Diario de Joseda_PK

Bueno, aqui mi dieta de ayer junto con el entreno:

DIETA:

Desayuno:
-90g avena
-2 yogures naturales 0%
-200g frutas (piña y naranja)
Almuerzo:
-80g pan integral con tomate
-20-25g Lomo embuchado magro
-Manzana (100g)
Comida:
-120g Espagueti integrales
- Queso batido 0% con salmon, champis y avellanas.
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Merienda (Postentreno):
-Pan integral con tomate
-30g pavo
-"Flan postentreno" (150ml Clara de huevo + paltano)
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Cena:
-Ensalada: tomate, lechuga cebolla y zanahoria
-50g arroz integral
-100g Pechuga de pollo
-20g nueces peladas

TOTAL:
KCAL: 2450 kcal
Protes: 135 g
HC: 366 g
Grasas: 49 g
__________________________________________________


ENTRENO (20-09-2012)

TORSO

*NOTA: serie de calentamiento en azul
-Press declinado: 5 x 20-10-8-6-6
-Remo con barra: 5 x 15-10-8-8-6
-Aperturas inclinado: 3 x 10-8-6
-Jalones al pecho agarre ancho: 3 x 12-9-6
-Remo al cuello: 4 x 10-10-9-8
A1-Extensiones en polea alta: 4 x 12-10-10-8
A2-Curl en polea baja: 4x 12-10-10-8

Estiramientos.

DURACION: 45min
 
Última edición:
Respecto a la duracion de los entrenos tengo una duda, ya que se me hacen muy cortos.

¿Está bien una sesión de 40-45 min. de pesas nada más? (incluyendo descansos y demás...)
Será la mala costumbre, pero me da la impresión de que es muy poco... Aunque sí noto la intensidad, se me hace muy poco volumen por sesión, igualmente.

He pensado en añadir mas ejercicios a la rutina Torso-Pierna (Por ejemplo alguno mas de hombro, o auxiliares como antebrazos, trapecios, algunos extra para espalda...). ¿Sería buena idea? (no lo creo, pero no me gusta acabar tan pronto...).

Añada o no más ejercicios, lo que sí que voy a hacer es entrenar 5 dias a la semana, ya que me recupero bien, y con 2 dias de descanso me agobio bastante al no hacer nada, y al final lo acabo pagando con la dieta, comiendo menos de lo que debo por la mentalidad de: "no lo voy a quemar"

Mi idea es la siguiente:
-Dia 1: Torso
-Dia 2: Pierna
-Dia 3: Descanso
y repetir el ciclo

De modo que entrenaría:
L-M (descanso) J-V (descanso) D-L (descanso) X-J (descanso) S-D (descanso)... Etc.

Si alguien puede responderme esas dudas y corregirme sobre la distribución del entreno, se lo agradeceré. Muchas gracias.
 
Joseda_PK dijo:
Respecto a la duracion de los entrenos tengo una duda, ya que se me hacen muy cortos.

¿Está bien una sesión de 40-45 min. de pesas nada más? (incluyendo descansos y demás...)
Será la mala costumbre, pero me da la impresión de que es muy poco... Aunque sí noto la intensidad, se me hace muy poco volumen por sesión, igualmente.

He pensado en añadir mas ejercicios a la rutina Torso-Pierna (Por ejemplo alguno mas de hombro, o auxiliares como antebrazos, trapecios, algunos extra para espalda...). ¿Sería buena idea? (no lo creo, pero no me gusta acabar tan pronto...).

Añada o no más ejercicios, lo que sí que voy a hacer es entrenar 5 dias a la semana, ya que me recupero bien, y con 2 dias de descanso me agobio bastante al no hacer nada, y al final lo acabo pagando con la dieta, comiendo menos de lo que debo por la mentalidad de: "no lo voy a quemar"

Mi idea es la siguiente:
-Dia 1: Torso
-Dia 2: Pierna
-Dia 3: Descanso
y repetir el ciclo

De modo que entrenaría:
L-M (descanso) J-V (descanso) D-L (descanso) X-J (descanso) S-D (descanso)... Etc.

Si alguien puede responderme esas dudas y corregirme sobre la distribución del entreno, se lo agradeceré. Muchas gracias.
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Alguna respuesta al comentario de arriba? no estoy seguro de si es lo correcto o no.
 
Joseda_PK dijo:
Respecto a la duracion de los entrenos tengo una duda, ya que se me hacen muy cortos.


Hola amigo voy a responder tus preguntas:

¿Está bien una sesión de 40-45 min. de pesas nada más? (incluyendo descansos y demás...)
Será la mala costumbre, pero me da la impresión de que es muy poco... Aunque sí noto la intensidad, se me hace muy poco volumen por sesión, igualmente.

Esta bien ese lapso de tiempo, siempre acordate que MENOS ES MAS... Las sesiones de entrenamiento deben ser lo mas cortas posibles... entre 45 y 60 min es mas que suficiente.

He pensado en añadir mas ejercicios a la rutina Torso-Pierna (Por ejemplo alguno mas de hombro, o auxiliares como antebrazos, trapecios, algunos extra para espalda...). ¿Sería buena idea? (no lo creo, pero no me gusta acabar tan pronto...).

La rutina que agarraste esta ideal para trabajar todo, no hace falta agregar nada... y lo se yo a veces tambien he sentido como un vacio al no hacer mas, pero siempre recuerda lo que dije arriba ;)Añada o no más ejercicios, lo que sí que voy a hacer es entrenar 5 dias a la semana, ya que me recupero bien, y con 2 dias de descanso me agobio bastante al no hacer nada, y al final lo acabo pagando con la dieta, comiendo menos de lo que debo por la mentalidad de: "no lo voy a quemar"

Mi idea es la siguiente:
-Dia 1: Torso
-Dia 2: Pierna
-Dia 3: Descanso
y repetir el ciclo

De modo que entrenaría:
L-M (descanso) J-V (descanso) D-L (descanso) X-J (descanso) S-D (descanso)... Etc.


Mmmm no me convence mucho, pero esta buena tu idea, lo que si porque 5 dias a la semana? Si la rutina T/P es para cuatro dias: T-P-T-P. Con respecto a lo de "no lo voy a quemar", te digo que tu cuerpo lo que necesita es tener calorias, no quemarlas, estas muy delgado, asi que eso de quemar sacalo de tu mente ya mismo...

Si alguien puede responderme esas dudas y corregirme sobre la distribución del entreno, se lo agradeceré. Muchas gracias.
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Espero haberte ayudado :)
 
FacuGuillen dijo:
Con respecto a lo de "no lo voy a quemar", te digo que tu cuerpo lo que necesita es tener calorias, no quemarlas, estas muy delgado, asi que eso de quemar sacalo de tu mente ya mismo...
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Gracias, desde luego que has ayudado, cualquier consejo es bien recibido ;)
Es cierto eso que dices, por lo visto todavia me quedan restos de mi antigua mentalidad casi "anorexica". Drásticamente hablando, pero es así, creo que aún tengo miedo a volver a verme tapado... Estoy haciendo un gran esfuerzo por superarlo pero aún hay veces que me cuesta, por eso no me gustan los dias de descanso.
 
Bueno gentecilla del bosque, hoy tocaba dia de descanso, y como estos dias son mas aburridos que la hostia y además estaba lloviendo, llevo todo el dia en casita, y en estas de no saber qué hacer, me ha dado por echarme unas fotos.
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Y no se me ocurrió mejor momento que despues de la merienda: un bocata de salmón con queso + 1 manzana. _tragar_
 
Luego si me acuerdo iré posteando la DIETA de cada dia, de lunes a domingo, a ver que os parecen.

Son distintas cada día, ya que procuro no repetir y hacerla variada.

Ojalá os parezcan buenas porque me ha costado la vida armar 7 dietas distintas teniendo en cuenta que en el instituto solo puedo comer determinadas cosas (mayormente bocadillos) que algunos dias me toca merendar fuera de casa y tengo que adaptarme, y que otros dias simplemente me cocina mi madre y simplemente me fastidia la dieta, y tengo que readaptarla _violento_
 
Qué apagado veo esto _adios_
Voy a ir posteando la dieta de algunos días, que ya las tengo preparadas. A ver si alguien les hecha un vistazo y me dice que tal... que veo que aquí no se pasa ni Dios jajaja
 
De vuelta despues de una semana algo atareada (aunque no he fatado al gym ni un dia a pesar de todo xD)

ENTRENAMIENTO DE HOY (08-10-2012)
TORSO
1-Dominadas agarre ancho prono: 4 x 10-8-6f-4f (Sin peso)

2-Press plano con barra: 4 x 12-10-8f- 6f (32,5kg-32,5kg-35kg-35kg)ultimas 2 series con ayuda

3-Remo polea baja agarre estrecho: 4 x 12-10-5-8 (25kg-30kg-35kg-30kg) Volví a bajar el peso, me fallaba la tecnica.
4-Fondos en paralelas: 3 x 10-9-8 (Sin peso)

5-Press militar con mancuernas: 4 x 12-10-10-8 (16kg-16kg-16kg-16kg) Debería haber metido más. El prox. dia subiré los pesos ;)

6-Press francés barra: 3 x 12-10-9f (15kg-15kg-15kg)
+Curl Concentrado: 3 x 10-8-8f (8kg-9g-8kg) Volví a bajar el peso por lo mismo.
__________________________________________

Conclusión: Durante el entreno de hoy me han dado varios consejos, que ya sabia, pero que me han ayudado a recordarlos:

La tecnica es mucho más importante que el peso que movamos. Es preferible levantar 10 kg menos con una tecnica correcta y un recorrido completo (Pero que cueste y haga sufrir igualmente) que levantar un peso imposible y hacerlo como el culo o quedarte a mitad de recorrido.

 
Realmente desde que he empecé con la nueva rutina y dieta, no conseguia subir ni un gramo, de hecho volví a perder peso.
Así que he subido unas 200 kcal. más a la dieta, la mayor parte a base de grasas.
Ahora el reparto de macros es este:

Kcal: 2705 kcal.
Prot: 135-140 g.
HC: 390-395 g.
Gras: 65-70 g.

¿Cómo lo veis para 48 kg y 175cm? Yo creo que quizas son muchas grasas (+ de 1,3g/kg peso), peor aun combinandolo con tantos carbos... El caso es que me esta funcionando, he cogido 700g. en una semana, que tampoco es mucho, asique si se mantiene así perfecto.
Que opinais? algun consejo? lo dejo así y voy probando a ver que tal me va? modifico algo?
Muchas gracias a quien pueda ayudarme _chino_
 
las grasas no te van a hacer ningun mal, veo mejor estos macros que los anteriores, ai aun asi no subes pues mas calorias, es lo que toca jaja
 
ENTRENO DEL MIERCOLES (10-10-2012)


PIERNA

1- Sentadillas multipower: 4 x 12-10-10-8f (30-35-40-45 kg)

2- Zancadas pie delantero sobre escalón, multipower: 3 x 12-10-10 (30-35-40 kg) x lado

3- Extensión de piernas en maquina: 3 x 12-10-10f (35-40-40 kg)

4- Curl femoral en maquina: 3 x 12-10-8f (35-37'5-37'5 kg)

5- Abducciones en maquina: 4 x 12-10-8f-7f (35-40-40-40 kg)

6- Gemelos alternos con mancuerna: 3 x 20-15f-12f (18-20-20 kg) x lado

ABS

1- Crunch en maquina: 3 x 20-15-10f (40 kg)

2- Crunch lateral en banco de hiperextensiones: 3 x 15-12-10f (12 kg) x lado

3- Isometricos dinámicos 4 apoyos: 3 x 60"-80"-90" (sin peso)
_____________________________________________________________
 
ENTRENAMIENTO DEL VIERNES (12-10-2012)

TORSO

1- Press declinado: 4 x 12-10-10f-9f (30-32'5-35-35 kg [contando la barra])

2- Jalones en polea alta agarre ancho: 4 x 12-10-8f-7f(35-40-40-40 kg)

3- Aperturas inclinado con mancuernas: 4 x 12-10-10-8f (16-16-18-18 kg)

4- Remo con barra: 4 x 12-12-10f-8f (20-30-30-30 kg [+ la barra aparte])

5- Elevaciones posteriores a 45º: 4 x 8f-10-10-8f (16-14-14-14 kg)

6- Extension de triceps en polea alta: 3 x 12-12-10f (12'5-15-17'5 kg)
+ Curl biceps polea baja: 3 x 12-10-8f (12'5 kg)

7- (EXTRA) encogimiento de hombros en multipower: 3 x 15f (50 kg)
 
Porque las barras que hay en mi gym no tienen lugar para apoyarlas una vez terminas el ejercicio, y el peso que utilizo en sentadilla no soy capaz de levantarlo solo a fuerza de brazos desde el suelo hasta la nuca, y lo mismo para bajarlo. Si tuviese un compañero que me ayudase a colocarmela y a soltarla al terminar, lo haría así. De todas formas cuando hay gente suelo pedirles que me ayuden con eso xD

PD: La gente en mi gym me mira raro al hacer Sentadilla o peso muerto libre. En todos estos meses no he visto a NADIE hacer sentadilla libre, todos la hacen en la maldita multipower. Y de peso muerto ni hablemos, No lo hacen ni en la multipower.
Varios grandotes de por allí me han dicho que me centre en los basicos como sentadilla y PM, y cuando examino sus rutinas ellos son los primeros que no los incluyen (durante 5 meses, al tipo este que me lo recomendó no le he visto hacerlos ni un solo dia, y coincidimos en todos los entrenamientos)... En fin, Que en mi Gimnasio la gente no hace sentadilla libre,
 
pff y yo me quejo de que en el mio de ahora no hay barras ni discos olimpicos, si no hubiese jaula o rack para hacer sentadillas no se que haria xD
 
edelweiss dijo:
pff y yo me quejo de que en el mio de ahora no hay barras ni discos olimpicos, si no hubiese jaula o rack para hacer sentadillas no se que haria xD
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Qué me recomiendas para poder hacer sentadillas con barra libre?

Con menos peso lo podría hacer... Pero hacer sentadillas con poco peso no merece la pena, lo suyo sería entre 8-10 reps. Y con un peso que pudiera colocarme yo solo tras la nuca, en sentadilla me podría hacer mas de 30 reps. Asique no, creo que no compensa.

Se que no es lo mismo hacer Sentadilla libre que guiada en multipower, pero dado que en mi gym es la unica opcion (no hay jaula ni rack como tú dices), deberia conformarme? Esque incluso cuando le preguntas a los monitores para hacerlas, te llevan a la multipower y se ponen a explicartelo todo ahí.

Es tanta la diferencia? esque no es facil encontrar todos los dias a alguien que te esté ayudando en cada serie de principio a fin, ya que ellos tambien tienen que hacer sus cosas _comorr_
 
ENTRENO DEL SABADO (13-10-2012)

PIERNA

1- Peso Muerto con barra: 4 x 12-10-10-9f (30-35-40-40 kg [+ la barra])

2- Prensa: 4 x 10-10-9f-7f (80-90-100-100 kg)

3- Curl Femoral: 4 x 10-10-9f-8f (35-37'5-40-40 kg)

4- Sentadilla Sumo: 4 x 10-10-9f-8f (30-35-40-40 kg)

5- Gluteos en maquina: 4 x 12-12-12-12 (25-27'5-30-30 kg) no usaba esta maquina desde la primera semana de gimnasio, en marzo, y no tenia ni zorra de qué peso usar, asique he probado con estos, aunque la verdad se me ha hecho poco..
6- Gemelos en prensa: 3 x 20-15-12f (80-90-100 kg)

ABS

1- Elevación de piernas en paralelas: 3 x 15-15-14f (4 kg)

2- Oblicuos en polea alta: 3 x 20-20-20 (15-20-20 kg) x lado

3- Crunch lastrado en banco: 3 x 20-16f-15f (7'5-12'5-10 kg)
 
pues no se, sin soporte ni anda parecido no se me ocurre nada qe te vayan a dejar hacer xD

yo no me apuntaria a un gimnasio sin rack a no ser que sea el unico que haya o que por cuestion de dinero no me pueda permitir otro, es una putada xD
 
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