de forma normal, y las rodillas sobrepasaron los dedos de los pies (¡oh no!).
Los investigadores descubrieron que al restringir el desplazamiento hacia delante de las rodillas durante la sentadilla incrementaba la inclinación anterior del tronco y presenta un ángulo interno en rodilla y tobillo mayor. ¡Los resultados fueron una disminución del 22% del par en la rodilla y un aumento del 1070% del par en la cadera!
Claro, estaban ‘salvando’ las rodillas al limitar la tensión sobre ellas, pero esas fuerzas se transferían multiplicadas por diez a la cadera y la espalda baja. Los investigadores concluyeron que “la carga correcta sobre las articulaciones durante la ejecución de este ejercicio puede requerir que las rodillas sobrepasen ligeramente los dedos de los pies”. ¿“Puede”? Ugh, honestamente, echad un ojo a estas fotos que incluyeron los investigadores. ¿No es la región lumbo-pélvica en ‘B’ simplemente adorable?
