Diario de Giowski

[Giowski]

Menuda cagada te has mandado...

El 5x5 RM no exite xD. Si quieres usar progresiones tienes que sacar el 5 RM, lo que implica 1 SOLA ERIE EFECTIVA. Sin fatiga.

Aaaaaaaaaaamigo. xDDDDDDDDDDD

Gracias, mañana espero hacerlo bien xD

 

[Giowski]

Buenas gente. Hoy he estado pensando horarios para el IF y creo que ya los tengo, seguramente haga un 18/6.

La primera comida a las 11:00, después del entreno (entreno de 9 a 11, todo aprox.)


Os cuento el tema de las kcal y los macros.

(RMB) 1752 x 1.725 (fact. activ.) = 3022kcal/día MANTENIMIENTO.

Como estoy en Fuerza-Volumen le subo un 10% (EN ESTO TENGO DUDAS, NO SÉ SI ESTÁ BIEN).
Se queda en 3324kcal/día.

Para los días de entreno +20% = 3990kcal/día.
Distribución macros.
Prote 3g/kg = 3 x 70 = 210gramos prote = 840kcal.
CH 75% de las kcal restantes = 3990-840 = 3150x0.75 = 2362kcal/4 = 591gr.
Grasa 25% restante = 3150x0.25 = 787kcal/9 = 88gr.

Para los días de descanso -20% = 2660kcal/día.
Distribución macros.
Prote 840kcal./4 = 210gr.
CH 50% de las kcal restantes = 2660 - 840 = 1820kcal/2 = 910kcal/4 = 228gr.
Grasa 910kcal/9 = 101gr.


Decidme qué os parece shursss!


Fuentes: El protocolo de Lean Gains

 

[Ckame]

Viendo el compañerismo que hay entre los fijos del foro, hago un diario donde dejaré mis datos para ir motivándome y que me vayáis motivando (con críticas de todo tipo).

Cuento un poco sobre mi vida porque me da la gana hacerlo. jajaja

Edad: a 5 días de cumplir los 19 años.
Peso:68kg.
Altura: 170cm.
IGC: Creo que siempre he rondado el 16%, aunque probablemente tenga menos.
Estudios/trabajo: Verano Off. En septiembre empiezo el ciclo superior de dietética.

Ahora en fase para ganar fuerza porque ya estoy "medianamente contento" con el físico. Quiero ganar fuerza para poder llegar a hacer la bandera, planchas, y demás ejercicios de calistenia.
La dragon flag creo que la hago bien y consigo elevarme haciendo el "hannibal planche" (no sé si se llama así) pero no me mantengo en la posición. Subo y bajo, subo y bajo.. pero no me aguanto arriba.

Sé que me falta muchísimo para llegar a competir en fitness o en alguna rama similar, y por mi estatura no sé si tendría futuro alguno, así que pensé en la calistenia. No es que me vaya a ganar la vida con ello, ni mucho menos, pero por el mero hecho de destacar en algo me sentiré más motivado.

Creo que empecé a hacer deporte (pagando cuotas, digo. siempre se hace algo de deporte cuando se es pequeño) a los 15 años. Los amigos hacían baloncesto, así que me apunté con ellos. Duré lo que duró la temporada (un año), no porque no me gustase o porque no aguantase el ritmo sino que nadie se tomaba enserio nada.

De los 16 a los 17, hice deporte en casa, salgo a correr, y eso (cosa leve y salteada). De los 17 a los 19 gym (también con abandonos por exámenes, navidades, el verano pasado trabajé así que 0 gym, etc).


DIETA:

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Tengo un consumo de ~2760kcal/diá. Sumándole el 20% se queda en 3312, así que la dejaré así.


RUTINA:
He empezado una T/P (soy nuevo en esto, siempre había usado weider) que me puso Seba. Al principio creo que es un poco light por el tema de los pesos submáximos, sin ir al fallo ni nada, usando las progresiones, etc. Veremos que tal. (he añadido brazos y abs)

LUNES/JUEVES
Press de banca 5x5
Remo Pendlay 5x5
Push press 5x5
Dominadas 5x5

Curl concentrado 2x8 (lunes)
Fondos 2x8 (jueves)

MARTES/VIERNES
Sentadilla 5x5 (un día trasera y el otro frontal)
Peso Muerto 1x5 (pirámide)
Zancadas 2x8-10
Extensiones de espalda en silla romana 2x10-20

Elevación de piernas 2x30
Crunches 2x20


FOTOS:

Marzo 2010
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13/07/13
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Mierdi-bíceps salvaje apareció..
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Subiré fotos de las piernas cuando me depile. Que será hoy o mañana. Jaja


Espero ser bien recibido y.. saludos!


P.D: Detalle rutina: Es la primera vez que salgo de ua weider.. esta rutina que tengo ahora, está bien ? xDD Me lío con las progresiones y eso..

__genial__

 

[lux deluxe]

jajaja todos ustedes estan loquisimos me divierto mucho leyendo...Giowsky dejame decirte que estas mas q bien,...me dan igual tus comidas y bla bla jajaja lo q se ve no se juzga... solo se disfruta...jajaja bye bye

 

[Giowski]

jajaja todos ustedes estan loquisimos me divierto mucho leyendo...Giowsky dejame decirte que estas mas q bien,...me dan igual tus comidas y bla bla jajaja lo q se ve no se juzga... solo se disfruta...jajaja bye bye

jaja Gracias, de verdad se agradece!

 

[Giowski]

Buenas gente. Hoy he estado pensando horarios para el IF y creo que ya los tengo, seguramente haga un 18/6.

La primera comida a las 11:00, después del entreno (entreno de 9 a 11, todo aprox.)

Os cuento el tema de las kcal y los macros.

(RMB) 1752 x 1.725 (fact. activ.) = 3022kcal/día MANTENIMIENTO.

Como estoy en Fuerza-Volumen le subo un 10% (EN ESTO TENGO DUDAS, NO SÉ SI ESTÁ BIEN).
Se queda en 3324kcal/día.

Para los días de entreno +20% = 3990kcal/día.
Distribución macros.
Prote 3g/kg = 3 x 70 = 210gramos prote = 840kcal.
CH 75% de las kcal restantes = 3990-840 = 3150x0.75 = 2362kcal/4 = 591gr.
Grasa 25% restante = 3150x0.25 = 787kcal/9 = 88gr.

Para los días de descanso -20% = 2660kcal/día.
Distribución macros.
Prote 840kcal./4 = 210gr.
CH 50% de las kcal restantes = 2660 - 840 = 1820kcal/2 = 910kcal/4 = 228gr.
Grasa 910kcal/9 = 101gr.


Decidme qué os parece shursss!


Fuentes: El protocolo de Lean Gains

UP para que digáis algo, leñe!! Luego pongo el entreno de hoy.

P.D: Primer Post actualizado!

 

[saulmercury]

Buenas, me paso por tu diario. Te veo bastante bien y ojala que te vaya bien con la t/p que es bueno variar de vez en cuando. Veo que harás la dieta del IF

¿Como la vez para un ectomorfo novato? algo pesada no?

 

[Giowski]

Buenas, me paso por tu diario. Te veo bastante bien y ojala que te vaya bien con la t/p que es bueno variar de vez en cuando. Veo que harás la dieta del IF

¿Como la vez para un ectomorfo novato? algo pesada no?

Buenas! La T/P me está yendo muy bien, estoy muy contento.
En teoría el IF lo empiezo el lunes, aún me falta prepararme las comidas pero este fin de semana me pongo a ello.

No sé como te puede funcionar, pero no veo problema en que seas ectomorfo. En vez de hacer 18/6 puedes hacer una 16/8 o 14/10, si ves que no te entra todo.

Saludos y gracias por pasarte!

 

[saulmercury]

Buenas! La T/P me está yendo muy bien, estoy muy contento.
En teoría el IF lo empiezo el lunes, aún me falta prepararme las comidas pero este fin de semana me pongo a ello.

No sé como te puede funcionar, pero no veo problema en que seas ectomorfo. En vez de hacer 18/6 puedes hacer una 16/8 o 14/10, si ves que no te entra todo.

Saludos y gracias por pasarte!

Me alegro , la alta frecuencia nos viene muy bien a la mayoría
-Pues mucha suerte en la dieta, lo mas parecido que habia visto a esto era la diera del guerrero, que la hizo pekerman, y le fue muy bien, veremos a ti como te va.
-Creo que el principal problema de un ectomorfo, o al menos el mio, es la falta de apetito, pero que bah, algun dia la hare, que por probar nadie se ha muerto.

No que hay agradecer, me estare pasando por aqui.
1saludo crack

 

[Giowski]

Hoy Pierna. 26/07/13

Sentadillas frontales: 5x5: 55kg.
PMR: 1x5: 70/80/80/80/90kg.
Zancadas: 2x8: 27.5kg c(/m
Hiperextensiones: 2x10 +20kg.

Elevación de piernas: 2x30
2xMantener V-sit (pocos segundos)


El lunes empiezo las progresiones. Actualizo primer post con las 5RM de los ejercicios.

 

[riojano93]

Muy bueno el peso muerto rumano y sobre lo que dices de la dieta, se suele recomendar no tomar más de 2,3 gr x kg de peso ( a pesar de que estés haciendo volumen), básicamente porque según dicen puede afectar a tus órganos internos, eso sí, ahora puede que no lo notes, pero igual con 40 y pico de años sí
Aún así no soy un especialista de dietas y te recomendaría preguntarle a gente del foro que saben bastante.
O a malas registrarte en fisiomorfos(que creo que ya estás) y exponerlo allí.
Suerte con el entreno figura!! Por los pesos que llevas vas bastante bien

 

[Giowski]

Muy bueno el peso muerto rumano y sobre lo que dices de la dieta, se suele recomendar no tomar más de 2,3 gr x kg de peso ( a pesar de que estés haciendo volumen), básicamente porque según dicen puede afectar a tus órganos internos, eso sí, ahora puede que no lo notes, pero igual con 40 y pico de años sí
Aún así no soy un especialista de dietas y te recomendaría preguntarle a gente del foro que saben bastante.
O a malas registrarte en fisiomorfos(que creo que ya estás) y exponerlo allí.
Suerte con el entreno figura!! Por los pesos que llevas vas bastante bien

Me puse 3gr/kg por que es lo que se recomienda en el artículo. Artículo traducido por Huyzz en fisiomorfosis.


Saludos!

 

[Asekas]

Éste impresentable está en un foro de intelectuales caballeros como es fisiomorfosis???????? O.O

Ahora mismo me doy de baja, menuda manera de desprestigiar al foro...

 

[riojano93]

Me podrías pasar el link del artículo de huyz?? Es que andaba haciéndome la dieta y tengo alguna dudilla.
Gracias tío!

 

[Giowski]

Me podrías pasar el link del artículo de huyz?? Es que andaba haciéndome la dieta y tengo alguna dudilla.
Gracias tío!

Está en el post donde comento la dieta, pero toma. protocolo Lean Gains

 

[Giowski]

Por cierto, Asekas, tú que sabes más de esto (del IF), los días de no entreno si como tantas grasas no cogeré granos?

 

[Asekas]

Me podrías pasar el link del artículo de huyz?? Es que andaba haciéndome la dieta y tengo alguna dudilla.
Gracias tío!

Es para hacer una recomposición, para volumen no sirve.

El señor extranjero de arriba iba a hacer una recomposición sin saberlo __meparto___meparto_

 

[Asekas]

Por cierto, Asekas, tú que sabes más de esto (del IF), los días de no entreno si como tantas grasas no cogeré granos?

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Me lo tomaré como una "no trolleada"¬¬

Los granos salen por tener la piel grasa, no tiene nada que ver con la grasa de los alimentos

 

[Giowski]

Es para hacer una recomposición, para volumen no sirve.

El señor extranjero de arriba iba a hacer una recomposición sin saberlo __meparto___meparto_

xDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD

Señor = Tío de 20 años, Extranjero = riojano? xDDDDDDDDD

 

[Asekas]

xDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD

Señor = Tío de 20 años, Extranjero = riojano? xDDDDDDDDD

El que está encima de mi comentario eres tu cazurro¬¬