Diario de Capitán América

Capitán.América

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Eso somos nosotros
POST EDITADO
Muy buenas!
Despues de haber estado mirando un par de Integrales xD vi por casualidad este foro y me pase un buen rato leyendolo, y vi esta seccion y eso me ha animado a registrarme....
Procedo a pasaros mi informacion de entrenamiento
Altura: 1'74 m Editado
Edad: 18 años
Peso: 60 Kg.

Intento ganar volumen y fuerza....definicion dejemoslo para cuando ya este mas en forma

Bueno, ya hablemos de la rutina del gimnasio
Voy 4 dias a la semana y siempre hago 4 series pero lo hago de mayor peso a menor peso, y en la ultima cojo menos y hago mas repeticiones.
Descanso entre series: 45-60seg
Descanso entre ejercicios: 2 minutos y medio

Cabe señalar que EMPIEZO CON ABDOMINALES al contrario que hace mucha gente y los deja para el final. Se compone de 4 ejercicios en total, 20-30 repeticiones de 3 series, a veces con peso.
Os expongo aqui mi entrenamiento

ABDOMINALES
LUNES: 4 Ejercicios SUPERIOR E INFERIOR
MARTES: 4 Ejercicios INFERIOR Y OBLICUOS
JUEVES: 4 Ejercicios SUPERIOR E INFERIOR
VIERNES: 4 Ejercicios INFERIOR Y OBLICUOS
Descanso entre series: 30-60 segundos
Descanso entre ejercicios: 2 minutos

ENTRENAMIENTO
LUNES: Pecho & Abdominales
MARTES: Dorsales, Hombros & Abdominales
MIERCOLES: Piernas
JUEVES: Biceps, Triceps & Abdominales
VIERNES: Abdominales
SABADO: Descanso, estudiar un poco y salir de marcha :p
DOMINGO: A correr un poco! :D

Eso a vision general. Ahora especifico (post editado)

PECHO
Press banco plano
3 x 6-8 + 1 x 16

Press banco inclinado
3 x 6-8 + 1 x 16

Apertura con mancuernas
3 x 6-8 + 1 x 16

Cruce de poleas bajo
3 x 6-8 + 1 x 16

Cruce de poleas alto
3 x 6-8 + 1 x 16
________________________________________
DORSALES

Jalon agarre abierto
3 x 6-8 + 1 x 16

Jalon con agarre inverso
3 x 6-8 + 1 x 16

Remo bajo
3 x 6-8 + 1 x 16

Peso Muerto
3 x 6-8 + 1 x 16

Dominadas


HOMBROS

Press de hombros
3 x 6-8 + 1 x 16

Elevaciones Laterales
3 x 6-8 + 1 x 16

Elevaciones frontales
3 x 6-8 + 1 x 16

Trapecio
3 x 6-8 + 1 x 16
______________________________________________
PIERNAS

Sentadillas
3 x 6-8 + 1 x 8

Hack Squat (algo asi como Sentarse formando casi 90º (en Press)
3 x 6-8 + 1 x 16

Extension de piernas
3 x 6-8 + 1 x 16

Curl femoral
3 x 6-8 + 1 x 16

Prensa
3 x 15-20 + 1 x 20

Gemelos
3 x 30
_________________________________________
BICEPS
Curl barra normal agarre abierto
3 x 6-8 + 1 x 16

Curl barra EZ agarre interno
3 x 6-8 + 1 x 16

Martillo alternado
3 x 6-8 + 1 x 16


TRICEPS
-Extension tras cabeza
3 x 6-8 + 1 x 16

-Parte-craneos con barra EZ (la barra no la dejo sobre mi frente, sino la hago pasar por detras de la cabeza)
3 x 6-8 + 1 x 16

-Con cuerda en poleas, extension cabeza externa
3 x 6-8 + 1 x 16

Descanso entre series: 45-60seg
Descanso entre ejercicios: 2 minutos y medio
 
Última edición:
Bienvenido a diarioss :)
Veo muchos abdominales ahi, pero por lo demás bien.
Que te vaaya de lujo y a darle duro! :D
 
un consejo te doy, mucha tralla a los abs, trabajalos 3 veces en semana máximo y en triseries si quieres ( es mi opinión que conste)
seguiré tus progresos
un saludo
 
Capitán.América dijo:
Todo dependera de mis progresos...¿a ti te va bien tu tecnica?
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si no se me marcan por que estoy en volumen ( vamos que tengo un poco el % de grasa alto ) pero noto el abdomen con mas dureza sin duda , en cuanto defina se verán de lo lindo.
ya ye digo en triseries X3 veces semanales va de lujo( lo que estás haciendo tú es sobre entrenarlos sin duda).
un saludo
 
GaLeGuiÑo dijo:
si no se me marcan por que estoy en volumen ( vamos que tengo un poco el % de grasa alto ) pero noto el abdomen con mas dureza sin duda , en cuanto defina se verán de lo lindo.
ya ye digo en triseries X3 veces semanales va de lujo( lo que estás haciendo tú es sobre entrenarlos sin duda).
un saludo
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bueno, es un total de 240 repeticiones durante 4 dias... repartidos en 4 ejercicios para 2 zonas es decir 2 ejercicios por zona, 120 repeticiones totales por zona en un dia , tampoco lo veo muy sobre entrenado, cada cuerpo es diferente! ya te contare en unas semanas =P
Hoy toca descanso, asi que por hoy dejo de comentar, que despues salgo con los colegas! ^^
 
Bueno, se me ha ido la pinza, porque como el otro dia no pude hacer mi entrenamiento, decidi recuperarlo hoy, normalmente no rompo mi estricta rutina pero como he dicho se me ha ido la pinza ^^

ENTRENAMIENTO
Biceps, Triceps & Abdominales

ABDOMINALES
4 Ejercicios SUPERIOR E INFERIOR 3 x 20-30
Descanso entre series: 30-60 segundos
Descanso entre ejercicios: 2 minutos

OJO: No descanso entre series, porque voy de mayor peso a menor peso, pero entre ejercicio respeto los 2 minutos y 30 segundos

BICEPS
Curl barra normal agarre abierto
3 x 6-8 + 1 x 16--> 35kg 30kg 25kg 15kg

Curl barra EZ agarre interno
3 x 6-8 + 1 x 16---> 35kg 30kg 25kg 15kg

Martillo alternado
3 x 6-8 + 1 x 16---> 14kg 12kg 10kg 6kg

________________________________________

TRICEPS
-Extension tras cabeza
3 x 6-8 + 1 x 16--> 14kg 12kg 10kg 6kg

-Parte-craneos xD con barra EZ (la barra no la dejo sobre mi frente, sino la hago pasar por detras de la cabeza) 3 x 6-8 + 1 x 16--> 24kg 20kg 16kg 12kg

-Con cuerda en poleas, extension cabeza externa (si explico como hago este ejercicio me llamais raro xDDD) Destaco que hay menos poleas, luego mas esfuerzo
3 x 6-8 + 1 x 16--> 25kg 20kg 15kg 10kg

Descanso entre ejercicios: 2:30m
Casi sin descanso entre series :p
_______________________________________________


Tenia prisa porque cerraban, asi que tarde 40minutos, los abdominales ya los hice en casita, antes del Entreno me prepare mi batido de proteinas, le puse leche, le servi dos cucharadas, batir y pa dentro...buenisimo, compañeros! :p
 
Última edición:
Me paso hamijo :D

18 años y 60KG? Altura?

Otro igual con la división erronea del abdomen xD

Me gusta mucho el diseño que has hecho en el diario, se hace muy vistoso.

Veo buena rutina en cuanto a división se refiere. En abdominales rebajaría el trabajo a 2-3 días.

Y el aeróbico a 2-3 días.

Cómo llevas la dieta?
 
supercop dijo:
Me paso hamijo :D

18 años y 60KG? Altura?
ya te la he incluido en el post principal compañero! :D
Otro igual con la división erronea del abdomen xD
erronea...motivos? destruye, luego construye :pP lo unico que veo es que siempre hago inferiores xDD
Me gusta mucho el diseño que has hecho en el diario, se hace muy vistoso.
queria que la gente lo viese xDD
Veo buena rutina en cuanto a división se refiere. En abdominales rebajaría el trabajo a 2-3 días.

Y el aeróbico a 2-3 días.
mmm, podria incluir un aerobico el viernes quizas...aunque no tengo mucho tiempo, por eso
Cómo llevas la dieta?
Ahora la subo al post principal
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DIETA
8:00 am - Pasta, manzana
10:00 am - Bocadillo con mantequilla de cacahuete :p, Platano
3:00 pm - Arroz, pollo...
5:00 pm - Bocadillo con mantequilla de cacahuete xD, manzana
8:30 pm - Protein shake :p
10:30 - 11:00 pm - Arroz, pollo, etc

es un poco extraña :p aunque es lo que me recomendaron
 
Última edición:
El abdomen no se divide en superior, inferior...

Sino en recto abdominal, transverso y oblicuos. A eso me referia :D

Estás muy pero que muy delgado y mides un cm mas que yo.

La dieta la veo escasa amigo, falta alimento. Has calculado las calorías, proteinas, ch, grasas...¿
 
podria buscar el post de ivanppolaino para administrar su dieta si es que no lo tiene ya hecho.
 
supercop dijo:
El abdomen no se divide en superior, inferior...

Sino en recto abdominal, transverso y oblicuos. A eso me referia :D
ya veo...luego...faltan ejercicios?
Estás muy pero que muy delgado y mides un cm mas que yo.
XD
La dieta la veo escasa amigo, falta alimento. Has calculado las calorías, proteinas, ch, grasas...¿
No la he calculado supercop xp recomendacion?
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se que la dieta es muy importante, por eso me registre por aqui D:
 
ENTRENAMIENTO
LUNES: Pecho
PD: No hice abdominales porque como ayer entrene pues...no es plan de matarlos xp
OJO: No descanso entre series, porque voy de mayor peso a menor peso, pero entre ejercicio respeto los 2 minutos y 30 segundos

PECHO
Press con Mancuernas en banco plano
3 x 6-8 + 1 x 16--> Mancuernas de 18kg 14kg 10kg 8kg (cada una)

Press con Mancuernas en banco inclinado
3 x 6-8 + 1 x 16---> Mancuernas de 18kg 14kg 10kg 8kg (cada una)

Cable flys: medio
3 x 6-8 + 1 x 16---> 30kg 20kg 20kg 10kg (contando las 2 poleas)
Cable__19_.jpg


Cable flys: bajo
3 x 6-8 + 1 x 16---> 30kg 20kg 20kg 10kg (contando las 2 poleas)
Cable__18_.jpg


Cable flys: alto
3 x 6-8 + 1 x 16---> 30kg 20kg 20kg 10kg (contando las 2 poleas)
Cable__20_.jpg

________________________________________

Descanso entre ejercicios: 2:30m
Casi sin descanso entre series :p
_______________________________________________

Espero que ayuden las imagenes...porque no se llamar a esos ejercicios en español XDDDDD
eso fue todo por hoy!
 
No hace falta que nos pongas las imagenes. Con que nos pongas "cruces en poleas (polea alta, baja..)" lo entendemos xD

Qué rutina sigues?

Sobre la dieta y demás mañana te comento que ahora no tengo tiempo.

Un saludo amigo.
 
supercop dijo:
No hace falta que nos pongas las imagenes. Con que nos pongas "cruces en poleas (polea alta, baja..)" lo entendemos xD

Qué rutina sigues?

Sobre la dieta y demás mañana te comento que ahora no tengo tiempo.

Un saludo amigo.
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ese era el problema, que no sabia como se llamaba en español, por aclarar

¿a que te refieres con rutina?
 
Hay que meterle más caña a esos presses tio pero bien, no entiendo muy bien tu rutina, empiezas con más pesos y vas bajando sin descansar, y estás en volumen?
Ese entrenamiento me parece más de definicion, aparte de que 3 ejercicios de poleas, estando en volumen, no se, con uno yo creo que va bien, puesto que este ejercicio es más para darle forma que para hacerlo crecer.

Le veo "lagunillas" a esa rutina, pero bueno ya nos iras contando :D

PD: Rutina=Tabla de ejercicios.
PD2: Son solo observaciones y consejos eh, no te ofendas ^^

Saludos tioo!
 
Kelon dijo:
Hay que meterle más caña a esos presses tio pero bien, no entiendo muy bien tu rutina, empiezas con más pesos y vas bajando sin descansar, y estás en volumen?
Ese entrenamiento me parece más de definicion, aparte de que 3 ejercicios de poleas, estando en volumen, no se, con uno yo creo que va bien, puesto que este ejercicio es más para darle forma que para hacerlo crecer.

Le veo "lagunillas" a esa rutina, pero bueno ya nos iras contando :D

PD: Rutina=Tabla de ejercicios.
PD2: Son solo observaciones y consejos eh, no te ofendas ^^

Saludos tioo!
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ahh venga vale, ya decia yo que se me olvidaba algo importante xDDD
bueno, he estado trabajando esta noche en un asunto, ya editare el post principal para que veais mi rutina.
cada cuerpo es diferente, tengo que ir experimentado, si veo que voy lento pues cambiare :D
siempre es bueno ver vuestras opiniones, asi contrasto las diferentes ideas y que es bueno y que es malo
 
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