Diario de Gonzalo

[rg350]

Hago este post para ir registrando mis entrenamientos

• Edad:24
• Altura: 169cm
• Peso: 73kg (1/6/2017)

Rms:

• Sentadilla rep x 132,5 kg | 1rep 155kg (1/6/2017) actualizado
• Peso Muerto 5rep x 145 kg | 1rep x 170kg (1/6/2017) actualizado
• Press Banca 5rep x 105 kg
• Press militar 5rep x 65 kg
• Remo con barra 5rep x 90 kg | 3rep x 95 kg (28/10/2016)
• Fondos en paralelas, con lastre 5rep x 37.5 kg (24/10/2016)
• Dominadas, con lastre 5rep x 30 kg (24/10/2016)

 

[albertrodva]

Buenas marcas, la sentadilla quiza algo retrasado respecto a la banca y el peso muerto tambien pero igual muy buenos numeros.

Que rutina estas haciendo?

 

[rg350]

Hace 2 meses estoy en etapa de definición, en los que bajé cuatro kilos. La idea es hacer 2 meses mas y perder otros cuatro.

En cuanto a la dieta, estoy haciendo una hipocalórica, con un deficit de 500 kcal.

Hablando de la rutina, hoy arranqué de vuelta con la rutina de fuerza madcow 5x5

Entreno de hoy:
Sendilla: 5(rep)x60 - 5x75 - 5x92.5 - 5x107.5 - 5x122.5 kg
Remo con barra: 5(rep)x42.5 - 5x52.5 - 5x65 - 5x 75 5x85 kg
Press banca: 5(rep)x50 - 5x60 - 5x72.5 - 5x85 - 5x97.5

acc1: Dominadas: 5(rep)x10 - 5x20 - 5x25 kg
acc2: Fondos en paralelas: 5(rep)x20 - 5x25 - 5x30

Abs: Ab wheel(de rodillas) 5 series x 10 rep

 

[rg350]

Buenas marcas, la sentadilla quiza algo retrasado respecto a la banca y el peso muerto tambien pero igual muy buenos numeros.

Que rutina estas haciendo?

Coincido, la idea en estos 2 meses es subir la sentadilla a 145-150 y el peso muerto a 170-175.

Madcow 5x5
Día 1:
• Sentadilla 5×5
• Press Banca 5×5
• Remo con barra 5×5
• Accesorio 1: Fondos 3x5
• Accesorio 2: Dominadas 3x5

Día 2:
• Sentadilla 4×5
• Press Militar 4×5
• Peso Muerto 4×5
• Accesorio 1: Curl femoral 3x8
• Accesorio 2: Gemelos parado 3x(10-12-15)
Día 3:
• Sentadilla 4×5 1×3 1×8
• Press Banca 4×5 1×3 1×8
• Remo con Barra 4×5 1×3 1×8
• Accesorio 1: Elevaciones laterales 3x8-10
• Accesorio 2: Curl bíceps 3x8

Lunes y viernes Ab wheel. Miercoles y Sábados planchas

Dos días a la semana, que no coincidan con el entrenamiento de pesas, hago aeróbico (camino en la cinta 40 min a una velocidad de 6km) y otro día juego al futbol(casi siempre los lunes)

 

[albertrodva]

me estare pasando majo

 

[rg350]

Entreno de hoy:

Sendilla: 5x60 - 5x75 - 5x92.5 - 5x92.5 kg
Press militar: 5(x37.5 - 5x45 - 5x52.5 - 5x60kg
Peso muerto: 5x90 - 5x107.5 - 5x125 - 4x145 - 1x145(hice esta última serie de 1 repeticion para completar las 5 rep)

acc1: Curl femoral: 10x8ladrillos - 8x9ladrillos - 8x9ladrillos (c/ladrillo = 5kg)
acc2: Gemelos parado(en máquina): 10x20ladrillos - 12x20ladrillos - 15x20ladrillos (c/ladrillo = 5kg)

abs: Planchas 5 series x 45seg

 

[albertrodva]

porque hiciste tan baja la sentadilla? y lo de completar la serie con 1 rep mas en otra no creo que sea lo mismo jeje hubiera sido mejor hacer 1x150k pero bueno tu te conoceras xD

PD= Subir las marcas en defi es muy costoso

 

[rg350]

porque hiciste tan baja la sentadilla? y lo de completar la serie con 1 rep mas en otra no creo que sea lo mismo jeje hubiera sido mejor hacer 1x150k pero bueno tu te conoceras xD

PD= Subir las marcas en defi es muy costoso

Es así la rutina. El día 2 toca hacer sentadilla con un porcentaje bajo. Justamente eso es lo que me gusta de esta rutina, ya vienen todos los pesos premeditados.

Jajaja, lo de 1 rep. Lo hice para sentirme bien conmigo, nada más : )

En cuanto a subir las marcas, sé que es difícil, pero no imposible. Si no puedo subirlas, trataré de mantenerlas

 

[albertrodva]

esa es la idea

 

[anonimo123]

buenas marcas, sobretodo la banca, referente a lo de la etapa de defincion, que deficit estas llevando y eso ??

animo y a progresar!

 

[rg350]

buenas marcas, sobretodo la banca, referente a lo de la etapa de defincion, que deficit estas llevando y eso ??

animo y a progresar!

Gracias!
Estoy repartiendo los macro en: HC 45% - P 25% - G 30% y consumiendo entre 2700 y 2800 kcal. Parecen muchas kcal pero son las calorías aproximadas con las que voy perdiendo 500gramos por semana hace dos meses(obviamente cada semana voy ajustando, ya que voy perdiendo peso)

 

[Diego_Bodybuilder]

500 grs por semana son explendidos vas muy bien hay que ver como termina esa evolución.

 

[rg350]

Entreno de hoy: entrené con la espalda baja un poco sobrecargada debido a las series de peso muerto del dia miercoles, igual pude cumplir con las metas programadas!

Sendilla: 5(rep)x60 - 5x75 - 5x92.5 - 5x107.5 - 3x125 - 8x92.5 kg
Press banca: 5(rep)x50 - 5x60 - 5x72.5 - 5x85 - 3x100 - 8x72.5 kg
Remo con barra: 5(rep)x42.5 - 5x52.5 - 5x65 - 5x75 - 3x87.5 kg - 8x65 kg

acc1: elevaciones laterales c/manc: 3 series x 10 repeticiones c/manc de 10kg
acc2: curl c/barra biceps: 8x30 - 8x40 - 8x40 kg

Hiperextenciones: 3 series x 15 repeticiones

 

[rg350]

Entreno de hoy: Tuve que ir al gimnasio por la mañana (estoy acostumbrado a ir a las 15:40 - 16:00), ya que hoy es feriado y en el gimnasio decidieron abrir por la mañana.
Por suerte la sobrecarga en la espalda baja ya se fue. Igualmente no pude cumplir con las repeticiones programadas, no se si esto fue por cambiar de turno o por estar un poco desgastado del fin de semana. En fin.

Sendilla: 5(rep)x62.5 - 5x80 - 5x92.5 - 5x110 - 3x125 kg
Press banca: 5(rep)x50 - 5x62.5 - 5x75 - 5x87.5 - 5x100 kg
Remo con barra: 5(rep)x45 - 5x55 - 5x65 - 5x 77.5 - 4x87.5 kg


acc1: Fondos en paralelas(con lastre): 5(rep)x20 - 5x25 - 5x32.5 kg
acc2: Dominadas(con lastre): 5(rep)x10 - 5x20 - 5x26.5 kg

Abs: Ab wheel(de rodillas) 5 series x 10 rep

 

[rg350]

Me he sacado fotos. Así que después de comer edito el primer post y las subo.

 

[rg350]

Subí las fotos. Ya están en el primer post. Si alguno sabe el % de grasa aprox, bienvenido sea. Yo creo estar en un 15+-, pero tengo mis dudas

 

[rg350]

Entreno de hoy:

Sendilla: 5x62.5 - 5x77.5 - 5x95 - 5x95 kg
Press militar: 5x40 - 5x45 - 5x55 - 4x62.5kg
Peso muerto: 5x92.5 - 5x110 - 5x130 - 1x147.5

acc1: Curl femoral: 8x8ladrillos - 8x9ladrillos - 8x10ladrillos (c/ladrillo = 5kg)
acc2: Gemelos parado(en máquina): 17x20ladrillos - 17x20ladrillos - 15x20ladrillos (c/ladrillo = 5kg)

Hiperextenciones: 3 series x 12 repeticiones

 

[rg350]

Hoy:
Sendilla: 5x62.5 - 5x77.5 - 5x95 - 5x110 - 3x127.5 - 8x95 kg
Press banca: 5x50 - 5x62.5 - 5x75 - 5x87.5 - 3x102.5 - 8x75 kg
Remo con barra: 5x45 - 5x55 - 5x67.5 - 5x77.5 - 3x90 kg - 8x67.5 kg

acc1: elevaciones laterales c/manc: 3 series x 10 repeticiones c/manc de 10kg
acc2: curl c/barra biceps: 8x30 - 8x35 - 7x40 kg

Abs: Ab wheel(de rodillas) 5 series x 10 rep

 

[rg350]

Comienzo de semana 3 de la rutina
Peso en ayunas: 73.3 kg

Entreno:

Entreno de hoy:
Sendilla: 5x65 - 5x80 - 5x97.5 - 5x112.5 - 5x127.5 kg
Press banca: 5x50 - 5x65 - 5x77.5 - 5x90 - 5x102.5 kg
Remo con barra: 5x45 - 5x55 - 5x67.5 - 5x77.5 - 5x90 kg

acc1: Fondos en paralelas: 5x20 - 5x27.5 - 5x35 kg nuevo record
acc2: Dominadas: 5x10 - 5x20 - 5x27.5 kg


Abs: Ab wheel(de rodillas) 5 series x 10 rep

 

[rg350]

Entreno de hoy:

Sendilla: 5x65 - 5x80 - 5x97.5 - 5x97.5 kg
Press militar: 5x40 - 5x47.5 - 5x55 - 5x62.5kg
Peso muerto: 5x95 - 5x112.5 - 5x125 - 2x147.5

acc1: Curl femoral: 8x8ladrillos - 8x9ladrillos - 8x10ladrillos (c/ladrillo = 5kg)
acc2: Gemelos parado(en máquina): 20x20ladrillos - 20x20ladrillos - 15x20ladrillos (c/ladrillo = 5kg)

Hiperextenciones: 3 series x 12 repeticiones
Planchas: 5 series x 45 seg