Diario de Balboa
- Iniciador del tema RockyBalboa2
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RockyBalboa2
Italian Stallion
Lo primero que tienes que saber es los días que vas a entrenar, no se distribuyen lso ejercicios igual si entrenas 3 días, 4 o 5. Ten claro eso y a partir de aquí dejate asesorar por alguno de los que entienden por aquí como juancar Y Sensei.
angelus2784
New member
Gracias Balboa
Pues los dias que tengo contemplados a entrenar son 4, pensaba hacer 6, pero creo seria demasiado cansado y no creo aguantar tal ritmo. Asi que me he puesto los Lunes, Martes, Jueves y Sabado. Jueves por que tengo todo el dia libre y seria el mas pesado en cuestion. He empezado con una dieta creo yo balanceada.
Desayuno:A las 6am
1 vaso de fibra (All bran) con leche.
1 manzana o 1 platano
1 sandwich de jamon de pavo (lechuga, jitomate y cebolla)
Comida: A las 4pm aprox.
1 plato de caldo de pollo, res o verduras
1 guisado(en estos momentos es carne asada con verduras hervidas y/o ensalada verde)
3 tortillas
1 fruta cualesquiera
Cena: a las 9 o 10pm aprox.
1 yogurt para beber
1 vaso de leche
1 fruta cualesquiera
Y pues hago ejercicio de 8 a 9, mas o menos.
Hago lo basico, lagartijas, abdominales y sentadillas, tengo una barra de aprox 15 kilos, con la que he empezado, pero ni idea de que ejercicios hacer.
Pueden asesorarme? si es asi, que tengo que hacer?
Atte: Luis Angel. Gracias
Pues los dias que tengo contemplados a entrenar son 4, pensaba hacer 6, pero creo seria demasiado cansado y no creo aguantar tal ritmo. Asi que me he puesto los Lunes, Martes, Jueves y Sabado. Jueves por que tengo todo el dia libre y seria el mas pesado en cuestion. He empezado con una dieta creo yo balanceada.
Desayuno:A las 6am
1 vaso de fibra (All bran) con leche.
1 manzana o 1 platano
1 sandwich de jamon de pavo (lechuga, jitomate y cebolla)
Comida: A las 4pm aprox.
1 plato de caldo de pollo, res o verduras
1 guisado(en estos momentos es carne asada con verduras hervidas y/o ensalada verde)
3 tortillas
1 fruta cualesquiera
Cena: a las 9 o 10pm aprox.
1 yogurt para beber
1 vaso de leche
1 fruta cualesquiera
Y pues hago ejercicio de 8 a 9, mas o menos.
Hago lo basico, lagartijas, abdominales y sentadillas, tengo una barra de aprox 15 kilos, con la que he empezado, pero ni idea de que ejercicios hacer.
Pueden asesorarme? si es asi, que tengo que hacer?
Atte: Luis Angel. Gracias
RockyBalboa2
Italian Stallion
mira que yo no entiendo de nutrición pero esa dieta es pobrísima. ¿Sólo 3 comidas al día? dejas muchísimas horas al cuerpo sin nutrientes. Del desayuno a la comida dejas 10 horas al cuerpo y eso es una abrbaridad. Yo metería otras dos comidas aunque sean ligeras entre el desayuno y la comida y otra entre la comida y la cena. Por ejemplo:
y en una de las dos comidas que deberías hacer entre el desayuno y la comida de 4 PM meter algo de atún por ejemplo.
- a las 7 P.M. te podías tomar un sándwich de pavo un plátano y un yogurt por ponerte un ejemplo.
Pero vamos lo mejor es que cojas alguna de las dietas de foro o te dediques a comer sano pero más. Con 3 comidas al día tan espaciadas no puedes estar.
RockyBalboa2
Italian Stallion
Hombre yo creo que algo tapado si que estoy. mira el post de mis fotos y me dices. Por ejemplo tengo las abdominales formadas y apenas se me notan. Y con el poco pecho que tengo pasa lo mismo.
Catulo
Active member
entonces saca el cardiO! y q no te de miedo taparte un poco!!
te va a costar mucho crecer sino
RockyBalboa2
Italian Stallion
ya, es algo que se que si no me tapo se crece muchísimo más lento, pero es una decisión que ya tomé hace mucho tiempo. Prefiero subir poquito y lento.
Tu que entiendes a ver si le echas uan mano en la dieta al chico que ha posteado aquí en mi diario 3 o 4 respuestas más arriba. Porque le veo muy perdido.
Salu2 Cátulo
Catulo
Active member
Hola amigo angelus! te recomiendo que habras un post con tus datos y esta dieta en la seccion de DIETAS y obtendras mas comentarios que aca
Para empezar, veo que que quieres bajar de peso...
COME 5 VECES AL DIA POR LO MENOS
* Quieres definir mas rapido? deja la leche
* Come atun, huevo, pollo, pavo, conejo, carne en general rica en proteinas mucho...
* Come poco carbohidratos de IG alto. te dejo un link donde estan los alimentos y sus IG https://es.fitness.com/forum/dietas/tabla-sobre-el-ig-de-los-alimentos-muy-completa-2215.html
* Grasas buenas tienes q consumir... Aceite de oliva, palta (aguacate), Yema del huevo, etc
Para bajar de peso, puedes caminar a ritmo rapido (pero no correr ni trotar) en ayunas, tambien a lo largo del dia
Si no vas al gym, puedes hacer ejercicios basicos en tu casa, con la barra necesitaras un banco, puedes hacer pecho (aunque es algo liviano cuando agarras ritmo), tambien puedes hacer bicep, tricep fuerza
Tienes imagenes de los ejercicios y con un poco de imaginacion podrias llevarlos al que hacer en casa...
Si buscas en el foro en la parte de rutinas hay varias rutinas de gente que hace cosas en casa....
Saludos amigo, y suerte
Catulo
Active member
mira a Rodrigogo! te parece que se tapo mucho?
con una buena dieta no hace tanta faltar hacer cardio... (ba eso es mi parecer) o de ultima hacer solo los dias que no entrenas..
pero bueno, es tu descicion!
saludos!!
PD: mi video de youtube!! jajaj ya se me habia olvidado que lo habia subido!! me alegro que te cause gracia
RockyBalboa2
Italian Stallion
El problema es que yo no puedo hacer una dieta tan severa porque paso la mayor parte del día fuera de mi casa. Lo único que hago es comer sano. No puedo hacer otra cosa.
salu2
RockyBalboa2
Italian Stallion
Jueves 19 - 4 - 2007
Entrenamiento: PECHO Y BÍCEPS
10 minutos en bicicleta estática -> 47 km/h - 50 km/h
Ahora que paree que he dejado atrás mi rotura de fibras en el bíceps me veo fastidiado por una tendinitis en los dos hombros que me impiden entrenar bien. He bajado los pesos y aún así me han molestado bastante los hombros
- Press Banca 3 x 10 (40 kg), 8 ( 50 kg), 6 ( 50 kg)
- Press Sup 3 x 10 (40 kg), 8 (40 kg), 6 (40 kg)
- Cruces de poleas 3 x 10 (30 kg), 8 (30 kg), 6 (30 kg)
- Contractora o Polea 3 x 10 (35 kg), 8 (40 kg), 6 (45 kg)
He metido poco peso en bíceps porque aunque me siento bien de la rotura de fibras quiero ir metiendo peso muy poco a poco para que el brazo no se vuelva a resentir.
- Barra 3 x 10 (14,5 kg), 8 (16,5 kg), 6 (17,5 kg)
- Banco Scott 3 x 10 (14,5 kg), 8 (16,5 kg), 6 (17,5 kg)
Entrenamiento: PECHO Y BÍCEPS
10 minutos en bicicleta estática -> 47 km/h - 50 km/h
Ahora que paree que he dejado atrás mi rotura de fibras en el bíceps me veo fastidiado por una tendinitis en los dos hombros que me impiden entrenar bien. He bajado los pesos y aún así me han molestado bastante los hombros
- Press Banca 3 x 10 (40 kg), 8 ( 50 kg), 6 ( 50 kg)
- Press Sup 3 x 10 (40 kg), 8 (40 kg), 6 (40 kg)
- Cruces de poleas 3 x 10 (30 kg), 8 (30 kg), 6 (30 kg)
- Contractora o Polea 3 x 10 (35 kg), 8 (40 kg), 6 (45 kg)
He metido poco peso en bíceps porque aunque me siento bien de la rotura de fibras quiero ir metiendo peso muy poco a poco para que el brazo no se vuelva a resentir.
- Barra 3 x 10 (14,5 kg), 8 (16,5 kg), 6 (17,5 kg)
- Banco Scott 3 x 10 (14,5 kg), 8 (16,5 kg), 6 (17,5 kg)
sensei
Moderador
Aquí tienes la rutina... esta es una primera propuesta. Estoy preparando otra con una agrupación de grupos diferente. En esta respeto tu esquema de entreno. Yo la probaría un mes... si va bien __genial__ si no_ehhh!_ la ajustamos a tus necesidades. De todos modos yo estaría un par de semanas dejando descansar a los hombros haciendo solamente las elevaciones laterales y las posteriores, con poco peso y sin forzar demasiado. Después añadir pres y caña. Los abdominales... al menos dos veces en semana como te expliqué. No falla. Los aeróbicos... una media de tres sesiones semanales de unos 30 minutos. Se acerca el verano y un poco de dureza no viene mal. Pero te digo y redigo... bueno, no te digo nada... creo que la rutina puede ir bien... de todos modos, más adelante haría un entrenamiento mixto, pesado ligero (explico, un ejercicio básico pesado y después varias superseries para el grupo, mejora la apariencia muscular... dureza y densidad), pero bueno, no me enrrollo más aquí tienes la rutina, prueba y ya me cuentas.
sensei
Moderador
Olvidaba la rutina je, je, je...
Entrenamiento: PECHO Y BÍCEPS
- Press Banca 4 x 8-8-6-10 (subiendo el peso en cada serie y bajando al primer peso utilizado en la última serie).
- Press Sup mancuernas 3 x 8-6-6
- Pullover con mancuerna 3 x 10 (con el cuerpo en perpendicular al banco y bajando las caderas, así estiras la caja torácica y aumentas su volumen).
- Aperturas planas 3 x 10
- Curl martillo 3 x 10-8-8 (Si te molesta el bíceps, hazlo estricto, no hace falta meter mucho peso, mejor de momento trabaja la congestión).
- Curl de concentración 3 x 10.
Entrenamiento: Pierna y Hombro
- Sentadillas 5 x 12-10-8-6-10
- Extensiones de piernas 3 x 10-8-8
- Curl femoral tumbado 5 x 12-10-8-6 (El femoral también existe y no me gusta la zancada a seis repeticiones).
- Gemelo prensa 4 x 15 (Parece una chorrada… o a muchos les parece, pero unos gemelos bien formados impresionan, aunque la gente no los pongan en las fotos).
- Press tras nuca 4 x 8-8-6-10 (mejor que el Pres Arnold… por dos razones, puedes meter más peso, no fuerza la articulación del hombro tanto y no jode el bíceps. El Arnold es un gran ejercicio, pero mejor con menos peso y para dar forma cuando ya se tiene buena masa).
- Elevaciones laterales 3 x 10
- Elevaciones posteriores 3 x 10 (los movimientos de elevaciones laterales, posteriores, o frontales van mejor haciéndolos sin demasiado peso y concentrándose… son ejercicios de forma) te meto mejor elevaciones posteriores que frontales. El deltoides posterior no se trabaja casi en el pres tras nuca, y el frontal sí. Además, un buen deltoides posterior remata una buena espalda y da calidad al acabado del físico.
Entrenamiento: Dorsal y Triceps
Como vas justo con el bíceps, te propongo hacer preexhaustación para el dorsal. Así trabajarás más el dorsal y fundirás menos el bíceps. A mí me funcionó el principio de entreno con los deltoides.
- Jalones al frente con brazos rectos 3x10-8-8 (subiendo peso en todas las series. Así llevas cansado el dorsal y fresco el bíceps… en las series siguientes notarás el dorsal más quemado).
- Polea alta 4 x 8-8-6-10 (el mismo esquema de repeticiones que en el pres de banca)
- Remo 45º 3 x 8-8-6
- Hiperextensiones 3 x 15. La espalda baja bien entrenada, aunque ahora le dedicamos pocas series añade mucha calidad a un físico, además de afinar la cintura.
- Pres de banca con agarre cerrado 3 x 10-8-6
- Pres francés tumbado 3 x 6
- Patadas para tríceps 3 x 10 (este es que que se hace inclinado con el brazo pegado al cuerpo y moviendo solo el antebrazo) añade detalle al tríceps, ahora que viene el verano no viene mal.
Entrenamiento: PECHO Y BÍCEPS
- Press Banca 4 x 8-8-6-10 (subiendo el peso en cada serie y bajando al primer peso utilizado en la última serie).
- Press Sup mancuernas 3 x 8-6-6
- Pullover con mancuerna 3 x 10 (con el cuerpo en perpendicular al banco y bajando las caderas, así estiras la caja torácica y aumentas su volumen).
- Aperturas planas 3 x 10
- Curl martillo 3 x 10-8-8 (Si te molesta el bíceps, hazlo estricto, no hace falta meter mucho peso, mejor de momento trabaja la congestión).
- Curl de concentración 3 x 10.
Entrenamiento: Pierna y Hombro
- Sentadillas 5 x 12-10-8-6-10
- Extensiones de piernas 3 x 10-8-8
- Curl femoral tumbado 5 x 12-10-8-6 (El femoral también existe y no me gusta la zancada a seis repeticiones).
- Gemelo prensa 4 x 15 (Parece una chorrada… o a muchos les parece, pero unos gemelos bien formados impresionan, aunque la gente no los pongan en las fotos).
- Press tras nuca 4 x 8-8-6-10 (mejor que el Pres Arnold… por dos razones, puedes meter más peso, no fuerza la articulación del hombro tanto y no jode el bíceps. El Arnold es un gran ejercicio, pero mejor con menos peso y para dar forma cuando ya se tiene buena masa).
- Elevaciones laterales 3 x 10
- Elevaciones posteriores 3 x 10 (los movimientos de elevaciones laterales, posteriores, o frontales van mejor haciéndolos sin demasiado peso y concentrándose… son ejercicios de forma) te meto mejor elevaciones posteriores que frontales. El deltoides posterior no se trabaja casi en el pres tras nuca, y el frontal sí. Además, un buen deltoides posterior remata una buena espalda y da calidad al acabado del físico.
Entrenamiento: Dorsal y Triceps
Como vas justo con el bíceps, te propongo hacer preexhaustación para el dorsal. Así trabajarás más el dorsal y fundirás menos el bíceps. A mí me funcionó el principio de entreno con los deltoides.
- Jalones al frente con brazos rectos 3x10-8-8 (subiendo peso en todas las series. Así llevas cansado el dorsal y fresco el bíceps… en las series siguientes notarás el dorsal más quemado).
- Polea alta 4 x 8-8-6-10 (el mismo esquema de repeticiones que en el pres de banca)
- Remo 45º 3 x 8-8-6
- Hiperextensiones 3 x 15. La espalda baja bien entrenada, aunque ahora le dedicamos pocas series añade mucha calidad a un físico, además de afinar la cintura.
- Pres de banca con agarre cerrado 3 x 10-8-6
- Pres francés tumbado 3 x 6
- Patadas para tríceps 3 x 10 (este es que que se hace inclinado con el brazo pegado al cuerpo y moviendo solo el antebrazo) añade detalle al tríceps, ahora que viene el verano no viene mal.
RockyBalboa2
Italian Stallion
Genial Sensei!!!!!!!! el lunes empiezo con ella!!! a ver si mejoro mucho!!!!!!!!
te he dejado un privado.
salu2
RockyBalboa2
Italian Stallion
Miercoles 20 - 4 - 2007
Entrenamiento: Pierna y Hombro
10 minutos en bicicleta estática -> 40 km/h
- Sentadillas 5 x 12 (60 kg), 10 (70 kg), 8 (80 kg), 6 (95 kg), 10 (75 kg)
- Extensiones de piernas 3 x 10 (65 kg), 8 (70 kg), 8 (75 kg)
- Prensa 3 x 10 (100 kg), 8 (110 kg), 6 (120 kg) He hecho prensa por Zancada Inversa
- Gemelo prensa 3 x 15 (65 kg) (70 kg) (75 kg)
No he querido forzar mi hombro porque parece que hoy estoy mejor
- Press Arnold (11 kg por mancuerna) (13,5 kg por mancuerna) (15,5 kg por mancuerna)
- Elevaciones laterales 3 x 10 (8 kg por mancuerna), 8 (8 kg por mancuerna), 6 (8 kg por mancuerna)
- Elevaciones frontales 3 x 10 (10 kg), 8 (10 kg), 6 (10 kg)
- Trapecio con barra 3 x 10 (15 kg), 8 (15 kg), 6 (15 kg)
10 minutos corriendo en cinta -> 9,5 km/h
Entrenamiento: Pierna y Hombro
10 minutos en bicicleta estática -> 40 km/h
- Sentadillas 5 x 12 (60 kg), 10 (70 kg), 8 (80 kg), 6 (95 kg), 10 (75 kg)
- Extensiones de piernas 3 x 10 (65 kg), 8 (70 kg), 8 (75 kg)
- Prensa 3 x 10 (100 kg), 8 (110 kg), 6 (120 kg) He hecho prensa por Zancada Inversa
- Gemelo prensa 3 x 15 (65 kg) (70 kg) (75 kg)
No he querido forzar mi hombro porque parece que hoy estoy mejor
- Press Arnold (11 kg por mancuerna) (13,5 kg por mancuerna) (15,5 kg por mancuerna)
- Elevaciones laterales 3 x 10 (8 kg por mancuerna), 8 (8 kg por mancuerna), 6 (8 kg por mancuerna)
- Elevaciones frontales 3 x 10 (10 kg), 8 (10 kg), 6 (10 kg)
- Trapecio con barra 3 x 10 (15 kg), 8 (15 kg), 6 (15 kg)
10 minutos corriendo en cinta -> 9,5 km/h
RockyBalboa2
Italian Stallion
esperemos que de maravilla!!! jajaja xdddd
RockyBalboa2
Italian Stallion
genial Sensei!!!!! eres una máquina, mañana empiezo con la nueva rutina!!!!!!!
sólo una cosa, los jalones al frente con brazos rectos son sentado o de pie???
salu2
sólo una cosa, los jalones al frente con brazos rectos son sentado o de pie???
salu2