Diario De Fn9

jaja comiste muy rapido :p quizas es el atun, lo compras al natural?
 
si claro xD ahi ajusto un poco la dieta que leyendo me informe mas :p

Dieta volumen

Desayuno: 10-15 g de whey protein 15 min dsps.
100 g avena con 1 zumo de naranja
250 leche descremada con 2 tostadas integral y miel
2 Claras de huevo
2 nueces
1 fruta (manzana , pera,kiwi,banana)
sino meto el whey protein metere 1 yogur descremado

los dias que no tengo cole aveces me haria esta receta https://es.fitness.com/forum/recetas/...ral-96563.html

Media mañana:
3 tostadas integral con 3 rebanadas de jamon cocido
1 barrita de cereal
o
tortilla de 6 claras y 120 g de atun (comeria media mitad)
1 manzana

Almuerzo:
150 pasta o arroz integral o 200 papa hervida o batata (pesado en crudo es mucho?)
150-200 Pollo o carne
Media taza legumbres (aveces no siempre)
Ensalada lechuga,tomate ,zanahoria
2 tostada integral

Pre entreno: depende el horario comere
80 G arroz integral con 60 g de atun
una sopa con atun
60 avena y cafe
1 zumo y 60 g de avena

Post entreno: 1 banana , 15 min dsps batido whey protein

Cena: ensalada de lechuga,tomate y esparragos o 250 g de brocoli o acelga
150-200 g pollo o tortilla de acelga y claras con atun
2 nueces (si meto aceite de oliva saco las nueces)

te rojo o verde 30 min dsps de desayuno ,almuerzo aveces cena..

como la ven?
 
Hoy mi instructor me cambio la rutina de pecho me va a poner a hacer potencia pero lso dias de pecho no puedo meter otra cosa porque la rutina es larga miren todo lo que me hiso hacer :p
Press de banca con barra 3 series de 15 (5 klo c/d lado) descanso 1 minuto
3 SERIES de 7 ( 8 de c/da lado) 1 min dscanso
2 Series de 10 repes (20 c/d lado) 2 min descanso
2 series de 8 repes (22 c/d lado) 2 min descanso
la idea es llegar al fallo , la barra pesa 10 klos aver si esta semana aumento los pesos que anduve flojo :p
Banco plano empuje con mancuernas 3 series cn 12,5 klos ( al fallo) 1 min descanso
Cruce de poleas 3 series al fallo tengo que hacer minimo 20
Flexiones manos apoyadadas en el banco de press al fallo 30 descanso , al fallo con los pies en banco al fallo 30 descanso , al fallo completa en suelo . 1 min descaso (3 series)

Fin xD
 
hace mucho que no hacia press de banco siempre lo hago con mancuernas de 25 kilos hago 8 o 10 en press con barra pense que levantaria mas porque es mas dificil con mancuernas pero quise hacer con 50 en press + 10 klos de la barra = 60 tenia que llegar a 10 y llegue pero con ayuda >.< q pesos de cuarta toy levantando en press :p aver si esta semana le aumento ya que agarro fuerza rapido ademas que vengo de 2 semanas sin hacer pecho x el desgarro pero esperaba mas de mi xD
 
Atletic0 dijo:
Me da curiosidad, más o menos para que buscas el fallo?
Click to expand...

no habia visto el msj xD pss la rutina me las da el instructor de gym que es el sabe el esta en la mañana nomas yo voy a la tarde que hay otro instructor pero lo unico que hace es hacer fallos con grandes peso 2 repeticiones , me hace hacer de potencia xq hacia boxeo ahora lo deje pero mas adelante talves arranque de vuelta
 
Pongo mis medidas terminada definicion 1 semana de volumen :p

Muñeca: 16
Cadera: 70
Cintura: 75
Pecho: 93
Espalda: 51
Biceps: 35
Triceps: 33
Antebraso: 28
Muslo: 56
Gemelos: 39
Cuello: 35

Altura: 1,74
Peso: 70
12% Grasa

Aumente 2 kilos en la semana de volumen :S pero no mucha grasa de 32 biceps a 35 y cuello de 33 a 35 y baje 5 cm de cintura y sigo viendo los pocos abds que tengo xD baje un 0,5 % de grasa estando en volumen raro no? seran los te rojo y verde :p
 
hoy hice pecho la misma rutina que hice el sabado pero agarre fuerza rapido y resistencia en press de banca habia hecho con ayuda 8 repes con 21 klos de cada lado + los 10 de la barra hoy hice 8 con 25 de cada lado sin ayuda y en las flexiones tambien aumente en las completas y con los pies apoyados hacia 4 y hoy hice 10 y 7 en cruce de poleas habia hecho con 1 ladrillo de 5 klos de cada lado 20 repes hoy hice con 3 ladrillos de cada lado de 5 klos que feliz estoy :D espero que la otra semana tire mas y no me estanque xD
 
Actualizo la dieta volumen mas repartida la comida :p


Calorias HC Proteinas Grasas

2 Nueces 53.6 1 1 5
2 Tostadas 77 16 2.4 1
Leche Descremada 300 135 14 9 4.5
Miel 2 cucharadas 58 15 - -
Avena 90 G 297 60 11.4 7.2
2 Claras 17 3 7 -
Zumo naranja 111.6 26 1.7 0.5
1 Manzana 80 22 - -
Total: 828 160 32 18

Media mañana:
1 yogur descremado 88 12 8.8 -
Queso 30 G 70 - 8.7 3.9
3 lonchas de jamon cocido 24 - 3.6 1
2 tostadas 77 16 2.4 1
Total: 286 33 23 6


Almuerzo:
150 pasta o 550
arroz integral 492 90 7.8 1.8
150 Pollo o carne 157 - 32 1.5
1 Cucharada aceite oliva 117 - - 13

Total: 824 90 40.6 16.3


Pre entreno:
80 G arroz integral 262 57 6.2 1.4
60 G de atun 126 1 14 1
Total: 325 58 20 2.4

Post entreno:
1 banana 85 20 1.2 -
batido whey protein 128 2.6 25 1.8
Total: 213 22.6 26.2 1.8


Cena:
150 G Pollo 155 - 29 2.1
100 G Lechuga 20 1.5 1.3 0.5
100 G Acelga 20 2.3 1.8 -
2 Cucharada aceite oliva 234 - - 26
Total: 429 3.8 32.1 28.1

Total del todo: 2878 361 173 72
 
yo subiria personalmente a las 3000 calorias rotundas y ademas eso se consigue simplemente tomando leche entera
 
si pero meto mas grasas saturadas y ya le calcule todo xD en el pre sino meto 100 g de arroz o en el almuerzo 160 de pasta , = siempre alguna otra comida metes x eso la hago asi xq si me meto alguna otra x ahi ya aumento un poco las calorias y llego a las 3.000 en el almuerzo llego a las 3.000 aveces depende la pasta xq hay algunas q cada 80 g son 260 kcl y otros como 400 tonces le meto 2.900 y si me paso un poco siempre llego a las 3.000

estuve leyendo varios post y me entere que el cuerpo asimila 25 g de proteinas nomas por comida y nunca pasarse de 40 xq se puede almacenar como grasa asi que las reparti de 25 a 40 asi las puedo asimilar casi todas
 
nose eh leido bastante y x lo q lei segun algunos dicen asimilas de 25 a 60 g lo normal hasta 40 pero tardas mas en diregirlas y si despues metes la otra comida no asimilas todas o las asimilas lentas x eso hacen las 6 comidas divididas para asimilarlas mejor = lo recomendado siempre es de 2-3 g de proteinas x peso
 
si pero aunk tardes algo mas tampoco te creas pueden ser 3 horas como muchiiiiiisimo asi k yo no me preocuparia generalmente la gente no suel comer gran cantidad de protes es decir te comes un filete y listo y te mangas medio kilo jajajaja
 
yo tengo q calcularle las horas xq entreno x la tarde asi hago bien la digestion y todo xD antes comia 1 hora antes del entreno pero lei q tiene q ser minimo 1 ora y media antes :p los sabado entreno x la mañana me tengo q levantar temprano para asi desayuno es un lio xD , los dias q no entreno mantengo la dieta o le bajo un poco los CH ? si voy a jugar al futbol o algo la dejo pero si voy a tar tirado todo el dia saco algo de CH hago bn?
 
yo le kito algo de ch simplemente xk no me levanto del sofa ajora si te vas a jugar al futbol no tienes xk k ai kemas calorias
 
estoy metiendo en los dias de entreno de 360-400 los bajo a 300 ? yo lo que hago el dia de descanso la dieta normal hasta el pre-entreno que quito los ch aunque meto 2 cucharadas de miel luego solo protes y kcal hago bien o le toy bajando mucho ch? le bajo como 80 quitando el platano del post y el arroz de entreno no es mucho tampoco..
 
esacto kita el platano pero el arroz no procura bajarlo un poco k ronden los 300 320 de ch en descanso TOTAL
 
ok gracias x pasarte :D era la unica duda que tenia los dias de descanso :p
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba