Diario de Blackmore

[Blackmore]

Hola a todos. Me he decidido por fin a abrirme un diario, por aprender y corregir errores. Espero ofrecer un buen progreso, porque creo que aún tengo margen por mejorar.

Mis datos de relativo interés:

Altura: 1'82 m.
Peso: 89 kg hace dos semanas (ahora igual peso un poco menos)
Porcentaje de grasa: calculo que entorno a un 14-16 %, almaceno un poco de grasa en piernas y la parte inferior del abdomen, de ahí para arriba estoy bastante seco y venoso.
Edad: 19 años
Tiempo de entreno: de los 14 a los 17 flexiones, abs y cardio. Desde los 17 entreno en un gym, pero me costó medio año darme cuenta de que lo que hacía era perder el tiempo. Así que llevo año y medio en los que he pasado de 62 kg a lo que peso ahora (gran parte de la ganancia es debida a las piernas, que desde el principio respondieron muy bien al crecimiento, tanto muslos como gemelos; al torso le falta tamaño y calidad muscular)

Añado información, mis 6 RM (nunca he bajado de estas reps salvo cuando empecé la stronglifts) son:

Press banca: 92 kg
Sentadilla ATG: 92 kg
Sentadilla paralela: 110 kg
Peso Muerto: 140 kg
Peso Muerto rumano: 100 kg (este a 8 reps)
Remo con barra 45º: 87 kg
Press Militar: 54 kg (si ya es poco peso añado que la técnica era mala...)
Dominadas: 12'5 kg de lastre.

Mi objetivo es el que tenéis casi todos, un cuerpo con un buen tamaño y un bajísimo porcentaje de grasa, unido a una fuerza en básicos al límite de lo natural.

 

[Blackmore]

He estado 2 meses con esta rutina hecha por mí, bastante rara, pero destinada a igualar el torso con las piernas (éstas están a mejor nivel de volumen, de fuerza no tanto). Sigue un esquema liviano pesado (lunes pecho pesado, espalda liviano y al revés el jueves, en pierna la sentadilla profunda era pesada y las zancadas livianas)



-Lunes: torso

Press de banca
Press inclinado con mancuernas
Dominadas (agarre neutro)
Remo 90º
Elevaciones laterales
Curl barra


-Martes: pierna

Sentadillas
Zancadas
Peso muerto rumano
Curl femoral
Gemelos de pie


-Miércoles: descanso


-Jueves: torso

Dominadas lastradas
Remo 45º
Press declinado
Press inclinado
Press militar
Fondos tríceps


-Viernes: descanso


-Sábado: Full Body

Peso muerto
Prensa
Fondos de pecho con lastre
Remo 90º
Press militar
SS Press cerrado/ Curl martillo en banco inclinado


-Domingo: descanso

Es de bastante volumen semanal, pero respondí bien a ella, sobre todo en fuerza.

La semana pasada empecé la Stronglifts, pero este finde la rótula se me fue del sitio y estoy escayolado, así que de momento sólo puedo ofrecer mis entrenos de mierda con las mancuernas que me he comprado.

 

[Blackmore]

Dejo el entreno mancuernero de ayer, obviamente de torso por lo que he comentado:

Floor press con mancuernas, 3x10 (32 kg cada mancuerna) 1x10 (36 kg) Compraré discos para poner más peso.
Ídem, pero con agarre neutro 3x10 (26 kg). Primera vez que lo hago, no estuvo mal.

Remo con mancuerna 6x10 (32 kg) Mañana pongo más peso
Remo 45º con mancuernas 3x10 (26 kg) No haré más este ejercicio, que voy escayolado y me cuesta más mantenerme de pie (puedo apoyar) que cargar el peso xD

Elevaciones laterales a una mano 3x12 (12 kg)

Press francés con mancuernas, agarre neutro (12 kg)

Esto es prácticamente todo lo que puedo ofrecer de momento, perdón por repetir tanto la palabra mancuerna xD

 

[beatbox]

Bienvenido a diarios, mueves buenos pesos, mucha suerte con tus progresos! y a darle caña bro!
Saludos

 

[Máximo D. Meridio]

Muy buenos kilajes, teniendo la edad que tiene, se nota que tienes bastante fuerza.

Lo que no entiendo, es porque metes el floor press en semejante rutina, teniendo en cuenta de que es un ejercicio de tríceps.
Y el esquema que planteas, te ves bien con el? Porque personalmente pienso que es mejor poner un día de torso/pata de fuerza al completo, al comenzar la semana, y otro de volumen al terminarla. Así es como mejores ganancias fuerza/volumen he obtenido, y no trabajando la fuerza 4 días. Aunque cada maestrillo tiene su librillo.

Te estare vigilando.

 

[Blackmore]

Bienvenido a diarios, mueves buenos pesos, mucha suerte con tus progresos! y a darle caña bro!
Saludos

Gracias por inaugurar mi diario Beatbox.

Muy buenos kilajes, teniendo la edad que tiene, se nota que tienes bastante fuerza.

Lo que no entiendo, es porque metes el floor press en semejante rutina, teniendo en cuenta de que es un ejercicio de tríceps.
Y el esquema que planteas, te ves bien con el? Porque personalmente pienso que es mejor poner un día de torso/pata de fuerza al completo, al comenzar la semana, y otro de volumen al terminarla. Así es como mejores ganancias fuerza/volumen he obtenido, y no trabajando la fuerza 4 días. Aunque cada maestrillo tiene su librillo.

Te estare vigilando.

Gracias Maximo. De fuerza debería ir mucho mejor, pero mi gran error ha sido no bajar casi nunca de 8 reps hasta este verano.

El floor press lo he metido porque al no tener un banco ni nada es lo más parecido que puedo hacer al press de banca. Pero bueno, espero volver al gym dentro de poco y retomar la Stronglifts.

Respecto a lo que comentas de la torso-pierna, en un principio pensaba hacerla como dices, pero leí por aquí que trabajar tanto volumen a rango de fuerza en un día es muy machacante para el SNC y cambié de opinión. Pero me has hecho dudar, así que la próxima vez que haga la rutina la haré como tú dices.

Pasaré por tu diario _chino_

 

[Blackmore]

Entreno de ayer, miércoles, muy parecido al del lunes:

Floor press con mancuernas: 2x10 (32 kg por mancuerna) 2x10 (36 kg)
Aperturas en el suelo: 3x10 (22 kg)

Remo con mancuerna, agarre neutro: 2x11 (32 kg) 2x9 (36 kg)
" ", agarre supino: 3x10 (26 kg)

Elevaciones laterales a una mano*: 3x11 (12 kg)

Culr de bíceps con mancuernas: 3x10 (12 kg)

Intenté hacer press de hombro, se me pasó por la cabeza hacerlo de pie, pero estando escayolado como que no. Luego me senté en el váter xD (no es coña) con la tapa puesta, por supuesto, y no podía estabilizarme con el peso (no llegaba al respaldo jajaja), así que de hombro sólo voy a hacer elevaciones laterales y puede que remo al cuello con mancuernas.

Estos entrenos "marrones" espero que acaben el viernes de la semana que viene. En teoría volveré al gym el lunes 24, pero el médico me ha dicho que la pierna ni tocarla durante un tiempo. El fisio me especificará cuándo.

Había pensado en seguir con la Stronglifts y luego ir incorporando con bajos pesos sentadillas y peso muerto hasta alcanzar los máximos y sobrepasarlos, pero quizá sea absurdo hacer esa rutina durante un mes o así sin esos ejercicios. Acepto y necesito sugerencias

 

[Máximo D. Meridio]

Osea, que entrenas en tu casa dado que estas lesionado y hasta que no te recuperes no vuelves al gym, ¿cierto?

Si es así, espero ansioso ese regreso para poder desmenuzar tu rutina y entrenos. De momento, son más que aceptables estos entrenos, mucho mejor que no hacer nada, y se nota que tienes fuerza.

Comentabas que las piernas son tu mejor grupo en cuanto a fuerza, es normal, pero si la desigualdad es muy grande, podrías hacer una rutina de fuerza para igualar el torso con respecto a las pierna. O hacer algo híbrido, lo que disfrutes más.

Cuáles son tus Rms en torso y piernas?

 

[Blackmore]

Osea, que entrenas en tu casa dado que estas lesionado y hasta que no te recuperes no vuelves al gym, ¿cierto?

Si es así, espero ansioso ese regreso para poder desmenuzar tu rutina y entrenos. De momento, son más que aceptables estos entrenos, mucho mejor que no hacer nada, y se nota que tienes fuerza.

Comentabas que las piernas son tu mejor grupo en cuanto a fuerza, es normal, pero si la desigualdad es muy grande, podrías hacer una rutina de fuerza para igualar el torso con respecto a las pierna. O hacer algo híbrido, lo que disfrutes más.

Cuáles son tus Rms en torso y piernas?

Así es Maximo, me he comprado unas mancuernas para casa y entreno con ellas hasta que me quiten la escayola, no tengo más material en casa, ni barras, ni bancos...

Sobre las piernas me he expresado mal, en volumen ganan por mucho al torso (tienen buen tamaño y además son largas, por lo que dan un aspecto de torso corto y delgado), en fuerza no, porque no paso de 92 kg en sentadilla profunda; por eso hice esa rutina tan rara. He editado el primer post del diario y ahí he puesto mis 6 RM. Gracias por alabar mi fuerza, pero aún es bastante normalita tirando a baja, sólo se salva el peso muerto.

Precisamente antes de lesionarme llevaba una semana con la Stronglifts, y ahora no sé qué hacer cuando vuelva al gym porque no podré hacer pierna ni peso muerto.

 

[Máximo D. Meridio]

Tengo algunas ideas que a lo mejor te pueden complacer, ¿prefiers entrenar 3 o 4 días?

 

[Blackmore]

Tengo algunas ideas que a lo mejor te pueden complacer, ¿prefiers entrenar 3 o 4 días?

Con cuatro considero que me ha ido mejor, pero leeré todas las posibilidades que me plantees.

 

[06marcos06]

Bienvenido tio!!

 

[Blackmore]

Bienvenido tio!!

Gracias Marcos, bienvenido tú también a mi diario.

 

[Blackmore]

Esta noche de viernes que no salgo pensaba entrenar a partir de las 21:30 o las 22:00, pero me he visto sin energía y he preferido dejarlo para mañana.

La falta de energía se debe a que voy a contar como cardio que por la tarde haya ido y vuelto a la facultad en muletas, haciendo en total 2 km. Suena a parida, a broma o a excusa xD pero cansa muchísimo y he acabado sudado como un gorrino. En serio, si os aburrís de correr, de la bici o nadar probadlo.

Otro motivo para pasar el entreno a mañana es que aprovecharé para comprar mas discos para las mancuernas y puede que una barra de dominadas. Si los compro será un reto levantar las mancuernas de 40 kg ó 43 si se cuenta la barra, que pesa más de lo que creía, puesto que nunca he pasado de 37'5 (cuando sustituí la banca con barra).

 

[Máximo D. Meridio]

Esperamos ese entreno.

Lo que te comentaba era, que si no puedes entrenar la pierna al 100%, hicieras algo parecido a una Torso - Piernas - Full-body . Los días que ejercicitas los grupos musculares del torso/patas a rangos más bien de fuerza, y el día full-body mas livianos. Puede funcionarte para ganar fuerza en los músculos, y darle algo mas de énfasis al torso el día de full-body.

Aunque es cuestión ya de probar, también te puede ir bien una full-body. Lo importante es que la adapte según tus características y puedas rendir bien.

 

[wake]

Hey tio, a que facultad vas? Y.. en muletas??? Por que??

Buenos pesos, a ver si quedamos para un entreno algun dia.

 

[beatbox]

2km en muletas? no puedes ir de otra manera a la facultad? q agotado debes aver quedado bro.
Saludos

 

[Blackmore]

Entreno del sábado noche.

Hoy no hay tonterías. Mantengo el mismo simple esquema, es más, el entreno casi está calcado al del primero que puse porque no puedo ofrecer de momento nada nuevo. Por lo menos he comprado unos discos de 10 kg y he podido meterle más peso al floor press, además de que hoy me sentía con energía y he subido en casi todo.

Floor press con mancuernas, 1x10 (32 kg cada mancuerna) 2x9 (36 kg) y 1x8 (42 kg)
Ídem, pero con agarre neutro 3x10 (32 kg)

Remo con mancuerna 2x11 (32 kg) 2x9 (36 kg). El lunes pongo 40 ó 42
" " agarre supino 3x10 (32 kg). Este ejercicio lo puse para rellenar a falta de recursos e ideas, y la verdad es que me está gustando bastante.

Elevaciones laterales a una mano 3x12 (12 kg)

Press francés con mancuernas, agarre neutro 4x10 (12 kg)

El floor press me ha hecho muy feliz xD, para mí es un récord, y en estas circunstancias te sube la moral, aunque seguramente en un banco hubiera hecho sólo 4 ó 5 reps por haber más recorrido que en el suelo.

 

[Blackmore]

2km en muletas? no puedes ir de otra manera a la facultad? q agotado debes aver quedado bro.
Saludos

No me pueden llevar y no me compensa pillar un autobus porque más o menos estoy cerca, así que pierdo tiempo y tengo que moverme con las muletas igualmente. Me lo tomé como un reto xD.

Hey tio, a que facultad vas? Y.. en muletas??? Por que??

Buenos pesos, a ver si quedamos para un entreno algun dia.

Voy a tarongers. En muletas porque tuve una luxación de rótula. Con esa lesión tengo un historial amplio. Por ese motivo entreno en casa y no hago piernas (llevo escayola).

Lo del entreno mejor para medio-largo plazo, que tú entrenas en otra liga jajaj

 

[Blackmore]

Esperamos ese entreno.

Lo que te comentaba era, que si no puedes entrenar la pierna al 100%, hicieras algo parecido a una Torso - Piernas - Full-body . Los días que ejercicitas los grupos musculares del torso/patas a rangos más bien de fuerza, y el día full-body mas livianos. Puede funcionarte para ganar fuerza en los músculos, y darle algo mas de énfasis al torso el día de full-body.

Aunque es cuestión ya de probar, también te puede ir bien una full-body. Lo importante es que la adapte según tus características y puedas rendir bien.

Gracias Maximo.

Lo de la torso-piernas-fullbody es una gran idea, y es probable que entrene así cuando haga volumen. Lo que pasa es que ahora tengo dos problemas, primero la pérdida de fuerza y volumen que voy a tener en las piernas, y segundo la espina que se me queda por no haber seguido con la stronglifts, que tenía muchas ganas de hacerla y sólo completé una semana.

Por eso tengo muchas dudas ahora sobre qué hacer a la vuelta. Ni siquiera sé cuánto tiempo estaré sin hacer piernas. Lo bueno es que no tengo dolores en la rodilla desde hace días y quizá pueda ponerme en seguida. Una posibilidad que veo es la de hacer una torso-piernas normal para recompensar las piernas, pero eso me jode la planificación que tenía para esta temporada (pensaba estar haciendo fuerza hasta finales de diciembre y a partir de ahí volumen). Dudo que gane fuerza haciendo una torso-piernas. Joder, qué lío tengo!