Diario de David. No Pain No Gain

David ska

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Bueno tras año y medio en el gymnasio (haciendo las cosas mal...) y leyendos todos los dias y aprendiendo porfin me decido a crear un diario que me servira para motivarme y para aprender y resolver mis dudas espero con vuestros comentarios y criticas.

El lunes empece nueva rutina de fuerza con algunos ejercicios de repeticiones altas..(rutina de marcos, forero).

Mi objetivo a largo plazo es conseguir una hipertrofia funcional. Soy ectomorfo puro, comence el gimnasio hace un año y medio y habre engordado unos 6-7 kilos de musculo y otros tantos de grasa (ahora estare sobre el 13%), antes estaba muy delgado, asi que ahora es como un punto y aparte, el partir de la base que tengo ahora y empezar a hacer las cosas bien de verdad...bueno ya ire poniendo mas cosillas que sino se hace esto muy largo.

Aqui os dejo el entrenamiento de este lunes pasado, el primer dia de la rutina, trabaje al 80% de mis 5RM que para una rutina que lleve fuerza es lo mas aconsejable para no estancarte rapido, y los basicos los realice con sus series de aproximacion para calentar musculos y preparar el SNC:

Sentadilla (multipower) 3x5 (40kg,50kg,60kg)
Press banca 3x5 (60kg)
Dominadas 3x5 (sin lastre, tan solo peso corporal)

Press inclinado mancuernas 3x10,10,8 (20kg)
Curl martillo mancuernas 3x10,10,8 (10,12,14kg)
Extensiones cuadriceps 3x15,12,12 (40kg-50kg-60kg)

Saludos y espero que os paseis por este diario!! =)
 
Decir que ayer corri 20min a una velocidad de 9km/h(bastante tranquilito) y realice una sesion de 30min de estiramientos.

Acabo de volver del gym y este ha sido el entrenamiento de hoy (segundo dia de rutina, aun con 80% de 5RM en basicos):

Press militar con mancuernas 3x5 (14kg,18kg,18kg cada mano)
Remo barra 3x5 (30kg,35,kg40kg)

Curl barra 3x8 (20kg)
Press frances 3x8 (20kg)
Prensa gemelos 4x15 (35kg,45kg,55kg,65kg)

Anotaciones:

-Hoy me tocaba peso muerto (nunca lo he hecho), pero he tenido siempre un poco de hiperlordosis lumbar(que cada vez se me va corrigiendo mas con estiramientos..etc), pero se me cargan muchisimo las lumbares y creo que este basico me perjudicara...que opinais o por que lo podria sustituir?

-Llevo dos dias con la rutina y de momento se me antoja muy liviana...nose si sera porque aun estoy al 80% en los basicos al ser la primera semana o hay poco volumen...seria mejor meter un 5x5 las primeras semanas en vez de 3x5 en basicos?

Bueno de momento es lo que mas prisa me urge saber esto...a ver si podeis ayudarme!

Un saludo y gracias a los que os paseis!
 
nicogym2 dijo:
Hola david, una recomendación: ¿Por qué no haces la sentadilla libre?
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Buenas nico, sencillamente porque en mi gimnasio no hay una estructura para hacer sentadilla con barra libre, solo esta con multipower, a lo sumo k podria hacer seria montar una barra con el peso y que otra persona me la levantara asta arriba y luego al dejarla tambien pero lo veo bastante jodido con segun que peso no?

Gracias de todas formas.
 
Se me ha olvidado antes, el dia de dominadas hice 3x5 con mi peso corporal, que progresion puede llevar aqui? ya que me parece poco trabajo la verdad, lo maximo que me saco han sido unas 9-10 dominadas...y la verdad nose que progresion seguir ahora hasta empezar a lastrarme.
 
Pues intentar aumentar las repeticiones hasta llegar a hacer 15 seguidas con tu peso corporal, eso es lo que dice el artículo del 5x5 posteado por seba.
 
nicogym2 dijo:
Pues intentar aumentar las repeticiones hasta llegar a hacer 15 seguidas con tu peso corporal, eso es lo que dice el artículo del 5x5 posteado por seba.
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Vamos que para empezar unas tres series llegando al fallo en todas hasta que alcance las 15 no? y ai me empiezo a las lastrar?
 
nicogym2 dijo:
Hola david, una recomendación: ¿Por qué no haces la sentadilla libre?
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:cool:

Menuda mierda de gym si no puede hacer las sentadillas libres.

En cambio, si dispone de Multipower, prensa 45º, jaca, extensiones, gemelo de pie, gemelo sentado, femoral de pie, tumbado etc etc..
sigue siendo una mierda de gym...
 
00marC dijo:
:cool:

Menuda mierda de gym si no puede hacer las sentadillas libres.

En cambio, si dispone de Multipower, prensa 45º, jaca, extensiones, gemelo de pie, gemelo sentado, femoral de pie, tumbado etc etc..
sigue siendo una mierda de gym...
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exacto tio, vaya mierda de gym, tiene de todo menos la puta estructura para hacer las sentadillas...xD
 
00marC dijo:
Ni falta que hace.

como tu, hago las sentadillas en multipower y ninguna queja.
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Ya te digo..
Bueno si no queda otra...simplemente dudaba porque habia leido que al estar la barra fija no permitia un movimiento natural de la espalda al bajar...aunque yo no note nada vamos
 
Si se busca hipertrofia, no hay problema en hacer la sentadilla en multipower como marc ya que focaliza mejor el trabajo en cuádriceps pero en fuerza la cosa es diferente, a bajas repeticiones la sentadilla libre es infinítamente más efectiva que en multi...
 
nicogym2 dijo:
Si se busca hipertrofia, no hay problema en hacer la sentadilla en multipower como marc ya que focaliza mejor el trabajo en cuádriceps pero en fuerza la cosa es diferente, a bajas repeticiones la sentadilla libre es infinítamente más efectiva que en multi...
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precisamente ahora mi prioridad es la fuerza asi que jodidos vamos...
 
Puedes hacerla colocando la barra en las paralelas para fondos, aguantan bien según he leído, pasa de la multi por la salud de tus rodillas.
 
dimeh dijo:
Puedes hacerla colocando la barra en las paralelas para fondos, aguantan bien según he leído, pasa de la multi por la salud de tus rodillas.
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Buenas dimeh!!, pues no se me habia ocurrido la verdad...mañana probare si es viable..aunque las paralelas de mi gymnasio creo recordar que se quedan muy altas.

Gracias de todas formas, un saludo
 
ACM0 dijo:
David diras que soy un ignorante pero que es eso de 5RM 1RM??
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De ignorante nada eh! nadie nace aprendido, aqui estamos para eso.

RM=Repeticion maxima, en este caso cuando hablo de 5RM seria el peso especifico que podria levantar por ejemplo en press banca haciendo cinco repeticiones, SEIS NO!!

Esto del RM sobre todo sirve para calcular las progresiones, fuerza, etc

Un saludo!
 
ok entonces por ejemplo 8RM de 60 kg asi se describiria algo de la fuerza, no?
 
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