Diario de entrenamiento de Pocock

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Hola

Me llamo Pocock y soy un joven de Castilla. Juego a rugby, y tras haber bajado unos 7 kilos de grasa y liquidos he decidido que es hora de que los musculos se noten mas y crezcan un poco(los tengo grandes). No dispongo de dinero con lo cual entreno en casa con mis mancuernas(ya llevo un buen tiempo con ellas) de 17,5kg cada una y tampoco tomo suplementos, solo los batidos caseros. Bien no estoy obeso, si no fuerte, mi objetivo es quitar la grasa que tengo y que se marquen los musculos. Sin prisa pero sin pausa.

Entreno practicamente los 7 dias de la semana por que ahora estoy de vacaciones, cuando llegue la universidad tendre que amoldarme al horario, tiempo al tiempo, ya os dira como he cambiado.

Os ire diciendo mis medidas y el peso 1 vez a la semana, asi os tendre informados.

De momento no subire fotos, ya que me da algo de verguenza _lengua_

Todas las noches (siempre que pueda) os pondre la dieta del dia y el entrenamiento realizado.

IDOLOS (A los cuales me gustaria parecerme fisicamente)
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Espero que me aconsejeis y ayudeis!!!

PD:El lunes os pongo el peso y medidas para asi hacerlo de lunes en lunes

GRACIAS
 
Ya sabeis a las noches la dieta y la rutina, en algunos casos como realizo circuitos de youtube, os pondre el link+el nombre del ejercicio para que nos sea mas facil a todos
 
DIETA

9 de la mañana, DESAYUNO:
-4 filetes de pechuga de pollo
-1 cafe con leche desnatada
-3 lonchas de jamon de pavo

11 de la mañana MEDIA MAÑANA:
-2 latas de atun
-3 lonchas de jamon de pavo

14 COMIDA:
-Un plato de pasta que llevaba atun y huevo duro(huevo cocido)
-4 filetes de pechuga de pollo
-1 yogurth desnatado

16:30 MERIENDA:
-4 lonchas de jamon de pavo
-Cafe con leche desnatada
-3 galletas de avena

19:30 BATIDO DESPUES DE ENTRENAMIENTO PESAS
-Batido casero compuesto por: 3 claras de huevo, 1 platano, 1 yogurth desnatado

21:30 CENARE:
-Tortilla de 5 claras+1 yema con
-Jamon de pavo
-un poco de ensalada con huevo cocido (huevo duro)
 
ENTRENO HOY (23 DE AGOSTO DEL 2012)

A LAS 12 DE LA MAÑANA

-Bicicletas estatica 50 minutos

A LAS 15:30 DE LA TARDE

-Circuito del video adjuntado This URL has been removed! pero modificado, he aqui las modificaciones:
-4x10 sentadillas con peso (20kg)
-4x4 el ejercicio que realiza del minuto 1 al 1:10
-6x4 flexiones con apoyo de manos en banco
-8x3 zancadas con peso (10Kg)
-8x4 flexiones con apoyo de manos en banco
-8x3 del ejercicio que realiza del 2:07 al 2:20
-4x4 coger saco 20kg y tirar
-10x3 del ejercicio del minuto 3:20

A LAS 18 DE LA TARDE: PECHO+TRICEPS CON MANCUERNAS

-Flexiones 15x4
-Press de banca plano 15x4 10kg en cada mano
-Apertura de mancuernas 15x3 10Kg
-Pull Over 8x3 15,5 Kg
-Extension de mancuerna tumbado 15x3 12,5 kg
-Press Frances 15x3 10Kg
-Patada trasera mancuerna 15x3 12,5 Kg
-Dipping entre bancos 15x3
-
 
Acabo de terminar la rutina de mancuernas y estoy reventado, he subido 5 kilos en cada mancuerna, luego os digo la dieta y rutina de hoy
 
DIETA 24 DE AGOSTO DEL 2012, VIERNES

DESAYUNO 9 DE LA MAÑANA:
-100g Jamon de pavo
-70g pechuga de pollo
-Cafe con leche desnatada+50 galletas integrales con fructosa y sesamo

MEDIA MAÑANA:

-Me lo he saltado, simplemente no tenia hambre

COMIDA 14 HORAS:
-200g de puerros+un poco de pasta con huevo duro y atun
-3 filetes de pechuga de pavo+1 filete de pechuga de pollo
-1 Yogurth desnatado

MERIENDA 16:30:
-80g Jamon de pavo
-Cafe con leche desnatada+4 galletas active

CENA 21:30 (por hacerla):
-Pechuga de pollo acompañado con una ensalada
 
RUTINA 24 DE AGOSTO DEL 2012, VIERNES

12 D ELA MAÑANA:
-Bicicleta estatica 50 minutos

15:30 DE LA TARDE:
-Circuito del video adjuntado con modificaciones: This URL has been removed!

Las modificaciones:
-8x3 del ejercicio que realiza hasta el segundo 15
-10x3 del ejercicio que realiza del segundo 30 al 40
-5x3 tirarme al suelo y levantarme (segundo 45 del video)
-1x2x3x4x5x4x3x2x1(Flexion+Tirarse al suelo+Peso muerto(20kg)+press frontal(20kg)+Sentadilla)
-Sentado levantarse y press vertical (10kg). (en el video 3:45)

A LAS 17:30: BICEPS+ESPALDA
-15x4 Curl de biceps martillo (13kg por mancuerna)
-15x3Curl de biceps sin alternar (13Kg por mancuerna)
-15x4Curl de biceps alterno (13Kg por mancuerna)
-8x3 Curl de biceps sin alternar (15,5 Kg por mancuerna)
-8x3 Curl de biceps alterno (15,5 Kg por mancuerna)
-8x3 Curl de biceps concentrado (15,5 kg por mancuerna)
-8x3 Curl de biceps concentrado (20,5 Kg por mancuerna)
-8x3 Remo al cuello (15,5 Kg por mancuerna)
-20x4 Lumbares
-10x4 ENcogimiento de hombros (para trapecio) 15,5 Kg por mancuerna
-10x3 Flexion Escapula
-8x4 Remo a una mano 25,5 Kg mancuerna

Y DESPUES AL ACABAR LAS PESAS:
-10,20,30,40,50,40,30,20,10 abdominales
-1,2,3,4,5,4,3,2,1, Flexiones
-1,2,3,4,5,5,4,3,2,1 Abdominales inferiores

DECIR QUE HE PASADO DE USAR LAS MANCUERNAS DE 10Kg, VAMOS HE SUBIDO EL PESO
 
DIETA 25 DE AGOSTO DEL 2012

A LAS 9 DE LA MAÑANA:
-100g de pechuga de pavo
-Tortilla de 4 claras+1 yema
-Cafe con leche desnatada+4 galletas active

MEDIA MAÑANA:
-No se si bien o mal, pero no lo he hecho por que no tenia hambre

COMIDA 14 HORAS:
-Ensalada de patata, huevo dura, bonito, atun y cebolla
-3FIletes de pechuga de pollo
-1 Yogurth desnatado

MERIENDA 16:30
-1 Cafe con leche desnatada+ 4 galletas maria integral

BATIDO POST ENTRENO 19:30:
-2 claras, 1 platano, 2 yogurthes desnatados

CENA SOBRE LAS 21:40:
-Tortilla de espinaca con 1 clara y ninguna yema
-Pechuga
-1Yogurth desnatado
 
RUTINA 25 DE AGOSTO, SABADO

A LAS 12 DE LA MAÑANA:
-Bici 42 minutos

A LAS 15:30
El circuito del siguiente video, sin modificaciones: This URL has been removed!


A LAS 17:30 MANCUERNAS: HOMBROS+PIERNA
-8x3 Pajaro con 15,5 Kg en cada mancuerna
-8x3 Elevacion frontal 15,5 Kg en cada mancuerna
-8x3 Press Militar 15,5 Kg en cada mancuerna
-8x3 Elevacion lateral mancuerna con 15,5 Kg en cada mancuerna
-8x3 Elevacion vertical mancuerna con 15,5 Kg en cada mancuerna
-6x2 Press frontal mancuerna con 15,5 Kg en cada mancuerna
-8x2 Press frontal mancuerna con 10,5 Kg en cada mancuerna
-10x3Elevacion frontal una mancuerna a dos manos 25,5 Kg
-10x3 Sentadilla sin peso
-8x3 Sentadilla con 40 Kg
-8x3 Peso muerto con 40Kg
-10x3 Prensa de pierna con una persona que pesa 90Kg
-20x4 Gemelos de pie con 40Kg
-20x4 Gemelos sentado con 40 Kg
-15x3 Twist Sovietico
-5x3 del ejercicio que realiza en el minuto 1 This URL has been removed!
-10x3 del ejercicio que realiza en el minuto 3 This URL has been removed!
-5x3 del ejercicio que realiza en el minuto 4:10 This URL has been removed!
 
DIETA 26 DE AGOSTO DEL 2012 DOMINGO

DESAYUNO 9:
-2 Filetes de pechuga de pollo
-Tortilla de 3 claras y una yema+1 lata de atun
-Cafe con leche desnatada+4 galletas maria integral

MEDIA MAÑANA:

-2 Lonchas jamon serrano

COMIDA 14:00
-Ensalada de pasta con esparragos, bonito,tomate
-Pechuga de pollo
-1 yogurth desnatado

MERIENDA 16:30
-Cafe con leche desnatada+4 galletas maria integral

BATIDO POST ENTRENO 19:00:
-3 claras, 1 platano, yogyurth desnatado

CENA SOBRE LAS 21:00:
-Espinacas
-Pechuga de pollo
-1 yogurth desnatado
 
ENTRENO 26 DE AGOSTO DEL 2012 DOMINGO

A LAS 12:
-40 minutos bici estatica

A LAS 15:15
-Circuito de furza con los siguientes ejercicios:8+4 flexiones, 10 saltos verticales, levantamiento saco 30kg 4x4, tumbarse-levantarse 12x3
-Bici estatica 20 minutos

A LAS 18:00 PESAS: TRICEPS Y PECHO
-15x4 Flexiones
-10x4 Press de banca con 10kg en cada mancuerna
-8x3 Press de banca con 15,5 Kg en cada mancuerna
-10x3 apertura de mancuerna con 10Kg en cada mancuerna
-8x3 apertura de mancuerna con 15,5 Kg por mancuerna
-8x3 Pull Over con 18Kg
-10x3 Extension de mancuerna tumbado 10Kg mancuerna
-8x3 Extension mancuerna 15,5 Kg mancuerna
-10x3 Press Frances con 10Kg por mancuerna
-8x3 Press Frances con 15,5 Kg por mancuerna
-8x3 Patada trasera mancuerna con 15,5 Kg
-15x3 Dipping entre bancos
 
DIETA 27 DE AGOSTO DE 2012 LUNES

DESAYUNO:
-Espinacas
-Pechuga de pavo
-Cafe con leche desnatada

A LAS 12:30 BATIDO POST ENTRENO

A LAS 14:00:
-Ensalada de pasta
-Ternera a la plancha
-1 Yogurth desnatado

A LAS 16:30 MERIENDA:
-2 lata de atun
-Cafe con leche desnatada+8 galletas maria integral

CENA SOBRE LAS 21:
-Espinacas
-Tortilla de claras con atun
-1 yogurth desnatado
 
peb0t dijo:
Exacto pocock, aunque bueno si te sientes agusto y no sales muy fátigado puedes seguir así el tiempo que quieras :)
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Me quedan 2 semanas mas, ya que en 2 semanas empiezo a la universidad y de 3 entrenas paso a 1
 
ENTRENO DE HOY 27 DE AGOSTO DEL 2012 LUNES

A LAS 12 PESAS:BICEPS Y ESPALDA
-10x4 Biceps martillo con pesa de 10,5 cada una
-8x4 Biceps martillo con pesa de 15,5 cada una
-10x3 Curl de biceps sin alternar con pesa de 10,5 cada una
-8x3 Curl de biceps sin alternar con pesa de 15,5 cada una
-10x4 Curl de biceps alterno con pesa de 10,5 cada una
-8x4 Curl de biceps alterno con pesa de 15,5 cada una
-8x3 Curl de biceps concentrado con pesa de 20,5 Kg
-8x3 Curl de biceps concentrado con pesa de 25,5 Kg
-10x4 Remo al cuello con pesas de 10,5
-8x4 remo al cuello con pesas de 15,5
-20x4 lumbares
-10x3 encogimiento con mancuernas de 10,5
-8x4 encogimiento de mancuernas de 15,5
-10x3 flexion escapula
-8x3 remo a una mano 25,5 Kg
-8x3 remo a una mano 30,5 Kg

A LA TARDE:
-40 minutos carrera continua
-1h 30 minutos trote con descanso activo (es decir haciendo flexiones...)
 
DIETA 28 DE AGOSTO DEL 2012 MARTES
-2 filetes de pechuga+cafe
-Espagheti con ensalada+pehuga
-Cafe con 4 galletas maria
-Batido post entreno
-Pechuga+salteado verdura

ENTRENAMIENTO DEL 28 DE AGOSTO DEL 2012
-40 minutos bici estatica+flexiones+abdominales+lumbares
-PESAS: PIERNA Y HOMBRO
-10x3 pajaro con mancuernas de 10,5
-8x3 pajaro con mancuernas de 15,5 Kg
-10x3 Elevacion frontales con 10,5 mancuerna
-8x3 elevacion frontal con 15,5 mancuerna
-8x2/4x2 Press militar 15,5 Kg mancuerna
-8x3 Press militar 10,5 Kg mancuerna
-8x3 Press Frontal 15,5 Kg por mancuerna
-8x3 Elevacion vertical 15,5 Kg por mancuerna
-8x3 Elevacion lateral 15,5 Kg por mancuerna
-8x3 Sentadillas
-8x3 Peso muerto con 40Kg
-20x3 Gemelos de pie con 40 Kg
-20x3 Gemelos sentado con 40Kg
 
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