Diario de francisco

Perfecto tomaré precauciones entonces y analizaré la situación del tobillo. En cuanto a la progresión de press banca sinceramente no hacía ninguna progresión,simplemente subir los kilos cuando ya logro hacer 3 series de 5 rep y listo.
 
Se puede hacer una doble progresión
Por ejemplo 100 kg
Semana 1: 3x3
Semana 2: 3x4
Semana 3: 3x5
agregas peso el minimo 1,25 kg por lado
y empezas con 3x3

esa es una clásica despues está la clasica de fuerza 2x1 (dos semanas de carga y 1 de descarga)

Semana 1
Día 1: 2x5 al 80%
Día 2: 3x5 al 80%

Semana 2: 85% 1RM
Día 1: 2x4
Día 2: 3x4

Semana 3: descarga 70% 1rm
Día 1: 2x3
Día 2: 3x3

Semana 4 se testea el 1Rm y haces los calculos para empezar de nuevo

hay muchas, el metodo de rampa, 5/3/1 el método greyskull, se puede hacer cluster un día y repeticiones intermedias el otro.

Lo que pasa es que algunos como el greyskull son para 3 veces por semana el 5/3/1 es para avanzados. Los cluster son para cualquiera, pero bueno.
 
Última edición:
Perfecto,estoy pensando en empezar a realizar una rutina de 3 días full body enfocada a fuerza - lines miércoles y viernes y martes y jueves accesorios del brazos y ejercicios de equilibrio específicos para kick boxing,debido a que tengo como objetivo hacer una pelea y quiero prepararme bien físicamente. Realizando 3 veces a la semana press banca,cuál sería la progresión más adecuada?
 
Dia de hoy: Piernas.

Sentadilla 3x5 = 105 k
Peso muerto 3x3 = 120k
Curl Femoral 4x12
Gemelos 5x12
Abs.

Adjunto video de la sentadilla de hoy:
 
Sale muy bien.

Estás levantando de medias? Cómo se siente? Yo estoy haciendo descalzo y la controlo mejor que con zapatos.
 
Hola Arturo, siempre levante con medias. Tanto el peso muerto como la sentadilla se me hace mucho mas cómodo el levantar en medias, me da una sensación de mayor agarre al piso. Veo que seguís entrenando después de todo este tiempo, me alegro que asi sea!
 
Día de hoy: Descanso
- 30 min cardio ligero ( caminata )
- Abdominales
- Espinales para fortalecimiento de los lumbares.
- Estiramientos.

Hace un mes que empece con sesiones de masajes descontracturantes una vez por semana, por lo visto a lo largo de este tiempo he sobrecargado mucho los músculos de la espalda baja y tengo acortada la movilidad de un hombro en el cual sufrí una tendinitis por unos meses. Recién tengo 19 años y quiero llegar a la vejes con la espalda sana por lo que empezare a darle mas importancia al estiramiento y al fortalecimiento de los músculos adolecidos.
 
Una duda que me surge: A partir de que pesos es recomendable utilizar el cinto? Por que tengo amigos que levantan 100k en sentadilla y ya se lo ponen para ``cuidar la espalda``pero hasta el momento yo no lo veo necesario. Me parece que a partir de los 180-200 k ya se pone diferente la cosa pero por el momento creeria que no me hace falta. Mis marcas son aprox : 135k PM. 125 SQUAT
 
No existe ninguna norma para eso.
Eso sí, para mí va por bloque, porque la técnica y sensación del peso es algo diferente.

Es decir, si yo voy a hacer sin cinto, son todas las series sin cinto, y si voy a hacer con, son todas las series con.
 
Francisco123A dijo:
Una duda que me surge: A partir de que pesos es recomendable utilizar el cinto? Por que tengo amigos que levantan 100k en sentadilla y ya se lo ponen para ``cuidar la espalda``pero hasta el momento yo no lo veo necesario. Me parece que a partir de los 180-200 k ya se pone diferente la cosa pero por el momento creeria que no me hace falta. Mis marcas son aprox : 135k PM. 125 SQUAT
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a partir del 85-90%

Algunos se lo ponen desde antes de ese porcentaje, quizás para resentir/darle menos al lumbar o que les resulte más fácil hacer el bracing abdominal
 
Yo lo hago así para no confundir técnica ni sensación de peso.

Es lo mismo que los "power snatch" en una época era moda los pesos bajos no agachar y levantar a puro brazo, ahí con peso bajo uno estaba haciendo otro % del real que tenía que hacer y con una técnica diferente
 
Dia de ayer: Jueves.

Peso muerto - 1x3 ( 120k ) 1x1 130.
Sentadilla - 3x6 ( 100k )
Buenos días - 3x8
Prensa
Ext de cuadriceps.
DIA DE HOY. VIERNES
Sesión de masajes, tenia las piernas sobrecargadisimas y la masajista me lo hizo notar. Cambien tengo el movimiento de los hombros acortados y dolor en la espalda baja pero nada de otro mundo. Hoy dia de descanso y mañana entrenamiento de torso.
 
Dia de hoy: Sabado ( TORSO ).

Press militar 3x5 (46k)
Dominadas 5x5 ( Lastre 10k )
Press banca 3x5 ( 70k ). Con parada en el pecho
Encogimientos de trapecios
Facepull
 
Dia de hoy: TORSO

Press Militar 3x8 1x5 (40k)
Dominadas 4x8
Press Banca inclinado c/ mancuernas
Facepull
Superserie de biceps y triceps
Abdominales

Adjunto foto en el espejo del gimnasio apenas termine y video haciendo el ejercicio de biceps. Me siento bien pero quiero mas tamaño.

https://ibb.co/0KXwdMB
 
Dia de hoy: Piernas

Sentadilla 2x5 ( 110k ) 1x3 (120k)
Peso muerto 1x1 (130k)
Buenos dias 3x8
Sentadilla bulgara
Gemelos.

Al hacer sentadilla bulgara y pararme sobre el pie derecho, mientras que el otro pie se encuentra elevado, noto que pierdo la estabilidad y no puedo realizar bien el ejercicio, cosa que no me pasa con el pie izquierdo. Alguien sabe que puede llegar a ser? Si no me equivoco hace 1 año tuve un esguince en el tobillo de esa pierna, puede ser que haya perdido estabilidad y no la haya recuperado? Es un problema que siempre tuve
 
Última edición:
algunos tendones a veces están acortados, yo esos unilaterales sólo consigo hacerlos si me agarro de algo, caso contrario me reviento de cabeza contra el piso.
 
Si puede pesar, yo cuando tengo la pierna derecha recogida sobre el banco siento mayor estiramiento en el músculo. Hay que probar con distintos anchos de apoyo, separa mas las piernas a algunos les da más equilibrio apoyando con la parte de adentro del pie en lugar del empeine.
 
Dia de hoy: Fucking legs

Sentadilla 1x1 130k. Temblaron todas las fibras de las piernas y use toda la fuerza que tenia. Se logro.
Peso muerto 1x1 130k. El peso muerto me cuesta mas que la sentadilla, siento que la sentadilla es mi ejercicio por defecto ( El peso es mas elevado por que realizo barra baja ).
Hip Thrust 4x8 100k
Sentadilla bulgara 6x8 c/ pierna
Abdominales

Brutal sensacion el entrenamiento de hoy, ahora 13:30 sesion de masajes para aflojar y recuperar con todo. Saludos a todos los que se pasan siempre por el diario y buen entrenamiento les deseo!
 
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