Diario de jGosmus
- Iniciador del tema jGosmus
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Andie3
madridfitnessgirl.com
No, sólo a 13
pero lo probaré mañana ò_óSI NO TE PICAS MÁS NO TIENE GRACIA QUE TE DIGA ESTAS COSAS!! hahaha
jGosmus
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Rutina de hoy.
Torso (Liviano)
Press Banca 3x12 46kg
Dominadas Supinadas 3x12 12,11,11
Press Inclinado 3x12 38kg
Remo a una mano 3x12 10kg
Press Militar 3x12 28kg
Curl Biceps 2x10 8kg
Lo mismo de siempre, las repeticiones altas pueden conmigo, me ha costado una barbaridad acabar la rutina, e incluso me han entrado algo de nauseas, tal vez este subiendo los pesos demasiado rapido, pero bueno, si la sesion ha sido muy dura supongo que dará mejores resultados, de todos modos intentare ir regulando mejor, porque uf...
Torso (Liviano)
Press Banca 3x12 46kg
Dominadas Supinadas 3x12 12,11,11
Press Inclinado 3x12 38kg
Remo a una mano 3x12 10kg
Press Militar 3x12 28kg
Curl Biceps 2x10 8kg
Lo mismo de siempre, las repeticiones altas pueden conmigo, me ha costado una barbaridad acabar la rutina, e incluso me han entrado algo de nauseas, tal vez este subiendo los pesos demasiado rapido, pero bueno, si la sesion ha sido muy dura supongo que dará mejores resultados, de todos modos intentare ir regulando mejor, porque uf...
jGosmus
New member
Entrenamiento de hoy:
Pierna (Pesado)
Sentadilla 3x8 66kg
Curl Femoral 3x8 30kg
Curl Cuadriceps 3x8 40kg
Peso Muerto Rumano 3x8 44kg
Gemelos 2x10 58kg
Curl cuadriceps flojo, lo que pasa es que tengo problemas a la hora de meter discos, no me caben mas XD, y de todas maneras el limite que pone en mi maquina son 50kg, asique ya vere que hago.
A ver si a la señorita Andie le gusta mas este curl femoral ¬¬
Pierna (Pesado)
Sentadilla 3x8 66kg
Curl Femoral 3x8 30kg
Curl Cuadriceps 3x8 40kg
Peso Muerto Rumano 3x8 44kg
Gemelos 2x10 58kg
Curl cuadriceps flojo, lo que pasa es que tengo problemas a la hora de meter discos, no me caben mas XD, y de todas maneras el limite que pone en mi maquina son 50kg, asique ya vere que hago.
A ver si a la señorita Andie le gusta mas este curl femoral ¬¬
Elektronico
Anabolic Diet Power
Buen entrene tío!!
jGosmus
New member
Despues de estar probando la rutina un par de semanas, he hecho unos cambios a mi gusto, asi que dejaré aqui la rutina definitiva que haré durante Agosto, cuando acabe Agosto me pondré a definir, rutina de fuerza pura para intentar no perder nada de fuerza, y dieta cetogenica.
La rutina con los cambios:
Lunes: Torso (Liviano)(Alternando)
Press banca plano 3x12
Dominadas pronadas 3x12
Press banca inclinado 3x12
Remo con barra 3x12
Press arnold 3x12
Press Cerrado 2x10
Manguito Rotador 2x10
Martes: Pierna (Pesado)(Alternando)
Peso Muerto 3x8
Sentadilla Frontal 3x8
Curl femoral 3x8
Sentadilla Bulgara 3x8
Gemelos 3x15
Jueves: Torso (Pesado)(Alternando)
Press banca plano 3x6
Dominadas supinadas 3x6
Press banca inclinado 3x6
Remo con mancuerna a una mano 3x6
Press militar 3x6
Curl Biceps 2x10
Manguito Rotador 2x10
Viernes: Pierna (Liviano)(Alternando)
Sentadilla 3x15
Curl femoral 3x15
Curl cuadriceps 3x15
Peso muerto rumano 3x15
Gemelos 3x15
Los cambios basicamente son, cambiar zancadas por sentadilla bulgara, el motivo es que no tengo demasiado espacio y no puedo hacer bien las zancadas, y la sentadilla bulgara me parece un ejercicio excelente ya que quiero hacer sentadillas a una pierna facilmente, con entrenamiento claro.
Otro ejercicio que he añadido es un par de ejercicios para el manguito rotador, un musculo del hombro el cual no se suele entrenar, y suele ser el provocante de las lesiones de hombro, y aparte que ayuda mucho a la hora de echar pulsos xD, y como mi objetivo es aparte de ser estetico ser lo más funcional posible, creo que no puede faltar en mi rutina.
Por lo demás ya está todo, o eso creo
La rutina con los cambios:
Lunes: Torso (Liviano)(Alternando)
Press banca plano 3x12
Dominadas pronadas 3x12
Press banca inclinado 3x12
Remo con barra 3x12
Press arnold 3x12
Press Cerrado 2x10
Manguito Rotador 2x10
Martes: Pierna (Pesado)(Alternando)
Peso Muerto 3x8
Sentadilla Frontal 3x8
Curl femoral 3x8
Sentadilla Bulgara 3x8
Gemelos 3x15
Jueves: Torso (Pesado)(Alternando)
Press banca plano 3x6
Dominadas supinadas 3x6
Press banca inclinado 3x6
Remo con mancuerna a una mano 3x6
Press militar 3x6
Curl Biceps 2x10
Manguito Rotador 2x10
Viernes: Pierna (Liviano)(Alternando)
Sentadilla 3x15
Curl femoral 3x15
Curl cuadriceps 3x15
Peso muerto rumano 3x15
Gemelos 3x15
Los cambios basicamente son, cambiar zancadas por sentadilla bulgara, el motivo es que no tengo demasiado espacio y no puedo hacer bien las zancadas, y la sentadilla bulgara me parece un ejercicio excelente ya que quiero hacer sentadillas a una pierna facilmente, con entrenamiento claro.
Otro ejercicio que he añadido es un par de ejercicios para el manguito rotador, un musculo del hombro el cual no se suele entrenar, y suele ser el provocante de las lesiones de hombro, y aparte que ayuda mucho a la hora de echar pulsos xD, y como mi objetivo es aparte de ser estetico ser lo más funcional posible, creo que no puede faltar en mi rutina.
Por lo demás ya está todo, o eso creo
Última edición:
jGosmus
New member
El entrenamiento del jueves, hoy viernes me lo he tomado de descanso y el sabado hare el dia de pierna.
Torso (Pesado):
Press Banca 3x6 58kg
Dominadas Supinadas 3x6 8kg
Press Inclinado 3x6 46kg
Remo a una mano 3x6 16kg
Press Militar 3x6 36kg
Curl Biceps 2x10 9kg
Manguito rotador 2x10 4kg
En mi vida he trabajado el manguito rotador, asi que no se que capacidad tiene ni nada, ya veremos como voy aumentando los pesos en ese ejercicio.
Otra cosa que añadir es que en el press banca no fui capaz de hacer 6 repes, hice 5, y me costo muchisimo xD, el proximo dia intentare llegar a las 6.
Torso (Pesado):
Press Banca 3x6 58kg
Dominadas Supinadas 3x6 8kg
Press Inclinado 3x6 46kg
Remo a una mano 3x6 16kg
Press Militar 3x6 36kg
Curl Biceps 2x10 9kg
Manguito rotador 2x10 4kg
En mi vida he trabajado el manguito rotador, asi que no se que capacidad tiene ni nada, ya veremos como voy aumentando los pesos en ese ejercicio.
Otra cosa que añadir es que en el press banca no fui capaz de hacer 6 repes, hice 5, y me costo muchisimo xD, el proximo dia intentare llegar a las 6.
Seba
Moderador Nocturno
Lo del manguito rotador no esta mal pero yo agregaría un par de series de elevaciones laterales. Para cuidar las articulaciones de los hombros lo principal es el calentamiento. Siempre antes de entrenar el torso deberías hacer unas dislocaciones con palo o goma y un circuito LYTP antes del calentamiento específico.
La sentadilla búlgara hacela después de la sentadilla frontal.
Si no te da el peso para las extensiones de cuadriceps, hay forma de engañar al músculo. Achica lo tiempos de descansos entre series o hace Myo-Rep (hay un artículo mio sobre entrenamiento para pecho intermedios donde se explica como es)
La sentadilla búlgara hacela después de la sentadilla frontal.
Si no te da el peso para las extensiones de cuadriceps, hay forma de engañar al músculo. Achica lo tiempos de descansos entre series o hace Myo-Rep (hay un artículo mio sobre entrenamiento para pecho intermedios donde se explica como es)
jGosmus
New member
Seba, muchas gracias por pasarte por aqui y por tus consejos.
Lo de las elevaciones laterales, te refieres añadirlas a modo de calentamiento, o de ejercicio principal?
Y lo del circuito LYTP no he encontrado nada por google, con el buscador del foro encontre un articulo tuyo, que supongo que te referiras a ese, me lo he leido y es muy interesante, muy interesante me ha parecido lo de series de calentamiento mas pesadas que la serie de trabajo, creo que puede ser realmente util.
Lo de Myo-Rep voy a buscarlo ahora a ver que me informe, de todas maneras tengo que ver si aun me cabe un disco mas apretadito o no, pero aún asi, esta claro que en poco tiempo llegare a los 50 kilos y aplicare una de estas tacticas.
Muchas gracias Seba!
P.D: Ya he cambiado el orden de la sentadilla bulgara y la frontal.
Lo de las elevaciones laterales, te refieres añadirlas a modo de calentamiento, o de ejercicio principal?
Y lo del circuito LYTP no he encontrado nada por google, con el buscador del foro encontre un articulo tuyo, que supongo que te referiras a ese, me lo he leido y es muy interesante, muy interesante me ha parecido lo de series de calentamiento mas pesadas que la serie de trabajo, creo que puede ser realmente util.
Lo de Myo-Rep voy a buscarlo ahora a ver que me informe, de todas maneras tengo que ver si aun me cabe un disco mas apretadito o no, pero aún asi, esta claro que en poco tiempo llegare a los 50 kilos y aplicare una de estas tacticas.
Muchas gracias Seba!
P.D: Ya he cambiado el orden de la sentadilla bulgara y la frontal.
Seba
Moderador Nocturno
La elevaciones laterales es un ejercicio más. Se hace después del press de hombros (sea cual sea)
PD: este es un circuito LYPT se suele empezar sin peso y más adelante se utilizan mancuernitas de 1/2 kg a 2 kg. Se puede hacer un banco inclinado o parado inclinando el cuerpo.
[video=youtube;_cWxnc9Uygc]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_cWxnc9Uygc[/video]
jGosmus
New member
Probare el circuito a ver que tal me va, porque hace tiempo que no tengo problemas con los hombros, pero de vez en cuando si que noto alguna molestia (se suele ir en 1 dia) y tampoco creo que eso sea bueno, creo que son avisos, asique lo probare a ver que tal me va.
Y lo de las elevaciones laterales, tenia entendido que en rutinas torso-pierna se recomienda hacer 1 ejercicio de hombros unicamente, y mas si se hace el press inclinado, no es así?
Y lo de las elevaciones laterales, tenia entendido que en rutinas torso-pierna se recomienda hacer 1 ejercicio de hombros unicamente, y mas si se hace el press inclinado, no es así?
Seba
Moderador Nocturno
Las elevaciones laterales son fundamentales en toda rutina de hombros. Los press, salvo el tras la nuca influyen poco en el deltoides lateral en comparación con una elevaciones laterales. Jamás he aconsejado una rutina torso-piernas sin elevaciones laterales. Prefiero sacar un press de hombros (siempre y cuando este el inclinado) antes de sacar las elevaciones laterales.