Diario de Joseda_PK

Joseda_PK

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Escultor de realidades
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​DATOS
-Edad: 18 años
-Altura: 175 cm
-Peso inicial: 45.8 kg (07/02/2012)
-Peso actual: 57.8 kg (21/09/2013)
-IMC: 18 (Infrapeso)
-Grasa corporal: ~ 12% (a ojímetro)
-Somatotipo: Meso-Ecto. Dificultad para ganar peso, aunque no soy de los que suben con poca grasa, también acumulo con facilidad.
-Tiempo en el gimnasio: de Abril a Junio 2012 // Parón // de Septiembre 2012 a Junio 2013. (12 meses)

-Otros datos: Vengo de un trastorno alimenticio, podéis llamarlo anorexia (imaginad la base de la que parto). Me quedé extremandamente delgado, y por supuesto reducí mi masa muscular a lo mínimo indispensable para mantenerme de pie... Metabolismo ralentizado, debilidad general, hipotermias, pérdida de cabello... etc. La cosa no era broma.

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MARCAS -última actualización: 17/04/2013
Back Squat: 1 @ 85kg
Front Squat: 1@ 72.5Kg
Deadlift: 9 @ 105kg
Sumo Deadlift: 1 @ 120kg
Press: 1 @ 45kg
Push Press: 6 @ 45Kg
Bench Press: 1 @ 65kg
Close Bench Press: 1 @ 55kg
Supine Pull-Up: 1 @ BW+32.5kg
Dips: 6 @ BW+20kg
90º Row: 3 @ 70kg

Jerk: 2 @ 50Kg fatigado
Clean & Jerk: 2 @ 50Kg (fatigado)
Clean: --
Power Clean: 3 @ 50kg (fase aprendizaje)
Snatch: --
Power Snatch: 3 x 30kg (fase aprendizaje)
Overhead Squat: 3 x 30kg (fase aprendizaje)

Seated Box Jump: 105cm
Long Jump: --

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DIETA
Desde mediados de abril (--/04/2013) con IF (ayuno intermitente) versión Leangains, pero enfocado a volumen. Ciclando Kcal (pero no Macros) los días de entreno/descanso.

Días de entrenamiento:
-Kcal: ~3100/3200 kcal.
-Prot: ~140 gr.
-HC: ~475/500 gr.
-Gras: ~60/70 gr.

Días de descanso: (100%)
-Kcal: ~2700/2800 kcal.
-Prot: ~140 gr.
-HC: ~355/400 gr.
-Gras: ~60/80 gr.

-Agua diaria: 3-5 litros.

No llevo una dieta estricta con alimentos concretos, solo procuro cuadrar los macros cada día (IIFYM).
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RUTINA -última actualización: 25/02/2014-

5/3/1 + CFFB​
Lunes
Press Progresión 5/3/1
Snatch 5x3 Progresión lineal

WOD corto: bajo volumen / alta intesidad​

Martes
Peso muerto Progresión 5/3/1
Dominadas lastradas -- x -- Progresión ondulada

WOD corto: bajo volumen / alta intesidad​

Miércoles
Descanso / movilidad / flexibilidad...​

Jueves
-Sentadilla Progresión 5/3/1
-Press Banca Progresión 5/3/1

WOD corto: bajo volumen / alta intesidad​

Viernes
Power Clean 5x3 Progresión lineal
Dominadas lastradas -- x -- Progresión ondulada

WOD corto: bajo volumen / alta intesidad​

Sábado
-WOD Largo / Benchmark: (>20 min.) intesidad y volumen moderado / alto​

Domingo
Descanso activo
-Práctica de habilidades: saltos dobles, kippings, handstand, pistols...
-Práctica de halterofilia: hang clean, squat snatch, OH squat, jerk...​

*Fuerza: 4 días/semana. Progresión 5/3/1 en Squat, Press, Peso muerto y Banca. Progresiones más sencillas en Snatch, Clean y Dominadas.
*WOD's: Predominantemente ejercicios pesados, con %RM elevados y volumen moderado/bajo. 4 de ellos se realizan tras el entrenamiento de Fuerza. Utilizarán ejercicios enfocados a mejorar los ejercicios de fuerza y la potencia/explosividad (p.ej. HSPU, Front Squat, Sprint, BoxJump...). Un 5º entrenamiento se dedica exclusivamente a uno o más WOD largos.
*Evitar WOD's que pudieran perjudicar la siguiente sesión (si mañana el levantamiento principal es Press, evita los presses en el WOD de hoy).

**Esquema y WODs extraidos de CrossFit Football.
**Los Benchmarks
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Próximamente...
Tras asimilar la técnica de lo movimientos olímpicos (Snatch, Clean y Jerk) y comenzar a mover pesos cercanos al 1RM, tengo previsto probar uno de estos ciclos de entrenamiento olímpico combinado con algún trabajo auxiliar de acondicionamiento (CrossFit, adaptado para poder llevar los entrenamientos).
Para ello necesitaré una instalación acorde, y mucha más comida... Son ciclos bastante pesados y con un volumen relativamente alto.

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TRAYECTORIA:
Empecé en esto porque siempre había estado rellenito y quería cuerpo bien estructurado, fuerte y ágil, musculado y definido, ya que practicaba PARKOUR... Nunca he llegado a estar gordo, pero siempre he querido verme mejor.

Cuando empezó a interesarme mi estética, rondaría los 58 Kg, y 1,71 cm.
Empecé a hacer algunos cambios en mis hábitos (alimentación y ejercicio), pero por desgracia, lo hice sin estar muy informado, y lo hice todo mal... Empecé por salir a correr, a no pasarme con la comida, a eliminar todas las grasas posibles de la dieta... etc. Mi intención era ganar musculo, y estaba haciendo todo lo contrario para conseguirlo.

Al no ver resultados me obsesioné, y empecé a dejar de comer. Empecé a sustituir bocadillos por fruta, o por nada directamente (pensaba que si no comía perdería grasa y me vería mejor... La ignorancia del principiante! Por aquel entonces no sabía que el músculo también se pierde.)
Así estuve bastante tiempo hasta que di otro paso más: Empezar a pesarme!
Aquí fue cuando me di cuenta de que no iba bien, estaba en 45kg y 175cm.

A penas tenía musculo ni fuerza, dejé el Parkour por ese motivo, y empecé a centrarme solamente en mi cuerpo, para conseguir fuerza y volumen, y algún día volver a retomarlo.

MIS INICIOS EN ESTO:
Comencé pues, con un par de mancuernas que tenía en casa (6kg c/m), flexiones, abdominales, cardio (seguía haciendo bastante)... Con esos medios, poca cosa podía hacer...
Para entonces estaba mucho mas informado, aunque no lo necesario, todavía me quedaba mucho por aprender. Seguía rutinas medio decentes tipo Weider en mi casa, dentro de los límites que tenía (mancuernas, barra de dominadas...), comía muy sano (aunque seguía comiendo poco)... Etc.

Empecé en el gimnasio en abril de 2012, siguiendo la misma rutina weider, pero ahora con la comodidad de todas las maquinas y pesos que necesitara...
Estuve así hasta julio de 2012 SIN RESULTADOS (empecé el gym con 46,5 kg y lo dejé con 47 kg, es decir, medio kilo en 4 meses... U_u). Aun llevaba una dieta escasa en calorías (aunque ya comía bastante más, por lo visto no era suficiente).

Y nada, desde diciembre voy obteniendo resultados por fin, gracias a empezar a comer como es debido, a un cambio de rutina que me ayudó a ganar bastante fuerza, y a tomármelo en serio de verdad.

En fin, aquí iré dejando mis entrenamientos, sensaciones, progresos, dieta y fotos...
Un saludo a todos.
 
Última edición:
Bueno, os dejo los últimos pesos que levanté en los distintos ejercicios que recuerdo...
No os sorprendais por las bajas cifras, mi cuerpo no da para más, como habreis visto en las fotos :(

PECHO
-Press banca: 15kg + barra olimpica = 35kg. Unas 10-8 reps al fallo
-Cruce poleas altas: 15kg (no estoy seguro)
-Press inclinado mancuernas: 12 x Lado = 24kg. 10-8 reps al fallo

ESPALDA:
-Dominada: Sin peso, voy al fallo (normalmente a 10, 8, 6, 5o4 reps.).
-Jalon al pecho: 40kg a 6-8 reps al fallo
-Remo horizontal mancuerna: 18kg a 12 reps
-Remo polea baja agarre estrecho: 35kg a 6-8 al fallo

BICEPS:
-Curl barra: 7,5kg + barra = 15kg si no me equivoco. A 10-8 reps.
-Curl concentrado: 8kg para 8 reps al fallo

TRICEPS:
-Press francés: mancuernas: 5kg x Lado = 10kg a 10-8 reps al fallo. Barra: no me acuerdo xD
-Press manos juntas: tampoco me acuerdo... no lo hacía muy a menudo
-Extensiones polea alta: 15kg. 10 reps al fallo
-Extensiones tras nuca mancuerna: 10 kg. 8-6 reps al fallo

HOMBRO:
-Press Militar mancuernas: 10kg x Lado = 20kg. 10-8 reps al fallo
-Elevaciones laterales/frontales: 6kg x lado =12kg. 10 reps al fallo
-Remo al cuello: 7,5kg + barra = 12,5 o 15 kg (no sé cuanto pesa la barra que uso para esto) 10reps.
-Encogimientos mancuernas: 12kg x lado = 24kg a 20 reps. (aqui puedo levantar mucho mas, pero con mancuernas me es incomodo. En Multipower levanto 50 para 20 reps)

PIERNAS:
-Sentadilla: 25+barra = 32,5kg a 10 reps (puliendo la técnica con pesos bajos)
-Prensa: 90kg a 8 reps
-Extension rodillas en maquina: 40 kg a 8 reps al fallo
-PM Rumano: 30+barra= 37,5 kg a 12 reps (puliendo la técnica con pesos bajos)
-Curl femoral maquina: 32,5 kg a 8-10 reps
-Zancadas pierna en banco: 15+barra= 22,5kg a 10-12 reps
-Gemelos en prensa: 100kg para 8-10 reps

ABS:
-Elevacion piernas en paralelas, mancuerna entre los pies: 4kg a 10-15 reps.
-Crunch maquina especifica: 40kg a 10 reps al fallo
-Crunch lastrado: 12,5 kg a 20 reps
-Hiperextension lateral: 12kg a 15 reps
-Lumbares maquina especifica: 25kg a 10 reps
Ya me direis... Aunque está claro que los pesos que muevo son "pésimos", nunca mejor dicho. A ver como voy progresando estos meses.__wave__
 
Última edición:
Waaw, a mi me a pasado lo mismo, adegaze pero me pase y no estaba nada informado y desde este verano,despues de leer mucho pero no suficinte jeje empezé a notar cambios jeje. Me suscribo ;) Suerte =D
 
Bueno amigo! muchisimas pilas que aqui tenes todo el sustento para hacer las cosas bien ;)

No hay pesos pesimos, si las hay en tecnicas... mientras que la tecnica te salga bien con un peso que te haga sentir estimulos esta bien... nadie empezo comenzo levantando 70 kg en press banca
 
Bueno, ya comienzan los primeros comentarios =D
Muchas gracias me anima bastante tener el apoyo de la gente del foro!! A ver como vamos avanzando...
 
Claro tio, estas en el foro, y eso significa que el paso más importante ya lo has dado: consciencierte de que tienes que comer para crecer y que aqui encontrarás información de como hacerlo. Parece una tonteria pero no lo és. Lo dificil era descubrir que esos habitos que tenias eran malos.
Lo mejor es que ahora viene lo bueno, entrenar, buena comida, y a ver los resultados.
Si te lo puedes permitir, no estaria mal contar con un profesional que te arme una buena dieta para coger volumen. Lo digo xq tienes un cuerpo bien seco, y si haces las cosas bien, ni te vas a enterar de la poca grasa que puedas coger. Pero eso ya es personal y de la predisposición que tengas para armarte una buena dieta, que en tu caso y en el de la mayoria es un tema FUNDAMENTAL
 
Bueno mañana por fin empiezo mi nueva fase de volumen, desde cero, y quiero hacer las cosas bien.

Ya que todos me habeis recomendado hacer T-P en vez de WEIDER, voy a empezar una TORSO-PIERNA que he visto por este foro (aunque he modificado algún que otro ejercicio, basicamente por preferencia. Si no os convence alguno decirmelo).

Por desgracia soy nuevo con este tipo de rutinas, y tengo algunas dudas... Asique antes de empezarla me gustaría que me dieseis el visto bueno o me modificarais lo que haga falta, y a parte me resolvierais algunas dudas que me han surgido al armar la rutina. Ahí va:

*ANOTO: Quiero centrarme en Dorsal, Trapecios, Biceps y Triceps.

LUNES (Torso)

-Dominadas agarre ancho prono: 4 x 10 (en las 2 ultimas series hago las que puedo)
-Press plano: 4 x 8-10
-Remo horizontal con mancuerna: 3 x 8-10
-Press inclinado con mancuernas: 4 x 8-10
-Press militar con mancuernas: 4 x 8-10
-Press francés: 3 x 8-10
-Curl con barra: 3 x 8-10
*Biceps y triceps irían en superserie


MARTES (Piernas+Abs)

-Sentadillas: 4 x 10
-Zancadas: 3 x 10
-Extensión de piernas en máquina: 3 x 8-10
-Prensa pies altos (femoral y gluteos): 4 x 8-10
-Abducciones en polea/máquina: 3 x 8-10
-Gemelos en prensa: 3 x 10-15
-Crunch con peso: 3 x 15
-Elevación de piernas en paralelas con peso: 3 x 15


JUEVES (Torso)

-Press declinado: 4 x 8-10
-Jalones al pecho agarre ancho prono: 4 x 8-10
-Aperturas inclinado: 3 x 8-10
-Remo en polea baja agarre estrecho: 4 x 8-10
-Remo al cuello: 4 x 8-10
-Curl martillo: 3 x 8-10
-Extensiones en polea alta: 3 x 8-10
*Biceps y triceps irían en superserie


VIERNES (Piernas+Abs)

-Sentadillas estilo sumo: 4 x 10
-Curl femoral: 3 x 8-10
-Prensa: 3 x 8-10
-Peso Muerto: 4 x 10
-Adducciones en polea/máquina: 3 x 8-10
-Gemelos sentado en maquina: 3 x 10-15
-Crunch en banco lastrado: 3 x 20
-Hiperextensiones laterales: 3 x 15
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Ahora vienen mis dudas:

1- Mi idea es llegar al fallo en la ultima serie, como hacia con mi antigua rutina dividida. Pero como supuestamente las T/P son más duras por tener mas básicos el mismo dia, ¿Puedo seguir entrenando al fallo o no debería? esque sino no noto suficiente estímulo...

2- A mi sinceramente, acostumbrado a las rutinas divididas, me parecen pocos ejercicios y pocas series por grupo muscular. No sé, me da la sensación de que van a ser entrenos muy livianos... ¿Ganaría algo si metiera más ejercicos por grupo, o sería una perdida de tiempo? ¿Es suficiente tal y como está?

 
Última edición:
Alguien me podría revisar la rutina y darme su opinión?
Es mi primera rutina de este tipo y no voy muy convencido... no sé si está bien armada o no. Me dais el visto bueno para que pueda empezarla tranquilo? Sino, corregir lo que haga falta y lo modifico encantado :)

Gracias a todos de antemano.
 
Ejemplo de un día de mi dieta (es distinta cada día de la semana, manteniendo los macros pero cambiando alimentos). Iré posteando los demás dias para que opinen.

Por ejemplo, los MARTES toca:
diaejemplo.jpg
 
Respecto a la rutina, por favor que alguien me la apruebe _comorr_

En breve me iré al gimnasio y estoy con el run-run de si llevo una buena rutina o no... Estoy emocionado, aunque algo nervioso jeje
 
en cuanto a ladieta, yo comeria un poquillo mas, pero bueno, si has calculado los requerimientos perfecto ;)

y en la rutina yo tampoco soy ni mucho menos un experto xd pero haria algunos cambios, en torso por ejemplo veo todos los ejercicios mas basicos en el primer dia, yo los mezclaria mas, por ejemplo:

t1:

dominadas
militar
press inclinado
remo polea
aperturas
frances y curl

t2:
press plano
remo barra
press declinado
jalon
remo al cuello
martillo y extensiones

y luego en las piernas a mi el peso muerto a 10 repes no me convence nada, yo lo pondria como primer ejercicio y a bajas repes (6 como mucho)


eso en cuanto a la rutina si haces T/P, yo quiza para ti me inclinaria mas por una fullbody de fuerza, pero es una decision personal, por lo demas nada tio! un saludo y fuerza con los entrenos y la dieta que veras que en cuanto cojas unos kilos estaras mucho mejor y alomejor te alegras de ser ectomorfo, jaja, me quedo suscrito por aqui a ver que tal avanzas!
 
edelweiss dijo:
en cuanto a ladieta, yo comeria un poquillo mas, pero bueno, si has calculado los requerimientos perfecto ;)
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Jajaja me imagino que todos comereis un poquillo más, pero ten en cuenta mi peso... Segun mis requerimientos necesito unas 2000Kcal y tirando por lo alto...
Ahora estoy con algo mas de 2500Kcal. diarias, y en solo 5 dias (desde que la empecé) he subido 400g. Nose... como suba mas de 1kg por semana me voy a tapar mucho y no es plan... De todos modos de momento no modifico nada, en un par de semanas ya veré lo que hago.
¿Los macros los ves bien para mi peso? ¿están bien repartidos?

edelweiss dijo:
y luego en las piernas a mi el peso muerto a 10 repes no me convence nada, yo lo pondria como primer ejercicio y a bajas repes (6 como mucho)
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Lo hago así porque estoy empezando con este ejercicio, y al meter mucho peso me duele la espalda baja. De momento me centro en pulir la tecnica con poquito peso. Si le meto mas peso me voy a reventar.
Tu te refieres a bajar reps igualmente aunque no le suba el peso? o mejor hacerlo asi hasta que lo tenga pulido?
De todas formas lo haré como dices en primer lugar.

Gracias por la suscripcion y la ayuda! Todo se agradece __genial__
 
En militar cojes las mancuernas de 20Kg??Esta de puta madre.A subir tio ya sabes lo tienes bien porque estas bajisimo de grasa si haces las cosas bien puedes meterte en 60kg y no verte ni tapado.
 
Joseda_PK dijo:
Jajaja me imagino que todos comereis un poquillo más, pero ten en cuenta mi peso... Segun mis requerimientos necesito unas 2000Kcal y tirando por lo alto...
Ahora estoy con algo mas de 2500Kcal. diarias, y en solo 5 dias (desde que la empecé) he subido 400g. Nose... como suba mas de 1kg por semana me voy a tapar mucho y no es plan... De todos modos de momento no modifico nada, en un par de semanas ya veré lo que hago.
¿Los macros los ves bien para mi peso? ¿están bien repartidos?

Lo hago así porque estoy empezando con este ejercicio, y al meter mucho peso me duele la espalda baja. De momento me centro en pulir la tecnica con poquito peso. Si le meto mas peso me voy a reventar.
Tu te refieres a bajar reps igualmente aunque no le suba el peso? o mejor hacerlo asi hasta que lo tenga pulido?
De todas formas lo haré como dices en primer lugar.

Gracias por la suscripcion y la ayuda! Todo se agradece __genial__
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si si por eso de la dieta no he dicho naa con seguridad, tus reqerimientos son mas bajos obviamente qe los de alguien qu epse mas asi que esta bien, respecto a los macros, yo meteria mas grasa en vez de tanto HC, pero tampoco tienes por qeu hacerlo, como gustes


y lo del peso muerto, pues como dieces lo primero es la tecnica, pero cuando al tengas pulida centrate (en todos los ejercicios, pero sobre todo en PM) en ir mejorando las marcas, un saludo !
 
vila23 dijo:
En militar cojes las mancuernas de 20Kg??Esta de puta madre.A subir tio ya sabes lo tienes bien porque estas bajisimo de grasa si haces las cosas bien puedes meterte en 60kg y no verte ni tapado.
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Ay va! Me equivoqué gracias por dar el toque jajaja
Son 10kg x lado = 20kg en total... Ahora mismo lo edito.
 
ENTRENAMIENTO DE HOY (17-09-2012)
Primer día de la nueva etapa de volumen, y estreno de nueva rutina

TORSO
-Dominadas agarre ancho prono: 4 x 10-8-6-4 (Sin peso)
-Press plano con barra: 4 x 10-8-5-5 (32,5kg-35kg-35kg-35kg)
-Remo polea baja agarre estrecho: 3 x 12-8-6 (20kg-30kg-35kg)
-Press inclinado mancuernas: 3 x 10-9-8 (20kg-24kg-24kg)
-Press militar con mancuernas: 4 x 10-8-8-6 (16kg-16kg-16kg-20kg)
A1-Press francés: 3 x 11-10- 9 (12,5kg-12,5-15kg)
A2-Curl Barra Z: 3 x 11-10-9 (15kg-15kg-15kg)

-Cardio: Cinta 10min. a 9km/h
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He de decir que el entreno de hoy se me ha hecho muy llevadero, acostumbrado a mis sesiones de 75min. de hierros, esta solo ha durado 40min. (De hecho me he metido en la cinta por alargarlo un poco xD). Pero la sensación final ha sido positiva, me ha gustado el cambio.

He llegado al fallo en TODOS los ejercicos, en la ultima o 2 ultimas series como tenía previsto.

¿Es normal que sea tan corto el entrenamiento? se me hace muy poca cosa... Aunque si he notado que se trabaja con más intensidad, me parece muy poco volumen... En fin, ya me direis...

¿no hay problema en llegar al fallo en todos los ejercicios no? he oído que para hipertrofiar es recomendado. Añado que no soy principiante, siempre he entrenado al fallo, pero con esta rutina no se si conviene...

UN SALUDO
 
ENTRENO DE HOY (18-09-2012)

PIERNA+ABS
-Sentadillas: 4 x 12-10-10-8 (30kg-35kg-35kg-37,5kg)
-Zancadas en Multipower: 3 x 10-10-8 (20kg-30kg-30kg)
-Extension piernas en maquina específica: 3 x 10-9-8 (35kg-40kg-40kg)
-Prensa pies en alto (Femoral y gluteos): 4 x 10-9-8-7 (70kg-70kg-70kg-70kg)
-Gemelos en prensa: 3 x 20-18-15 (90kg-90kg-90kg)
-Abducciones en maquina específica: 3 x 10-9-8 (40kg-35kg-35kg)

-Elevación de piernas en paralelas: 3 x 15-12-10 (0kg-4kg-4kg)
-Crunch en maquina específica: 3 x 15-10-10 (37,5kg-40kg-40kg)
___________________________________________________

El reventón que traigo es un tanto serio... Jajaja

Esta noche caeré roto en la cama _dormir_
 
Última edición:
Mañana dejaré el entreno de hoy, y si puede ser, con las comidas que he hecho... Ahora toca descansar... _dormir__dormir_
 
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