Diario de Joseda_PK

LUNES (15-10-2012)

TORSO

1- Dominadas agarre ancho prono: 4 x 10-10-8f-6f (sin peso)

2- Press banca: 4 x 12-10-9f-8f (30-32'5-35-35 kg [Barra incluida])

3- Remo horizontal con mancuerna: 4 x 12-10-10-9f (18-20-20-20 kg) x lado

4- Press inclinado en Multipower: 4 x 10-9-8f-8f (20 kg)

5- Press militar con mancuernas: 4 x 10-9-8f-7f (16 kg)

6- Press francés con barra Z: 3 x 12-10-9f (7'5 kg + barra aparte)
+ Curl con barra Z: 3 x 12-10-10 (7'5 kg + barra aparte)
___________________________________

Bueno por una parte estoy contento, por otra no tanto...
Ahora al anotarlo todo me doy cuenta que he aumentado las reps. en dominadas respecto a las semanas anteriores, lo cual es buena señal.
También voy notando como cada vez me cuesta menos el press de banca, usando el mismo peso.

Por otra parte me a jodido un poco el press militar... La semana pasada lo hice de sobra, y mi intención era aumentar el peso esta semana, pero hoy no he podido, me he visto muy jodido desde la primera serie xDD.
Reconozco que aun tenía agujetas en los trapecios, por haber metido ese ejercicio extra la semana pasada. Y además venía reventado del press inclinado... Espero llegar más cargado al próximo entreno.
 
Última edición:
MIERCOLES (17-10-2012)

PIERNA

1- Prensa: 4 x 12-10-8-8f (80-90-100-110 kg) RECORD!

2- Zancadas multipower: 4 x 10 (30-40-40-45 kg) RECORD!

3- Extensión de piernas en máquina: 4 x 12-10-9f-8f (35-37'5-40-40 kg)

4- Curl femoral en máquina: 4 x 12-10-9f-8f (35-37'5-37'5-37'5 kg)

5- Abducciones en máquina: 3 x 12-10-9f (35-40-40 kg)

6- Gemelos en máquina: 3 x 15-15-14f (35-37'5-37'5)

ABS:

1- Crunch en banco declinado: 3 x 15-12-10f (4 kg)

2- Oblicuos en polea alta: 2 x 20-20 (15-17'5 kg)
+Oblicuos en polea baja: 2 x 20-20 (20-22'5 kg)
________________________________

A parte del entreno (17:15-18:20), unos 30-35 minutos de natación por la mañana, aprovechando que estamos en huelga y tengo más tiempo libre Hahahah

Y por supuesto, vengo de entrenar más animado que la hostia! Los progresos se empiezan a ver, y los pesos empiezan a aumentar!! Poco a poco, pero vamos avanzando.
Con constancia y disciplina todo se consigue.
 
Para tener mejor organizado el tema de Rutinas / Dietas, he creado este otro post, donde subiré solo las comidas realizadas, y dejaré el diario solo para los entrenamientos y temas relacionados.

Mi dieta, día a día.

Tambien me voy a hacer uno solo para Fotos, y asi ir viendo el progreso.

Simplemente lo hago para tenerlo todo mejor organizado, y que me sea mas facil llevar un seguimiento de cada cosa.

Si os podeis pasar y comentarme fallos u opiniones sobre la dieta os lo agradeceria, todo lo que pueda mejorar siempre será bueno.

Muchas gracias de antemano gente,
DURO A LOS HIERROS!
 
VIERNES (19-10-2012)

TORSO

1- Press plano: 4 x 12-12-10f-10f (30-32'5-35-35 kg)

2- Jalones en polea alta agarre ancho: 4 x 12-10-10f-8f (35-40-40-40 kg)

3- Press inclinado con mancuernas: 4 x 12-12-10f-8f (20-24-28-28 kg)

4- Remo con barra: 3 x 12-10f-8f (30-35-35 kg +barra)

5- Press arnold: 4 x 12-12-10-9f (16-16-18-18 kg)

6- Press manos juntas (triceps): 3 x 12-10f-9f (15-15-15 kg +barra)

7- Curl sentado: 3 x 12-10-10 (14-16-16 kg)
 
Última edición:
SABADO (13-10-2012)


PIERNA

1- PMR: 1 x 15 ; 4 x 12-10-10f-8f (15 ; 30-40-50-50 kg +barra) RECORD!

2- Sentadilla en MP: 4 x 12-12-10-10 (30-40-50-60 kg) RECORD!

3- Prensa pies altos: 4 x 12-12-10f-9f (70-80-90-90 kg) RECORD!

4- Extensión cuadriceps: 3 x 12-10-9f (35-47'5-40 kg)

5- Aducciones en máquina: 4 x 15-12-10-10f (30-35-40-45 kg) RECORD!

6- Gemelos en prensa: 3 x 20-15-12f (90-100-100 kg)

ABS

1- Crunch invertido en banco, mancuerna entre pies: 3 x 15-12f-8f (4 kg)

2- Oblicuos en banco de hiperextensiones: 3 x 15-12-12f (12kg) x lado

3- Jacknife con fitball: 3 x 20 (sin peso)
 
Última edición:
Lo de hoy ciertamente me ha sorprendido...
Le he metido muchá más caña de la que le había metido nunca, más peso con más reps., y aun así he aguantado incluso mejor que en otros entrenos...

Por ejemplo en sentadilla que le he subido 20 kg, no he conseguido llegar al fallo como suelo hacer (aunque las ultimas me han constado lo suyo...).

Nose, pero vengo motivado. ¿Es normal esto? Que pasa, que antes no le daba suficiente caña y me creía que sí, o es que he digi-evolucionado de un dia para otro?
Mañana me pesaré a ver si he subido algo con respecto al lunes pasado (48,8 kg).
 
LUNES (21-10-2012)

TORSO

1- Dominadas agarre ancho prono: 4 x 10-10-8f-6f (sin peso)

2- Press banca: 4 x 12-10-8f-8f (30-32'5-35-35 kg)

3- Remo en máquina: 4 x 12-10-10-8f (45-50-55-55 kg) RECORD!

4- Cruce poleas altas: 3 x 12-9f-7f (10-15-15 kg)

5- Press militar Multipower: 4 x 12-10-8f-7f (10-12'5-15-15 kg)

6- Extensiones polea alta: 4 x 15-12-10f-7f (12'5-15-17'5-20 kg) RECORD!

7- Curl polea baja con cuerda: 3 x 12-10-9f (10-12'5-15 kg) RECORD!

8- Flexiones en el suelo manos juntas: 3 x fallo (1ª: pies sobre escalón. 2ª: Plano. 3ª: Manos sobre escalón)
 
LUNES (29-10-2012)

TORSO

1- Dominadas agarre ancho prono: 4 x 10-10-8f-6f (sin peso)

2- Press banca: 4 x 12-10-8f-6f (30-32'5-35-35 kg)

3- Remo polea baja: 4 x 12-10-19f-8f (30-30-35-35 kg)

4- Aperturas inclinado con mancuernas: 3 x 12-9f-7f (10-15-15 kg)

5- Elevaciones laterales con mancuernas: 4 x 12-10-10f-8f (14 kg)

6- Extensión triceps tras nuca: 3 x 12-10-7f (10-12-14 kg)

7- Curl banco scott: 3 x 12-9f-8f (15-17'5-17'5 kg)

8- Press francés con barra: 3 x 10-8f-7f (15-17'5-17'5 kg)
 
Después de las movidas que he tenido ultimamente en casa por el tema de la comida y tal me he desmotivado bastante y he abandonado casi todos mis post, limitandome a leer y comentar los demás.

Bueno, con la dieta al final me he adaptado, como lo que hacen en casa, que gracias a dios se cocina muy sano (todo suele ser integral, mucha verdura, ni rebozados ni fritos, carne magra sobre todo, pechugas, magro de ternera...) e intento calcular las cantidades a ojimetro gracias a mi experiencia anterior xD... Creo que dentro de lo que cabe lo llevo bien, teniendo en cuenta que mi madre me a confiscado hasta la báscula de cocina y no puedo pesar ni los desayunos...

Con el entreno me siento bien, he progresado ligeramente en algunos pesos y las sensaciones no son malas.

Noto que voy cogiendo algo de peso. No estoy subiendo demasiado rápido (entre 0,2 y 0,6 kg x semana) sin embargo me noto cada vez más y más tapado, y no me gusta nada _comorr_ Supongo que se debe a que antes estaba literalmente "seco", y en cuanto he cogido un poquillo de peso me he tapado un poco, y a un nivel tan bajo de grasa se tiene que notar rapidamente el aumento. Espero que sea eso, porque la impresion que me da es que al no comer como debería estoy cogiendo mucha grasa. De todas formas intento mentalizarme de que lo importante primero es subir asta tener un IMC normal, afrontando la consecuente acumulacion de grasa...

La semana pasada completé mi semana nº 11 de entrenamiento, que se habia basado sobre todo en Fuerza-Hipertrofia, más hipertrofia que fuerza realmente... Si es verdad que noto más musculo y que tengo algo mas de "carnes" jajaja pero creo que para el tiempo que llevo debería haber progresado más a nivel de Fuerza.
Por eso, esta semana he pensado empezar con una rutina específica de Fuerza hasta navidad (3 semanas de Fuerza, luego tocarán 2 semanas de descanso por que en vacaciones me toca irme con la familia y no puedo hacer nada... U.u')

He pensado en hacer una 5x5, pero no sé si seguir con la Torso-Pierna que he usado hasta ahora pero modificando las series/reps a 5x5 (en vez de 4-3x8-10 como antes) o cambiar tambien el modelo de rutina, y hacer, por ejemplo, una FullBody de 3 dias.

Si alguien me pudiese aconsejar, dar su opinion, echarme un cable o cualquier cosa con esto de la nueva rutina me ayudaría bastante, ya que con las rutinas de fuerza soy algo nuevo (solo hice una FullBody de 3 dias para Fuerza, durante 2 semanas, osea, como si no hubiese hecho nada...)

Que sería mejor, T-P de 4 dias, o FB de 3? Luego, 3 semanas está bien? no es muy poco? debería seguir con fuerza despues de navidad? cuanto tiempo?

PD: Si alguien llega a leerlo todo (Ole tus huevos si lo has hecho, y muchisimas gracias) y puede aclararme algo, de verdad que lo agradezco. Muchas gracias. __genial__
 
bueno tio, no te desanimes, el tema de familia vs. dieta siempre es jodido, pero que no te amargue, el 90% de la gente hace las dietas sin pesarlo todo, y no les va mal, no te amargues, come hasta hartarte, y procura coger minimo 2kg al mes, pero sobre todo disfruta la comida y no estes todo el dia amargado por la dieta, ese es mi consejo sobre la comida


en cuanto a la rutina, para tu perfil te recomendaria un FB, aunque con buena alimentacion y descanso cualquier rutina puede funcionar

como ya no eres novato 100%, si no quieres dejar de lado la hipertrofia mirate esta rutina, me parece muy buena: Rutina fullbody con progresión de cargas

y si no te convence, la stronglifts es muy buena y de eficacia probada

un saludo y animo tio!
 
Jajaja aunque no lo creas Edelweiss, sabía que ibas a ser tú el primero en ayudar! Gracias tio.
Una cosa, esa rutina que me has dejado... Le acabo de echar un ojo, ¿Es la misma que estás haciendo tú, la que posteas en tu diario?
No me parece mala, pero la verdad es que si encuentro una buena T-P para Fuerza seguramente me la pille, porque necesito minimo 4 dias x semana para quedarme agusto, y las FB se me acaban haciendo poco.

Otra cosa, con el PM llevo poco tiempo, 2 meses o así, y aun no le cargo mucho (55kg + la barra de 7,5kg. He oido que lo ideal sería levantar tu peso x 2, de ahi para arriba lo que puedas) y le tiro a reps medio altas (8-12). Aun así noto unas agujetas tremendas y hasta me ha dejado resentido por varios dias... Entonces me da miedo meterle más peso, no me vaya a joder la espalda (noto mucho el trabajo de la Espalda baja aparte del femoral, hago casi siempre PM Rumano o Piernas rigidas). Deberia adaptarme un poco más a este ejercicio o crees que podria probar a subirle algo de carga, poca, y ver que tal, hasta llegar a series de 5 reps al fallo?

Mañana a ver si tengo tiempo (que estoy de examenes :S) y puedo entrenar. Aunque sin tener aun la rutina decidida, seguramente me decante por la FB 5x5, mientras busco y me preparo la definitiva.

Por cierto, cuanto tiempo me aconsejas estar con fuerza? Tengo entendido que se mejora mucho más, pero se gana poco volumen, y ahora mismo me veo bastante escuálido jaja... Por otro lado si mejoro ahora la Fuerza, luego podré tirarle a un volumen más a saco, no? Como lo veis?
 
Joseda_PK dijo:
Jajaja aunque no lo creas Edelweiss, sabía que ibas a ser tú el primero en ayudar! Gracias tio.
Una cosa, esa rutina que me has dejado... Le acabo de echar un ojo, ¿Es la misma que estás haciendo tú, la que posteas en tu diario?
No me parece mala, pero la verdad es que si encuentro una buena T-P para Fuerza seguramente me la pille, porque necesito minimo 4 dias x semana para quedarme agusto, y las FB se me acaban haciendo poco.

Otra cosa, con el PM llevo poco tiempo, 2 meses o así, y aun no le cargo mucho (55kg + la barra de 7,5kg. He oido que lo ideal sería levantar tu peso x 2, de ahi para arriba lo que puedas) y le tiro a reps medio altas (8-12). Aun así noto unas agujetas tremendas y hasta me ha dejado resentido por varios dias... Entonces me da miedo meterle más peso, no me vaya a joder la espalda (noto mucho el trabajo de la Espalda baja aparte del femoral, hago casi siempre PM Rumano o Piernas rigidas). Deberia adaptarme un poco más a este ejercicio o crees que podria probar a subirle algo de carga, poca, y ver que tal, hasta llegar a series de 5 reps al fallo?

Mañana a ver si tengo tiempo (que estoy de examenes :S) y puedo entrenar. Aunque sin tener aun la rutina decidida, seguramente me decante por la FB 5x5, mientras busco y me preparo la definitiva.

Por cierto, cuanto tiempo me aconsejas estar con fuerza? Tengo entendido que se mejora mucho más, pero se gana poco volumen, y ahora mismo me veo bastante escuálido jaja... Por otro lado si mejoro ahora la Fuerza, luego podré tirarle a un volumen más a saco, no? Como lo veis?
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jaja, la verdad es que ultimamente paso bastante tiempo en el ordenador, e igual que a mi me gusta uqe me comenten en el diario intento ayudar en lo que puedo a la gente que veo que se lo toma en serio

no, la que te he dejado es una fullbody, la que yo hago es torso pierna, centrada en fuerza pero con ejercicios de hipertrofia, te la dejo aqui por si quieres echarle un ojo:


Lunes:

Fuerza (2min)
Press militar 5/3/1
Remo yates 4x4-6

Fuerza-hipertrofia (75segs descanso)
Fonfos en paralelas 4x6-8
Jalon prono 4x6-8

Hipertrofia (45 segs descanso)
Aislamiento de pecho 3-4x10-12
Remo gironda 3-4x10-12
Pájaros 3-4x12-15



Martes:

Fuerza (2min descanso)
Sentadillas 5/3/1

Fuerza-hipertrofia (75segs de descanso):
Peso muerto piernas rigidas 4x6-8

Hipertrofia (30-40segs descanso)
Zancadas 4x10-12
Gemelo 4x12-15
Curl platon 1x5 (calentamiento brazos)
Press frances 3x10-12
Curl martillo 3x10-12
Crunches en polea
Oblicuos con mancuerna/planks/elevaciones de piernas...


Jueves:


Fuerza (2min de descanso:)
Press banca 5/3/1
Dominadas supinas 4x4-6


Fuerza-hipertrofia (75seg de descanso)
Press inclinado con mancuernas 4x6-8
Remo pendlay 4x6-8


Hipertrofia (45segs descanso)
Elevaciones laterales 3-4x10-12
Remo kroc 3-4x12-15
Encogimientos con barra 3-4x8-10



Viernes/sabado:

Fuerza (2min)
Peso muerto 5/3/1

Hipertrofia (30-40segs de descanso)
Prensa 4x10-12
Ext. cuádriceps 4x12-15
Curl femoral 4x10-12
Gemelo 4x12-15
Curl platon 1x5 (calentamiento brazos)
Curl barra 3x10-12
Ext. triceps en polea 3x10-12
Crunches en polea
Oblicuos con mancuerna/planks/elevaciones de piernas...



pero en principio te habia recomendado un FB pq con tu peso quiza te vendria mejor menos volumen, pero esa rutina no te tiene por qeu ir mal si comes bastante, quiza te podria ir bien bajar algo las series de los ejercicios de hipertrofia, yo mismo las he bajado a 3 pq era mucha caña

en los basicos 5/3/1 significa esta progresion: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/10/como-ser-mas-fuerte-el-metodo-531/

llevo con esta 6 semanas con ella y me va bastante bien, y la veo como una rutina a largo plazo, variando de vez en cuando ejercicios, pero como base me parece idonea para lo que busco

en cuanto a lo del peso muerto, yo el convencional lo detesto a altas repeticiones, es un ejercicio que esta hecho para meterlo a bajas repes xD probablemente eso solucionaria parte de tus problemas

a mi es un ejercicio que se me da bastante bien (es mi mejor marca con diferencia), es importante que domines bien la tecnica, seguramente eso te fallara, inchate a ver videos, quedate con los detalles del movimiento, interiorizalo e intenta hacerlo perfecto en el gimnasio, con la practica te empezara a salir bien y entonces veras que sube como la espuma, o por lo menos eso me pasa a mi xD

hablo del convencional, el piernas rigidas esta bien, pero no es lo mismo

un saludete!
 
MARTES (04-12-2012)

TORSO

1- Dominadas pronadas: 4 x 8-6f-5f-3f (lastre 4kg) RECORD! las ultimas 2 series, despues de esas reps, que ya no podía más, solté el lastre y seguí sin peso hasta volver a fallar.

2- Press banca: 4 x 10-10-10*-10* (35-35-37,5-37,5 kg) *Con ayuda las últimas 2-3 reps

3- Remo con barra: 1x15 (27,5 kg) 3 x 9-8-8f (42,5 kg)

4- Press inclinado Multipower: 3 x 12-10-8 (20-25-25 kg)

5- Press de hombros de pie con barra*: 4 x 9-7f-6f-5f (22,5 kg) *Primera vez que lo hago, y me ha encantado!

6- Flexiones manos juntas: 3 x fallo (5kg la 1º serie, luego sin peso)

7- Curl banco Scott Barra Z: 3 x 12-10-8 (17,5 kg) RECORD!

Estiramientos... y a merendar!
_________________________

Me ha gustado el entreno con el Press de hombros como novedad. Se nota más intenso y completo que el Press militar sentado. Las dominadas me han matado desde la primera serie, pero muy contento con el resultado, no pensaba que llegaría a 8 series lastrandome, aunque ha sido con poco peso, pero ya es un buen avance :)
 
Última edición:
buen entreno, pero no es buena idea abusar de las series al fallo y las negativas, controla eso ;)

y el press militar veras como te engancha, a mi me encanta xD
 
Al final he pensado en dejar la rutina de fuerza para despues de navidad. Seguramente haré la que me dejó por ahí arriba Edelweiss, una FullBody con progresion de cargas.

Ya que veo que va por semanas, no quiero hacer ahora las 3 primeras y despues del pron de navidad seguir como si nada, prefiero hacer las cosas bien desde el principio.

En un principio, si no encuentro algo que me convenza más (que seguramente no la encuentre, he mirado/estudiado un poco esa rutina y me parece bastante buena para lo que busco), empezaré con esa. Además así estas semanas puedo ir preparandolo todo, calculando mis RM, organizandome los dias, la rutina y demas...

Poco más, a ver que tal se va dando... Si veo que cuadra, algun día me echo algunas fotos nuevas para ir viendo avances, o todo lo contrario... _comorr_
 
edelweiss dijo:
buen entreno, pero no es buena idea abusar de las series al fallo y las negativas, controla eso ;)

y el press militar veras como te engancha, a mi me encanta xD
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Hey gracias! Lo de las series al fallo no? normalmente la ultima serie la suelo hacer al fallo en todos los ejercicios, siempre lo he hecho así, nose, sino te quedas como con la sensacion de que podias haber hecho más y no lo has dado todo... Para no ir al fallo debería bajar pesos o repeticiones?
Ves, en realidad aun soy un novatillo en muchas cosas. Ya lo habia oido, pero nose la sensacion no es la misma...
Gracias por los consejos tio. De aqui sale uno con título y todo, con lo que se aprende jajaja
 
para hipertrofia si puede ser buena idea ir al fallo de vez en cuando, pero sobre todo para progresar en fuerza no es buena idea

por qe? no soy muy experto, pero a ver, la hipertrofia en si se produce casi 100% por las adaptaciones musculares, pero la fuerza es una mezcla de adaptaciones musculares y adaptacion del sistema nervioso central (con eso juegan la mayoria de las progresiones, sobrecargandolo con cargas progresivas y luego metiendo un tiempo de supercompensacion)

entonces las series al fallo, sobre todo con pesos cercanos a tu RM, saturan demsiado el SNC y pueden ser contraproducentes en mejoras de fuerza
 
edelweiss dijo:
para hipertrofia si puede ser buena idea ir al fallo de vez en cuando, pero sobre todo para progresar en fuerza no es buena idea

por qe? no soy muy experto, pero a ver, la hipertrofia en si se produce casi 100% por las adaptaciones musculares, pero la fuerza es una mezcla de adaptaciones musculares y adaptacion del sistema nervioso central (con eso juegan la mayoria de las progresiones, sobrecargandolo con cargas progresivas y luego metiendo un tiempo de supercompensacion)

entonces las series al fallo, sobre todo con pesos cercanos a tu RM, saturan demsiado el SNC y pueden ser contraproducentes en mejoras de fuerza
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Toma ya! Pues para no tener ni idea me acabas de dar una explicación casi cientifica jaja!
Claro yo es que hasta ahora siempre he entrenado volumen, y la ultima serie solia ser el remate final en todo ejercicio, ya que normalmente le meto cargas ascendentes.
Igualmente gracias, lo voy a tener en cuenta sobre todo ahora que empezaré a darle más a rangos de Fuerza maxima.
 
MIERCOLES (5-12-2012)

PIERNA
1- Sentadilla: 1x15(50kg). 4 x 12-10-10-10 (60-60-60-65 kg) RECORD!
2- PMR: 4 x 10-9-8-6 (50-55-55-55 kg + barra)
3- Zancadas en multipower: 3 x 10 (50-55-55 kg)
4- Extension cuadriceps en maquina: 3 x 15-12-10 (37'5-40-40 kg)
5- Gemelos en prensa: 3 x 18-15-12 (90 kg)

ABS
1- Elevación piernas en banco declinado: 3 x 20-15f-12f (sin peso)
2- Hiperextension lateral: 3 x 15 (12 kg)

CARDIO
1- Bici estática: 20 min.
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