Diario de Diego N

Triceps/Biceps.
Biseries

Curl barra Z 3x50 reps
Curl alternado con mancuernas en banco inclinado 3x12

Curl concentrado 3x50 reps
Curl martillo 3x12

Triceps.

Cuerda 3x50 reps
Copa a 2 manos 3x12

Patadas con mancuerna 3x50 (25 agarre neutro y 25 supino)
Press Frances 4x12

35 min de cardio 130 fc
 
Medidas 1/05/16

18 años
1.76 mts
Brazo: 38,7
Piernas: 58,5 cm
Cintura: 81 cm
pantorrillas: 37 cm
74kgs

Actuales 03/08/2016
19 años
1.76 mts
Brazo: 40,5 cm
Piernas: 61,7 cm
Cintura: 80,6 cm
Pantos 38cm
84,5 kgs
Y aun quedan 13 semanas de boosters
 
Última edición:
Actualizo estos dias.
03/ago no pude ir a entrenar por cuestiones de tiempo
04/ago

Espalda.
Biseries
Dominadas 4x12 (con solo 5 kg de lastre)
Remo con barra palmas hacia arriba 4x20

Remo con barra al menton agarre cerrado 4x12
Remo con mancuerna 1 mano 4x20

Jalon en polea alta al pecho agarre abierto 3x50
Jalon en polea alta al pecho agarre cerrado 3x50

FST-7 Remo en maquina articulada. 7x15 25 segs de descanso
35 minutos de cardio


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05/ago/

Pecho

Press inclinado 4x20
Aperturas en maq articulada horizontal 4x12

Press en maq hammer inclinado 4x50
Press con mancuernas en banco inclinado 4x12

Pec Fly 4x20
Fondos 4 series al fallo


Cables(cross over) FST-7

35min de cardio


06 ago

Sentadilla libre 4x25
Extensiones en maq 4x35

Press para pierna puntas abiertas con ligas para aislar vasto externo 4x30
Sentadilla Hack 4x20

FST-7 Extensiones a 1 pierna 7x15 20 segs descanso

20 minutos HIIT
 
yo soy de brazo delgado estoy con 4 x 8 con mancuernas de 30lbs, me recomendarias mejor 4 x 12 con 25lbs ?

igualmente aplicaria con todo lo relacionado a brazo.
 
novato32 dijo:
yo soy de brazo delgado estoy con 4 x 8 con mancuernas de 30lbs, me recomendarias mejor 4 x 12 con 25lbs ?

igualmente aplicaria con todo lo relacionado a brazo.
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Si, tambien podrias añadir el sistema fst-7 para darle volumen a tu entreno al final, consiste en hacer 7 series de 15 reps o 5 series de 20 reps obviamente ajustandote un peso en el que puedas hacer esas reps y descansando 20-25 segs entre cada una.
 
Gluteo

Patada al gluteo maq. 4x12 (3 segs mov concentrico, 2 seg manteniendo arriba, 5 segs excentrica.)
Contractor de gluteo en maq 4x12 (3,2,5)
abductor 10 series al fallo (1,1,5)
Sentadilla perfecta 5x25 (5,3,5)

Cabe mencionar que es un nuevo metodo de entreno el que estoy llevando acabo y me costo bastante en la parte del abductor ya que sentia una sensación como que me andaba del baño pero era solo la sensación bastante incomoda.
El objetivo es lograr una mejor calidad en ese musculo para al momento de secarse mostrar unos gluteos rayados.
 
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09/ago

Femoral a una pierna de pie 4x35
Peso muerto rumano 4x20
Curl boca abajo para femoral 4x50
Prensa con pies en la parte alta 4x35

10/ago

40 mins de cardio en ayunas
Hombros

Elevaciones laterales con mancuernas 5x25
Elevaciones frontales con disco y giro 5x25
Press arnold 5x20
Press trasnuca con barra 5x25
Press en maq hammer 6x20
Pajaros en banco inclinado 5x50
Deltoide posterior en aparato 5x30
 
995 repeticiones para hombro?? WTF!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


Más que ganar músculo con estos entrenos lo que vas a ganar es resistencia... entiendo que confies en tu entrenador, pero te aseguro que este entreno no es nada eficiente...
 
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Fiorano dijo:
995 repeticiones para hombro?? WTF!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!


Más que ganar músculo con estos entrenos lo que vas a ganar es resistencia... entiendo que confies en tu entrenador, pero te aseguro que este entreno no es nada eficiente...
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Estas son el tipo de cosas que hacen preguntarse acerca de las teorias de los libros etc pero con todo este tiempo que llevo entrenando mi cuerpo se transforma más cuando realizo un volumen muy alto en el entreno es por eso que estoy trabajando asi con mi preparador.

Podrias intentar hacer lo mismo que yo trabajar con volumen alto y haber como te va en unos 40/50 dias ya sino te funciona intentar otros metodos.
 
las elevaciones si me parecen bien a altas repes, pero el resto no, mas el arnold y el tras nuca que son mas propensos a lesiones
 
11 aug

Pantorrillas

Costurera 15 kg 4 series al fallo
Elevaciones de talon en maq 40 kg 4 series al fallo


Abs.

15 minutos sin descanso variando cada ejercicio.




12 aug
Cuads

Sentadilla libre 4x25 60 kgs 3 segs parte concentrica y 6 excentrica.
Extensiones 4x30 1 seg concentrica y 1 excentrica. ultima serie en isometria.

Sentadilla Hack 4x20 80 kgs 3 segs parte excentrica.
Extensiones a un pie 4 series al fallo (no se el peso ya que las placas de este aparato no vienen marcadas al igual que el otro estilo de extensiones).

Abductores 4 series al fallo 50% de peso maximo.
 
albertrodva dijo:
cuales son los ejercicios que haces de abductores?
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nose como se llame el ejercicio hermano, pero se focaliza en trabajar la parte interna de los muslos
 
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