Diario de JavierRubio

Hoy he ido al gym de alfafar a colaborar en el trabajo de fin de master de mario del blog de powerexplosive, he sacado un lastre de 40kg con 1rm teorico de cerca de 52kg(de lastre + los 86.6 de peso corporal que he dado) y he sido el de la velocidad concentrica mas alta, mas incluso que explo(o eso hemos entendido mi primo y yo de lo que nos ha dicho) _coche_ .
Asi que ha sido:
Calentamiento
Dominadas:
10kg*3
20kg*3
30kg*3
40kg*1
o asi es como lo recuerdo, si no algo parecido
Press banca:
4*5 +1*6 85kg
sentadillas:
5*5 120kg
Press hombro sentado:
4*10 mancuernas 18kg
 
Última edición:
Las marcas son muy potentes,debes destrozarte el pecho contra la barra de dominadas sin el lastre de la potencia que pillas ¿no? jajaja,aprovecho para preguntarte una duda que tengo,¿has notado progresión en la series normales despues de hacer un record?,es que alguna vez he pensado en hacer un 5x1 casi al 1RM pero no se si seria perder tiempo,lo que si he notado efectivo es la potenciacion post activacion,y otra pregunta que te hago,¿realizas descargas?.Gracias un saludo y a seguir aumentando esas marcazas.
 
carlosmt dijo:
Las marcas son muy potentes,debes destrozarte el pecho contra la barra de dominadas sin el lastre de la potencia que pillas ¿no? jajaja,aprovecho para preguntarte una duda que tengo,¿has notado progresión en la series normales despues de hacer un record?,es que alguna vez he pensado en hacer un 5x1 casi al 1RM pero no se si seria perder tiempo,lo que si he notado efectivo es la potenciacion post activacion,y otra pregunta que te hago,¿realizas descargas?.Gracias un saludo y a seguir aumentando esas marcazas.
Click to expand...
te refieres 5 series de 1 repeticion con el 1rm (si es 1 serie de 5 repeticiones es imposible que la saques con el 1rm real)? No te lo recomiendo y no creo que puedas con la fatiga que se acumula, igual con el 95% o algo parecido es mas viable.
Y no, mas bien es al reves, he notado la progresión en los récords al progresar en las series normales.
Si, la potenciacion post-activación se nota y es muy útil, otra cosa que también puede ayudar es la inhibición reciproca que basicamente dice que al trabajar de manera pesada la musculatura antagonista, se inhibe la musculatura agonista pudiendo tirar con mas facilidad.
Descargas realizo, pero con poca frecuencia, son un lastre, lo ideal es seguir progresando siempre y nunca dar un paso atrás, pero si por lo que sea, me noto muy fatigado, tengo molestias o dolores musculares/articulares etc..., mi rendimiento esta bajando o tengo poco tiempo para entrenar me permito hacer una semana de descarga, pero intentando que sean las menores posibles para eso adapto mi entrenamiento a una fatiga a la que no se me sobrecarguen los tendones y me recupere correctamente o por lo menos lo intento
 
Última edición:
Entreno muy desanimado y cansado, pero almenos hemos ido, dormí 6 horas y tuve 2 examenes hoy, ademas haciendo sentadillas me ha entrado un dolor en el dedo indice de la mano izquierda bastante fuerte y aun dura
Sentadillas:
5*3 132kg
Press banca:
2*10 82kg, la idea era 5*10, pero aquí se ha acabado el entrenamiento se puede decir
Sprints empujando cinta:
10" sprint 20" descanso *3
 
Hola javi felicidades por el diario

El peso muerto lo haces sin touch and go,no?

Lo tienes bien si tiras record superas el que tienes en la firma por bastante


Si te compras las zapatillas comprate los calcetines y ya tienes el conjunto obligatorio,no?

Pero las zapatillas no les veo mucha utilidad entrenando porque va mejor solo con calcetines

a darle caña jaja
 
leider dijo:
Hola javi felicidades por el diario

El peso muerto lo haces sin touch and go,no?

Lo tienes bien si tiras record superas el que tienes en la firma por bastante


Si te compras las zapatillas comprate los calcetines y ya tienes el conjunto obligatorio,no?

Pero las zapatillas no les veo mucha utilidad entrenando porque va mejor solo con calcetines

a darle caña jaja
Click to expand...

Gracias, creo que solo es obligatorio el uso de zapatillas, los calcetines será para no hacerse heridas supongo y si no tengo los del futbol que son iguales y no me tengo que gastar mas dinero, no se que es el touch and go pero dentro de poco probare record en 3 levantamientos para ver como acaba el año y como lo acabo el año que viene y ver progresos, puede que ese dia sea hoy
Ares7 dijo:
estas fuelte , sabelo
Click to expand...
Gracias :$
 
Última edición:
javirub dijo:
Entreno muy desanimado y cansado, pero almenos hemos ido, dormí 6 horas y tuve 2 examenes hoy, ademas haciendo sentadillas me ha entrado un dolor en el dedo indice de la mano izquierda bastante fuerte y aun dura
Sentadillas:
5*3 132kg
Press banca:
2*10 82kg, la idea era 5*10, pero aquí se ha acabado el entrenamiento se puede decir
Sprints empujando cinta:
10" sprint 20" descanso *3
Click to expand...

Es que no siempre se puede entrenar duro, por eso el concepto de autoregulación está tan de moda hoy en día

Autorregulación para ganancias óptimas de fuerza y masa

por

Børge Fagerli



El error más clásico de quienes quieren ganar mucho y muy rápido es entrenar mucho, muy duro y muy a menudo. Es cierto, estoy tirando piedras contra mi propio tejado, así que espero que este artículo me acabe sirviendo como una suerte de terapia personal. De modo que, al tiempo que enseño a otros a partir de mis propios errores, me sirva de recordatorio de lo que necesito para mantener mi propio progreso. Siendo absolutamente consciente de los principios de autorregulación, no sólo he conseguido mantener mi fuerza mientras preparaba el Gran Prix de Oslo, si no que he llegado a aumentarla -algo que, en principio va contra el sino de un déficit calórico muy prolongado.

Un programa estático no tiene en cuenta la capacidad de recuperación de cada individuo; tampoco la tolerancia al volumen o cómo se dibuja la curva de progreso. Uno puede dar con el programa perfecto, con la mejor elección de ejercicios y el split definitivo, que si se ignoran las variaciones diarias que se suceden en los niveles de estrés y rendimiento, tendrá todas las papeletas para darse contra el muro del estancamiento una y otra vez. No es fácil hacer entender que se puede progresar sin exprimirse al máximo en cada ejercicio, ni de cada serie hacer una tortura. Para obtener un progreso constante en el tiempo, la mayor parte de éste vas a estar entrenando por debajo de tus máximos. Ésa es una de las razones por las que programas como Dietmar, Sheiko, 5×5, 5/3/1, con una progresión y volúmenes de trabajo fijos, funcionan tan bien; ya que te "obligan" a entrenar con cargas sub-máximas durante buena parte del tiempo, para, en las últimas semanas, buscar máximos. La razón por la que no considero estos programas como óptimos es que,según la fase en que te encuentres estarás trabajando la mayor parte del tiempo por debajo de tu capacidad, otro tanto por encima y apenas un breve tiempo en el punto perfecto.

El error que muchos cometen es creer que SIEMPRE tienes que levantar más pesado y sacar más series y repeticiones en cada entrenamiento o, de lo contrario no se obtendrán resultados. Irónicamente, es este enfoque el que con mayor frecuencia lleva al estancamiento. El crecimiento muscular no funciona como un interruptor que enciendes o apagas a voluntad. Si levantaste 100kg por 5 repes en tu último entreno y hoy sacas 4x95kg, no quiere decir que el resultado vaya a ser 0% ganancias; probablemente hablemos de un 90-95%. Sin embargo, si intentas sacar 6 repeticiones con 105, puede que te "quemes" y, en lugar de ése 105%, acabes con un -20%

Cada serie extra que hagamos, si bien puede aumentar algo el efecto del entreno, la posibilidad de acabar haciendo demasiado se incrementa de un modo dramático. E entrenamiento "ligero" cumple su función al ofrecer, por ejemplo, un 80% de estímulo en lugar del 100%, pero también dando la oportunidad a nuestro sistema nervioso y articulaciones de recuperarse de manera que te permita entrenar al 100% la próxima vez. Por supuesto existen modos más productivos y seguros de mantenernos en el lado ascendente de la curva la mayor parte del tiempo.

La bibliografía respalda el hecho de que no es necesario ejercitarse siempre hasta el desfallecimiento para obtener resultados. Mantenernos en ese punto previo, nos permitirá hacer múltiples series y repeticiones con un peso relativamente elevado, lo que compensa el no entrenar tan "duro". Esto no excluye la importancia de llevar ocasionalmente un ejercicio al fallo, pero se ha de asumir que el volumen de trabajo se verá limitado. El problema viene cuando se tiene a la fatiga como un fin en sí mismo, y hacerlo un ejercicio tras otro y, una vez exhaustos, con la ayuda de un compañero que acaba con una mayor congestión en sus brazos que tú mismo.

Haz demasiado y la próxima vez no serás capaz de hacer más; de hecho, bajar el pistón y hacer un entreno más ligero puede ser más ventajoso. Si haces menos de lo óptimo, seguirás obteniendo una parte del estímulo que podrá verse incrementado más adelante. No te quedes colgado de la "congestión"; es irrelevante aunque subjetivamente resulte muy satisfactoria. No pienses en este tipo de entreno ligero como dar dos pasos hacia atrás y dos hacia adelante... si no como 2 pasos hacia adelante, y coger carrerilla para conseguir dar TRES pasos la próxima vez. Haz juego de equipo con tu cuerpo; no lo remates cuando ya esté caído.

Ok, con todo esto ya tenemos suficientes por hoy. De todas formas, para aquellos que no lo han entendido a estas alturas, seguir es como hablar con una pared ...

Espen "Bos" Aune -(N. del T) Strongman noruego, si tenéis curiosidad publica su diario aquí Espen Bøs Aune veien til VPC 2010 ha entrenado según los principios que se describen en este artículo y ha ganado todas la competencias en las que ha participado.

Para ir dejándolo claro, lo que necesitamos es una serie de reglas que nos permitan con suficientes repeticiones, con pesos lo suficientemente altos, pero de forma que en cada entrenamiento varíen el grado de estrés y cantidad de volumen, creando un estímulo suficiente. De aquí a un mes, dos, seis... un año, la tendencia será al alza- serás más fuerte y tendrás mayor masa muscular. A nivel "micro", de un entreno a otro sin embargo, puede que trabajes con cargas más ligeras y menos series y repes. Llamamos a esto autorregulación. Veamos cuáles son los métodos que estoy poniendo en práctica en mis programas que han dado impresionantes resultados en mis atletas.

El entreno pesado con el método RPE

Rating of Perceived Effort (RPE) no es más que una escala que mide de forma subjetiva el esfuerzo que pones en cada levantamiento. Mi uso del RPE está en el contexto de cargas pesadas en el rango de 1-6 repes preferentemente, hasta 8 en algún caso.

Dentro de la escala RPE, las cifras más relevantes son:

RPE 7 - Muy explosivo y con, al menos 3 repes en la recámara. Puede usarse como entrenamiento de velocidad o en períodos de descarga

RPE 8 - Pesado pero todavía bastante explosivo. Cuenta con unas 2 repeticiones en la recámara.

RPE 9 - Cargas verdaderamente pesadas. Prestamos atención a la velocidad de cada repetición; paramos cuando la barra se mueve a una velocidad notablemente más lenta. Ése es tu 9 en la escala RPE. Podrías sacar una repetición más -muy luchada; dos, no.

RPE 10 - Tu máximo absoluto; has conseguido la última repetición, no puedes con otra. Si necesitas ayuda para completar esa última repetición, no cuenta; hazlo constar en tu historial de entrenamiento.

La escala RPE requiere que uno sea honesto consigo mismo para evitar el sobrentrenamiento, porque he visto a mucha gente afirmar tozudamente que entrena en un 8-9, pero cuando he visto la ejecución de su última repetición, ésta es tan lenta, tan luchada que es imposible que pudieran sacar otra más. De modo que, siendo verdaderamente sinceros, debían estar en su 10, nunca en un 9. Para quienes no conciben dejar el entreno sin "haberlo dado todo", recomiendo programas estáticos con 1-2 series de 5-8 repeticiones y después 1-2 series más ligeras a un rango más alto (10-15)

Esto puede servir de ejemplo perfecto para los seguidores del HIT, que aseguran que una sola serie es necesaria, mientras se lleve hasta la más absoluta extenuación. Con frecuencia, antes de decantarse por este enfoque, venían de entrenar con volúmenes muy altos y tal como, a estas alturas, después de mi disertación al comienzo del artículo, habrás supuesto alto volumen e intensidad son términos contrapuestos. HIT dista de ser una aproximación óptima al entrenamiento de fuerza o de hipertrofia, pero, al forzar a la gente a entrenar a una única serie efectiva, permite de algún modo «revitalizar" el estímulo, de tal forma que permite al cuerpo recuperarse por completo y las ganancias de fuerza que estaban ocultas por la acumulación de fatiga se hacen presentes de n modo más acusado. En cierto sentido, es una forma de descarga.

El empleo de la autorregulación es más eficiente porque permite adecuar el estímulo de un día para otro.

Se trata de trabajar principalmente con un RPE de 8-9, es decir, con el peso más alto que puedes levantar hoy. Con un descanso suficiente entre series para mantener la explosividad. Con las series de aproximación, una pausa mínima de 30 segundos será suficiente, pero conforme te acerques al máximo, deberás elevar el descanso hasta 2-3 minutos. La experiencia te irá dictando la duración de estos descansos, al saber cuando estás preparado para conseguir el máximo en el siguiente set. Dentro de un límite, por supuesto; no se trata de esperar 10 minutos. Las sesiones de entrenamiento deben ser rápidas y eficientes.

La aproximación comienza con, más o menos, la mitad del peso. A partir de ahí, vamos haciendo pequeños incrementos, 10-20%, de serie a serie hasta que empiece a ponerse «pesado", en cuyo caso los incrementos serán menores (5-10%). Una vez alcanzado nuestro RPE de 8-9, podemos acabar ahí, o bien optar por meter un volumen razonable de entrenamiento, para lo que descargaremos peso de la barra y continuaremos hasta llegar a un nuevo punto de extenuación. Es lo que se conoce comúnmente por drop sets. Cuanto peso quites de la barra determinará el volumen de entrenamiento final y el punto extra de estrés que quieras darle a tus músculos.

Básicamente, yo uso 2 tipos de drops sets:

La primera opción es bajar un 10-20%, pero limitando el número de series a 1 ó 2, sacando el máximo número de repeticiones posibles, lo que nos asegura mantenernos en ese RPE de 8-9. Esta combinación nos ofrece una carga mecánica pesada junto a un volumen extra. Para mantener alta la activación de fibras deberemos usar descansos relativamente cortos de entre 30 y 60 segundos.

Quizá se vea mejor con un ejemplo. Digamos que tu 5RM es de 100kg:

60kg 5 reps, 30 seg. descanso
70kg 5 reps, 30 seg. descanso
80kg 5 reps, RPE 7, 1min descanso
85kg 5 reps, RPE 8, 1-2 min descanso ( si buscas un RPE de 8, paramos aquí)
90kg 5 reps, RPE 8.5, 2 min descanso
95kg 5 reps, RPE 9 paramos aquí. Tanto una sexta repetición con 95, como las 5 con 100, equivaldrían a un RPE de 10

Aproximadamente 1 minuto de descanso y bajamos un 10%

85kg 9 reps, RPE 9 (10-11 reps equivaldrían a un RPE de 10)

Es raro que se necesiten más de 4-6 series de aproximación para llegar a nuestra serie máxima. Para gente muy fuerte como Espen Aune (púpilo de Fagerli), que está por encima de los 300kg en PM, puede ser viable empezar empezar muy «suave" con 60, 100, 140, y de ahí para arriba, para asegurarnos de que músculos y articulaciones están «calientes" y en su sitio.

La otra forma con la que me gusta plantear esto es siguiendo el modelo del RTS de Mike Tuchscherer, que pone el acento en un volumen más alto, bajo una alta carga mecánica. Usando porcentajes menores, 3-5-7 % hacemos varias series hasta llegar de nuevo a un RPE de 9. Los descansos son mayores y el drop set tiene un número de repeticiones marcado para facilitar la recuperación neural:


60kg 5 reps
70kg 5 reps
80kg 5 reps, RPE 6-7, 1min descanso
85kg 5 reps, RPE 7.5, 1min descanso
90kg 5 reps, RPE 8, 1-2min descanso
95kg 5 reps, RPE 9, 2 min descanso -éste es tu set máximo

A partir de aquí reducimos el peso un 5% y hacemos varias series hasta llegar al 9 de RPE:

90kg 5 reps, RPE 8, 1-2min descanso
90kg 5 reps, RPE 8.5 (podríamos parar aquí, pero decidimos tirar una serie más) 2 min descanso
90kg 5 reps, RPE 9 (ahora sí que paramos)

Si hubiésemos escogido bajar un 7%, los drop sets serían más «ligeros» y numerosos -mayor volumen, mayor estrés-. Por contra, bajando sólo un 3%, podrás tirar una serie, a lo sumo dos hasta llegar al RPE de 9, reduciéndose así el nivel de estrés.

La próxima vez, por ejemplo, podremos hacer una progresión de 60-70-80-90-92.5-97.5, pero recuerda que el fin es conseguir una autorregulación a través del modelo de RPE. Así, en un día malo, acabarías con un 92.5kg; pero en uno bueno, quizá consigas record personal y tires 100-102.5kg.

De manera que no hay mayor necesidad de guiarse por los pesos de una sesión previa, salvo para estimar el peso con el que haremos las series de aproximación. La idea es conseguir regular los levantamientos pesados de forma que acabes siendo más fuerte con el tiempo y no cegarte creyendo en que existe un límite prefijado que no vas a poder superar ese día. ¿Recuerdas lo que dije de que el efecto del entrenamiento no es un interruptor que está encendido o apagado, si no que se parece más a un regulador de luz? Lo que queremos a largo plazo es conseguir un progreso mejor adecuando el esfuerzo a la capacidad de recuperación que tienes en el momento.

Lo mismo para los drop sets: si estás «fuerte» ese día podrás tirar más series y repes tras tu set máximo; o cortarás antes, si todo parece que pesa más ese día. Tiempo habrá de volver más fuerte la próxima vez.

Las series de aproximación debes tomarlas como «calentamiento», pero con un final explosivo, de tal modo que, serie tras serie, vayamos activando el sistema nervioso. Cuando los descansos aumentan y nuestro SNC está óptimamente activado, la siguiente serie con más peso de repente se «siente» más ligera y explosiva que la anterior. Particularmente, la segunda y tercera repetición acaban siendo más explosivas que la primera de cada serie.

La negativa es relativamente rápida, pero controlada, para «explotar" lo más fuerte posible después. Obviamente, esto no puede aplicarse a todos los levantamientos; en el peso muerto, por ejemplo, debe haber una pausa marcada en el suelo -lo mismo para un floor press. En algunos ejercicios explotar el llamado «reflejo de estiramiento»; en otros simplemente no se da.

Para una combinación de masa y fuerza podemos entrenar en el rango de 4-6 repes, hasta 6-8 o hacer una progresión semanal 6-5-4 y descargar cada 4-8 semanas.

Para un entrenamiento más orientado a la fuerza, trabajaremos a 1-2 repes principalmente, pero una semana de «alto volumen» cada 3-4 semanas subiendo a 4-6 puede ser muy productiva.
Click to expand...
 
Seba dijo:
Es que no siempre se puede entrenar duro, por eso el concepto de autoregulación está tan de moda hoy en día
Click to expand...

Conozco la autorregulacion, podría haber acabado las series pero por eso no las acabé, gracias de todas formas por compartir información, siempre se puede aprender :), por ejemplo explosivo con encoder trabaja con una perdida entre series de velocidad del 10% de fatiga, pero puede llegar a fatigarse antes y acabar el entrenamiento mas rapido si se esta mas desanimado o con menos fuerzas, aquí dejo lo que he hecho hoy, una toma de marcas de powerlifting y tengo pensada hacer una al finalizar cada año, para comparar resultados, estos son los de 2015

Sentadillas:
52kg*3
92kg*1
122kg*1
142kg*1
152kg*2
162kg*1
172kg*fallo en sticking point, me he quedado totalmente isometrico no ha sido llegar y bajar como me suele pasar, lo he luchado con todo pero nada, me han ayudado alfinal por que no lo sacaba, pero entrenando ese sticking point subo a los 172 facil
Press banca (el banco que suelo utilizar estaba en uso, me puse en otro que me gusta bastante menos el culo se queda casi fuera):
52kg*3
72kg*1
92kg*1
102kg*fallo por el cambio de banco y las sentadillas de antes supongo, en el otro y descansado ya me salían fácil con este peso
102kg*1
Peso muerto:
52kg*1
92kg*1
112kg*1
132kg*1
152kg*2
162kg*1
172kg*1
182kg*1 RECORD (no os riáis de las caras xd)
192kg*Fallo, pero no falta mucho, tengo vídeo del récord y del fallo, ahora lo subiré :)
Sry lineas negras, pero grabe en vertical y no voy a hacer que quede deforme, si queréis echáis pantalla completa

El peso que no se ve en el video (de dentro a fuera):
20kg, 20kg, 20kg, 20kg y 5kg y en la segunda quito el de 5kg y pongo el de 10kg rojo que esta ahí detrás mía + la barra de 12kg

77413601f39fcec68e9a8b0331e94018.png
 
Última edición:
javirub dijo:
Conozco la autorregulacion, podría haber acabado las series pero por eso no las acabé, gracias de todas formas por compartir información, siempre se puede aprender :), por ejemplo explosivo con encoder trabaja con una perdida entre series de velocidad del 10% de fatiga, pero puede llegar a fatigarse antes y acabar el entrenamiento mas rapido si se esta mas desanimado o con menos fuerzas, aquí dejo lo que he hecho hoy, una toma de marcas de powerlifting y tengo pensada hacer una al finalizar cada año, para comparar resultados, estos son los de 2015

Sentadillas:
52kg*3
92kg*1
122kg*1
142kg*1
152kg*2
162kg*1
172kg*fallo en sticking point, me he quedado totalmente isometrico no ha sido llegar y bajar como me suele pasar, lo he luchado con todo pero nada, me han ayudado alfinal por que no lo sacaba, pero entrenando ese sticking point subo a los 172 facil
Press banca (el banco que suelo utilizar estaba en uso, me puse en otro que me gusta bastante menos el culo se queda casi fuera):
52kg*3
72kg*1
92kg*1
102kg*fallo por el cambio de banco y las sentadillas de antes supongo, en el otro y descansado ya me salían fácil con este peso
102kg*1
Peso muerto:
52kg*1
92kg*1
112kg*1
132kg*1
152kg*2
162kg*1
172kg*1
182kg*1 RECORD (no os riáis de las caras xd)
192kg*Fallo, pero no falta mucho, tengo vídeo del récord y del fallo, ahora lo subiré :)
Sry lineas negras, pero grabe en vertical y no voy a hacer que quede deforme, si queréis echáis pantalla completa

El peso que no se ve en el video (de dentro a fuera):
20kg, 20kg, 20kg, 20kg y 5kg y en la segunda quito el de 5kg y pongo el de 10kg rojo que esta ahí detrás mía + la barra de 12kg

77413601f39fcec68e9a8b0331e94018.png
Click to expand...

muy buena wpa, yo ya he cerrado el diario y m despido del foro que está muerto jajajaj, este 2016 nos vemos en alguna competicion ;)
 
luis888 dijo:
muy buena wpa, yo ya he cerrado el diario y m despido del foro que está muerto jajajaj, este 2016 nos vemos en alguna competicion ;)
Click to expand...

A mi ahora mismo me es igual que este muerto, así tengo un registro de mis entrenamientos para ver como progreso y acordarme de lo que he hecho
 
Primer entrenamiento de la semana, muy fatigado, supongo que de la triple toma de marcas, así que basicamente hoy no hice nada y seguramente modificare mi entrenamiento ligeramente
Press banca:
3*10 72kg
Sentadilla:
tocaba 5*3 pero pensaba qje tocaba 5*5
cargue 132kg me hice 3 repes pudiendo sacar 5 pero me molestaban mucho las muñecas, baje a 122kg hice 1 y al ver que no salian 5 ni de broma y estaba desmotivado lo deje ahí.
Así que hice algo de relleno:
Arrancadas con mancuerna
Un par de series de dominadas
 
Peso muerto:
4x5 152kg
1x4 152kg como la ultima la agarre mal y subio mas de un lado que del otro me enfade y lo deje ahí xd
Dominadas:
4x5 15kg lastre
Fondos:
4x10 sin lastre
Ab-wheel:
4x10 sin lastre con pausa larga
Planchas:
3x alrededor de 20" a ojo con 20kg de lastre
 
Primera prueba campeonato powerexplosive (con agujetas para tantear con que pesos grabar):
Dominadas 30kgx2 repeticiones muy facil, pondre 35kg minimo.
Press banca (sin descansar de las dominadas): Fallo con 102kg pero yo creo que sin agujetas y motivación (que no la tenía) lo habría sacado.
Peso total: 160 (si no hubiese fallado en banca), imposible ganar, Rodri Mora ya hizo 250 :'( (50kg x2 dominadas + 150 de banca), por lo menos participare para sorteo de sudadera jaja


Press banca con parada:
7x3 82kg
Paseo del granjero 3x20m
Facepull 4x10
Habría hecho abdominales hoy ya que he decidido modificar mi rutina, pero los hice ayer.
Aquí dejo lo que es ahora mismo mi rutina:
a6f25f05dba316e6c5ee711cac16cddf.png
 
Última edición:
Entrenamiento de hoy:
Peso muerto:
3x52kg
3x92kg
3x132kg
3x152kg
3x162kg solo 1 serie
Fondos lastrados:
20kg lastre
4x5 + 1x10, demasiado fácil, la semana que viene los haré con 30 kg
Dominadas:
2x10 + 1x5 , aquí o noto mucho las gambas de navidad, o el peso muerto me ha fatigado para las dominadas, o es que ayer me hice 2 repes con 30kg y aun no estaba recuperado pero me tendría que salir facil cuando mi récord son 18 dominadas y el 1RM 40kg de lastre

Curl biceps:
12-10-8 con mancuernas de 8kg, menuda congestión :'( aquí también debo haber perdido por que con ese peso me hacia 3 series de 15 fácil antes.

El 1 y el 6 cierran mi gym :'(, pero el mcfit esta abierto del 1 a al 11 gratis
9473727b5f9679199ba104532dbd8681.png

ACA.jpg


PD: Voy al de valencia-amistad sobre las 17:30 esos días si hay algún/a valiente que se atreva a entrenar conmigo es libre de hacerlo _latigo
 
Última edición:
Entrenamiento de hoy:press banca:
20kg*8 parada
50kg*5 parada
8*5 80kg con parada
10 dominadas
Clean&jerk:
5*20kg
1*50kg
2*60kg
1*60kg
1*60kg
Facepull:
3*10 30kg polea baja
Singles de press banca con parada:
80kg
90kg
100kg
110 fallo
Sentadilllas...
5* 60kg
5*100kg
3*140kg acabamos ahi, ya se notaba la fatiga del resto del entrenamiento, queria hacer las sentadillas antes pero estaban las jaulas en uso, la idea era alrededor de 5*5 con 140
 
si te vienes nos vemos jeje, tengo que ir a hacer el ridículo en press banca sí o sí jajajaj
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba