Diario de HatersGunaHate
- Iniciador del tema HatersGunaHate
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HatersGunaHate
New member
Exacto, desde una pequeña plataforma, a ver si me puedes pasar el link de la traduccion por aqui o por privado luis
beatbox
New member
Buenos entrenos!.
Destacable las dominadas!.
Es interesante lo que dicen del PM, el articulo vendria bastante bien, sobre todo porque todavia sigue habiendo gente con dudas.
Otra manera de reforzar las sentadillas con el PM, es variando la inclinacion del cuerpo, al momento de ejecutar dicho ejercicio.
1 Saludo
Destacable las dominadas!.
Es interesante lo que dicen del PM, el articulo vendria bastante bien, sobre todo porque todavia sigue habiendo gente con dudas.
Otra manera de reforzar las sentadillas con el PM, es variando la inclinacion del cuerpo, al momento de ejecutar dicho ejercicio.
1 Saludo
hierro1
Low-Carb Style
DE UPPER
Press dinamico
3x3x51kg [cerrado]
3x3x51kg [medio]
3x3x51kg [abierto]
Press cerrado con 3 boards
5x55kg
5x65kg
5x75kg
5x79kg
3x83kg
Press militar Con un ligero leg drive
5x59kg
5x59kg
5x59kg
A1.Fondos
10x+20kg
10x+20kg
10x+20kg
A2.Remo kroc
10x36kg c/m
10x36kg c/m
30x36kg c/m
B1.Press frances
15x25kg
12x25kg
B2.Curl barra
10x39kg
8x39kg
8x39kg
Y os dejo unas fotitos de ahora mismo, me podeis poner verde to lo que querais que las criticas seran bien recibidas
http://i49.tinypic.com/344thdt.jpg
http://i47.tinypic.com/9labzk.jpg
Muy buen Torso. Has ganado bastante volumen sin taparte excesivamente. Cuando las cosas se hacen bien...
HatersGunaHate
New member
Muchas gracias Hierro
Lo de hoy:
ME UPPER
Press cerrado
10xbarra
5x35kg
5x45kg
5x55kg
5x65kg
3x75kg
3x81kg
Press inclinado 45º
10x59kg
10x59kg
7x59kg
8x59kg
A1.Remo en T
10x50kg+barra
10x60kg+barra
10x65kg+barra
10x70kg+barra
A2.Spoon press
12x22kg c/m
12x22kg c/m
12x22kg c/m
12x22kg c/m
B1.Press frances con mancuernas
20x10kg c/m
20x10kg c/m
20x10kg c/m
20x10kg c/m
B2.Curl con barra
10x39kg
10x39kg
10x39kg
10x39kg
B3.Band pull-aparts
50
50
50
50
El press cerrado ha subido bastante en este mes, ya que la ultima marca fue un 2x79kg, asi que mucho mejor aunque en la ultima rep los codos se han despegado un poco del cuerpo. He subido un poco la inclinado en el press inclinado para darle mas enfasis a los hombros, lo demas es como siempre, en el proximo entreno creo que ya deberia poder subir el peso en el curl.
HatersGunaHate
New member
Cuando la empieces te va a encantar, esque es imposible aburrirse porque no haces lo mismo dos dias seguidos xD
Gracias beat
Gracias, los presses van subiendo a buen ritmo de momento
Lo de hoy:
LOWER 1
Peso muerto desde bloques[+5cm]
10xbarra
5x55kg
5x75kg
5x95kg
5x115kg
5x135kg
1x145kg
A1.Dominadas pronas
8
8
8
8
8
A2.Curl femoral con banca
20
20
20
20
20
B1.Encogmientos trapecios
10x95kg
10x95kg
10x95kg
10x95kg
B2.Buenos dias con banda
25
25
30
30
Circuito de ABS
La espalda baja la tengo frita despues de 8 o 9 semanas con la rutina, asi que la semana siguiente va a ser de descarga ya que me voy de viaje. Ademas he descubierto que rindo mucho mas entrenando piernas por la tarde/noche que al rato de despertarme como ha sido el caso de hoy mientras que el torso rinde mas o menos igual siempre.
Despues de la descarga voy a buscar algun tipo de progresion especifica para el peso muerto y las sentadillas, programas de un dia a la semana y que dejen los accesorios a mi eleccion a ser posible, ya vere si me decido por algo como el programa de Ed Coan o algo asi de 6-12 semanas o por algo para los proximos 4 o 5 meses como la 5/3/1.
hierro1
Low-Carb Style
PM+Buenos días = normal que tengas frita la espalda baja.
El PM, muy marica style: si en la última aproximación hiciste 5x135, bien podias forzar y sacarte los 150 en la serie efectiva.
Por cierto, el otro día mientras corría pensé en que se me olvidó decirte que la espalda está de puta madre.
También pensé en decirte que como no pongas fotos de piernas, para mi eres un preplaya más.
HatersGunaHate
New member
PM+Buenos días = normal que tengas frita la espalda baja.
El PM, muy marica style: si en la última aproximación hiciste 5x135, bien podias forzar y sacarte los 150 en la serie efectiva.
Por cierto, el otro día mientras corría pensé en que se me olvidó decirte que la espalda está de puta madre.
También pensé en decirte que como no pongas fotos de piernas, para mi eres un preplaya más.
Yo pense lo mismo cuando lo estaba haciendo, que estaba amariconado al no poder hacer por lo menos 3 o 4 reps con 145, pero simplemente no se movia mas veces xDD.
Pues ahora cuando consiga hacer funcionar la webcam(si lo consigo xD) subire unas fotos de las patas, para no ser tachado de preplaya _humillaci
HatersGunaHate
New member
He hecho un miniarticulo del WSB, con información sacada de varios sitios y diarios, por si a alguien le interesa o le saca algun defecto aquí la dejo antes de colgarla en algún sitio.
_________________________________________________________
En este artículo voy a tratar de explicar lo mejor que pueda todo lo referente al sistema de periodización de bloques, también conocido como el Westside Barbell Method.
Distribución del entrenamiento
Para comenzar debemos asegurarnos de que dedicamos dos dias al press de banca, dos dias a la sentadilla y el peso muerto, dos dias al entrenamiento explosivo (o dinámico o DE), dos dias al entrenamiento del esfuerzo máximo (o ME) y cuatro días al trabajo de repetición.
La distribución mas habitual es la siguiente:
Día dinámico del press de banca
A.Press de banca dinámico
B.Triceps
C.Hombros.
D.Espalda
Día de máximo esfuerzo de sentadillas/peso muerto
A.Ejercicio de ME
B.Femoral
C.Espalda baja
D.Abdominales
Día de máximo esfuerzo del press de banca
A.Ejercicio de ME
B.Triceps
C.Hombos
D.Espalda
Día dinámico de sentadillas/peso muerto
A.Sentadillas dinámicas.
[B.Peso muerto dinámico], lo pongo entre paréntesis porque no aparece en las distribuciones originales, pero dado que la mayoría de la gente entrena y compite sin equipación se recomienda realizar trabajo dinámico para el peso muerto también.
C.Femoral
D.Espalda baja
EAbdominales
Parámetros para la distribución estándar
Press de banca.
-Press dinámico: aunque el número de series variará según el bloque en el que nos encontremos, por lo general el peso usado será de entre el 50 y el 70% del 1RM, sin embargo esto no lo convierte en un día de trabajo ligero puesto que si nuestro 1RM es de 200kg debemos aplicar 200kg de fuerza a la barra para mover el peso lo más rápido posible.
-Ejercicio de ME: aquí incluiremos un amplio abanico de ejercicios, los más comunes serán el floor-press, los board-presses (tanto de 1, 2, 3 o hasta 4 boards.), presses inclinados o con agarre cerrado, pudiendo realizar variaciones de todos los anteriores mezclandolos entre ellos para tener más variedad.
-Triceps: uno de los días será de baja intensidad y de alto volumen, mientras que el otro será de alto volumen y de baja intensidad. Por ejemplo el dia de bajo volumen haremos 4 o 5 series de board-presses mientras que en el de alto volumen nos centraremos en diversos tipos de extensiones. Por lo general se suele poner el dia de alta intensidad de triceps el día de DE y el día de baja intensidad cuando hagamos el ME.
-Hombros: les daremos un tratamiento similar a los triceps, aunque el día de alta intensidad no lo es realmente, es más bien un dia de alto estrés, aqui incluiriamos los presse sosbre la cabeza, presses de banca con mancuernas, etc. Mientras que en el día de baja intensidad incluiriamos las elevaciones laterales, frontales, pájaros, face-pulls, etc.
-Espalda: ambos días serán de baja intensidad y de alto volumen, únicamente los trabajaremos a alta intensidad cuando veamos que esto puede favorecer positivamente a nuestros levantamientos. Los ejercicios que emplearemos serán variantes de dominadas y remos principalmente.
Sentadilla y peso muerto
-Sentadilla dinámica: todas las series serán realizadas en una caja paralela, excepto cuando se acerque la competición, seguiremos las mismas directrices que con el press de banca dinámico.
-Peso muerto dinámico: en este caso nos ceñiremos a singles, por lo demás, sigue las mismas directrices que el resto del trabajo dinámico.
-Ejercicio de ME: similar al del press de banca, nos centraremos en variaciones de sentadilla sobretodo, usando distintas barras y posiciones de los pies, del mismo modo podemos variar la altura de la caja o las bandas/cadenas que empleemos. Por lo general haremos un movimiento de peso muerto por cada dos de sentadilla que realicemos.
-Femorales:si hemos realizado un ejercicio de peso muerto como ME les daremos un mayor volumen y menor intensidad, en cambio si hemos hecho una variante de sentadilla podemos elegir una variante de peso muerto y trabajar con mayor intensidad, aunque lejos del fallo.
-Espalda baja: sin embargo, no podemos aislar la espalda baja sin darle trabajo a los gluteos o los femorales, por lo que podemos matar dos pajaros de un tiro y hacer alguna variante de buenos días o de peso muerto. Podemos elegir también un dia para darle un trabajo pesado y de bajoo volumen (buenos días o variantes de peso muerto) y otro para darle un trabajo liviano y de alto volumen con extensiones, pull-throughts, etc.
-Abdominales: elegiremos un par de ejercicios que nos gusten o bien en los que seamos terriblemente malos y los realizaremos, esta es la parte mas sencilla de la rutina y por ello es la que la gente se suele liar más.
Bloques
El sistema se basa en la periodización de bloques, no en la alternancia de días de Max Effort y de Dynamic Effort.
Acumulación
Su duración será de al menos dos semanas, al finalizar el bloque no debería ser necesaria una descarga.
Durante el bloque mantendremos un volumen muy alto en los días de DE, con pesos relativamente bajos, descansos cortos, poco uso de bandas o cadenas y sin usar equipación en caso de que compitamos con ella. Debemos asegurarnos de que la velocidad de la barra permanezca al máximo aunque estemos realizando entre 15 y 25 series en los dias de DE.
Los días de ME trataremos de alejarnos de las singles, tomarán preferencia las series pesadas de entre 3 y 5 repeticiones.
El trabajo de repetición (entre 5-20 repeticiones) variará según el individuo, ya que en este bloque nos dedicaremos a ganar músculo si es necesario, ganar flexibilidad y recuperarnos de la competición anterior.
Para todo ello llevaremos a cabo un entrenamiento de gran densidad (alto volumen de entrenamiento en un corto espacio de tiempo, por lo que los descansos entre series serán cortos) en el que usaremos movimientos alejados de los levantamientos de competición, por ejemplo, no haremos floor-presses o board-presses para triceps, sino patadas de triceps en supinación o cualquier otro movimiento que no se asemeje al press de banca.
Intensificación
Su duración es de 3-4 semanas, tras las que será necesaria una descarga.
Los días de DE, son días de fuerza-velocidad normales, podremos añadir tanta resistencia acomodada como deseemos, por lo que haremos uso de bandas, cadenas y demás en la medida que lo deseemos. Normalmente emplearemos entre 8 y 12 series de 3 repeticiones para el press de banca y entre 12-15 repeticiones para el tren inferior, usando series de dos repeticiones para la sentadilla y singles para el peso muerto. En el caso de que compitamos usando una equipación debemos empezar a usarla o al menos parte de ella.
Los días de ME trabajaremos en singles, buscando un máximo real en el ejercicio realizado, por lo que haremos saltos pequeños en el peso hasta llegar al máximo real, aunque podemos permitirnos fallar trataremos de no hacerlo, ya que esto dificultará nuestra recuperación, ejercutaremos ejercicios que sabemos que tienen una repercusión real sobre los movimientos de competición, por ejemplo haremos sentadillas a caja o alguna variante de buenos días para mejorar la sentadilla y el peso muerto en lugar de unas extensiones de cuadriceps.
El trabajo de repetición será denso pero menos general, usaremos variantes de los movimientos de competición buscando un máximo para 6 repeticiones, lo que nos mantendrá por debajo del 90% del RM en dichos movimientos. Es aquí donde trataremos de reforzar nuestras debilidades realmente, usando un gran volumen en ejercicios que nos ayuden a mejorarlas. Por ejemplo si fallas en la retracción escapular en el press de banca deberás haces muchas series de face-pulls, power cleans sentado, etc. Es importante que seas honesto contigo mismo y trabajes duro en debilidades.
Transformación
Durará entre 1 y 3 semanas, dependiendo del individuo.
Los días de DE eliminaremos las bandas y las cadenas, en la sentadilla quitaremos la caja si compites sin equipación. Es el momento de que entrenes lo mas parecido posible a como vas a competir, por lo que usaremos en agarre con el que compitamos en el press de banca, las mismas barras con las que haremos la sentadilla y el peso muerto y, en el caso de usar equipación, nos pondremos aquella con la que vayamos a competir.
Los días de ME seguiremos haciendo singles, pero no trabajaremos hasta un verdadero máximo, sino hasa un peso que nos resulte difícil mover, ya que debemos evitar a toda costa llegar al fallo.
La semana previa a la competición reduciremos el volumen del entrenamiento y realizaremos unicamente los movimientos de competición para 5 o 6 series explosivas con el 50 o el 60% del 1RM.
La planificación para una persona que tiene prevista competir sería algo así:
2-3 semanas de acumulación.
3-4 semana de intensificación.
1 semana de descarga.
1-3 semanas de transformación.
Semana de la competición.
Mientras que para una persona que no tiene intención de competir, o queda aún mucho tiempo para la competición alternariamos 2-3 semanas de acumulación con 3-4 semanas de intensificación, tras lo cual realizariamos una descarga y volveriamos a repetir el ciclo una y otra vez.
Elección de ejercicios
Aunque la elección de ejercicios es algo completamente personal ya que cada uno debe llegar a conocer lo que beneficia sus levantamientos y lo que no, voy a hacer una lista con variantes por si no se os ocurren ideas.
Press de banca:
Ejercicios de ME Press de banca plano, press con barra gruesa, press cerrado, board press(con 1, 2, 3 o 4 boards), floor-press, press con cadenas, foam press, press con banda, press con banda inversa, press militar, press inclinado y mezclas de todos los anteriores.
Triceps Como ejercicios de alta intensidad podeis elegir cualquier variante de uno de los de ME, para baja intensidad press francés (con barra o mancuernas), tate press, jm press, extensiones en polea(con diversos agarres), rolling extensions o extensiones trasnuca.
Hombros Para los días de alta intensidad press militar con barra o mancuerna, press sentado con barra o mancuerna, push-press o incluso el jerk. Para los días de baja intensidad elevaciones laterales, elevaciones frontales, pájaros, aperturas, todos los anteriores en poleas o en máquinas, face-pulls o power clean sentado.
Espalda Remo yates, remo inclinado, remo 90º, remo en maquina, remo en polea, dominadas supinas, dominadas pronas, dominadas neutras, jalones en maquina o alguna variante en maquina.
Sentadilla/peso muerto
Ejercicios de ME Sentadilla a caja, sentadilla con barra araña, sentadilla con barra SS, sentadilla con barra curvada, sentadilla libre, sentadilla frontal, cualquiera de las variantes con bandas y/o cadenas y variando la posición de los pies; peso muerto, peso muerto sumo, peso muerto desde bloques, peso muerto desde déficit, peso muerto desde pines, rack-pulls, peso muerto rumano o con piernas rigidas.
Femorales/espalda baja si vamos a ir pesado cualquier variante del peso muerto o de buenos días, si vamos a ir liviano GHR, pull-throught, hiperextensiones.
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En este artículo voy a tratar de explicar lo mejor que pueda todo lo referente al sistema de periodización de bloques, también conocido como el Westside Barbell Method.
Distribución del entrenamiento
Para comenzar debemos asegurarnos de que dedicamos dos dias al press de banca, dos dias a la sentadilla y el peso muerto, dos dias al entrenamiento explosivo (o dinámico o DE), dos dias al entrenamiento del esfuerzo máximo (o ME) y cuatro días al trabajo de repetición.
La distribución mas habitual es la siguiente:
Día dinámico del press de banca
A.Press de banca dinámico
B.Triceps
C.Hombros.
D.Espalda
Día de máximo esfuerzo de sentadillas/peso muerto
A.Ejercicio de ME
B.Femoral
C.Espalda baja
D.Abdominales
Día de máximo esfuerzo del press de banca
A.Ejercicio de ME
B.Triceps
C.Hombos
D.Espalda
Día dinámico de sentadillas/peso muerto
A.Sentadillas dinámicas.
[B.Peso muerto dinámico], lo pongo entre paréntesis porque no aparece en las distribuciones originales, pero dado que la mayoría de la gente entrena y compite sin equipación se recomienda realizar trabajo dinámico para el peso muerto también.
C.Femoral
D.Espalda baja
EAbdominales
Parámetros para la distribución estándar
Press de banca.
-Press dinámico: aunque el número de series variará según el bloque en el que nos encontremos, por lo general el peso usado será de entre el 50 y el 70% del 1RM, sin embargo esto no lo convierte en un día de trabajo ligero puesto que si nuestro 1RM es de 200kg debemos aplicar 200kg de fuerza a la barra para mover el peso lo más rápido posible.
-Ejercicio de ME: aquí incluiremos un amplio abanico de ejercicios, los más comunes serán el floor-press, los board-presses (tanto de 1, 2, 3 o hasta 4 boards.), presses inclinados o con agarre cerrado, pudiendo realizar variaciones de todos los anteriores mezclandolos entre ellos para tener más variedad.
-Triceps: uno de los días será de baja intensidad y de alto volumen, mientras que el otro será de alto volumen y de baja intensidad. Por ejemplo el dia de bajo volumen haremos 4 o 5 series de board-presses mientras que en el de alto volumen nos centraremos en diversos tipos de extensiones. Por lo general se suele poner el dia de alta intensidad de triceps el día de DE y el día de baja intensidad cuando hagamos el ME.
-Hombros: les daremos un tratamiento similar a los triceps, aunque el día de alta intensidad no lo es realmente, es más bien un dia de alto estrés, aqui incluiriamos los presse sosbre la cabeza, presses de banca con mancuernas, etc. Mientras que en el día de baja intensidad incluiriamos las elevaciones laterales, frontales, pájaros, face-pulls, etc.
-Espalda: ambos días serán de baja intensidad y de alto volumen, únicamente los trabajaremos a alta intensidad cuando veamos que esto puede favorecer positivamente a nuestros levantamientos. Los ejercicios que emplearemos serán variantes de dominadas y remos principalmente.
Sentadilla y peso muerto
-Sentadilla dinámica: todas las series serán realizadas en una caja paralela, excepto cuando se acerque la competición, seguiremos las mismas directrices que con el press de banca dinámico.
-Peso muerto dinámico: en este caso nos ceñiremos a singles, por lo demás, sigue las mismas directrices que el resto del trabajo dinámico.
-Ejercicio de ME: similar al del press de banca, nos centraremos en variaciones de sentadilla sobretodo, usando distintas barras y posiciones de los pies, del mismo modo podemos variar la altura de la caja o las bandas/cadenas que empleemos. Por lo general haremos un movimiento de peso muerto por cada dos de sentadilla que realicemos.
-Femorales:si hemos realizado un ejercicio de peso muerto como ME les daremos un mayor volumen y menor intensidad, en cambio si hemos hecho una variante de sentadilla podemos elegir una variante de peso muerto y trabajar con mayor intensidad, aunque lejos del fallo.
-Espalda baja: sin embargo, no podemos aislar la espalda baja sin darle trabajo a los gluteos o los femorales, por lo que podemos matar dos pajaros de un tiro y hacer alguna variante de buenos días o de peso muerto. Podemos elegir también un dia para darle un trabajo pesado y de bajoo volumen (buenos días o variantes de peso muerto) y otro para darle un trabajo liviano y de alto volumen con extensiones, pull-throughts, etc.
-Abdominales: elegiremos un par de ejercicios que nos gusten o bien en los que seamos terriblemente malos y los realizaremos, esta es la parte mas sencilla de la rutina y por ello es la que la gente se suele liar más.
Bloques
El sistema se basa en la periodización de bloques, no en la alternancia de días de Max Effort y de Dynamic Effort.
Acumulación
Su duración será de al menos dos semanas, al finalizar el bloque no debería ser necesaria una descarga.
Durante el bloque mantendremos un volumen muy alto en los días de DE, con pesos relativamente bajos, descansos cortos, poco uso de bandas o cadenas y sin usar equipación en caso de que compitamos con ella. Debemos asegurarnos de que la velocidad de la barra permanezca al máximo aunque estemos realizando entre 15 y 25 series en los dias de DE.
Los días de ME trataremos de alejarnos de las singles, tomarán preferencia las series pesadas de entre 3 y 5 repeticiones.
El trabajo de repetición (entre 5-20 repeticiones) variará según el individuo, ya que en este bloque nos dedicaremos a ganar músculo si es necesario, ganar flexibilidad y recuperarnos de la competición anterior.
Para todo ello llevaremos a cabo un entrenamiento de gran densidad (alto volumen de entrenamiento en un corto espacio de tiempo, por lo que los descansos entre series serán cortos) en el que usaremos movimientos alejados de los levantamientos de competición, por ejemplo, no haremos floor-presses o board-presses para triceps, sino patadas de triceps en supinación o cualquier otro movimiento que no se asemeje al press de banca.
Intensificación
Su duración es de 3-4 semanas, tras las que será necesaria una descarga.
Los días de DE, son días de fuerza-velocidad normales, podremos añadir tanta resistencia acomodada como deseemos, por lo que haremos uso de bandas, cadenas y demás en la medida que lo deseemos. Normalmente emplearemos entre 8 y 12 series de 3 repeticiones para el press de banca y entre 12-15 repeticiones para el tren inferior, usando series de dos repeticiones para la sentadilla y singles para el peso muerto. En el caso de que compitamos usando una equipación debemos empezar a usarla o al menos parte de ella.
Los días de ME trabajaremos en singles, buscando un máximo real en el ejercicio realizado, por lo que haremos saltos pequeños en el peso hasta llegar al máximo real, aunque podemos permitirnos fallar trataremos de no hacerlo, ya que esto dificultará nuestra recuperación, ejercutaremos ejercicios que sabemos que tienen una repercusión real sobre los movimientos de competición, por ejemplo haremos sentadillas a caja o alguna variante de buenos días para mejorar la sentadilla y el peso muerto en lugar de unas extensiones de cuadriceps.
El trabajo de repetición será denso pero menos general, usaremos variantes de los movimientos de competición buscando un máximo para 6 repeticiones, lo que nos mantendrá por debajo del 90% del RM en dichos movimientos. Es aquí donde trataremos de reforzar nuestras debilidades realmente, usando un gran volumen en ejercicios que nos ayuden a mejorarlas. Por ejemplo si fallas en la retracción escapular en el press de banca deberás haces muchas series de face-pulls, power cleans sentado, etc. Es importante que seas honesto contigo mismo y trabajes duro en debilidades.
Transformación
Durará entre 1 y 3 semanas, dependiendo del individuo.
Los días de DE eliminaremos las bandas y las cadenas, en la sentadilla quitaremos la caja si compites sin equipación. Es el momento de que entrenes lo mas parecido posible a como vas a competir, por lo que usaremos en agarre con el que compitamos en el press de banca, las mismas barras con las que haremos la sentadilla y el peso muerto y, en el caso de usar equipación, nos pondremos aquella con la que vayamos a competir.
Los días de ME seguiremos haciendo singles, pero no trabajaremos hasta un verdadero máximo, sino hasa un peso que nos resulte difícil mover, ya que debemos evitar a toda costa llegar al fallo.
La semana previa a la competición reduciremos el volumen del entrenamiento y realizaremos unicamente los movimientos de competición para 5 o 6 series explosivas con el 50 o el 60% del 1RM.
La planificación para una persona que tiene prevista competir sería algo así:
2-3 semanas de acumulación.
3-4 semana de intensificación.
1 semana de descarga.
1-3 semanas de transformación.
Semana de la competición.
Mientras que para una persona que no tiene intención de competir, o queda aún mucho tiempo para la competición alternariamos 2-3 semanas de acumulación con 3-4 semanas de intensificación, tras lo cual realizariamos una descarga y volveriamos a repetir el ciclo una y otra vez.
Elección de ejercicios
Aunque la elección de ejercicios es algo completamente personal ya que cada uno debe llegar a conocer lo que beneficia sus levantamientos y lo que no, voy a hacer una lista con variantes por si no se os ocurren ideas.
Press de banca:
Ejercicios de ME Press de banca plano, press con barra gruesa, press cerrado, board press(con 1, 2, 3 o 4 boards), floor-press, press con cadenas, foam press, press con banda, press con banda inversa, press militar, press inclinado y mezclas de todos los anteriores.
Triceps Como ejercicios de alta intensidad podeis elegir cualquier variante de uno de los de ME, para baja intensidad press francés (con barra o mancuernas), tate press, jm press, extensiones en polea(con diversos agarres), rolling extensions o extensiones trasnuca.
Hombros Para los días de alta intensidad press militar con barra o mancuerna, press sentado con barra o mancuerna, push-press o incluso el jerk. Para los días de baja intensidad elevaciones laterales, elevaciones frontales, pájaros, aperturas, todos los anteriores en poleas o en máquinas, face-pulls o power clean sentado.
Espalda Remo yates, remo inclinado, remo 90º, remo en maquina, remo en polea, dominadas supinas, dominadas pronas, dominadas neutras, jalones en maquina o alguna variante en maquina.
Sentadilla/peso muerto
Ejercicios de ME Sentadilla a caja, sentadilla con barra araña, sentadilla con barra SS, sentadilla con barra curvada, sentadilla libre, sentadilla frontal, cualquiera de las variantes con bandas y/o cadenas y variando la posición de los pies; peso muerto, peso muerto sumo, peso muerto desde bloques, peso muerto desde déficit, peso muerto desde pines, rack-pulls, peso muerto rumano o con piernas rigidas.
Femorales/espalda baja si vamos a ir pesado cualquier variante del peso muerto o de buenos días, si vamos a ir liviano GHR, pull-throught, hiperextensiones.
beatbox
New member
Muy buen mini-articulo!, y muy interesante.
No lo lei entero, pero las pautas a seguir, estan bien planteadas.
Lo que yo tenia entendido sobre el press dinamico, ademas de todo lo que has dicho, es que la ejecucion del mismo debe durar 20 segundos, tratando de sacar las mayores repeticiones posibles, aplicando la misma explosividad y fuerza (como explicas) que estarias haciendo con 200kg siguiendo tu ejemplo.
1 Saludo y muy buen trabajo bro!
No lo lei entero, pero las pautas a seguir, estan bien planteadas.
Lo que yo tenia entendido sobre el press dinamico, ademas de todo lo que has dicho, es que la ejecucion del mismo debe durar 20 segundos, tratando de sacar las mayores repeticiones posibles, aplicando la misma explosividad y fuerza (como explicas) que estarias haciendo con 200kg siguiendo tu ejemplo.
1 Saludo y muy buen trabajo bro!
HatersGunaHate
New member
Y la continuación
Entrenamiento del punto débil Solo para el press de banca de momento.
Este sistema se basa en el entrenamiento del eslabón mas débil de la cadena en nuestros levantamientos, por ello, voy a hacer una pequeña síntesis de los puntos de fallo más frecuentes y como mejorarlos.
Press de banca
1.Fallo al despegar la barra del pecho
En este caso por lo general lo que fallan serán los hombros, la espalda y normalmente la técnica tampoco será la correcta, porque con un correcto leg-drive la primera porción del levantamiento será mas fácil.
Por ello, lo primero será corregir la técnica, en caso de seguir fallando en el mismo punto centraremos los movimientos de ME y los accesorios en presses sobre la cabeza, presses inclinados y presses con pausa, en todas sus variantes, además aumentaremos el volumen del trabajo de la espalda alta.
2.Fallo en la porción media del movimiento
En este caso el punto débil son los triceps, para mejorarlo trabajaremos los board-presses, con 1 o 2 boards, los presses cerrados y los floor presses, también aumentaremos el volumen de ejercicios accesorios de extensión, centrándonos en los JM press, tate press, press francés y rolling extensions.
3.Fallo en el bloqueo
En este caso el punto débil siguen siendo los triceps, ahora realizaremos los board-presses con 3 o boards, los presses desde pines, los presses con bandas y cadenas, además de los presses con banda inversa. Podemos incorporar elementos que nos permitan sobrecargar la parte superior del movimiento como el Slingshot, el Ram, entre otros. Además, como en el caso anterior, subiremos el volumen de extensiones.
Añadir entrenamientos adicionales
Los GPP o entrenamientos adicionales son pequeños entrenamientos adicionales que podemos añadir al programa con diversos fines, no tiene por qué ser una sesión de pesas necesariamente, puede consistir en salir a correr o a coger la bici.
Por lo general serán pequeñas sesiones que realizaremos en el gimnasio con la intención de favorecer la recuperación tras un entrenamiento fuerte, aunque realmente le podemos dar el enfoque que deseemos.
Si por ejemplo preferimos no hacer el trabajo de espalda el dia que hacemos el trabajo del press de banca ya que nos gusta darle un día a ese grupo muscular podemos hacerlo dandole un día aparte, tambien puede ser un día para ponernos guapos y hacer biceps y elevaciones laterales, aunque por lo general sera un día que reservaremos para hacer unas series ligeras de triceps, pectoral y hombro para llevar sangre a la zona y favorecer la recuperación, además de aumentar la capacidad de trabajo.
Para las piernas es algo similar, podemos dedicar un día para cuádriceps y gemelos o bien podemos hacer unas series ligeras de sentadillas y peso muerto, o extensiones, cualquier cosa que veamos que puede ayudar a mejorar nuestros levantamientos o acercarnos a nuestros objetivos.
También podemos tomarlo como un día de cardio o de trabajo técnico para perfeccionar la técnica en nuestros básicos o en otros ejercicios, como los levantamientos olímpicos en el caso de que nos interesen.
Destruyendo el programa para que funcione
Este método no son mas que unas líneas maestras, unas pautas que podemos seguir o no para llegar a nuestros objetivos, ya que el programa se basa principalmente en entrenar nuestros puntos débiles.
Por lo tanto, si el press de banca dinámico no hace nada por nuestro press de banca ¿por qué seguir haciendolo? si crees que sustituyendo el día dinámico por un entrenamiento de press militar tu press de banca subirá hazlo y observa los resultados. El único secreto de este sistema es que no tiene ningún secreto, elige los movimientos que te ayuden a mejorar TUS levantamientos, deshecha todo lo que no te sirva y quedate con lo que te valga.
Hay variantes incluso que eliminan completamente el día dinámico de piernas y lo sustituyen por pliometría o por un entrenamiento al estilo Strongman, si eso funciona ¿a quién le importa dejar de lado las sentadillas con caja? Haz lo que funcione para ti y deja de lado todo lo demas y el éxito estará asegurado.
Entrenamiento del punto débil Solo para el press de banca de momento.
Este sistema se basa en el entrenamiento del eslabón mas débil de la cadena en nuestros levantamientos, por ello, voy a hacer una pequeña síntesis de los puntos de fallo más frecuentes y como mejorarlos.
Press de banca
1.Fallo al despegar la barra del pecho
En este caso por lo general lo que fallan serán los hombros, la espalda y normalmente la técnica tampoco será la correcta, porque con un correcto leg-drive la primera porción del levantamiento será mas fácil.
Por ello, lo primero será corregir la técnica, en caso de seguir fallando en el mismo punto centraremos los movimientos de ME y los accesorios en presses sobre la cabeza, presses inclinados y presses con pausa, en todas sus variantes, además aumentaremos el volumen del trabajo de la espalda alta.
2.Fallo en la porción media del movimiento
En este caso el punto débil son los triceps, para mejorarlo trabajaremos los board-presses, con 1 o 2 boards, los presses cerrados y los floor presses, también aumentaremos el volumen de ejercicios accesorios de extensión, centrándonos en los JM press, tate press, press francés y rolling extensions.
3.Fallo en el bloqueo
En este caso el punto débil siguen siendo los triceps, ahora realizaremos los board-presses con 3 o boards, los presses desde pines, los presses con bandas y cadenas, además de los presses con banda inversa. Podemos incorporar elementos que nos permitan sobrecargar la parte superior del movimiento como el Slingshot, el Ram, entre otros. Además, como en el caso anterior, subiremos el volumen de extensiones.
Añadir entrenamientos adicionales
Los GPP o entrenamientos adicionales son pequeños entrenamientos adicionales que podemos añadir al programa con diversos fines, no tiene por qué ser una sesión de pesas necesariamente, puede consistir en salir a correr o a coger la bici.
Por lo general serán pequeñas sesiones que realizaremos en el gimnasio con la intención de favorecer la recuperación tras un entrenamiento fuerte, aunque realmente le podemos dar el enfoque que deseemos.
Si por ejemplo preferimos no hacer el trabajo de espalda el dia que hacemos el trabajo del press de banca ya que nos gusta darle un día a ese grupo muscular podemos hacerlo dandole un día aparte, tambien puede ser un día para ponernos guapos y hacer biceps y elevaciones laterales, aunque por lo general sera un día que reservaremos para hacer unas series ligeras de triceps, pectoral y hombro para llevar sangre a la zona y favorecer la recuperación, además de aumentar la capacidad de trabajo.
Para las piernas es algo similar, podemos dedicar un día para cuádriceps y gemelos o bien podemos hacer unas series ligeras de sentadillas y peso muerto, o extensiones, cualquier cosa que veamos que puede ayudar a mejorar nuestros levantamientos o acercarnos a nuestros objetivos.
También podemos tomarlo como un día de cardio o de trabajo técnico para perfeccionar la técnica en nuestros básicos o en otros ejercicios, como los levantamientos olímpicos en el caso de que nos interesen.
Destruyendo el programa para que funcione
Este método no son mas que unas líneas maestras, unas pautas que podemos seguir o no para llegar a nuestros objetivos, ya que el programa se basa principalmente en entrenar nuestros puntos débiles.
Por lo tanto, si el press de banca dinámico no hace nada por nuestro press de banca ¿por qué seguir haciendolo? si crees que sustituyendo el día dinámico por un entrenamiento de press militar tu press de banca subirá hazlo y observa los resultados. El único secreto de este sistema es que no tiene ningún secreto, elige los movimientos que te ayuden a mejorar TUS levantamientos, deshecha todo lo que no te sirva y quedate con lo que te valga.
Hay variantes incluso que eliminan completamente el día dinámico de piernas y lo sustituyen por pliometría o por un entrenamiento al estilo Strongman, si eso funciona ¿a quién le importa dejar de lado las sentadillas con caja? Haz lo que funcione para ti y deja de lado todo lo demas y el éxito estará asegurado.
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HatersGunaHate
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Eso último que dices no es del todo correcto en este sistema, ya que se trabajan en series de 3 hechas lo mas explosivamente posible, el tiempo medio de ejecución desde que se saca la barra del rack hasta que se termina la última repetición debe ser de unos 2.5-3 segundos. Si me puedes pasar el sitio en el que has leido lo de los 20 segundos te lo agradeceria Beat
beatbox
New member
Tienes razon. Solo que comente lo dicho anteriormente porq me origino una duda este video. (al final lo subo)
Lo acabo de ver recien nuevamente, y habla sobre el "speed bench press", seguramente no tiene nada que ver con el "dinamic press", pero en su momento pense que eran lo mismo, (eso me pasa por no escuchar jaja) porque es similar tanto la ejecucion, como el peso a usar (50% del 1 RM).
Lo que si sabia (press dinamico), es que se usaban series de 3, y mas perdido me quede cuando escuche eso de 20" . pero como te dije antes, me causo esa duda.
Te lo dejo por si acaso, asi escuchas. Minuto 5:39.
This URL has been removed!
Gracias por la aclaracion bro.
1 Saludo
Lo acabo de ver recien nuevamente, y habla sobre el "speed bench press", seguramente no tiene nada que ver con el "dinamic press", pero en su momento pense que eran lo mismo, (eso me pasa por no escuchar jaja) porque es similar tanto la ejecucion, como el peso a usar (50% del 1 RM).
Lo que si sabia (press dinamico), es que se usaban series de 3
, y mas perdido me quede cuando escuche eso de 20" . pero como te dije antes, me causo esa duda.Te lo dejo por si acaso, asi escuchas. Minuto 5:39.
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Gracias por la aclaracion bro.
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HatersGunaHate
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Tienes razon. Solo que comente lo dicho anteriormente porq me origino una duda este video. (al final lo subo)
Lo acabo de ver recien nuevamente, y habla sobre el "speed bench press", seguramente no tiene nada que ver con el "dinamic press", pero en su momento pense que eran lo mismo, (eso me pasa por no escuchar jaja) porque es similar tanto la ejecucion, como el peso a usar (50% del 1 RM).
Lo que si sabia (press dinamico), es que se usaban series de 3
Te lo dejo por si acaso, asi escuchas. Minuto 5:39.
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Gracias por la aclaracion bro.
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Es lo que dices, es un ''speed bench press'' que viene a ser mas o menos lo mismo y con los mismos objetivos, pero hecho de otra forma xD.
HatersGunaHate
New member
Lo de ayer:
DE UPPER
Press dinámico
3x3x49kg+banda [cerrado]
3x3x49kg+banda [medio]
3x3x49kg+banda [abierto]
Floor press
5x55kg
5x65kg
5x75kg
Press sentado
6x55kg
5x59kg
3x61kg
A1.Press banca con mancuernas
8x32kg c/m
8x30kg c/m
12x30kg c/m
A2.Remo Kroc
10x42kg c/m
10x42kg c/m
25x42kg c/m
B1.Tate press
15x12kg c/m
15x12kg c/m
15x12kg c/m
15x12kg c/m
B2.Curl barra
10x41kg
8x41kg
8x41kg
8x41kg
Despues de esto muchas repeticiones de face-pulls y band pull-aparts y estiramientos.
Ha sido un buen entrenamiento, nunca me he sentido muy comodo en el floor-press aun asi he mejorado la ultima marca que era 2x75kg y aun podria haber ido con algo mas, pero no queria arriesgarme a fallar. El remo kroc es uno de los pocos ejercicios que si voy a hacer durante la semana de descarga, ya que en el hotel al que voy tienen gimnasio, asi que si eso iremos alli todos los amigos un dia a hacer el imbecil, y siempre es divertido coger la mancuerna mas grande que tengan y hacer unas cuantas reps xD. La semana que vuelva tratare de hacer el 30x42kg y si lo consigo (que lo dudo) subiré de peso de nuevo, el resto del entrenamiento normal.
Ahora voy a empezar a meter GPP los días que no entreno y ya tengo pensado como voy a organizar el proximo bloque de 4-8 semanas, será una cosa así en principio:
ME UPPER
A.Ejercicio de ME 3RM
B.Alguna variante de press inclinado 4-5x10-12
C1.Alguna variante de press con enfasis en los triceps 3-4x8-12
C2.Algun remo 3-4x8-12
D1.Ejercicio de extension de triceps 4x15-20
D2.Ejercicio de curl 4x8-12
DE LOWER
A.Alguna variante de salto 5-8x3
B.Power clean 5-8x3
C1.Movimiento unilateral de cuadriceps 3-5x10
C2.Movimiento unilateral de femoral 3-5x10
D.Dominadas 5x8-12
E.Algo de trapecios 4x10-15
DE UPPER
A.Press dinámico 8-20x3
B.Ejercicio pesado de triceps 3x5
C.Algun press sobre la cabeza 3x5
D1.Press con enfasis en triceps 3-4x8-12
D2.Remo kroc 2x10+1xF
E1.Ejercicio de extensión de triceps 4x15-20
E2.Ejercicio de curl 4x8-12
ME LOWER
A.Variante de peso muerto/sentadilla 3RM
B.Variante del ejercicio no realizado en primer lugar 3x5
C.Ejercicio unilateral cuadriceps 3-5x6-10
D.Ejercicio unilateral femoral 3-5x6-10
E.Dominadas 5x8-12
F.Trapecios 4x10-15
Los días de GPP de piernas serán 5 o 6 series de buenos dias, curls femorales y extensiones con banda, además de unas cuantas series de abodimnales.
Los días de GPP del torso serán unas cuantas series de flexiones lejos del fallo y muchas series de face-pulls, band pull-aparts, extensiones de triceps con banda ,curls con banda, elevaciones, etc.
DE UPPER
Press dinámico
3x3x49kg+banda [cerrado]
3x3x49kg+banda [medio]
3x3x49kg+banda [abierto]
Floor press
5x55kg
5x65kg
5x75kg
Press sentado
6x55kg
5x59kg
3x61kg
A1.Press banca con mancuernas
8x32kg c/m
8x30kg c/m
12x30kg c/m
A2.Remo Kroc
10x42kg c/m
10x42kg c/m
25x42kg c/m
B1.Tate press
15x12kg c/m
15x12kg c/m
15x12kg c/m
15x12kg c/m
B2.Curl barra
10x41kg
8x41kg
8x41kg
8x41kg
Despues de esto muchas repeticiones de face-pulls y band pull-aparts y estiramientos.
Ha sido un buen entrenamiento, nunca me he sentido muy comodo en el floor-press aun asi he mejorado la ultima marca que era 2x75kg y aun podria haber ido con algo mas, pero no queria arriesgarme a fallar. El remo kroc es uno de los pocos ejercicios que si voy a hacer durante la semana de descarga, ya que en el hotel al que voy tienen gimnasio, asi que si eso iremos alli todos los amigos un dia a hacer el imbecil, y siempre es divertido coger la mancuerna mas grande que tengan y hacer unas cuantas reps xD. La semana que vuelva tratare de hacer el 30x42kg y si lo consigo (que lo dudo) subiré de peso de nuevo, el resto del entrenamiento normal.
Ahora voy a empezar a meter GPP los días que no entreno y ya tengo pensado como voy a organizar el proximo bloque de 4-8 semanas, será una cosa así en principio:
ME UPPER
A.Ejercicio de ME 3RM
B.Alguna variante de press inclinado 4-5x10-12
C1.Alguna variante de press con enfasis en los triceps 3-4x8-12
C2.Algun remo 3-4x8-12
D1.Ejercicio de extension de triceps 4x15-20
D2.Ejercicio de curl 4x8-12
DE LOWER
A.Alguna variante de salto 5-8x3
B.Power clean 5-8x3
C1.Movimiento unilateral de cuadriceps 3-5x10
C2.Movimiento unilateral de femoral 3-5x10
D.Dominadas 5x8-12
E.Algo de trapecios 4x10-15
DE UPPER
A.Press dinámico 8-20x3
B.Ejercicio pesado de triceps 3x5
C.Algun press sobre la cabeza 3x5
D1.Press con enfasis en triceps 3-4x8-12
D2.Remo kroc 2x10+1xF
E1.Ejercicio de extensión de triceps 4x15-20
E2.Ejercicio de curl 4x8-12
ME LOWER
A.Variante de peso muerto/sentadilla 3RM
B.Variante del ejercicio no realizado en primer lugar 3x5
C.Ejercicio unilateral cuadriceps 3-5x6-10
D.Ejercicio unilateral femoral 3-5x6-10
E.Dominadas 5x8-12
F.Trapecios 4x10-15
Los días de GPP de piernas serán 5 o 6 series de buenos dias, curls femorales y extensiones con banda, además de unas cuantas series de abodimnales.
Los días de GPP del torso serán unas cuantas series de flexiones lejos del fallo y muchas series de face-pulls, band pull-aparts, extensiones de triceps con banda ,curls con banda, elevaciones, etc.
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