Diario de IvanV, aspirando a la estética.

ivanvs93

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Diario de IvanV

Abro un diario nuevamente para compartir entrenamientos, anécdotas, rutinas y otros datos.

Mis números ahora son:

Peso: 103.5kgs -----> 100kgs
Altura: 181cm
BF%: 18% (simple vista) ------> 15%

3RMs:
Sentadilla Trasera: 180kgs
Peso muerto: 200kgs
Press banca: 140kgs

Objetivo:
Hipertrofia

Suplementos:
5 gramos de creatina todos los días.

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Última edición:
4to entrenamiento de (overreaching) esta semana.

Calentamiento :
15 minutos caminando.
6 minutos de HIIT en la row machine.


Superserie:
Rack Pullups con Remo invertido.
2x8 y 8

Jalón frontal wide grip con Jalón frontal supino wide grip.
3x8 y 5
91 y 91kgs la primera superserie
101 y 91kgs la segunda superserie
107 y 70kgs la tercera superserie

Straight arm pulldown polea
1x25 35
1x8 50
1x8 60
1x8+4+4+3+5 60,50,40,30,20 dropsets

Facepull polea
3x12 55, 65 y 75

Curl alterno con mancuernas
1x8 con 12.5kgs
1x6 con 22.5kgs

Elevaciones laterales
1x10+10 12.5 y 5kgs dropset
1x10+5+10+5 con 12.5 y 5kgs, las primeras 10 reps con forma estricta (manos al lado de las piernas), las segundas 5 reps con manos adelante de las piernas, lo mismo con las repeticiones de 5kgs.

Curl concentrado, negativas.
1x5 con 22.5kgs TUT 0-0-6

Row machine
3 minutos de HIIT.

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5to entrenamiento de (overreaching) esta semana.

Calentamiento
15 minutos caminando
5 minutos en la Stairmaster
2 series de sentadilla frontal liviano

Sentadilla frontal ATG
8x84kgs
8x93kgs
8x102kgs+8x102kgs(sentadilla trasera (ATG)+8x61kgs Lunges

La última fue un extended set con frontal - trasera - lunges para fatigar las piernas y sobrepasar el fallo.

Extensiones de cuádriceps
2x15 con 160
3 repeticiones negativas con 270, 6 segundos de negativa. Aquí pedí ayuda para la fase positiva ya que ni haciendo trampa podía levantar los 270.

Curl de isquiotibiales parado unilateral
8x63kgs
8x68kgs
8x72kgs
8x77kgs

El peso y repeticiones son para cada pierna por separado. Muy feliz por la constante mejora en fuerza y tamaño de los femorales.

Good morning! En la Smith
8x61kgs
8x102kgs

Parada de glúteos (éste ejercicio es multiarticular, también se sienten los cuádriceps)
1x20+15 rest pause
1x15+10 rest pause
Usé todo el peso disponible en la máquina.

Extensión lumbar en máquina.
2x20 con 105kgs

Hiperextensiones para femorales y glúteos.
2x20

Para finalizar:

3x20 overhead squats con 10kgs

Esto hizo mi día ya que ahora si domino la técnica de la overhead squat perfectamente, muy contento por la flexibilidad ganada.

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Tenía un problema en las caderas y pensé que era debido a que estoy en definición, ahora analizando bien las cosas me di cuenta que fue un día que hice sentadillas de una forma estúpida, dejando la barra reposar completamente en los soportes del power rack y moviendo el peso desde abajo cada rep, con 143kgs.

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Me suscribo, estaría bueno que pongas como comenzaste y los avances en fotos tb. Saludos!

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wow que pesos que levantas, ya quisiera yo algún día levantaros. Te felicito tío, me suscribo.
__pesas__​
 
ignaciocasa dijo:
Me suscribo, estaría bueno que pongas como comenzaste y los avances en fotos tb. Saludos!

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Antes tenia un diario desde que comencé más o menos con algunas fotos y todo pero lo borré, cualquier cosa que quieras saber pregunta y te respondo.

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Ryss dijo:
wow que pesos que levantas, ya quisiera yo algún día levantaros. Te felicito tío, me suscribo.
__pesas__​
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Se constante y flexible (con la dieta y el entrenamiento) y lo lograrás.

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Último entrenamiento de esta semana, finalizada la fase de overreaching.

Press banca superserie con Remo con barra, mismo peso y reps para ambos. 30 segundos de descanso entre series.

15 reps con 61kgs
15 reps con 61kgs
15 reps con 61kgs
31 reps con 61kgs (al fallo)

Aperturas inclinado superserie con press inclinado, mismo peso, 15 reps en el primero, al fallo en el segundo.

2 series con las mancuernas de 12.5kgs

Straight arm pulldown superserie con jalón frontal wide grip, 15 en el primero, al fallo en el segundo.

2 series con 25kgs y 70kgs respectivamente.

Pullover declinado superserie con un ejercicio para el pectoral superior (es un ejercicio inventado por jim stoppani, en una polea baja pones una manilla D y metes el brazo que la D quede en tu codo y de ahí simulas que vas a rascarte el trapecio del otro lado del cuerpo) .

Fueron 15 reps para cada ejercicio.

Serie gigante:
Remo al mentón, elevaciones laterales, elevaciones laterales para posteriores y straight arm row

30kgs el remo al mentón, 10kgs los otros ejercicios.. 12 reps cada ejercicio.


Curl de bíceps detrás del cuerpo con cable y tríceps pushdown con cuerda. 12 reps ambos y 50 y 60 de peso respectivamente.

Curl de bíceps con barra y extensiones de tríceps. 15 y 25 reps respectivamente con 15kgs.

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Peso de hoy: 101.5kgs, excelente, 2kgs menos.


Procedo a escribir el entrenamiento.


Calentamiento:
Unos 30-40 minutos caminando para llegar al gym.
2x15 sentadilla overhead con 10kgs


Clean and Jerk
4x5 con 61.2kgs

Muy muy duro, me falta condición cardiovascular. A rango de fuerza (3reps) pude haber cargado unos 20-30kgs más.


Snacht
2x5 con 61.2kgs

Técnica aún en proceso de aprendizaje, me falta estabilización en el tronco y flexibilidad para levantar el peso y al mismo tiempo ponerme en posición de sentadilla overhead, me imagino que al tener los brazos estirados hay que tener aún más flexibilidad en glúteos y femorales.


Press banca
1x12 61.2kgs

Poca fuerza en antebrazos por los clean and jerk por lo que decidí no hacer más banca.


Remo sentado con cable wide grip
4x10 con 70kgs

Sin mover la espalda baja, contracción de calidad y estiramiento total de los dorsales.


Crossover con cable para pectoral superior superserie elevaciones laterales con cable
2x12 con 20

Ahora me estoy enfocando mucho en las partes atrasadas de mi cuerpo, dando un poco más de especificación para esos músculos. Aunque sin irme muy lejos de los ejercicios "básicos".


Triserie:
°Extensiones de cuádriceps unilaterales en máquina tipo Hammer Strengh. No es polea.
45kgs cada pierna.
°Curl femoral parado unilateral.
86kgs cada pierna.
°Levantamiento de talones.
Toda la máquina.

8 repeticiones para cada pierna en las extensiones, 6 para cada pierna en los curls y 12 repeticiones en los levantamientos de talones.

Machaqué un poco las piernas hoy para el jueves hacer énfasis en el torso y darle suave a las piernas.


Buenos días! Superserie con sentadilla frontal. En la Smith machine.
2x6 con 61.2kgs


"L" en la barra de dominadas.
2 al fallo


A partir de hoy me cambio a la sentadilla frontal por algún tiempo. Se verán pesos más bajos, pero de eso se trata la periodización.

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2kg menos, la cosa va muy bien, sige por ese camino y pronto lograras tu objetivo.

Un saludo
 
Fortachón me paso por aqui!

Muy buenos esos snatch!! la barra la bajas controlada o la dejas caer al suelo?

A que %/peso tienes pensado llegar?
saludos!!
 
Ibanez dijo:
Fortachón me paso por aqui!

Muy buenos esos snatch!! la barra la bajas controlada o la dejas caer al suelo?

A que %/peso tienes pensado llegar?
saludos!!
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Al 8-10%, el peso no me preocupa solo lo uso como indicador de que las cosas están funcionando para seguir motivado. La barra la bajo controlada.

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Entrenamiento de ayer

Sentadilla frontal serie extendida con sentadilla trasera.
3x10+10 con 84kgs
1x12+12 en esta serie hice solo sentadilla trasera con el método rest pause 84kgs

Los descansos fueron muy cortos entre series, unos 40-50seg.

Peso muerto.
2x10 con 125kgs
1x8 con 147kgs
1x5 169kgs
1x1 193kgs
1x1 210kgs + 5 con 125kgs

Los 210kgs salieron fáciles, luego dropset con 125kgs para meterle un poco más de volumen al peso muerto.

Remo sentado unilateral con cable.
2x10 con 42kgs cada brazo

Muy bien este ejercicio, me permite hacer más recorrido ya que no me detiene la barra cuando choca con el abdomen y además puedo usar más de la mitad del peso que uso con ambos brazos y es muchísimo más cómodo para la espalda, sobretodo después de hacer peso muerto. Forma impecable sin usar los lumbares.

Fondos en paralelas.
1x30

Press inclinado 30°.
1x8 con 45kgs cada mancuerna.

Extensiones de tríceps sobre la cabeza.
2x8 con 29kgs

Fondos
2 al fallo

Curl de bíceps con barra Z
2x8 con 29kgs


Elevaciones laterales
2x10+5 con las mancuernas de 12.5kgs

Las primeras 10 reps con la forma perfecta (mancuernas al lado de las piernas), luego las otras 5 con la forma trampa (la que se inicia el movimiento con las mancuernas adelante del cuerpo).

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Entrenamiento de ayer, lunes.

Calentamiento
Press banca con mancuernas de 7kgs, 1 serie, 60 repeticiones

Press banca
3x8 con 93kgs
1x4+3+2 102kgs

El agarre no fue muy ancho, para darle más recorrido al movimiento.

Press inclinado*
2x8 con mancuernas de 32kgs

Fondos en paralelas
3x8

Cable crossover*
3x8 con 6 placas de cada lado.

Press de hombros sentado*
3x8 con mancuernas de 25kgs

Press de hombros con cable unilateral
3x8 con 7 placas cada lado

Extensiones de tríceps acostado
3x8 con 29kgs

Fondos
3x8 con 16kgs

Me tardé 55 minutos en completar el entrenamiento.



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