diario de jesyra

almamarcela_50

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hola me anime ha hacer un diario para aprender de los colegas y conciderar opiniones en los ejercisios y rep espero que sigan mis progresos =D

mis datos:

22 años
174 de estatura
peso 82k
tiempo entrenando :2 años


RUTINA DE 4/06/12

PECHO BICEP (PIRAMIDAL)

PRESS BANCA CON BARRA 4X12(2O KILOS POR LADO)X10 (25 ") X8 (30 POR LADO) X6(32.5 POR LADO)

PRESS INCLINADO CON BARRA 4X12 (15K) X10(17.5K) X8(20K) X6 (22.5")

NOTA: todos los presses los realizo hasta que toque el pecho

fondos asistidos en maquina con dos barras kilaje 4x10

cruces en polea 4x12 (1 barra) x10 (2 barra) x8 (3barra) x6( 4barra s= me costo saque 4)

BICEP

curl barra olimpicia 1x20 (con el peso de la barra) 1x10 (5kilos de lado) 1x8 (7.5k") 1x6(10k)

B 1 scoot 1x12 (5k") 1x10 (10k") 1x8 (12.5k)

B2 martillo con discos de 5 kilos 3x10

concentrado 3x10 mancuerna 4k

antebrazo

curl sup 3x12 mancuerna 5k

METO UN EJERCISIO EXTRA DE ANTEBRAZO ES MI MUSCULO MAS RETRASADO
 
5/06/12

jeje perdon por no haber subido ayer pero el tiempo no me lo permitio

sentadilla profunda 1x12 40k 1x10 50 1x8 60k 1x6 70k
sentadilla bulgara con mancuerna apoyando una pierna en un respaldo de 20 k 4x8
zancadas con barra olimpica 10k 8 pasos cada pie
curl femoral parado 4x12 3 barras 4x10 4barras 4x8 5 barras 4x6 6 barras

gemelo parado 4x12 10 barras
gemelo sentado 4x12 40k

LO NUEVO QUE EXPERIMENTE FUE HACER LA SENTADILLA BIEN PROFUNDA que me parecio buen ejercisio lo comenzare hacer asi.

nota me senti fuerte con la toma y media de oxido nitrico
 
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SUBO UNA FOTOS EN EL ESTADO QUE ESTOY AHORA 82KILOS PARA 174 DE ESTATURA
 
entreno de hoy 7/06/12

espalda y trapecio

peso muerto en multipower 1x12 (40k) 1x10 (60k) 1x8 (70k) 1x6 (80k) el ultimo me costo pero lo pude sacar
dominadas cerradas al nivel de los hombros 1x12(peso corporal) 1x10 (5k) 1x8 (10k) 1x6 (15k)
remo mancuerna 1x12 (18k) 1x10 (20k) 1x8 (30k) 1x6 (32k)¿el dedo gordo se me vencio solo galaba 4 dedos esta mal?
remo en polea baja 1x12 (5barritas) 1x10 (6barri) 1x8 (7b) 1x6 (8b)

remo al menton en polea baja a dos manos 1x12 (2b) 1x10 (3b) 1x8 (4b) 1x6 (5b)
encogimientos con disco 20k 4x12
 
entreno 8/06/12

hombro tricep

press militar x12 (20k) 1x10 (30k) 1x8 (40k) 1x6 (40k) con problemas 1x8 solo sake a 6 rep
face pull 1x12 (3barras) 1x10 (4barras) 1x8 (5barras) 1x6(6barras)
elevaciones laterales 4x10 mancuernas 5k
pajaros sentado 4x12 mancuernas 4k

fondos en paralelas 4x12-10-8-6
press cerrado barra z 1x12 (20k) 1x10 (30k) 1x8 (40k) 1x6 (45k)
extensiones en polea alta 1X12 (7b) 1x10 (8b) 1x8 (9b) 1x6 (10b)
extensiones con mancuerna a una mano 1x10 macuerna 8k

nota press militar me cuesta creo que lo ago mal ya que la derecha tiendo a subirla mas con 40k bajre el peso 15k por lado
 
11/06/12

buen entreno me senti fuerte y podia dar mas pero quiero progresar poco a poco a pesar del bajon de presion que senti la semana pasada con el oxido nitrico ahora disminui la dosis a solo un caso me siento mejor.

pecho/bicep

press banca barra olimpica cambie el agarre a mas abierto
1X12 40k
1x12 50k
1x8 60k
1x6 65k

press inclinado ( a buena forma cuidando la tecnica ) 1x12 30k
1x10 35k
1x8 40k
1x8 45k pude aber dado mas!

fondos agarre ancho en maquina asistida 1x12-10-8-6 intente una ultima al fallo 14rep

cruces en polea baja 2 barritas por lado 4x12

curl con barra olimpica 1x20 sin peso
1x12 10k
1x10 15k
1x6 20k

martillos con mancuerna 15k 1x12-10-8

scoot 1x12 15k
1x10 20k
1x6 25k
meti una extra debido que me sentia con fuerza 1x6 25k

antebrazo curl en supinacion con barra 4x12
 
entreno 12/06/12

sentadilla profunda 1x20 40k
1x12 60k
1x10 70k
1x9 80k me senti bien a pesar que era un peso que todabian no manejaba

sentadilla bulgara con mancuerna 20kpor lado 4x8

zancadas con barra 15k por lado 4x8pasos por pierna

curl femoral parado 4x12 7barras

gemelo sentado 40k 4x12
gemelo parado 13barras 4x12

me gusto mucho el entreno de hoy pero al llegar curl femoral mis piernas ya no podian jaja exigui un poco mas de lo debido
 
14/06/12

espalda y trapecio

comence calentando en bici 5min y haciendo estiramientos

peso muerto 1x15 40k
1x10 60k
1x4 80k me costo mucho
1x6 60k
comprobe que el peso muerto se me vence el agarre mano derecha me cuesta tirar mas

dominadas cerradas 1x12
1x10
1x8
1x6 agarre abierto
1x6 agarre abierto

remo con mancuerna 1x12 20k
1x10 22.5k
1x8 25
1x6 30k

remo en polea baja 1x12 7barras
1x10 8barras
1x8 9 barras en este galaba acia atras un poco
1x6 10b igual galaba acia atras un poco debido al peso

remo a una mano en maquina asistida 3x3

remo al mento en polea 4x12 5 barritas
remo con un disco 4x12 disco 20k

al final me quede con ganas de mas domindas y realice 4x5 cerradas

NOTA: me senti un poco mal por el peso muerto porque no pude manejar adecuadamente 80k y tube que bajar el peso a 60k
 
15/06/12

me decidi meter el press militar con un agarre mas abierto y realizando la mejor tecnica posible asi que baje de peso


press militar 1x20 sin peso
1x12 20k
1x10 25k
1x8 30k
1x6 30k
1x6 20k

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face pull up 1x12 5 barras
1x10 6
1x8 7
1x6 8

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laterales 4x12 macuernas 5k

frontales agarre neutro 4x10 mancuerna 5k

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fondos para tricep 4x15-10-8-6-6

press frances barra z agarre cerrado 1x15 20k
1x10 40k
1x6 45k
1x6 40k

extensiones en polea alta con cuerda 1x12 3b
1x10 4b
1x8 5b

fondos en un banco 4x10


nota: el press militar tiendo a poner el codo zquierda un poco mas arriba ( me lo dijo un compañero gym) necesitar mejorar tecnica, fondos para tricep en algunas rep me falta bajar mas.
 
nueva rutina (ligthNM)

Lunes: Torso pesado
Martes: Pierna pesada/hipertrofia
Jueves: Pecho/brazo
Sábado: Espalda/hombro

lunes 18/06/12

torso pesado

press declinado 4x6 65k olimpica
dominadas abiertas 4x6
press inclinado 3x6 50k
pendlay 3x6 40k
press militar 4x8 20k
curl con barra 2x8

segun tales 20 series en total

nota en el press militar ya estaba cansado solo pude 10k por lado el pendlay voy a cambiar por remo con mancuerna siguiente vez
 
19/06/12

sentadilla profunda 4x6 80k
prensa 4x6 160k
peso muerto 3x6 60k
curl femoral 3x6 8 barritas
extension de cuadricep 2x12 5barritas
elevacion de gemelos 2x12 10 barrias

siento la espalda bien trabajada parte que nunca me habia producido tantas abujetas me senti muy bien aver sacado sentadilla profunda ya que lo ice facil creo que puedo mas peso
 
retomo mi diario despues de pasarme estudiando para mi examen recepcional =D

estoy mas motivado metere ya dieta a seguir a partir de mañana dieta es de volumen y es 2886-3247 kcal para volumen

7:00
Platana
Lehe de vaca
Avena
Batido cacao
Kcal 569
PROTEINA 19,57 GRASA 11,16 HC 91,20

11:00
Yogurth liquido natural
Avena
Almendras
Kcal 556
PROTEINA11,45 GRASA 31,21HC 42,75

14:00
Pechuga de pollo
Tomate
Brócoli
Arroz blanco en cocción
Diente de ajo
Huevos de gallina
Kcal771
PROTEINA48,37 GRASA 19,43 HC 97,19

17:00
Platano
Proteína mioufusion
Manzana
Kcal 221
PROTEINA;24,72 GRASA 1,5 HC 26,50


18:00
Pechuga
Arroz en cocción
Tomate
Kcal516
PROTEINA:26,98 GRASA:7,1 HC:81,70

20:00
Manzana
Atun
Avena
Kcal:303
PROTEINA: 29,52 GRASA:4,33 HC:33,55

TOTAL: 2936KL PROTEINA:172 GRASA: 74 HC: 373



ENTRENO DE HOY

PRESS DECLINADO 4X6- 70k barra olimpica
DOMINADAS 4X6 PESO CORPORAL
PRESS INCLINADO 3X6 50k barra olimpica
REMO CON BARRA 60 grados agarre supino 3x6 60k
PRESS MILITAR 4X8 20K
DELTOIDE POSTERIOR EN MAQUINA 2X8 4barras
 
entreno de 26/06/12

sentadilla profunda 4x6 85k
prensa 4x6 180k
zancadas con un disco de 20k 4x8 pasos
curl femoral 4x6 11barras
gemelo sentado 4x10 11 barras
gemelo parado 4x10 50k

OBSERVACIONES PROGRESE EN SENTADILLA Y EN PRENSA PODIA DAR MAS PERO ME LIMITE A ESE PESO EN CUANTO ZANCADAS ES UN EJERCISIO QUE ME GUSTA DEMASIADO QUERIA HACERLO CON UNA BARRA EN LA ESPALDA 15K DE CADA LADO PERO EL GYM ESTABA LLENO

PRE ENTRENO ARROZ EN COCCION CON BROCOLI+ OXIDO NITRICO SUPERPUMP
POST ENTRENO 1 MANZANA, 5 ALMENDRAS, UNA TOMA DE PROTEINA MIOFUSION
 
28/06/12

el entrneo de hoy lo senti bien ya que levante 12rep en cada ejercisio con un peso bueno para estoy tratando de aplicarme en la dieta el oxido nitrico se empieza a acabar creo que comprare creatina y una isopure y claro comida para la dieta.

bueno comenze con declinado porque quiero empezar a darle parte inferior y los fondos no me agradan ya que me toca mucho el hombro.


TODOS LOS PRESES CON BARRA OLIMPICA Y AGARRE MAS ABIERTO QUE LOS HOMBROS HASTA TOCAR EL PECHO ASIENDO UN PEQUEÑO HUECO EN LA ESPALDA BACA

pecho

press declinado 4x12 60k
press inclinado 4x12 40k
cristos con mancuerna en plano 4x12 15k cada mancuerna

tricep
fondos 3x10
extensiones de tricep 3x12 agarre invertido

bicep
bicep curl con barra 3x12 5k por lado
scott con barra z 3x12 10k por lado


pre entreno

pechuga de pollo
2 tortillas
3 huevos revueltos
1 jitomate
1/2 aguacate

(no alcanzo a estar el arroz s=)

despues super pump

post entreno

6 almendras
1 platano
1 toma gaspary nutrition
 
desayuno 11:00

licuado:

100gr platano
40gr almendras
700 gr leche
50gr avena
25gr miel

925kcal PROTEINA 39 GRASA 36,66 103HC

PRE ENTRENO

3 huevos revueltos
2 panes blancos

286kcal PROTEINA 15 GRASA: 10 HC: 31

ENTRENO: ESPALDA Y HOMBRO

comence calentando durante 10min ya que senti un poco cansado de los hombros del entreno de pecho del dia jueves esta combinacion nunca la habia realizado siempre combinaba espalda con pecho o espalda tricep dejando el hombro para un dia me di cuenta que es muy pesado.

dominadas con agarre muy abierto 1X12
1x12
1x10
esta ultima pedi ayuda para ser empujado de las piernas 1x12

remo con barra olimpica a 60 grados agarre invertido 4x12 25k por lado

remo con mancuerna 4x12 26k

HOMBRO

press con mancuernas 4x12 20k por lado
frontales agarre neutro 4x12 mancuernas 5k

elevaciones laterales inclinado 4x12

Hombro: Elevación lateral inclinado

OBSERVACIONES

en las domindas me senti bien siempre utilizando el agarre mas abierto, remo trate de concentrarme en bajar de la rodilla y subirlo al nivel del ombligo, remo con mancuerna por momentos dejaba caer la mancuerna pero seguia hasta completar rep. EN cuanto hombro creia que no iva poder 20k sentia muy tocado los hombros pero creo que pude hasta al final una persona me ayudo para sacar 12rep la mancuerna trate de bajarla lo mas posible hasta que estubiera cerca tocar el hombro LOS FRONTALES SE QUE YA NO SON NECESARIOS PORQUE PRESS TRABAJA LA CABEZA ANTERIOR pero quiero dar prioridad esa zona y las elevaciones laterales pues creo que bien. (CONSIDERO QUE ENTRENE REGULAR YA QUE LOS PRESSES DE HOMBRO ME COSTO DEMASIADO Y PARA EL PESO 20K ES PARA QUE YA LO MANEJARA SIN PROBLEMAS)
 
subo unas fotos actuales 83 kilos para 174cm

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torso pesado 2/07/12

press plano con barra olimpica 4x6 65k
dominadas abiertas con una mancuerna en las piernas 1x6 PESO CORPORAL+4KILOS
1X6 PESO CORPORAL+ 6KILOS
1X5 PESO CORPORAL+ 10KILOS
1X6 PESO CORPORAL

press banco inclinado con barra normal 4x6 55kilos

remon pendlay con barra olimpica 4x6 40kilos

press militar parado con barra olimpica agarre mas abierto 3x8 20k

curl bicep con barra olimpica 2x7 20k

nota: en los preses mejore un poco aunque la ultima rep me ayudaban a sacarla, en las dominadas sigo igual probe lastrarme poniendome una mancuerna pies y me parecio mas pesado, pendlay maneje poco peso ya que no logro bajar bien pero senti bien trabajado, press militar probe un agarre mas abierto utilizando el mismo peso creo que bajere a 6 rep y subire 2.5 por lado
 
pre entreno 2:00pm

pechuga de pollo
frijoles negros
3 tortillas
2 huevos revueltos

dos pastillas de creatina amplifiqued creatina 189


ENTRENO PIERNA PESADA 3/07/12

sentadilla profunda con barra olimpica 4x6 90k mejore
prensa 4x6 210k mejore
zancadas con un disco de 20 kilos 4x12 pasos
curl de cuadricep 4x6 12 barritas
gemelo sentado 4x12 35k
gemelo parado 4x12 10barrias

observaciones: las sentadillas profundas empiezo a creer que me pueden lastimar las rodillas no se si seguir haciendolas hasta abajo pero lo que si me queda claro es que puedo meterle mas creo que mi espalda me ayuda mucho, prensa veo que puedo mas peso seguire subiendo por cierto lo ago a 90° (jeje no se si sea la unica forma), zancadas fue recorrido largo de 12 pasos con cada pierna que me dejo desecho, los curl cuadricep manejando un poc mas de peso para 6rep y gemelo lo trabaje igual con el mismo peso
 
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