Diario de Diego_Suances_94

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Diego_suances_94

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Mi nombre es Diego y tengo 18 años de edad. Hace un mes pesaba 71,3 kg con un 16% de grasa.Tras 4 meses de gimnasio abro este diario para postear progresos, rutinas, sensaciones etc.

Os posteo mi rutina:
Se trata de una rutina dividida ABAB de 4 dias:
Lunes y jueves:
Press banca 12-10-9-8/ 7,5-8,75-10-10
Press inclinado 11-9-8-7/ 5-7,5-7,5-7,5
Contractor 3*10/15-20-20
Fondos 3*8

Press frontal con barra 10-9-9-8/3.25-3.25-3.25-3.25
Elevaciones laterales 3*8/ 6-6-6
Elevacion frontal 3*8/5-5-5

Patada de triceps 3*9/10-12-14
Extension polea alta 10-8-6/15-20-20

Martes y viernes:
Polea al pecho 4*10/30-35-40-45
Remo polea baja 3*8/30-30-30
Remo con mancuerna 3*9/10-12-14

Curl biceps 3*9/ 7.5-7.5-7.5
Curl biceps banco scott 2*9/10-10
Curl concentrado 2*9/8-6

Sentadilla 4*10/15-20-22.5-25
Prensa 3*10/70-90-90
Extension pierna 3*10/50-55-55
Femoral 3*10/50-55-60


*2 dias a la semana circuito abdominal y cardio de 20-30 min
*1 dia a la semana costal de boxeo y comba

En esta foto llevaba 3 meses justos entrenando:
*muy pocos cambios debido a una insuficiente alimentacion y un excesivo cardio
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Esta foto es del 29 de mayo
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Esta de hace 5 minutos/4 meses entrenando(Empezando a progresar gracias a mi dietario y al conteo calorico):
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Por ultimo os posteo la dieta:
Desayuno:
100 gr avena
300 ml leche desnatada
30 gr galletas maria
10 gr cacao

Media mañana:
Sandwich atun
Manzana

Comida:
80-150 gr de arroz-pasta-legumbre
125-250 gr carne o 200 gr pescado
Lacteo
Pan

Merienda:
Sandwich pavo y queso
Yogur

Cena:
Verduras/ arroz/ pasta
Huevo/pescado/carne

*Post entreno(le tomo si entreno por la mañana)
500 ml leche
Platano
40 gr avena
10 gr cacao
70 gr piña
18 gr galletas maria

Por ultimo me gustaria recibir criticas constructivas y opiniones
Un saludo y gracias por leer esta parrafada
 
Última edición:
Entrenamiento de hoy:

Polea al pecho 4*10/30-35-40-40
Remo polea baja 3*8/35-35-35----------> aumento de peso a 35 kg
Remo con mancuerna 3*9/12-14-16--------> aumento de peso a 16 kg

Curl biceps 3*9/ 7.5-7.5-7.5
Curl biceps banco scott 2*9/12,5-12,5-----> aumento a 12,5 kg
Curl concentrado 2*9/6-6

Sentadilla 3*10/5-10-15-20-22.5-25-27.5--------> aumento a 27,5 kg-----> Las 3 ultimas series son efectivas las demás son como previo calentamiento
Prensa 3*10/70-90-90-90
Extensión pierna 3*10/50-55-55
Femoral 3*10/50-55-60

Circuito abdominal liviano para mantener el tono muscular normal(Entrenamiento de pesas muy cansado)
Encogimientos 2x30
Piernas al pecho 2x30

Aerobico a baja intensidad:

Tiempo:25 minutos
KCAL: 207
Distancia: 2 km
Velocidad creciente hasta llegar a los 7 km y en los últimos 5 minutos descenso hasta volver a la calma


*Rutina sacada del progama gym pro pero sustituyendo algun ejercicio
 
Tienes una buena base para empezar a meter músculo y quedar muy bien.

La rutina no me gusta demasiado, pero no es que sea mala del todo, simplemente daría más trabajo a los músculos grandes en detrimento de tanto aislamiento de brazos que de poco o nada te va a servir si no progresas en los ejercicios multiarticulares.

Y, sobre la dieta, tienes idea de las kcal que tiene? o de los gramos de cada macronutriente? al final esto es la clave para una buena dieta. Vas subiendo de peso corporal? si no es así tendrías que modificar esa dieta.

Un saludo, aquí quedo suscrito.
 
edelweiss dijo:
Tienes una buena base para empezar a meter músculo y quedar muy bien.

La rutina no me gusta demasiado, pero no es que sea mala del todo, simplemente daría más trabajo a los músculos grandes en detrimento de tanto aislamiento de brazos que de poco o nada te va a servir si no progresas en los ejercicios multiarticulares.

Y, sobre la dieta, tienes idea de las kcal que tiene? o de los gramos de cada macronutriente? al final esto es la clave para una buena dieta. Vas subiendo de peso corporal? si no es así tendrías que modificar esa dieta.

Un saludo, aquí quedo suscrito.
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En pesarme cada x tiempo no me fijo mucho sino que me fijo más en progresar muscularmente aumentando pesos cada poco.
Este mes volveré a la dietista haber si he ganado peso y sino pediré una dieta con más comida.
La dieta me la elaboró una dietista.En cuanto a gr y kcal nose pero ronda las 2500-3000. Me dijo que con esa dieta valía para subir de masa y de hecho todo empezó bien hasta que me pase de aerobicos y me queme casi.
Ahora he vuelto a empezar en serio superandome día tras día y en algo lo noto especialmente en que el pecho coje forma y los abdominales hipertrofian. En parte por la inclusion de basicos en la rutina.
Lo que más me cuesta es brazo exceptuando el
hombro.
Espero que con algo de tiempo y dedicacion vea algún resultado.

Un saludo
 
el problema será una falta de kcal, no hay otra

si entrenas bien, comes suficientes proteínas y descnasas lo suficiente, lo único por lo que puede que no subas de peso es por falta de calorías (obviando algún problema metabólico, pero eso no va a ser)
 
edelweiss dijo:
el problema será una falta de kcal, no hay otra

si entrenas bien, comes suficientes proteínas y descnasas lo suficiente, lo único por lo que puede que no subas de peso es por falta de calorías (obviando algún problema metabólico, pero eso no va a ser)
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Muchas gracias por tu interes! Se agradecen este tipo de criticas y en la medida de lo posible intentare comer mas controlando un poco la subida grasa

Un saludo!
 
Entreno de hoy:

Calentamiento saltando a la comba

Press banca 12-8-9-11/ 5-10-11,25-11,25---------> no pude progresar mas debido a que pegaba el sol y cegaba. Espero subir mas el proximo dia.
Press inclinado 11-9-8-7/ 5-6,25-6,25-7,5
Contractor 3*10/15-20-20
Fondos 4*8

Press frontal con barra 10-9-9-8/3.25-5-6.25-6.25
Elevaciones laterales 3*8/ 6-6-6---> Me costo mucho hacerlo por subir la intensidad en el ejercicio anterior
Elevacion frontal 3*8/3,25-3,25-3,25---------> tuve que bajar peso por subir el press frontal

Patada de triceps 3*9/10-12-12-----> Mejorando la tecnica
Extension polea alta 10-9-8/15-20-20------> subiendo repes poco a poco


Aerobico
Tiempo:30 minutos
Velocidad ascendente hasta 7 km/h en los 10 primeros minutos-15 minutos a ritmo constante- 5 minutos descendiendo
Kcal:225
 
Última edición:
Pensando en un cambio de rutina ya que esta me esta cargando mucho todo el sistema nervioso al tener tanta frecuencia.
Posible lesion en el hombro debido a la elevacion frontal con barra
Pensando en cambiar a una fullbody compuesta por basicos y eliminando ejercicios de aislamiento practicamente
 
apoyo la mocion

si quieres ayuda para diseñar la fullbody o que te recomiende alguna en concreto, aqui estoy

un saludo
 
las dos van a funcionarte bien mientras comas y descanses, pero yo te aconsejaría una fullbody básica, algo así:

Lunes:

Dominadas supinas 3x3 (lastradas si es necesario)
Press militar de pie 3x5
Prensa inclinada 3x8
Fondos en paralelas 2x12
Curl con barra 2x12
Crunch en polea 2x12



Miércoles:

Sentadillas 3x3
Remo con barra 3x5
Press inclinado con mancuernas 3x8
Remo al cuello con barra 2x12
Jalón de tríceps en cuerda 2x12
Elevación de piernas colgado 2x15



Viernes:

Press de banca con barra 3x3
Peso muerto piernas rígidas 3x5
Remo a una mano con mancuerna 3x8
Extensiones de cuádriceps 3x12
Elevaciones laterales 2x12
Twists rusos en silla romana 2x15


Es un esquema de ejemplo bastante simple pero que funciona perfectamente. Ejercicios básicos a rangos bajos mezclados con accesorios a rangos más altos.

La clave con estas rutinas es progresar en cargas, intenta siempre sacar cada semana mínimo alguna repetición más con el mismo peso que la semana anterior o las mismas repeticiones con más peso, mientras progreses estará bien.

No vayas al fallo en ninguna serie de los 3 primeros ejercicios de cada día.

Duerme como un oso y come como dos, el éxito está garantizado.
 
edelweiss dijo:
las dos van a funcionarte bien mientras comas y descanses, pero yo te aconsejaría una fullbody básica, algo así:

Lunes:

Dominadas supinas 3x3 (lastradas si es necesario)
Press militar de pie 3x5
Prensa inclinada 3x8
Fondos en paralelas 2x12
Curl con barra 2x12
Crunch en polea 2x12



Miércoles:

Sentadillas 3x3
Remo con barra 3x5
Press inclinado con mancuernas 3x8
Remo al cuello con barra 2x12
Jalón de tríceps en cuerda 2x12
Elevación de piernas colgado 2x15



Viernes:

Press de banca con barra 3x3
Peso muerto piernas rígidas 3x5
Remo a una mano con mancuerna 3x8
Extensiones de cuádriceps 3x12
Elevaciones laterales 2x12
Twists rusos en silla romana 2x15


Es un esquema de ejemplo bastante simple pero que funciona perfectamente. Ejercicios básicos a rangos bajos mezclados con accesorios a rangos más altos.

La clave con estas rutinas es progresar en cargas, intenta siempre sacar cada semana mínimo alguna repetición más con el mismo peso que la semana anterior o las mismas repeticiones con más peso, mientras progreses estará bien.

No vayas al fallo en ninguna serie de los 3 primeros ejercicios de cada día.

Duerme como un oso y come como dos, el éxito está garantizado.
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Muchas gracias por la atencion! Voy a revisarla a fondo y te pregunto por unas sustituciones de ejercicios

Un saludo!
 
edelweiss dijo:
las dos van a funcionarte bien mientras comas y descanses, pero yo te aconsejaría una fullbody básica, algo así:

Lunes:

Dominadas supinas 3x3 (lastradas si es necesario)
Press militar de pie 3x5
Prensa inclinada 3x8
Fondos en paralelas 2x12
Curl con barra 2x12
Crunch en polea 2x12



Miércoles:

Sentadillas 3x3
Remo con barra 3x5
Press inclinado con mancuernas 3x8
Remo al cuello con barra 2x12
Jalón de tríceps en cuerda 2x12
Elevación de piernas colgado 2x15



Viernes:

Press de banca con barra 3x3
Peso muerto piernas rígidas 3x5
Remo a una mano con mancuerna 3x8
Extensiones de cuádriceps 3x12
Elevaciones laterales 2x12
Twists rusos en silla romana 2x15


Es un esquema de ejemplo bastante simple pero que funciona perfectamente. Ejercicios básicos a rangos bajos mezclados con accesorios a rangos más altos.

La clave con estas rutinas es progresar en cargas, intenta siempre sacar cada semana mínimo alguna repetición más con el mismo peso que la semana anterior o las mismas repeticiones con más peso, mientras progreses estará bien.

No vayas al fallo en ninguna serie de los 3 primeros ejercicios de cada día.

Duerme como un oso y come como dos, el éxito está garantizado.
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De esta rutina querria quitar los abdominales y hacerlos aparte un dia todos.
Cambiar el remo con barra por el remo en polea baja o por el remo en maquina
Cambiar el press inclinado por mancuernas por press inclinado en multipower o en su defecto declinado
Cambiar el remo con barra por otro sutituto
¿Sustituto del peso muerto? Sino tendre que aprender a hacerle solo que no le tengo pillado

*Todos con mismas repes y tal

Gracias por tu interes! Un saludo!
 
Para variar un poco la cena he hecho un cambio por un sandwich de tres pisos de pan integral con queso light,pavo,atun y filete de jamon adobado. Esperemos que todo eso llegue al musculo y haber si mañana me duele menos el hombro porque me ha jodido el dia esto...
 
Diego_suances_94 dijo:
De esta rutina querria quitar los abdominales y hacerlos aparte un dia todos.
Cambiar el remo con barra por el remo en polea baja o por el remo en maquina
Cambiar el press inclinado por mancuernas por press inclinado en multipower o en su defecto declinado
Cambiar el remo con barra por otro sutituto
¿Sustituto del peso muerto? Sino tendre que aprender a hacerle solo que no le tengo pillado

*Todos con mismas repes y tal

Gracias por tu interes! Un saludo!
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lo de los abs como quieras, si quieres puedes ponerte y martes y jueves hacer abdominales, gemelos...

Los ejercicios que quieres cambiar, por qué es? si es porque no sabes ahcer bien la técnica te aconsejo que aprendas a hacerlos bien y uses esos mejor qeu poleas o multipower

la clave de este tipo de entrenamiento es usar ejercicios básicos y multiarticulares, con pesos libres
 
edelweiss dijo:
lo de los abs como quieras, si quieres puedes ponerte y martes y jueves hacer abdominales, gemelos...

Los ejercicios que quieres cambiar, por qué es? si es porque no sabes ahcer bien la técnica te aconsejo que aprendas a hacerlos bien y uses esos mejor qeu poleas o multipower

la clave de este tipo de entrenamiento es usar ejercicios básicos y multiarticulares, con pesos libres
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Es porque no manejo bien las tecnicas. Un claro ejemplo es el peso muerto pero bueno, todo sera probar.
Gracias por tu tiempo y un saludo! Posteo resultados pronto
 
El hombro avanza muy rapido en cuanto a recuperacion. Mañana sera otro dia y si me veo fuerte entrenare la rutina fullbody. Posteare resultados
 
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